Nhiều người có thói quen chuyển điện thoại, máy tính bảng và máy tính sang chế độ nền tối (Dark mode) ngay khi mua máy. Họ tin rằng màu nền đen sẽ giúp mắt êm dịu, giảm chói và làm việc lâu không bị nhức mỏi. Liệu việc đổi màu giao diện từ trắng sang đen có thực sự cứu đôi mắt khỏi tình trạng quá tải?
Câu trả lời ngắn gọn là: Chế độ nền tối có thể giúp giảm nguy cơ mỏi mắt và hạn chế triệu chứng khô mắt ở một số khía cạnh, nhưng không xóa bỏ hoàn toàn tình trạng mỏi thị giác [1]. Dù bạn dùng nền sáng hay nền tối, việc nhìn màn hình kéo dài đều làm tăng cảm giác mỏi mắt, khô mắt và thay đổi tần số nhấp nháy tới hạn của mắt [1]. Tình trạng mỏi mắt thực chất phụ thuộc rất lớn vào độ sáng màn hình, ánh sáng phòng, khoảng cách nhìn và nỗ lực điều tiết của cơ mắt chứ không chỉ nằm ở màu nền [2, 4, 5, 7].
Cơ chế mỏi mắt khi nhìn màn hình và tương phản màu sắc
Khi làm việc gần với màn hình trong thời gian dài, hệ thống vận nhãn của mắt phải hoạt động liên tục [2]. Hai cơ chế chính tham gia vào quá trình này là điều tiết (thay đổi tiêu cự để nhìn rõ chữ) và quy tụ hai mắt (phối hợp hai nhãn cầu cùng hướng vào một điểm gần) [2]. Khi nhìn gần liên tục, trạng thái nghỉ của hệ thống điều tiết và quy tụ bị thay đổi để thích nghi, từ đó gây ra các biểu hiện mỏi thị giác khác nhau [2].
Bên cạnh hoạt động của cơ mắt, độ sáng nền và sự kết hợp màu sắc trên màn hình cũng tác động trực tiếp đến thị giác và não bộ [3]. Khi mắt tiếp nhận tín hiệu hình ảnh từ màn hình có độ sáng và màu sắc khác nhau, não bộ phải xử lý các tín hiệu này và sinh ra cảm giác mỏi thị giác [3]. Đồng tử mắt người có xu hướng dễ bị mỏi hơn khi ở trong môi trường có độ sáng cao [3].
Ngoài ra, độ phân giải của màn hình và kích thước chữ cũng ảnh hưởng đến khả năng đọc [4]. Với các ký tự quá nhỏ, màn hình có độ phân giải cao hơn sẽ giúp cải thiện khả năng đọc rõ rệt so với màn hình độ phân giải tiêu chuẩn [4]. Nếu chữ đã đủ lớn, sự khác biệt về độ phân giải không còn ảnh hưởng nhiều đến việc đọc [4].
Nghiên cứu nói gì về cuộc đối đầu giữa nền tối và nền sáng?
Một nghiên cứu thực nghiệm công bố năm 2025 đã so sánh tác động tức thì của chế độ nền sáng và nền tối đối với chứng mỏi thị giác trên 30 phụ nữ sử dụng máy tính bảng [1]. Những người tham gia được phân bổ ngẫu nhiên để trải nghiệm cả hai chế độ hiển thị này [1]. Nhóm nghiên cứu tiến hành đo mức độ mỏi thị giác, tần số nhấp nháy tới hạn (chỉ số đánh giá độ mỏi của hệ thần kinh thị giác) và triệu chứng khô mắt trước cũng như sau khi dùng từng chế độ [1].
Kết quả cho thấy cả hai chế độ sáng và tối đều làm tăng đáng kể tình trạng mỏi thị giác, thay đổi tần số nhấp nháy tới hạn và làm nặng thêm triệu chứng khô mắt sau khi sử dụng máy tính bảng (p < 0,05) [1]. Khi đặt lên bàn cân so sánh trực tiếp, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về cảm giác mỏi thị giác nói chung giữa hai chế độ (p > 0,05) [1]. Tuy nhiên, có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê ở chỉ số tần số nhấp nháy tới hạn (p < 0,05) và triệu chứng khô mắt (p < 0,05) giữa nền sáng và nền tối, qua đó gợi ý chế độ nền tối có thể giúp giảm nguy cơ mỏi mắt hơn so với nền sáng [1]. Dù vậy, nghiên cứu này mới chỉ đánh giá tác động tức thì trên nhóm nhỏ nữ giới và cần thêm các nghiên cứu dài hạn [1].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2022 đã sử dụng thiết bị theo dõi chuyển động mắt (Eye Tracker) và đo điện não đồ (EEG) để đánh giá mức độ mỏi thị giác khi nhìn màn hình máy tính vào ban đêm trong phòng tối hoàn toàn (không có nguồn sáng phụ) [3]. Người tham gia quan sát 12 mẫu hiển thị kết hợp các mức độ sáng và màu sắc khác nhau [3]. Dữ liệu điện não đồ cho thấy mắt người xuất hiện tình trạng mỏi thị giác rõ rệt ở tất cả các mẫu thử, và không có sự khác biệt đáng kể giữa các mức độ sáng hay màu sắc khi biểu hiện mỏi mắt này phản ánh qua sóng não [3].
Tuy nhiên, dữ liệu theo dõi chuyển động mắt trong nghiên cứu năm 2022 lại chỉ ra rằng mức độ mỏi thị giác thấp hơn ở các điều kiện độ sáng màn hình thấp [3]. Về mặt cảm nhận chủ quan, ở chế độ độ sáng thấp, người tham gia thích màu xanh dương và màu đen hơn màu đỏ [3]. Ở chế độ độ sáng cao, họ thích màu xanh dương hơn màu đỏ [3]. Khi xét cùng một màu ở ba mức độ sáng khác nhau, người dùng ưu tiên màu xanh lá cây ở chế độ độ sáng thấp [3]. Màu đỏ luôn là màu bị ghét nhất và dễ gây mỏi mắt hơn màu xanh lá cây bất kể môi trường sáng hay tối [3].
Khoảng cách nhìn và nỗ lực điều tiết: Thủ phạm giấu mặt
Nhiều người mải mê chỉnh màu nền mà quên mất khoảng cách từ mắt đến màn hình mới là yếu tố quyết định độ mỏi của cơ mắt. Một nghiên cứu công bố năm 1987 trên hai nhóm sinh viên đại học đọc tài liệu trên giấy hoặc trên màn hình hiển thị (VDT) trong 1 giờ đã làm rõ cơ chế này [2]. Kết quả cho thấy việc đọc gần trong 1 giờ tạo ra những thay đổi đáng kể ở cả hệ thống điều tiết và quy tụ hai mắt, và mức độ thay đổi này không khác nhau giữa đọc giấy hay đọc màn hình [2].
Cụ thể, sau 1 giờ đọc, tiêu cự nghỉ trong tối (dark focus) và phản ứng điều tiết dịch chuyển theo hướng cận thị trung bình lần lượt là 0,6 D và ít nhất 0,35 D [2]. Khoảng cách quy tụ trong tối (dark vergence) dịch chuyển theo hướng hội tụ vào gần trung bình 11,4 cm [2]. Hậu quả là một phần ba số người tham gia bị giảm thị lực nhìn xa ngay sau khi đọc, có tương quan với sự thay đổi tiêu cự nghỉ (r = 0,35) [2]. Đáng chú ý, cảm giác mỏi mắt chủ quan của người đọc có mối tương quan chặt chẽ với sự thay đổi quy tụ trong tối (rho = 0,58) chứ không tương quan với thay đổi tiêu cự nghỉ (rho = 0,13) [2].
Mối liên hệ giữa nỗ lực quy tụ hai mắt và mỏi thị giác tiếp tục được khẳng định trong nghiên cứu năm 1990 gồm hai thí nghiệm [5]. Ở thí nghiệm đầu tiên trên 104 người dùng máy tính, chỉ số quy tụ trong tối có tương quan đáng kể với 4 trên 6 triệu chứng mỏi thị giác [5]. Ở thí nghiệm thứ hai, 16 người tham gia đọc màn hình ở khoảng cách rất gần (20 cm) trong 60 phút với hai góc nhìn: cao hơn 20 độ và thấp hơn 20 độ so với đường nhìn chuẩn [5]. Kết quả khẳng định nỗ lực quy tụ càng lớn thì mắt càng mỏi, đồng thời làm việc gần kéo dài làm giảm độ chính xác khi mắt quy tụ ở khoảng cách xa [5].
Tác hại của việc nhìn quá gần còn được chứng minh qua nghiên cứu năm 1999 trên 24 sinh viên thực hiện nhiệm vụ kiểm tra hình ảnh kính áp tròng trên màn hình trong 40 phút ở hai khoảng cách: 20 cm và 60 cm [6]. Khi nhìn ở khoảng cách gần 20 cm, người tham gia mất thời gian kiểm tra từng mẫu lâu hơn gấp đôi (trung bình 18,32 giây/mẫu) so với khi ngồi ở khoảng cách 60 cm (trung bình 7,25 giây/mẫu) [6]. Những người ngồi ở cự ly 20 cm cũng báo cáo mức độ mỏi thị giác cao hơn hẳn so với cự ly 60 cm [6].
Vai trò của ánh sáng phòng và độ phân giải màn hình
Không chỉ màn hình, ánh sáng xung quanh bàn làm việc cũng chi phối mạnh mẽ sự thoải mái của đôi mắt. Một nghiên cứu năm 2021 khảo sát trải nghiệm dùng máy tính vào buổi tối trong phòng tối qua 7 phiên thử nghiệm không liên tục [7]. Dù thí nghiệm trong phòng lab có những giới hạn nhất định so với đời thực, nhóm nghiên cứu nhận thấy người dùng có xu hướng ưa thích các thiết lập ánh sáng ấm và phòng không tối hoàn toàn — một điều rất dễ áp dụng tại nhà [7].
Cùng quan điểm này, một nghiên cứu năm 2003 đánh giá các hệ thống chiếu sáng khác nhau cho người làm việc với màn hình máy tính [8]. Kết quả chỉ ra rằng tình trạng mỏi thị giác ở mức thấp nhất khi phòng sử dụng hệ thống chiếu sáng gián tiếp và chiếu sáng hỗn hợp [8]. Việc thiết kế ánh sáng phòng hợp lý được xem là một biện pháp dự phòng chủ động giúp ngăn ngừa mỏi mắt khi làm việc [8].
Về mặt hiển thị văn bản, nghiên cứu năm 1989 đã so sánh hai màn hình có độ phân giải khác nhau (1664 x 1200 pixel và 720 x 350 pixel) khi người dùng đọc liên tục trong 1 giờ [4]. Dù việc đọc làm gây mỏi mắt, các bài kiểm tra chuyển động mắt theo dõi mục tiêu mượt mà trước và sau khi đọc không cho thấy sự thay đổi định lượng đáng kể [4]. Tuy nhiên, thử nghiệm với ba cỡ chữ khác nhau khẳng định màn hình độ phân giải cao giúp đọc các cỡ chữ rất nhỏ dễ dàng hơn nhiều [4].
Những hiểu lầm thường gặp về chế độ nền tối
Hiểu lầm lớn nhất là coi chế độ nền tối như "tấm khiên" bảo vệ mắt tuyệt đối trong đêm. Thực tế, dữ liệu điện não đồ cho thấy khi nhìn màn hình trong phòng tối hoàn toàn không có đèn phụ, mắt và não vẫn bị mỏi rõ rệt bất chấp bạn chỉnh độ sáng hay màu nền kiểu gì [3]. Bật nền tối rồi tắt hết đèn phòng để lướt máy tính bảng hàng giờ vẫn làm tăng khô mắt và mỏi thị giác [1, 2].
Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần đổi sang nền tối thì có thể để chữ nhỏ hoặc đưa màn hình sát mặt. Các nghiên cứu đã chỉ ra khoảng cách nhìn quá gần (như 20 cm) và thời gian nhìn liên tục từ 40 đến 60 phút sẽ ép hệ thống quy tụ và điều tiết của mắt làm việc quá sức, gây mỏi mắt và làm mờ tạm thời thị lực nhìn xa [4, 7, 8]. Màu nền tối không thể bù đắp được gánh nặng cơ học này của cơ vận nhãn [4, 8].
Ai nên thận trọng khi sử dụng màn hình?
Những người có tư thế nghỉ của cơ vận nhãn (tiêu cự nghỉ và quy tụ nghỉ) ban đầu thiên về khoảng cách xa cần đặc biệt lưu ý [2]. Nghiên cứu năm 1987 cho thấy nhóm người này chịu sự thay đổi điều tiết và quy tụ lớn nhất sau 1 giờ nhìn gần, dẫn đến dễ bị mỏi mắt và giảm thị lực nhìn xa tạm thời sau khi làm việc [2]. Tương tự, những người có độ dịch chuyển quy tụ vào trong lớn khi nhìn gần cũng làm việc với màn hình chậm hơn và dễ mỏi mắt hơn [6].
Người phải làm việc liên tục với các ký tự rất nhỏ trên màn hình độ phân giải thấp hoặc làm việc trong môi trường thiếu sáng vào ban đêm cũng thuộc nhóm nguy cơ cao [2, 5, 6]. Ngoài ra, nếu bạn đã có sẵn triệu chứng khô mắt, việc dùng máy tính bảng kéo dài ở bất kỳ chế độ nào cũng sẽ làm tình trạng khô rát tăng lên [1]. Khi có các bệnh lý về mắt hoặc rối loạn điều tiết, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa mắt để được kiểm tra thay vì chỉ tự đổi cài đặt màn hình.
Cách áp dụng thực tế để bảo vệ mắt
Để giảm mỏi mắt hiệu quả khi dùng thiết bị điện tử, bạn có thể kết hợp chế độ hiển thị và không gian làm việc theo các nguyên tắc rút ra từ nghiên cứu:
- Tận dụng nền tối và giảm độ sáng hợp lý: Bật chế độ nền tối (Dark mode) và hạ thấp độ sáng màn hình khi làm việc giúp giảm bớt nguy cơ mỏi thị giác và khô mắt so với để nền sáng chói [1, 2]. Tránh dùng các giao diện hoặc phông chữ màu đỏ rực vì màu đỏ dễ gây mỏi mắt nhất; ưu tiên các tông màu dịu như xanh dương, đen hoặc xanh lá ở độ sáng thấp [3].
- Không dùng màn hình trong phòng tối đen: Khi làm việc buổi tối, hãy bật thêm đèn bàn hoặc đèn phòng có ánh sáng ấm, tránh để phòng tối hoàn toàn [2, 5]. Ưu tiên hệ thống ánh sáng gián tiếp hoặc ánh sáng hỗn hợp trong phòng làm việc để giảm tối đa độ mỏi thị giác [8].
- Giữ khoảng cách nhìn an toàn (khoảng 60 cm): Tuyệt đối tránh cúi sát màn hình ở khoảng cách 20 cm vì sẽ làm tăng vọt độ mỏi mắt và giảm hiệu suất làm việc [7, 8]. Giữ khoảng cách mắt tới màn hình khoảng 60 cm và đặt góc nhìn phù hợp để giảm áp lực quy tụ cho cơ mắt [7, 8].
- Tăng cỡ chữ và giới hạn thời gian nhìn gần: Hãy phóng to cỡ chữ lên mức đủ lớn để mắt đọc thoải mái, đặc biệt khi dùng màn hình có độ phân giải không cao [4]. Tránh nhìn màn hình liên tục quá 40 đến 60 phút mà không cho mắt nghỉ ngơi để hệ thống điều tiết và quy tụ kịp phục hồi, ngăn ngừa tình trạng nhìn xa bị mờ sau khi làm việc [4, 7, 8].
Chế độ nền tối cùng độ sáng màn hình thấp thực sự mang lại lợi thế nhất định trong việc giảm nguy cơ mỏi mắt và khô mắt so với chế độ nền sáng [1, 2]. Tuy nhiên, không có cài đặt màn hình nào giúp mắt miễn nhiễm với sự mệt mỏi nếu bạn nhìn quá gần trong phòng tối suốt nhiều giờ liền [1, 2, 7]. Kết hợp chế độ nền tối với ánh sáng phòng ấm áp, giữ khoảng cách nhìn 60 cm và cho mắt nghỉ ngơi định kỳ mới là giải pháp toàn diện để giữ đôi mắt khỏe mạnh [1, 5, 7].
