Nhiều người có thói quen xỏ giày chạy bộ sau giờ tan sở vào khoảng 17h đến 19h và cảm thấy cơ thể dẻo dai, bền bỉ hơn hẳn so với các buổi chạy sớm. Ngược lại, không ít người băn khoăn liệu chạy bộ vào thời điểm cuối ngày, khi nhiệt độ cơ thể chạm ngưỡng cao nhất, có thực sự giúp nâng cao thành tích hay chỉ là cảm giác chủ quan.
Thực tế khoa học chứng minh rằng giai đoạn cuối buổi chiều và đầu buổi tối là thời điểm sinh lý lý tưởng cho các hoạt động thể chất đòi hỏi sức mạnh và độ linh hoạt. Các bằng chứng thực nghiệm ghi nhận sức mạnh cơ bắp và thời gian phản xạ của con người đạt trạng thái tối ưu vào buổi chiều [1]. Đồng thời, các cơ chế tản nhiệt và phản xạ điều hòa thân nhiệt trong giai đoạn đỉnh thân nhiệt cũng hoạt động hiệu quả hơn so với buổi sáng [2]. Tuy nhiên, để phát huy tối đa lợi ích mà không gây hại cho sức khỏe, người tập cần nắm vững cơ chế vận hành của đồng hồ sinh học.
Cơ chế điều hòa thân nhiệt: Vì sao cơ thể ấm nhất vào chiều tối?
Nhiệt độ sâu bên trong cơ thể (core body temperature) không giữ nguyên một con số cố định suốt ngày đêm mà dao động liên tục theo chu kỳ sinh học 24 giờ [3]. Sự biến thiên này được chỉ huy bởi trung tâm điều hòa nhịp sinh học nội sinh nằm tại nhân trên chéo (suprachiasmatic nucleus) của não bộ [3]. Trung tâm này phát tín hiệu điều khiển hoạt động tạo nhiệt và tiêu hao nhiệt của toàn bộ các cơ quan [3].
Nghiên cứu tổng quan chỉ ra rằng nguồn gốc của chu kỳ thân nhiệt chủ yếu bắt nguồn từ những thay đổi có chu kỳ trong tốc độ mất nhiệt qua các chi [2]. Quá trình này diễn ra thông qua cơ chế giãn mạch máu dưới da, giúp máu vận chuyển nhiệt từ lõi cơ thể ra bề mặt để giải phóng ra môi trường ngoài [2]. Để đo lường chính xác nhịp thân nhiệt sâu, các phương pháp đo qua trực tràng và đường ruột được đánh giá là đáng tin cậy, trong khi việc đo cách nhiệt ở nách không phản ánh đúng nhịp sinh học này [2].
Bên cạnh đó, nhịp thân nhiệt chịu sự tương tác chặt chẽ với chu kỳ thức - ngủ và nhịp tim của cơ thể [1, 2]. Trong một thử nghiệm theo dõi 21 đối tượng khỏe mạnh trong sinh hoạt thường nhật, các nhà khoa học đã ứng dụng dữ liệu nhịp tim để ước tính nhịp dao động thân nhiệt [4]. Kết quả phân tích hồi quy và thuật toán lọc Kalman mở rộng dựa trên khoảng biến thiên nhịp tim (R-R interval) và nhịp tim trung bình cho thấy sai số bình phương trung bình chỉ khoảng 0,40 độ C [4]. Điều này khẳng định sự biến thiên thân nhiệt gắn liền với hoạt động tim mạch và luôn vận động tuần hoàn để đạt đỉnh vào khoảng chiều muộn.
Đỉnh thân nhiệt và hiệu suất vận động: Nghiên cứu thực nghiệm nói gì?
Sự biến thiên thân nhiệt theo thời gian trong ngày có mối liên hệ trực tiếp đến hiệu năng hoạt động của hệ cơ xương khớp và hệ thần kinh. Mối quan hệ này đã được làm sáng tỏ trong một nghiên cứu công bố năm 2013 so sánh giữa 4 người sáng mắt và 6 người khiếm thị hoàn toàn [1].
Trong thử nghiệm này, các tình nguyện viên được đo lường sức mạnh co cơ đẳng trường (isometric contraction), co cơ đẳng động (isokinetic contraction), thời gian phản xạ đơn giản và nhiệt độ cơ thể vào 6 thời điểm khác nhau trong ngày, mỗi lần cách nhau ít nhất 8 giờ [1]. Kết quả ở nhóm người sáng mắt cho thấy hiệu suất về sức mạnh cơ bắp và thời gian phản xạ đạt mức vượt trội rõ rệt vào buổi chiều [1]. Đối với những người bình thường, ánh sáng đóng vai trò đồng bộ hóa nhịp sinh học, giúp đỉnh thân nhiệt và đỉnh sức mạnh cơ bắp hội tụ vào khung giờ chiều tối [1].
Ngược lại, ở nhóm người khiếm thị mất hoàn toàn cảm nhận ánh sáng, chu kỳ sinh học nội sinh thường kéo dài hơn 24 giờ và rơi vào trạng thái vận hành tự do (free-running) [1]. Đỉnh phong độ về sức mạnh và độ phản xạ của họ bị chậm dần qua các ngày thay vì cố định vào buổi chiều [1]. Phát hiện này chỉ ra rằng, đối với người có nhịp sinh học đồng bộ với ánh sáng tự nhiên, buổi chiều chính là "cửa sổ vàng" để phát huy tối đa công suất cơ bắp và độ nhạy bén [1].
Phản ứng sinh lý khi tập luyện: Buổi chiều tối an toàn hơn buổi sáng?
Không chỉ mang lại ưu thế về lực cơ và độ phản xạ, việc tập luyện vào thời điểm thân nhiệt đạt đỉnh còn giúp hệ thống điều hòa nhiệt của cơ thể phản ứng thích nghi tốt hơn. Phân tích khoa học năm 2005 về tương tác giữa nhịp thân nhiệt và vận động cho thấy nhiều cơ chế tạo nên chu kỳ nhiệt độ cũng chính là những cơ chế xuất hiện trong quá trình điều hòa thân nhiệt khi tập thể dục [2].
Khi con người bắt đầu vận động nhẹ hoặc thực hiện các hoạt động thể chất tự phát ở giai đoạn đáy và pha tăng của thân nhiệt (thường là buổi sáng sớm), nhiệt độ cơ thể có xu hướng tăng nhanh hơn, trong khi các phản xạ điều hòa thân nhiệt lại được huy động chậm hơn [2]. Ngược lại, khi bước vào tập luyện ở giai đoạn đỉnh và pha giảm của chu kỳ thân nhiệt (khoảng cuối buổi chiều và đầu buổi tối), hệ thống phản xạ điều hòa thân nhiệt được kích hoạt nhanh chóng và hiệu quả hơn [2].
Điều này có ý nghĩa đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên và người chạy bộ cần vận động ở cường độ tối đa [2]. Tập luyện đúng pha sinh học không chỉ tối ưu hóa việc giải phóng năng lượng mà còn hạn chế nguy cơ chấn thương cơ bắp cũng như tình trạng kiệt sức vì sốc nhiệt trong các điều kiện môi trường khác nhau [2].
Sự tỉnh táo và nhịp buồn ngủ: Trạng thái lý tưởng lúc 17h - 20h
Một yếu tố sinh học then chốt khác ủng hộ việc chạy bộ vào khung giờ 17h - 19h là mức độ tỉnh táo thần kinh. Nhịp buồn ngủ của con người có sự liên kết chặt chẽ với chu kỳ thân nhiệt sâu và được chi phối bởi các bộ dao động nội sinh [3, 4].
Một nghiên cứu thực nghiệm trên 14 người có giấc ngủ tốt đã sử dụng quy trình bất biến (constant routine) và các bài kiểm tra giấc ngủ liên tục trong 24 giờ để loại bỏ các yếu tố nhiễu [5]. Kết quả ghi nhận 13 trên 14 đối tượng biểu hiện chu kỳ buồn ngủ 24 giờ rõ rệt, và 8 người trong số đó đồng thời có chu kỳ dao động 12 giờ [5].
Ở nhóm đối tượng này, cơn buồn ngủ có một đỉnh nhỏ vào đầu buổi chiều (tương ứng với cảm giác uể oải sau bữa trưa), nhưng ngay sau đó tụt dốc xuống đáy vào đầu buổi tối, cụ thể là khoảng 20h00 [5]. Sau thời điểm này, xu hướng buồn ngủ mới tăng vọt trở lại vào nửa đêm và đạt đỉnh lớn vào sáng sớm [5]. Các thời điểm của chu kỳ buồn ngủ tương quan chặt chẽ với điểm cực tiểu của thân nhiệt [5]. Như vậy, khoảng thời gian từ 17h đến trước 20h chính là lúc con người đạt sự tỉnh táo sinh học cao, hạn chế sự uể oải, giúp buổi chạy diễn ra tập trung và chuẩn xác hơn.
Giới hạn của bằng chứng và những hiểu lầm thường gặp
Mặc dù các dữ liệu khoa học ủng hộ việc tập luyện ban chiều, người chạy bộ thường mắc một số hiểu lầm tai hại:
Thứ nhất, nhiều người lầm tưởng thân nhiệt cao đồng nghĩa với việc cơ bắp đã "nóng" sẵn nên có thể bỏ qua bước khởi động. Dù các phản xạ điều hòa nhiệt và lưu thông máu dưới da diễn ra thuận lợi hơn vào cuối ngày [2], các cấu trúc cơ xương khớp vẫn cần quá trình chuyển tiếp từ trạng thái tĩnh sang vận động để phòng ngừa chấn thương cơ [2].
Thứ hai, không phải cứ bước vào khung giờ 17h - 19h là hiệu suất tự khắc đạt đỉnh. Nghiên cứu trên động vật linh trưởng cho thấy khi bị mất các tín hiệu đồng bộ từ môi trường bên ngoài, chu kỳ thân nhiệt sâu và nhiệt độ da có thể bị phân tách, thậm chí chia đôi chu kỳ [6]. Tương tự, nếu chu kỳ sinh học bị trôi tự do do rối loạn ánh sáng, khả năng điều hòa thân nhiệt trước sự thay đổi của thời tiết sẽ suy giảm nghiêm trọng [7].
Thứ ba, sự đồng bộ sinh học có thể bị phá vỡ hoàn toàn do bệnh lý. Một nghiên cứu theo dõi bệnh nhân Alzheimer trong nhiều năm ghi nhận chu kỳ thân nhiệt 24 giờ có thể bị biến dạng thành chu kỳ 36 giờ, rồi dần biến mất hoàn toàn [8]. Do đó, hiệu suất vận động cuối ngày chỉ thực sự phát huy ở những người có lối sống điều độ và hệ thống sinh học được đồng bộ tốt [6, 8].
Nhóm đối tượng nào nên thận trọng?
Dù khung giờ 17h - 19h mang lại nhiều lợi thế sinh lý, một số nhóm người cần hết sức lưu ý khi tập luyện cường độ cao:
Người có bệnh lý thoái hóa thần kinh hoặc rối loạn đồng hồ sinh học nghiêm trọng: Như trường hợp bệnh nhân Alzheimer, sự biến đổi thất thường hoặc biến mất của nhịp thân nhiệt làm mất đi các phản xạ thích nghi vốn có [8].
Người khiếm thị hoặc làm việc trong môi trường thiếu ánh sáng: Nghiên cứu cho thấy người khiếm thị có nhịp sức mạnh cơ bắp và thời gian phản xạ bị trôi dạt tự do [1]. Các vận động viên khiếm thị có thể không đạt được phong độ kỳ vọng nếu thời điểm thi đấu không trùng khớp với pha sinh học nội sinh của họ [1].
Người có vấn đề về tim mạch hoặc huyết áp: Do huyết động và nhịp tim liên kết chặt chẽ với cơ chế điều hòa thân nhiệt [4], việc chạy gắng sức khi chưa có ý kiến của bác sĩ chuyên khoa có thể gây áp lực lớn lên hệ thống tuần hoàn.
Người tập luyện trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt: Mặc dù phản xạ tản nhiệt buổi chiều nhạy bén hơn [2], môi trường quá nóng hoặc quá lạnh vẫn có thể vượt quá ngưỡng bù trừ của cơ thể nếu thời gian phơi nhiễm kéo dài [1, 6].
Gợi ý áp dụng thực tế để tối ưu buổi chạy
Để biến các lợi thế sinh học ban chiều thành kết quả tập luyện an toàn, bạn có thể áp dụng các bước sau:
Tận dụng khung giờ vàng: Sắp xếp các bài chạy biến tốc (interval), chạy nhanh (tempo) hoặc các bài tập đòi hỏi sức mạnh vào khoảng 17h đến 18h30. Đây là lúc sức mạnh cơ bắp tối ưu [1] và sự tỉnh táo duy trì tốt trước khi chu kỳ buồn ngủ bắt đầu gia tăng sau 20h00 [5].
Khởi động đúng mực: Dành 10 đến 15 phút làm nóng nhẹ nhàng để kích hoạt hệ tuần hoàn và tăng dần lưu lượng máu qua các chi [2].
Bổ sung nước và làm mát: Cơ chế giãn mạch da giúp cơ thể tản nhiệt tốt hơn vào buổi chiều [2], nhưng điều này cũng đồng nghĩa với việc thoát mồ hôi nhiều hơn. Hãy uống đủ nước trước và trong buổi chạy để tránh kiệt sức vì nhiệt [2].
Dành thời gian hạ nhiệt trước giờ ngủ: Tránh chạy cật lực sát giờ đi ngủ. Hãy để nhiệt độ cơ thể có đủ thời gian hạ dần tự nhiên, chuẩn bị cho pha tăng vọt của cảm giác buồn ngủ vào nửa đêm [5].
Khung giờ 17h - 19h sở hữu nhiều điểm tựa sinh học vững chắc về thân nhiệt, sức mạnh cơ bắp và sự tỉnh táo [1, 4, 8]. Tuy nhiên, thành tích thể thao và sức khỏe lâu dài luôn là kết quả của sự lắng nghe cơ thể, duy trì lối sống điều độ và tập luyện khoa học. Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi cường độ vận động.
