Nhiều người tìm đến chế độ ăn thực dưỡng Ohsawa như một giải pháp thanh lọc cơ thể và phòng chống bệnh tật. Trong đó, thực đơn kết hợp ngũ cốc nguyên hạt như kê với muối mè (vừng) được áp dụng rất phổ biến vì được tin rằng đem lại nguồn sinh lực thuần khiết.
Tuy nhiên, câu hỏi quan trọng là liệu bữa ăn chỉ gồm các loại hạt như kê và mè có cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động bền bỉ mỗi ngày hay không? Câu trả lời từ các nghiên cứu khoa học cho thấy chế độ ăn thực dưỡng rất khó bảo đảm đủ lượng calo cần thiết, đặc biệt là khi áp dụng dài hạn trên người cao tuổi [2, 4].
Cơ chế khiến bữa ăn thực dưỡng dễ thiếu calo
Cơ chế tạo năng lượng của chế độ ăn Ohsawa dựa trên tỷ lệ rất cao của tinh bột phức hợp và lượng chất xơ dồi dào, trong khi lượng chất béo lại ở mức thấp [1]. Kê cung cấp carbohydrate dạng tiêu hóa chậm, còn mè chứa chất béo thực vật. Dù vậy, khi kết hợp ở dạng thức ăn thực dưỡng cơ bản, thể tích món ăn thường rất lớn nhưng mật độ calo thực tế lại thấp [2].
Nghiên cứu về dinh dưỡng thực dưỡng ghi nhận thực phẩm thuộc trường phái này có mật độ năng lượng chỉ đạt khoảng 2,4 kJ/g, thấp hơn đáng kể so với mức 3,4 kJ/g của khẩu phần ăn hỗn hợp thông thường [2]. Thể tích thức ăn lớn (cồng kềnh) kết hợp hàm lượng chất xơ dồi dào nhanh chóng làm căng dạ dày, kích thích cảm giác no sớm trước khi cơ thể kịp nạp đủ nhu cầu calo tối thiểu [2].
Ngoài ra, chế độ ăn thuần ngũ cốc và hạt hạn chế tối đa các nguồn đạm, béo từ động vật. Điều này trực tiếp làm giảm tỷ lệ phần trăm năng lượng đến từ chất béo so với khuyến nghị chung [1]. Hệ quả là cơ thể phải huy động mô mỡ dự trữ và dị hóa dần các khối cơ bắp để bù đắp phần năng lượng thiếu hụt cho các hoạt động chuyển hóa cơ bản [1, 2].
Nghiên cứu chỉ ra giới hạn năng lượng thực tế
Nhiều công trình nghiên cứu trên thế giới đã đo lường chi tiết giá trị dinh dưỡng của chế độ ăn thực dưỡng (macrobiotic diet). Năm 2016, một nghiên cứu phân tích thành phần dinh dưỡng đã so sánh thực đơn thực dưỡng chuẩn theo Viện Kushi với dữ liệu Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (NHANES 2009-2010) và nhu cầu khuyến nghị RDA [1]. Kết quả cho thấy thực đơn thực dưỡng có tỷ lệ năng lượng từ chất béo thấp hơn và chất xơ cao hơn [1]. Dù đáp ứng tốt các chỉ số kháng viêm (điểm DII đạt -1,88 so với 1,00 của NHANES) và nhiều vi chất, thực đơn này vẫn không đạt mức khuyến nghị về vitamin D, vitamin B12 và canxi [1].
Một nghiên cứu theo dõi 10 ngày trên 50 thanh niên trí thức (tuổi trung bình 28) theo đuổi thực dưỡng Zen tại New England (Mỹ) cho thấy lượng ăn thực tế bị giới hạn về năng lượng, canxi, riboflavin và cả sắt ở nữ giới [3]. Mặc dù đối tượng chưa rơi vào tình trạng nhẹ cân nhờ cơ thể còn trong giai đoạn trẻ khỏe, nhưng chỉ số lớp mỡ dưới da cơ tam đầu của họ đã tụt xuống bách phân vị thứ 15 và chu vi vòng cánh tay tụt xuống bách phân vị thứ 5 [3].
Tại Hà Lan, một nghiên cứu thuần tập trên các trẻ nhỏ ăn dặm theo phương pháp thực dưỡng (gồm cháo ngũ cốc nấu nước, bổ sung rau, hạt mè và đậu) đã ghi nhận mức năng lượng, chất đạm, chất béo, canxi, riboflavin và vitamin B12 thấp hơn rõ rệt so với nhóm trẻ ăn thông thường [2]. Lượng protein ở nhóm 6-8 tháng chỉ đạt 80% mức khuyến nghị hàng ngày của Hà Lan [2]. Tình trạng khẩu phần nghèo năng lượng và chất béo này dẫn đến hiện tượng chậm phát triển rõ rệt, đặc biệt trong giai đoạn 8-14 tháng tuổi [4].
Nghiên cứu tổng quan năm 2023 trên 45 nghiên cứu ở trẻ em cũng khẳng định chế độ ăn thực dưỡng tiềm ẩn rủi ro thiếu hụt dinh dưỡng rất lớn, đặc biệt là đạm, năng lượng, sắt, kẽm, canxi và vitamin B12 [5].
Nguy cơ thiếu hụt năng lượng trường diễn ở người già
Người lớn tuổi là nhóm đối tượng chịu ảnh hưởng nặng nề nhất nếu áp dụng chế độ ăn nghèo năng lượng như kê mè kéo dài. Quá trình lão hóa tự nhiên thường đi kèm với chứng chán ăn tuổi già, giảm nhu động ruột và suy giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng [6].
Một nghiên cứu tổng quan hệ thống năm 2015 trên 46 nghiên cứu ở người cao tuổi sống tại cộng đồng cho thấy năng lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày là 8,9 MJ ở nam và 7,3 MJ ở nữ [6]. Khoảng 10-12% người cao tuổi không đạt nhu cầu trung bình ước tính (EAR) về protein [6]. Thêm vào đó, khảo sát dinh dưỡng quốc gia năm 2013 tại Philippines công bố năm 2019 ghi nhận người cao tuổi chỉ nạp trung bình 1527 kcal/ngày, thấp hơn 33,5% so với mức nhu cầu năng lượng ước tính EER (2297 kcal/ngày) [7]. Tỷ lệ thiếu hụt chất béo và chất đạm ở người lớn tuổi cũng rất cao [7].
Tương tự, nghiên cứu trên 432 người cao tuổi tại Iran (2014) chỉ ra mức nạp năng lượng trung bình hàng ngày thấp hơn khuyến nghị RDA, với đặc trưng là tỷ lệ tinh bột cao nhưng tỷ lệ đạm lại rất thấp [8]. Khi người lớn tuổi vốn đã có xu hướng ăn thiếu calo tự nhiên mà lại áp dụng thêm chế độ ăn thực dưỡng gò bó, mật độ calo thấp (2,4 kJ/g) của kê và ngũ cốc sẽ đẩy họ vào tình trạng thiếu năng lượng trường diễn [5, 8]. Tình trạng này kéo theo suy kiệt cơ bắp, suy dinh dưỡng protein-năng lượng và giảm sức đề kháng [6].
Điểm mạnh và những hạn chế của bằng chứng
Chế độ ăn dựa trên thực vật toàn phần như Ohsawa có điểm cộng lớn là chỉ số kháng viêm DII rất tốt (-1,88) và cung cấp lượng chất xơ dồi dào cho hệ tiêu hóa [1]. Nó cũng giúp hạn chế lượng chất béo bão hòa có hại vốn thường vượt ngưỡng ở khẩu phần của người già tại các nước phát triển [1, 4].
Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cũng chỉ ra những lỗ hổng dinh dưỡng nghiêm trọng. Các thực đơn thực dưỡng phân tích trên giấy có thể đáp ứng một số vi chất, nhưng trong thực tế tiêu thụ, người ăn thường xuyên thiếu hụt calo, chất đạm, canxi, vitamin B12, vitamin D và riboflavin [1, 2, 8]. Hơn nữa, các nghiên cứu can thiệp thực tế quy mô lớn trên người lớn tuổi ăn thực dưỡng chuyên biệt vẫn còn khan hiếm, đòi hỏi cần thêm nhiều nghiên cứu kiểm chứng thực địa [1].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn kê và mè
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần nhai kỹ hạt kê và muối mè là cơ thể đã hấp thu trọn vẹn và chuyển hóa đủ mọi dưỡng chất cần thiết mà không cần thêm bất kỳ thực phẩm nào khác. Đây là quan niệm chưa chuẩn xác về mặt chuyển hóa sinh học. Kê và mè tuy có đạm và béo thực vật nhưng mật độ năng lượng toàn phần không thể bù đắp được nếu khẩu phần bị giới hạn nghiêm ngặt [2].
Một hiểu lầm khác là hiện tượng sụt cân, teo cơ nhanh chóng trong giai đoạn đầu ăn thực dưỡng được coi là dấu hiệu "thải độc" tích cực. Thực chất, số liệu nhân trắc học cho thấy việc giảm lớp mỡ dưới da và teo chu vi vòng cánh tay là biểu hiện điển hình của việc cơ thể bị thiếu hụt năng lượng và bắt đầu tiêu hao chính các khối cơ để sinh tồn [3].
Những ai cần tuyệt đối thận trọng?
Phụ nữ mang thai, bà mẹ đang cho con bú và trẻ nhỏ là nhóm đối tượng được khuyến cáo không nên áp dụng chế độ ăn thực dưỡng khắt khe [5]. Trẻ sơ sinh ăn dặm bằng thực đơn thực dưỡng đã được ghi nhận tình trạng chậm tăng trưởng, thiếu máu do thiếu hụt vitamin B12 và tỷ lệ thiếu sắt lên tới 15% [7, 8].
Người cao tuổi có thể trạng gầy gò, người mắc bệnh mạn tính tiêu hao năng lượng, hoặc người đang có nguy cơ suy dinh dưỡng protein-năng lượng tuyệt đối không nên ăn đơn điệu kê mè [6]. Việc hạn chế calo quá mức sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng teo cơ và suy giảm miễn dịch [6]. Những người có bệnh nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.
Cách áp dụng cân bằng trong đời sống
Nếu yêu thích hương vị của kê và hạt mè, người tiêu dùng hoàn toàn có thể đưa chúng vào thực đơn hàng ngày nhưng với vai trò là một phần của chế độ ăn đa dạng:
Kê có thể dùng nấu cháo, phối hợp nấu cùng cơm trắng hoặc các loại đậu đỗ để bổ sung chất xơ và làm phong phú nguồn tinh bột. Mè rang thơm là gia vị rắc tuyệt vời để tăng thêm chất béo chưa bão hòa cho món ăn.
Tuy nhiên, để đảm bảo đủ năng lượng và dưỡng chất, bữa ăn bắt buộc phải bổ sung thêm các nhóm thực phẩm giàu đạm khác. Nhằm cải thiện giá trị dinh dưỡng của chế độ ăn dạng thực dưỡng, các nhà nghiên cứu khuyến nghị nên kết hợp thêm cá béo, trứng, phô mai hoặc các sản phẩm từ sữa [2, 8]. Điều này giúp cung cấp đầy đủ lượng canxi, vitamin B12 và chất béo lành mạnh mà ngũ cốc không thể tự đáp ứng [1, 8].
Chế độ ăn Ohsawa với kê và mè có thể là sự đổi vị lành mạnh nếu được nhìn nhận đúng như một món ăn phụ trợ. Việc thần thánh hóa và sử dụng đơn độc hai thực phẩm này trong thời gian dài sẽ dẫn đến nguy cơ thiếu hụt calo và vi chất thiết yếu. Một chế độ ăn khoa học luôn cần sự phong phú, cân đối và lắng nghe thể trạng của chính mình.
