Nhiều người thường có thói quen hễ gặp vấn đề về tiêu hóa là tìm cách ăn thật nhiều rau củ hoặc uống bổ sung chất xơ. Tuy nhiên, không ít trường hợp sau khi tăng cường chất xơ lại gặp tình trạng đầy hơi chướng bụng, thậm chí đau thắt vùng bụng dữ dội hơn lúc ban đầu. Thực tế, chất xơ không chỉ có một loại duy nhất và mỗi nhóm lại mang đến những tác động sinh lý hoàn toàn trái ngược lên hệ thống tiêu hóa của cơ thể.

Trả lời thẳng thắn cho câu hỏi ai nên ăn loại nào: người bình thường hoặc người bị táo bón nhẹ có thể dùng cả hai loại để kích thích đường ruột; ngược lại, người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) nên ưu tiên chất xơ hòa tan và cần hạn chế tối đa các loại chất xơ không hòa tan. Việc bổ sung sai nhóm chất xơ khi đường ruột đang quá nhạy cảm có thể biến một giải pháp dinh dưỡng thành tác nhân gây kích ứng nghiêm trọng.

Cơ chế tác động lên nhu động ruột của hai loại xơ

Chất xơ trong khẩu phần ăn uống tự nhiên được chia thành hai nhóm chính dựa trên đặc tính hóa lý: chất xơ hòa tan trong nước và chất xơ không hòa tan [1]. Hai nhóm này chi phối hoạt động đại tiện thông qua hai cơ chế cơ học và sinh hóa riêng biệt [1], [2].

Chất xơ không hòa tan (như cellulose, cám lúa mì) hầu như không thay đổi khi đi qua ống tiêu hóa [3]. Khi xuống đến ruột già, các hạt xơ thô ráp này hoạt động bằng cách kích thích cơ học lên niêm mạc ruột [1], [2]. Sự cọ xát cơ học này thúc đẩy niêm mạc tiết thêm nước và chất nhầy bôi trơn [1], [2]. Đồng thời, chúng làm gia tăng khối lượng phân, kích thích thành ruột co bóp mạnh hơn và rút ngắn thời gian phân di chuyển qua ruột [4], [2], [5].

Ngược lại, chất xơ hòa tan lại có ái lực rất mạnh với nước [1]. Khi tiếp xúc với dịch tiêu hóa, một số chất xơ hòa tan có độ nhớt cao (như psyllium, beta-glucan) hút nước và nở ra tạo thành dạng gel dẻo quánh [2], [3]. Khối gel này có khả năng giữ nước tuyệt vời, chống lại quá trình mất nước ở đại tràng [1], [2]. Kết quả là phân được làm mềm, tăng thể tích nhưng mềm mại, dễ đẩy ra ngoài mà không cần đến sự cọ xát cơ học gây rát niêm mạc ruột già [1], [2].

Bên cạnh đó, các chất xơ hòa tan khi xuống đại tràng còn là nguồn thức ăn cho vi khuẩn đường ruột lên men [6], [5]. Quá trình lên men này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), tiêu biểu là butyrate [6], [5]. Butyrate đóng vai trò là nguồn năng lượng chính nuôi dưỡng tế bào biểu mô ruột kết, đồng thời hỗ trợ ức chế các chất trung gian gây viêm tại niêm mạc ruột già [5].

Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?

Tác động làm tăng khối lượng phân và cải thiện số lần đi đại tiện của chất xơ đã được kiểm chứng rõ nét trong một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên chéo công bố năm 2008 [4]. Nghiên cứu tiến hành trên 23 người khỏe mạnh áp dụng chế độ ăn điển hình tại Bắc Mỹ (chứa khoảng 12 g xơ/ngày) [4]. Sau đó, họ được chia ngẫu nhiên dùng 5 loại ngũ cốc ăn sáng khác nhau để đạt lượng 25,0 - 28,7 g chất xơ/ngày, mỗi đợt kéo dài 3 tuần với thời gian nghỉ rửa trôi tối thiểu 1 tuần [4].

Các loại ngũ cốc được thử nghiệm gồm cám lúa mì All-Bran (chứa xơ không hòa tan), cám ngô Bran Buds (BBC), cám kết hợp vỏ hạt mã đề Bran Buds with Psyllium (BBP), cám kết hợp xơ nhớt (VFB) và nhóm đối chứng ăn ít xơ [4]. Kết quả theo dõi phân 7 ngày cuối mỗi đợt cho thấy, nhóm đối chứng có khối lượng phân trung bình là 128 ± 38 g [4]. Khi dùng chất xơ, khối lượng phân tăng đáng kể: All-Bran đạt 199 ± 56 g; BBC đạt 199 ± 57 g; BBP vọt lên 247 ± 87 g; và VFB đạt 197 ± 63 g (tất cả đều có ý nghĩa thống kê P < 0.05) [4]. Nghiên cứu chỉ ra việc phối hợp xơ hòa tan tạo gel (như psyllium) mang lại hiệu quả tăng trọng lượng phân ướt vượt trội nhất [4]. Đồng thời, các loại xơ này giúp rút ngắn thời gian vận chuyển trong ruột và tăng tần suất đi tiêu một cách thoải mái [4].

Ở khía cạnh lên men sinh học, một nghiên cứu lâm sàng năm 1995 đã đánh giá chuyển hóa của các loại xơ trên người tình nguyện khỏe mạnh dùng chế độ ăn qua ống thông [6]. Bảy đối tượng được dùng 4 chế độ ăn ngẫu nhiên kéo dài 4-7 ngày: ăn tự chọn, chế độ ăn nuôi dưỡng không xơ, và chế độ ăn bổ sung 15 g xơ/lít từ đậu nành (soy oligosaccharide 75 g/L) hoặc từ sợi yến mạch (15 g/L) [6]. Một nhóm gồm 6 người khác được thử nghiệm ngẫu nhiên dùng xơ soy polysaccharide 20 g/L (tương đương 15 g xơ/lít) [6]. Kết quả nuôi cấy phân đo lường in vitro cho thấy lượng axit béo chuỗi ngắn tổng số và butyric acid ở nhóm dùng xơ hòa tan lên men cao từ đậu nành (soy oligosaccharide) cao hơn hẳn so với xơ polysaccharide từ đậu nành (p < .003), xơ yến mạch (p < .005) và chế độ ăn tự chọn (p < .003) [6].

Vì sao người bị ruột kích thích phải hạn chế chất xơ không hòa tan?

Hội chứng ruột kích thích (IBS) là một rối loạn chức năng tiêu hóa với tình trạng tăng nhạy cảm nội tạng [7]. Các phân tích y khoa đã chỉ rõ sự khác biệt mang tính quyết định giữa hai nhóm chất xơ đối với hội chứng này [1], [7], [3].

Năm 2015, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp được thực hiện sau khi sàng lọc 4.199 hồ sơ nghiên cứu, chọn ra 22 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đối chứng (RCT) để đánh giá vai trò của xơ trong điều trị IBS [7]. Phân tích gộp khẳng định bổ sung chất xơ nói chung giúp cải thiện các triệu chứng lâm sàng toàn diện với tỷ suất nguy cơ (Risk Ratio - RR) đạt 1,27 (khoảng tin cậy 95% CI: 1,05 - 1,54) [7]. Tuy nhiên, khi tách riêng từng loại, chỉ có chất xơ hòa tan đem lại hiệu quả rõ rệt (RR: 1,49; 95% CI: 1,09 - 2,03) [7]. Điểm số đau bụng ở người dùng xơ hòa tan cũng giảm đáng kể so với giả dược (chênh lệch trung bình: -1,84; 95% CI: -2,72 đến -0,97) [7]. Hoàn toàn ngược lại, chất xơ không hòa tan không mang lại bất kỳ sự cải thiện nào đối với các tiêu chí lâm sàng của bệnh nhân IBS [7].

Lý do bắt nguồn từ đặc tính vật lý của xơ [1], [2]. Chất xơ không hòa tan dạng thô ráp kích ứng cơ học lên thành ruột [1], [2]. Đối với đường ruột người bình thường, kích thích này giúp tống phân ra ngoài [1], [2]. Nhưng với người bị IBS có ngưỡng đau thấp và thành ruột mẫn cảm, sự cọ xát cơ học này trở thành tác nhân gây co thắt dữ dội, không những không mang lại lợi ích mà trong nhiều trường hợp còn làm trầm trọng thêm các triệu chứng đau đớn [1].

Ngoài ra, một rào cản lớn khác của việc nạp chất xơ là quá trình sinh khí của vi khuẩn đường ruột, dễ dẫn đến hiện tượng chướng bụng, đầy hơi [3]. Hiện tượng tích tụ khí và căng tức ổ bụng này được ghi nhận xảy ra nghiêm trọng hơn ở nhóm chất xơ không hòa tan so với chất xơ hòa tan [3]. Vì thế, y văn khẳng định không có bằng chứng khoa học nào ủng hộ việc khuyến nghị bổ sung chất xơ không hòa tan cho người bệnh ruột kích thích [7].

Hiểu lầm phổ biến: Cứ ăn nhiều chất xơ là hết táo bón

Rất nhiều người lầm tưởng rằng mọi loại chất xơ đều có công dụng nhuận tràng ngang nhau [1], [2]. Các bài tổng quan y khoa gần đây đã đính chính sự hiểu lầm kéo dài này [1], [2]. Một loại chất xơ chỉ có thể phát huy tác dụng nhuận tràng nếu nó duy trì được thể tích, cấu trúc và khả năng giữ nước tương đối nguyên vẹn cho đến tận cuối đại tràng để phân đào thải ra ngoài [1], [2].

Không phải tất cả chất xơ hòa tan đều làm mềm phân [1], [2]. Các chất xơ hòa tan nhưng có khả năng lên men quá nhanh và hoàn toàn bởi vi khuẩn (như inulin, fructooligosaccharide - FOS, hoặc dextrin lúa mì) hoàn toàn không có tác dụng nhuận tràng [1], [2]. Thậm chí, một số chế phẩm như dextrin lúa mì hay các hạt cám lúa mì không hòa tan nghiền quá mịn lại có nguy cơ gây táo bón ngược cho người sử dụng [1], [2].

Thêm vào đó, nếu ăn nhiều chất xơ không hòa tan nhằm mục đích tăng khối lượng phân nhưng cơ thể lại bị thiếu nước, khối phân thô sẽ bị hút hết ẩm, trở nên khô khốc, vón cục cứng và khó đẩy ra ngoài hơn [1], [2]. Để hạ cholesterol máu và ổn định đường huyết, cơ thể cũng chỉ đáp ứng với chất xơ hòa tan có độ nhớt cao (như beta-glucan, psyllium), trong khi các loại xơ hòa tan không nhớt và chất xơ không hòa tan hoàn toàn không mang lại các lợi ích chuyển hóa này [2].

Những nhóm đối tượng nào nên thận trọng?

Chất xơ rất tốt nhưng việc sử dụng bừa bãi có thể phản tác dụng đối với các trường hợp bệnh lý tiêu hóa đặc biệt:

  • Người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS): Cần thận trọng tuyệt đối với các loại xơ không hòa tan dạng thô như cám gạo, cám lúa mì nguyên cám, ngũ cốc thô hạt lớn [1], [7], [3]. Những loại này dễ gây chướng bụng và bùng phát cơn đau thắt quặn ruột [7], [3].
  • Người mắc bệnh viêm ruột (IBD - Crohn, viêm loét đại tràng): Khảo sát dinh dưỡng cho thấy trẻ em mắc IBD hay người khỏe mạnh đều thường không đạt mức khuyến nghị về tổng chất xơ [8]. Tuy nhiên, trong các đợt viêm cấp hoặc khi có nguy cơ hẹp lòng ruột, việc nạp đột ngột lượng lớn chất xơ thô không hòa tan có thể gây tắc nghẽn hoặc tổn thương niêm mạc đại tràng.
  • Bệnh nhân hồi sức tích cực hoặc đang nuôi ăn qua sonde: Tiêu chảy là biến chứng rất thường gặp trong nuôi ăn đường tiêu hóa ở bệnh nhân nặng (tỷ lệ dao động từ 29% đến 72%) [5]. Các nghiên cứu lâm sàng trên nhóm bệnh nhân này thường dùng hỗn hợp xơ thay vì chỉ dùng riêng xơ không hòa tan [5]. Việc can thiệp bất kỳ loại chất xơ nào trên đối tượng bệnh nhân nặng cũng cần có sự chỉ định chặt chẽ từ bác sĩ điều trị [5].

Hướng dẫn áp dụng thực tế an toàn và hiệu quả

Để đạt được hiệu quả cải thiện nhu động ruột tối ưu mà không lo gặp tác dụng phụ, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Lựa chọn loại xơ phù hợp: Nếu bạn có hệ tiêu hóa nhạy cảm, dễ đau bụng đi ngoài, hãy hướng sự lựa chọn sang chất xơ hòa tan tạo gel như vỏ hạt mã đề (psyllium) hoặc beta-glucan có trong yến mạch [2], [3]. Nếu bạn có hệ tiêu hóa khỏe mạnh nhưng thường bị phân nhỏ, táo bón nhẹ, hãy kết hợp thêm chất xơ không hòa tan từ rau củ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để tăng kích thước phân [4], [3].
  • Tăng lượng xơ từ từ: Không nên tăng vọt lượng xơ trong một ngày. Việc cơ thể tiếp nhận 25 - 28,7 g chất xơ/ngày từ các loại ngũ cốc ăn sáng (tương đương 2,5 khẩu phần/ngày) đã được chứng minh là dung nạp tốt trên người bình thường [4]. Dẫu vậy, hãy nâng dần lượng xơ qua từng tuần để hệ vi sinh đường ruột có thời gian thích nghi, tránh sinh khí ồ ạt [4], [3].
  • Chế biến và kết hợp đúng cách: Khi dùng ngũ cốc thô chứa xơ không hòa tan, hãy nấu chín mềm, nhai kỹ để giảm bớt sự thô ráp cơ học khi tiếp xúc với niêm mạc [1], [2]. Với các chế phẩm bổ sung xơ hòa tan tạo gel như psyllium, cần khuấy đều với ít nhất một cốc nước lớn và uống ngay trước khi dung dịch đông đặc [4], [2].
  • Luôn uống đủ nước: Bất kể bạn bổ sung loại chất xơ nào, việc uống đủ nước là điều kiện tiên quyết [1], [2]. Thiếu nước sẽ làm mất đi khả năng tạo gel làm mềm phân của xơ hòa tan và khiến xơ không hòa tan bị ứ đọng, gây khó tiêu [1], [2].

Chất xơ là một phần thiết yếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, nhưng chìa khóa nằm ở việc chọn đúng loại xơ mà cơ thể bạn đang thực sự cần. Nếu bạn đang mắc các bệnh lý đường ruột mạn tính hoặc triệu chứng tiêu hóa kéo dài, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được xây dựng thực đơn an toàn nhất.