Chế độ ăn Ohsawa số 7: Rủi ro thiếu hụt vi chất khi chỉ ăn cơm lứt với tamari

Nhiều người tìm đến thực dưỡng với mong muốn thanh lọc cơ thể, phòng ngừa bệnh tật hoặc cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa. Trong số các phương pháp thực dưỡng, chế độ ăn Ohsawa số 7 (còn gọi là chế độ ăn hạt ngũ cốc 100%) là hình thức nghiêm ngặt nhất khi khẩu phần chỉ bao gồm cơm gạo lứt ăn kèm muối mè hoặc nước tương tamari. Không ít người tin rằng việc chỉ tiêu thụ duy nhất gạo lứt và tamari có thể giúp chữa lành mọi bệnh tật và cung cấp đầy đủ dưỡng chất mà không cần bất kỳ thực phẩm bổ sung nào khác.

Tuy nhiên, dưới góc độ khoa học dinh dưỡng hiện đại, việc duy trì chế độ ăn Ohsawa số 7 trong thời gian dài tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng. Gạo lứt và nước tương tamari không thể cung cấp đầy đủ các vi chất thiết yếu và lượng năng lượng cần thiết cho các hoạt động sống. Việc cắt bỏ hoàn toàn nguồn thực phẩm từ động vật, các loại rau củ và chất béo sẽ dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng protein - năng lượng, thiếu hụt nghiêm trọng vitamin B12, canxi, sắt, kèm theo nguy cơ tổn thương hệ thần kinh khó phục hồi.

Cơ chế thiếu hụt vi chất khi chỉ ăn cơm lứt và tamari

Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt giàu carbohydrate phức hợp, chất xơ và một số vitamin nhóm B như thiamine hay niacin. Dù vậy, hàm lượng protein trong gạo lứt không cao và không phải là protein hoàn chỉnh vì thiếu hụt một số axit amin thiết yếu. Khi một người chỉ ăn cơm lứt phối hợp với nước tương tamari, tổng năng lượng nạp vào và tỷ lệ hấp thu chất đạm giảm sút đáng kể, buộc cơ thể phải tiêu hao chính các mô cơ và dự trữ mỡ để duy trì sự sống.

Bên cạnh đó, vitamin B12 (cobalamin) hoàn toàn vắng mặt trong thực vật tự nhiên và chỉ có nguồn gốc từ thực phẩm động vật hoặc vi sinh vật tổng hợp. Quá trình lên men tamari truyền thống không tạo ra lượng vitamin B12 có hoạt tính sinh học đáng tin cậy để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của con người. Hơn nữa, gạo lứt chứa hàm lượng axit phytic (phytate) tương đối cao ở lớp cám ngoài. Hợp chất này có khả năng liên kết mạnh với các khoáng chất như sắt, kẽm và canxi trong lòng ruột, cản trở sự hấp thu của chúng vào máu và đẩy nhanh tốc độ thiếu hụt khoáng chất của cơ thể.

Bằng chứng suy giảm tăng trưởng và hao mòn cơ bắp

Các chế độ ăn thực dưỡng hạn chế đã được các nhà khoa học theo dõi và đánh giá tác động lâm sàng từ nhiều thập kỷ trước tại các quốc gia phát triển. Điển hình là nghiên cứu thuần tập dọc hỗn hợp dựa trên quần thể được tiến hành tại Hà Lan, công bố năm 1994, theo dõi tình trạng dinh dưỡng của trẻ em ăn theo chế độ thực dưỡng chủ yếu dựa trên ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau củ ^[1]. Nghiên cứu này đánh giá trẻ từ 0 đến 10 tuổi và tập trung sâu vào nhóm trẻ từ 4 đến 18 tháng tuổi cùng nhóm đối chứng ăn đa dạng đồng lứa tuổi ^[1].

Kết quả của nghiên cứu cho thấy tình trạng chậm phát triển thể chất xuất hiện chủ yếu ở giai đoạn 6 đến 18 tháng tuổi do chế độ ăn quá nghèo năng lượng và chất béo ^[1]. Các nhà nghiên cứu phát hiện tình trạng thiếu hụt diện rộng về năng lượng, chất đạm, vitamin B12, vitamin D, canxi và riboflavin ^[1]. Hệ quả lâm sàng ghi nhận là sự chậm tăng trưởng chiều cao, teo mòn cơ bắp, suy giảm lớp mỡ dưới da và chậm phát triển tâm thần vận động rõ rệt ^[1]. Sữa mẹ của những người mẹ ăn chế độ thực dưỡng cũng bị ghi nhận chứa hàm lượng vitamin B12, canxi và magiê thấp hơn đáng kể so với bình thường ^[1].

Một nghiên cứu dọc hỗn hợp khác xuất bản năm 1991 cũng tại Hà Lan đã khảo sát thực hành ăn dặm, sự phát triển thể chất và huyết học ở 3 nhóm trẻ ăn thực dưỡng từ 4 đến 18 tháng tuổi so với nhóm chứng ^[2]. Kết quả ghi nhận tình trạng chậm lớn xảy ra nghiêm trọng nhất ở nhóm trẻ từ 8 đến 14 tháng tuổi, liên quan trực tiếp đến khẩu phần ăn có mật độ năng lượng, chất béo và protein quá thấp ^[2]. Những dữ liệu này khẳng định chế độ ăn dựa vào ngũ cốc thuần túy làm suy giảm khối cơ và cản trở sự phát triển thể chất nghiêm trọng.

Nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 và tổn thương chức năng tế bào

Vitamin B12 đóng vai trò then chốt trong quá trình tổng hợp DNA, tạo hồng cầu và duy trì bao myelin bọc quanh dây thần kinh. Ở những người ăn chế độ thực dưỡng khắt khe, nồng độ vitamin B12 trong máu sụt giảm đến mức báo động. Dữ liệu huyết học từ nghiên cứu năm 1991 ghi nhận nồng độ vitamin B12 huyết thanh ở nhóm trẻ ăn thực dưỡng ở mức cực kỳ thấp, dẫn tới giảm chỉ số dung tích hồng cầu (hematocrit), giảm số lượng tế bào hồng cầu, đồng thời làm tăng thể tích trung bình của hồng cầu (MCV) và tăng khối lượng huyết sắc tố trung bình (MCH) ^[2]. Nồng độ folate trong máu cũng tăng cao như một hệ quả thứ phát từ tình trạng thiếu vitamin B12 ^[2].

Để đánh giá chính xác hơn về mức độ suy giảm vitamin B12 ở cấp độ nội bào, một nghiên cứu thực hiện năm 1994 đã tiến hành đo nồng độ axit methylmalonic (MMA) và homocysteine toàn phần trong huyết tương của 41 trẻ từ 10 đến 20 tháng tuổi ăn chế độ thực dưỡng và 50 trẻ đối chứng khỏe mạnh ăn chế độ thông thường ^[3]. Kết quả cho thấy nồng độ MMA ở nhóm trẻ ăn thực dưỡng tăng cao gấp 8 lần và homocysteine toàn phần tăng gấp 2 lần so với nhóm đối chứng ^[3]. Cả hai chỉ số này đều có mối tương quan nghịch với nồng độ vitamin B12 trong huyết tương ^[3].

Nghiên cứu khẳng định nồng độ cobalamin cực thấp trong chế độ ăn thực dưỡng đã gây ra tình trạng suy giảm chức năng cobalamin nội bào ở đối tượng áp dụng ^[3]. Phân tích hồi quy logistics chỉ ra rằng MMA và homocysteine là các chỉ dấu dự báo mạnh nhất cho tình trạng thiếu hụt, trong khi các xét nghiệm huyết học cơ bản như huyết sắc tố hay thể tích hồng cầu có độ nhạy thấp hơn nhiều ^[3]. Tình trạng thiếu B12 chức năng diễn ra âm thầm và kéo dài nếu người áp dụng không chủ động bổ sung từ nguồn ngoài.

Bệnh lý thần kinh thị giác do suy dinh dưỡng kéo dài

Thiếu hụt vi chất và đạm không chỉ gây thiếu máu mà còn có thể dẫn đến các biến chứng thần kinh nguy hiểm, trong đó có suy giảm thị lực vĩnh viễn. Một tổng quan y khoa công bố năm 2014 nhấn mạnh rằng bệnh lý thần kinh thị giác do dinh dưỡng là sự rối loạn chức năng của dây thần kinh thị giác bắt nguồn từ khẩu phần ăn thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu ^[4]. Nguyên nhân phổ biến nhất là thiếu hụt axit folic và các vitamin nhóm B phức hợp (đặc biệt là B12) liên quan đến tình trạng suy dinh dưỡng, thói quen ăn uống thiếu hụt kéo dài hoặc việc áp dụng sai chế độ ăn chay ^[4].

Bệnh lý này có biểu hiện đặc trưng là thị lực hai mắt giảm dần đều, không đau, tiến triển âm thầm và có thể đi kèm rối loạn sắc giác ^[4]. Nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời, bệnh sẽ tiến triển thành teo dây thần kinh thị giác với dấu hiệu đĩa thị bạc màu hoàn toàn trên lâm sàng ^[4]. Phác đồ điều trị phục hồi bắt buộc phải dựa vào việc bổ sung đầy đủ axit folic, các vitamin nhóm B và bù đắp protein, đồng thời loại bỏ các yếu tố nguy cơ ăn kiêng ^[4]. Một trường hợp lâm sàng được ghi nhận là một phụ nữ trẻ bị thiếu máu và tổn thương dây thần kinh thị giác hai mắt sau một thời gian dài áp dụng chế độ ăn kiêng hà khắc bằng nước ^[4].

Tương tự, một báo cáo ca bệnh năm 2011 cũng mô tả tình trạng mất thị lực nghiêm trọng có khả năng hồi phục ở một bệnh nhân nữ có tiền sử mắc chứng biếng ăn tâm thần và duy trì chế độ ăn kiêng thiếu hụt vitamin trầm trọng ^[5]. Tác giả chỉ ra rằng tổn thương mắt do suy dinh dưỡng tuy hiếm gặp nhưng rất nguy hiểm, bao gồm rối loạn vận nhãn và rối loạn cảm giác thị giác ^[5]. Tình trạng thiếu thiamine có thể gây ra cả hai rối loạn trên, trong khi thiếu vitamin B12 và folate là nguyên nhân điển hình gây bệnh thần kinh thị giác ^[5]. Việc can thiệp bổ sung vitamin kịp thời có vai trò sống còn để hạn chế và đảo ngược tổn thương thị giác ^[5].

Nguy cơ thiếu sắt, canxi và những hạn chế của nghiên cứu

Bên cạnh vitamin B12, sự thiếu hụt các khoáng chất như sắt và canxi là mối đe dọa thường trực khi chỉ ăn cơm lứt và muối tương. Nghiên cứu năm 1991 cho thấy tỷ lệ thiếu sắt được ghi nhận ở 15% trẻ em trong nhóm ăn thực dưỡng, trong khi nhóm đối chứng ăn uống đa dạng hoàn toàn không ghi nhận trường hợp nào ^[2]. Sự vắng mặt của chất béo và sản phẩm từ sữa khiến lượng canxi đưa vào cơ thể không đạt mức khuyến nghị, dẫn đến việc cơ thể phải huy động canxi từ xương để duy trì nồng độ canxi huyết, gây suy giảm mật độ xương ^[1].

Mặc dù các tài liệu khoa học chỉ ra rõ ràng hậu quả của chế độ ăn thực dưỡng nghiêm ngặt, chúng ta cũng cần nhìn nhận các giới hạn của bằng chứng hiện có. Một tổng quan tường thuật năm 2023 chỉ ra rằng việc khẳng định chính xác mức độ nguy cơ thiếu vi chất ở trẻ em còn gặp khó khăn do thiếu các nghiên cứu được thiết kế hoàn hảo ^[6]. Dù vậy, dữ liệu vẫn đồng thuận rằng các chế độ ăn càng hạn chế thực phẩm có nguồn gốc động vật thì nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng càng cao, đặc biệt là nguy cơ thiếu vitamin B12 ở trẻ em và trẻ sơ sinh bú mẹ có mẹ ăn chay hoàn toàn hoặc ăn thực dưỡng ^[6].

Nghiên cứu can thiệp năm 1990 trên 27 trẻ ăn chế độ thực dưỡng bị suy dinh dưỡng rõ rệt cho thấy: việc chỉ điều chỉnh chế độ ăn trong phạm vi các nguyên tắc thực dưỡng hiện hành (tư vấn thực phẩm thực dưỡng, bản tin, lời khuyên từ chuyên gia thực dưỡng) hoàn toàn không mang lại sự cải thiện về lượng dinh dưỡng nạp vào, tốc độ tăng trưởng hay các chỉ số máu ^[7]. Kết quả này chứng minh rằng việc cố gắng tìm kiếm giải pháp bù đắp vi chất chỉ bằng các nguyên liệu thuần thực vật truyền thống trong hệ thống thực dưỡng khắt khe là không khả thi ^[7].

Những hiểu lầm thường gặp về chế độ Ohsawa số 7

Nhiều người lầm tưởng rằng nước tương tamari hay tương miso lên men chứa nhiều vitamin B12 tự nhiên có thể thay thế hoàn toàn thịt, cá, trứng, sữa. Đây là hiểu lầm rất tai hại. Các phân tích sinh hóa cho thấy phần lớn chất tương tự vitamin B12 tìm thấy trong các sản phẩm đậu nành lên men là dạng đồng đẳng không có hoạt tính sinh học (pseudovitamin B12), cơ thể con người không thể sử dụng để phục vụ cho quá trình tạo máu và bảo vệ tế bào thần kinh.

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm gạo lứt là "thực phẩm toàn năng", có thể đáp ứng trọn vẹn mọi nhu cầu sống. Dù gạo lứt tốt hơn gạo trắng về mặt cung cấp chất xơ và một số vi chất, nó không chứa vitamin B12, rất ít vitamin D, canxi kém hấp thu và hàm lượng chất béo thiết yếu (như omega-3) gần như không đáng kể. Việc chỉ ăn cơm lứt muối tiêu hay tamari kéo dài hàng tháng trời không giúp "thải độc" như lời đồn mà thực chất đang đẩy cơ thể vào trạng thái bỏ đói, dị hóa cơ và thiếu vi chất mạn tính.

Những ai tuyệt đối nên tránh chế độ ăn này?

Chế độ ăn Ohsawa số 7 nói riêng và các hình thức thực dưỡng nghiêm ngặt nói chung tuyệt đối không phù hợp với phụ nữ mang thai, bà mẹ đang cho con bú, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Báo cáo y khoa năm 2023 đã đưa ra khuyến nghị rõ ràng rằng các chế độ ăn thuần chay khắt khe và thực dưỡng cần phải tránh trong suốt thai kỳ và thời kỳ thơ ấu để phòng ngừa các hậu quả xấu đến sự phát triển của trẻ ^[6].

Những người mắc các bệnh lý mạn tính như thiếu máu, loãng xương, suy kiệt do ung thư, người già yếu hoặc người có tiền sử rối loạn ăn uống cũng không được áp dụng chế độ này. Việc thiếu năng lượng và các axit amin thiết yếu sẽ làm suy giảm hệ thống miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng và khiến bệnh nền trở nên nghiêm trọng hơn. Bất kỳ ai đang có bệnh lý hoặc sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Hướng dẫn điều chỉnh chế độ ăn an toàn và cân bằng

Để bảo vệ sức khỏe mà vẫn tận dụng được những lợi ích của gạo lứt, người tiêu dùng cần xây dựng thực đơn đa dạng thay vì gò bó vào công thức số 7. Từ chính những nghiên cứu can thiệp trên nhóm đối tượng ăn thực dưỡng, các nhà khoa học đã khuyến cáo cộng đồng thực dưỡng cần bổ sung tối thiểu 20 đến 25 gam chất béo mỗi ngày, ít nhất 100 đến 150 gam cá béo mỗi tuần và từ 150 đến 250 gam các sản phẩm từ sữa mỗi ngày [2, 3].

Khi sử dụng gạo lứt, bạn nên ngâm kỹ trước khi nấu để giảm bớt lượng axit phytic, giúp cơ thể hấp thu sắt và canxi dễ dàng hơn. Cơm gạo lứt cần được ăn kèm với đa dạng các nguồn protein như thịt nạc, cá béo, trứng, đậu phụ, cùng các loại rau xanh và quả chín để cung cấp đủ vitamin C và chất chống oxy hóa. Những người chọn ăn thuần chay hoặc thực dưỡng mở rộng cần chủ động làm các xét nghiệm máu định kỳ và sử dụng thêm các chế phẩm bổ sung vitamin B12, vitamin D và sắt theo hướng dẫn y tế cá nhân hóa ^[6].

Chế độ ăn Ohsawa số 7 với việc chỉ tiêu thụ gạo lứt và tamari là một phương pháp ăn kiêng cực đoan, không được khoa học dinh dưỡng ủng hộ để áp dụng dài ngày. Việc thiếu hụt đạm, vitamin B12, sắt và canxi có thể để lại những tổn thương thể chất và thần kinh nặng nề. Một chế độ ăn lành mạnh phải luôn dựa trên nguyên tắc đa dạng thực phẩm, cung cấp đầy đủ các nhóm chất thiết yếu để duy trì sức khỏe bền vững.