Nhiều người có thói quen chuyển màn hình điện thoại hoặc máy tính bảng sang chế độ ban đêm (Night Shift) với tông màu vàng ấm trước khi đi ngủ. Mọi người thường tin rằng sắc vàng dịu mắt này sẽ loại bỏ hoàn toàn ánh sáng xanh độc hại, giúp mắt thư giãn và đưa cơ thể vào giấc ngủ nhanh chóng. Nhưng liệu việc đổi màu màn hình có thực sự mang lại hiệu quả kỳ diệu như mong đợi?

Câu trả lời ngắn gọn dựa trên bằng chứng khoa học là: không hoàn toàn như vậy. Việc kích hoạt chế độ Night Shift đơn thuần chỉ làm thay đổi thành phần phổ màu chứ không thể loại bỏ hoàn toàn tác động ức chế hormone giấc ngủ nếu độ sáng màn hình vẫn ở mức cao [1]. Thay đổi màu sắc mà bỏ qua cường độ sáng thực tế không đủ để bảo vệ trọn vẹn nhịp sinh học của bạn [1].

Ánh sáng bước sóng ngắn và cơ chế đánh thức bộ não

Để hiểu lý do tại sao tính năng lọc ánh sáng xanh chưa đem lại hiệu quả trọn vẹn, cần nhìn vào cách thức vận hành của đồng hồ sinh học người. Hệ thống nhịp sinh học của con người, được đo lường thông qua sự ức chế tiết melatonin cấp tính và sự dịch chuyển pha thời điểm khởi phát tiết melatonin dưới ánh sáng mờ (DLMO), nhạy cảm mạnh nhất với ánh sáng có bước sóng ngắn, tức ánh sáng xanh [1]. Melatonin là hormone tự nhiên do tuyến tùng tiết ra, đóng vai trò thúc đẩy sự buồn ngủ và điều hòa chu kỳ thức - ngủ tự nhiên [2].

Sự phát triển mạnh mẽ của công nghệ chiếu sáng đi-ốt phát quang (LED) đã tạo ra các thiết bị cầm tay có màn hình lớn hơn và độ sáng cao hơn, từ tivi, màn hình máy tính đến điện thoại di động và máy tính bảng [1]. Những màn hình phát quang trực tiếp này trong nhiều trường hợp phát ra lượng bức xạ bước sóng ngắn rất lớn [1]. Khi đôi mắt tiếp nhận luồng bức xạ này vào buổi tối muộn, các tế bào thụ cảm trên võng mạc sẽ gửi tín hiệu kích thích thần kinh, khiến tuyến tùng ngừng hoặc giảm tiết melatonin [1].

Hệ quả trực tiếp của việc tiếp xúc với ánh sáng bước sóng ngắn vào ban đêm là sự ức chế melatonin diễn ra tức thì, dẫn đến tình trạng trì hoãn thời gian khởi phát giấc ngủ và rút ngắn thời lượng ngủ cần thiết [1]. Tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm làm ức chế mạnh mẽ sự tiết melatonin và làm xáo trộn, lệch pha nhịp sinh học nội sinh của cơ thể [3]. Sự gián đoạn nhịp sinh học lặp đi lặp lại không chỉ khiến bạn thức trắng trằn trọc mà còn liên quan mật thiết đến suy giảm chất lượng giấc ngủ tổng thể [1].

Hơn thế nữa, tình trạng đảo lộn nhịp sinh học kéo dài còn gắn liền với các rối loạn tâm trạng như trầm cảm, đồng thời làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính nguy hiểm như đái tháo đường, béo phì, bệnh lý tim mạch và ung thư [1]. Thậm chí, bóng tối liên tục và giấc ngủ không bị gián đoạn còn được xem là cơ chế nội sinh giúp tăng cường miễn dịch và ức chế sự hình thành khối u [2]. Do đó, việc can thiệp vào phổ ánh sáng màn hình ban đêm nhằm ngăn ức chế melatonin đã trở thành mục tiêu của nhiều nhà sản xuất công nghệ.

Nghiên cứu thực nghiệm về tính năng Night Shift nói gì?

Trước những tuyên bố tiếp thị về lợi ích sức khỏe của các chế độ màn hình ấm, một nghiên cứu thực nghiệm đã được tiến hành vào năm 2020 nhằm kiểm tra tính hiệu quả thực tế của ứng dụng Night Shift do Apple cung cấp trên các thiết bị điện tử cầm tay [1]. Mục tiêu chính của thử nghiệm là xác định xem tính năng này có thực sự làm giảm mức độ ức chế melatonin cấp tính ở người dùng hay không [1].

Trong nghiên cứu này, các tình nguyện viên được bố trí trải nghiệm bốn điều kiện thí nghiệm khác nhau có kiểm soát nghiêm ngặt [1]. Điều kiện thứ nhất là nhóm đối chứng dưới ánh sáng mờ [1]. Điều kiện thứ hai là nhóm can thiệp đối chứng dương với mức kích thích nhịp sinh học cao [1]. Hai điều kiện còn lại là các can thiệp sử dụng chế độ Night Shift với các mức nhiệt độ màu tương quan (CCT) khác nhau: một mức nhiệt độ màu thấp (màn hình ngả vàng đậm) và một mức nhiệt độ màu cao (màn hình ít ngả vàng hơn) [1].

Kết quả đo lường sinh hóa cho thấy: mức độ ức chế hormone melatonin hoàn toàn không có sự khác biệt đáng kể giữa hai điều kiện can thiệp Night Shift [1]. Điều này chứng minh rằng việc chuyển màn hình sang tông vàng ấm hơn không làm giảm thiểu tình trạng ức chế tiết melatonin như kỳ vọng [1]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc chỉ thay đổi thành phần quang phổ của màn hình tự phát quang mà không điều chỉnh giảm độ sáng của thiết bị có thể là không đủ để ngăn ngừa các tác động tiêu cực lên mức ức chế melatonin [1].

Nghiên cứu này đem lại một cái nhìn thực tế: sắc vàng của chế độ Night Shift chỉ làm giảm nhẹ tỷ lệ bước sóng xanh trong tổng quang phổ, nhưng quang thông tổng thể đập vào mắt vẫn rất lớn nếu đèn nền vẫn bật sáng rực. Khi tổng lượng photon kích thích đi vào võng mạc vẫn vượt ngưỡng, não bộ vẫn bị đánh lừa rằng trời chưa tối, dẫn đến việc giải phóng melatonin tiếp tục bị đình trệ [1].

Lợi ích thực sự và những giới hạn của bằng chứng

Mặc dù tính năng Night Shift không phải là tấm khiên bảo vệ tuyệt đối cho giấc ngủ, chúng ta không thể phủ nhận hoàn toàn giá trị của nó. Về mặt thị giác thuần túy, màn hình có gam màu ấm hơn giúp giảm cảm giác chói lóa, hạn chế mỏi cơ mắt khi bạn phải nhìn vào văn bản hay hình ảnh trong phòng tối. Cảm giác êm dịu này khiến người dùng cảm thấy dễ chịu hơn về mặt tâm lý trước khi đi ngủ.

Tuy nhiên, giới hạn lớn nhất của bằng chứng khoa học hiện nay là chế độ Night Shift không thể thay thế việc hạ độ sáng hoặc ngừng sử dụng thiết bị [1]. Các thử nghiệm chỉ ra rằng sự điều chỉnh phổ quang học đơn thuần không đem lại sự thay đổi có ý nghĩa thống kê về mặt sinh học đối với quá trình ức chế melatonin [1]. Nếu người dùng vẫn giữ thói quen để thanh độ sáng ở mức 70-100%, lượng bức xạ chiếu vào mắt vẫn đủ mạnh để kích hoạt đồng hồ sinh học hoạt động như ban ngày [1].

Bên cạnh yếu tố quang học, nghiên cứu còn lưu ý rằng sự gia tăng sử dụng các màn hình phát quang vào buổi tối trước khi đi ngủ nói chung vốn đã gắn liền với sự thiếu hụt giấc ngủ [1]. Ngoài ánh sáng, bản thân nội dung kích thích trên điện thoại (như tin tức giật gân, mạng xã hội, trò chơi điện tử) cũng kích hoạt hệ thần kinh trung ương hoạt động mạnh, làm tăng mức độ hưng phấn thần kinh, khiến việc chìm vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn bất kể màn hình có màu gì.

Do đó, bằng chứng khoa học cho thấy lợi ích của Night Shift chỉ dừng lại ở mức độ hỗ trợ thị giác chủ quan, chứ không hề có khả năng đảo ngược tác động ức chế sinh học của ánh sáng nhân tạo vào ban đêm [1].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng chế độ màn hình vàng

Hiểu lầm phổ biến nhất là suy nghĩ: "Đã bật Night Shift rồi thì có thể lướt điện thoại bao lâu tùy thích mà không sợ mất ngủ". Tâm lý an tâm giả tạo này khiến nhiều người tự cho phép mình sử dụng thiết bị nhiều giờ liền trên giường ngủ, dẫn đến việc rút ngắn thời gian ngủ thực tế một cách trầm trọng [1]. Bạn cần nhớ rằng bất kỳ nguồn sáng nào chiếu trực tiếp vào mắt lúc đêm muộn đều có nguy cơ làm rối loạn chu kỳ tự nhiên [1, 8].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm màu vàng của Night Shift đã triệt tiêu hoàn toàn 100% ánh sáng bước sóng ngắn. Thực tế, các công nghệ hiển thị LED hiện nay chỉ làm dịch chuyển một phần năng lượng phổ sang các bước sóng dài hơn. Một lượng bức xạ bước sóng ngắn nhất định vẫn tiếp tục phát ra từ tấm nền màn hình [1]. Khi cộng gộp với khoảng cách nhìn rất gần của người dùng điện thoại thông minh, lượng photon kích thích vẫn đủ sức tác động tiêu cực đến võng mạc [1].

Hiểu lầm thứ ba là cho rằng chỉ cần bật tính năng tự động hẹn giờ Night Shift là đủ để bảo vệ mắt và não, mà không cần quan tâm đến ánh sáng môi trường xung quanh. Nếu bạn xem một màn hình vàng rực trong một căn phòng tối om, sự tương phản độ chói gay gắt vẫn gây căng thẳng thị giác nghiêm trọng. Bóng tối hoàn toàn không bị gián đoạn mới là môi trường tự nhiên lý tưởng để cơ thể điều hòa nhịp sinh học và bảo vệ sức khỏe [2].

Cuối cùng, nhiều người nhầm tưởng cảm giác bớt chói mắt đồng nghĩa với việc nồng độ hormone melatonin đã ở mức tối ưu. Thử nghiệm khoa học đã chứng minh mức độ ức chế melatonin không có sự khác biệt giữa các mức độ can thiệp Night Shift khác nhau [1]. Cảm nhận dễ chịu của thị giác không đồng nghĩa với phản ứng đồng bộ của hệ thống nội tiết bên trong cơ thể [1].

Ai nên đặc biệt thận trọng với ánh sáng màn hình đêm?

Những người thường xuyên bị mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ hoặc có chu kỳ giấc ngủ bị trì hoãn là đối tượng đầu tiên cần hạn chế tối đa việc nhìn màn hình ban đêm [1]. Ánh sáng bước sóng ngắn làm trầm trọng thêm tình trạng chậm pha sinh học, khiến thời điểm khởi phát tiết melatonin bị đẩy lùi sâu hơn vào đêm [1]. Với nhóm đối tượng này, việc bật Night Shift không đủ để giải quyết căn nguyên của chứng khó ngủ [1].

Những người làm việc ca kíp hoặc thường xuyên thay đổi lịch trình sinh hoạt cũng phải đối mặt với nguy cơ rối loạn nhịp sinh học rất lớn [1, 5]. Việc tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm khiến hệ thống nhịp sinh học bị đảo lộn liên tục [1, 5]. Tình trạng này gắn liền với nguy cơ suy giảm chất lượng giấc ngủ và làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn chuyển hóa hoặc bệnh mạn tính [1, 5]. Nhóm đối tượng này cần kiểm soát môi trường ánh sáng một cách khoa học thay vì chỉ trông cậy vào màn hình điện thoại.

Thanh thiếu niên và trẻ nhỏ cũng là nhóm cực kỳ nhạy cảm. Đồng tử của mắt trẻ em thường lớn hơn và thể thủy tinh trong suốt hơn, cho phép lượng bức xạ ánh sáng bước sóng ngắn xuyên qua nhiều hơn so với người trưởng thành. Việc cho trẻ sử dụng điện thoại, máy tính bảng trước giờ ngủ dù có bật chế độ vàng ấm vẫn có thể gây ức chế sản xuất melatonin mạnh mẽ, gây chậm ngủ và ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển nhận thức cũng như tâm lý [1].

Ngoài ra, những người đang gặp các vấn đề về rối loạn tâm trạng như trầm cảm, lo âu cũng cần cẩn trọng. Rối loạn nhịp sinh học do phơi nhiễm ánh sáng đêm đã được liên kết trực tiếp với các đợt bùng phát hoặc làm nặng thêm tình trạng trầm cảm [1]. Bảo vệ một chu kỳ bóng tối tự nhiên vào ban đêm là yếu tố sống còn để ổn định chức năng miễn dịch và sức khỏe tâm thần [2].

Hướng dẫn áp dụng thực tế để có giấc ngủ ngon

Thay vì phó thác toàn bộ giấc ngủ cho chế độ Night Shift, bạn nên áp dụng các thói quen sử dụng thiết bị lành mạnh và khoa học hơn trong đời sống hàng ngày:

  • Giảm tối đa độ sáng màn hình: Như nghiên cứu đã chỉ ra, việc đổi màu mà không giảm độ sáng là không đủ [1]. Hãy chủ động kéo thanh độ sáng xuống mức thấp nhất mà mắt bạn vẫn có thể đọc được thoải mái trong điều kiện ánh sáng xung quanh.
  • Kết hợp chế độ nền tối (Dark Mode): Sử dụng giao diện chữ sáng trên nền đen giúp giảm tổng diện tích phát sáng của màn hình, từ đó làm giảm tổng lượng quang thông chiếu thẳng vào mắt người dùng.
  • Duy trì khoảng cách an toàn: Tránh để màn hình quá sát mặt. Khoảng cách lý tưởng từ mắt đến điện thoại nên từ 30 đến 40 cm để giảm thiểu cường độ bức xạ tác động trực tiếp lên tế bào cảm quang võng mạc.
  • Quy tắc tắt thiết bị trước giờ ngủ: Biện pháp hiệu quả nhất để ngăn chặn sự ức chế melatonin là ngừng sử dụng tất cả các màn hình tự phát quang (điện thoại, máy tính bảng, tivi) ít nhất 30 đến 60 phút trước khi lên giường [1].
  • Tạo môi trường bóng tối trọn vẹn: Giữ phòng ngủ tối hoàn toàn hoặc chỉ sử dụng đèn ngủ ánh sáng đỏ mờ ở mức công suất thấp. Môi trường bóng tối liên tục là điều kiện thiết yếu để duy trì nồng độ melatonin nội sinh ổn định, hỗ trợ giấc ngủ sâu và tái tạo năng lượng [5, 8].
  • Duy trì lịch trình thức - ngủ đều đặn: Thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp củng cố nhịp sinh học tự nhiên, giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ mà không cần phụ thuộc vào bất kỳ công cụ hỗ trợ công nghệ nào.

Tóm lại, chế độ Night Shift có thể tạo cảm giác êm dịu hơn cho đôi mắt, nhưng nó hoàn toàn không phải chiếc đũa thần giúp bạn ngủ ngon nếu bạn vẫn dán mắt vào màn hình rực sáng lúc nửa đêm [1]. Hãy điều chỉnh đồng thời cả màu sắc, độ sáng và thời lượng sử dụng thiết bị để bảo vệ trọn vẹn nhịp sinh học và giấc ngủ tự nhiên của chính mình [1]. Nếu bạn thường xuyên gặp phải tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng, hãy chủ động tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và tư vấn điều trị phù hợp.