Chế độ nhịn ăn gián đoạn ảnh hưởng tích cực hay tiêu cực đến khí sắc?

Nhịn ăn gián đoạn đang trở thành trào lưu phổ biến giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện trao đổi chất. Tuy nhiên, nhiều người thực hiện chia sẻ họ rơi vào trạng thái uể oải, cáu kỉnh khi bụng đói, trong khi số khác lại thấy tinh thần minh mẫn và phấn chấn hơn. Vậy thực chất việc nhịn ăn tác động tích cực hay tiêu cực đến khí sắc?

Câu trả lời là nhịn ăn gián đoạn tác động theo cả hai chiều hướng, tùy thuộc vào nền tảng sức khỏe tâm thần và phản ứng sinh học của từng cá nhân ^[1]. Quá trình này kích hoạt các chất bảo vệ thần kinh giúp cải thiện triệu chứng nhận thức - cảm xúc ở người trầm cảm mức độ vừa đến nặng, nhưng đồng thời lại làm tăng các triệu chứng khó chịu thể chất ở cả người bệnh lẫn người khỏe mạnh ^[2].

Cuộc giằng co sinh học giữa năng lượng dự trữ và cơn đói

Cơ chế sinh lý của chu kỳ nhịn ăn - ăn lại vận hành dựa trên nhịp 24 giờ, cho phép cơ thể thu nạp thức ăn khi có sẵn và chuyển sang dùng nguồn dự trữ trong thời gian còn lại ^[3]. Theo lý thuyết sinh lý học, giai đoạn nhịn ăn đóng vai trò như thời gian sửa chữa và làm mới các thành phần tế bào, vì nhiều quá trình sinh hóa chỉ được kích hoạt khi cơ thể bắt đầu đốt cháy nguồn dự trữ chứ không diễn ra lúc đang no ^[3].

Khi cắt giảm calo và nhịn ăn, cơ thể diễn ra hàng loạt thay đổi liên quan đến axit béo tự do, thể ketone, các chất dẫn truyền thần kinh, các hormone báo hiệu đói no như ghrelin, leptin, orexin, cùng quá trình tự thực bào (autophagy) và giảm các gốc oxy tự do ^[4]. Điểm mấu chốt nằm ở chỗ sự thay đổi này kích hoạt yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) và protein liên kết yếu tố phản ứng cAMP (CREB) ^[4]. BDNF là một protein thiết yếu giúp điều hòa dẫn truyền thần kinh, hỗ trợ sự sống còn, phát triển của tế bào thần kinh và tăng tính dẻo dai của não bộ (khả năng tạo kết nối mới của tế bào não) ^[3].

Bên cạnh đó, nhịn ăn gián đoạn còn làm tăng đáng kể nồng độ adiponectin, một hormone tham gia chuyển hóa đường glucose và có mối liên hệ hai chiều với nhịp sinh học cũng như giấc ngủ ^[3]. Nồng độ adiponectin ở ngoại vi thấp vốn có liên quan đến sự xuất hiện của chứng lo âu, rối loạn khí sắc và các rối loạn cảm xúc do căng thẳng ^[3].

Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi năng lượng này không hoàn toàn êm ái. Việc nhịn ăn tác động trực tiếp lên hệ thống phản ứng căng thẳng (stress systems) và các thông số trao đổi chất của cơ thể ^[2]. Chính sự thay đổi hormone báo đói như ghrelin hay sự kích hoạt hệ thống căng thẳng trong lúc thiếu hụt năng lượng tạm thời là nguyên nhân gây ra các triệu chứng cơ thể (somatic symptoms) khó chịu, mệt mỏi hoặc bứt rứt khi mới bắt đầu nhịn ^[2].

Nghiên cứu trên động vật nói gì về đường truyền tín hiệu não bộ?

Mối liên hệ giữa lượng calo nạp vào và nguyên nhân gây rối loạn khí sắc đã thu hút nhiều sự chú ý trong các thập kỷ gần đây ^[1]. Các bằng chứng tiền lâm sàng trên động vật cho thấy nhịn ăn gián đoạn giúp thúc đẩy sự hình thành tế bào thần kinh mới tại vùng hồi hải mã, tăng độ dẻo dai của khớp thần kinh thông qua con đường tín hiệu BDNF và CREB, đồng thời giảm viêm thần kinh ^[5].

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2022 ghi nhận bản thân việc nhịn ăn gián đoạn đã làm tăng mức BDNF, từ đó cải thiện các hành vi giống lo âu và trầm cảm trên mô hình chuột mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2 ^[1]. Cũng trong tài liệu này, ở nhóm chuột thí nghiệm, việc nhịn ăn trong 9 giờ kết hợp dùng thuốc chống trầm cảm imipramine đã làm tăng cường tác dụng chống trầm cảm và tăng tỷ lệ protein phospho-CREB/CREB trong não ^[1]. Ngược lại, những con chuột ăn chế độ nhiều chất béo và tiếp xúc với căng thẳng xã hội bị suy giảm khả năng đáp ứng với thuốc chống trầm cảm fluoxetine ^[1].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2025 trên mô hình chuột bị gây căng thẳng nhẹ không thể đoán trước mãn tính (CUMS) đã làm rõ hơn cơ chế của việc nhịn ăn đối với chất dẫn truyền thần kinh dopamine ^[6]. Nhóm nghiên cứu phát hiện nhịn ăn gián đoạn giúp làm giảm các hành vi giống trầm cảm do căng thẳng mãn tính gây ra, đồng thời tăng biểu hiện protein c-Fos tại vùng vỏ não trước trán giữa (mPFC) và vùng hồi hải mã của chuột ^[6]. Quá trình này hoạt động bằng cách kích hoạt thụ thể dopamine D1 (Drd1), mở ra chuỗi tín hiệu Drd1-cAMP-PKA-DARPP-32-CREB-BDNF ^[6]. Khi các nhà khoa học dùng chất đối kháng SCH23390 để khóa thụ thể Drd1 hoặc ức chế quang di truyền các tế bào thần kinh biểu hiện Drd1, tác dụng chống trầm cảm của việc nhịn ăn lập tức bị đảo ngược ^[6].

Thử nghiệm trên người: Giảm buồn bã tâm lý nhưng tăng mệt mỏi thể chất

Dù nghiên cứu trên động vật rất hứa hẹn, kết quả trên người lại cho thấy sự phân hóa rõ rệt giữa cảm xúc tâm lý và cảm giác thể chất. Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2022 đã theo dõi trực tiếp tác động của việc nhịn ăn lên hệ thống căng thẳng và triệu chứng trầm cảm ở người ^[2]. Nghiên cứu thực hiện trên 21 bệnh nhân trầm cảm nặng nội trú (MDD) và 28 tình nguyện viên khỏe mạnh đóng vai trò nhóm chứng ^[2]. Tất cả người tham gia trải qua 72 giờ nhịn ăn hoàn toàn, chỉ được uống nước lọc ^[2]. Các nhà khoa học tiến hành đo các thông số trao đổi chất, hormone căng thẳng, nồng độ BDNF trong huyết thanh và đánh giá mức độ trầm cảm qua thang đo BDI-2 (gồm tổng điểm, điểm phụ nhận thức - cảm xúc và điểm phụ triệu chứng cơ thể) trước và sau khi nhịn ^[2].

Kết quả sau 72 giờ cho thấy việc nhịn ăn tác động tương tự nhau lên các thông số trao đổi chất và hệ thống hormone căng thẳng ở cả hai nhóm ^[2]. Tuy nhiên, về mặt biểu hiện khí sắc, ở nhóm 28 người khỏe mạnh, việc nhịn ăn lại làm tăng tổng điểm trầm cảm BDI-2 và tăng điểm triệu chứng cơ thể (như mệt mỏi, uể oải do đói) ^[2].

Ở nhóm 21 bệnh nhân trầm cảm, việc nhịn ăn cũng làm tăng các triệu chứng khó chịu về mặt cơ thể, nhưng lại làm giảm đáng kể các triệu chứng nhận thức - cảm xúc (như suy nghĩ tiêu cực, buồn bã) ^[2]. Phân tích sâu hơn theo phân nhóm cho thấy sự cải thiện triệu chứng nhận thức - cảm xúc chỉ diễn ra ở những bệnh nhân trầm cảm mức độ vừa và nặng không đáp ứng với điều trị trước đó, chứ không có tác dụng rõ ở nhóm triệu chứng nhẹ ^[2]. Sự khác biệt này có liên quan trực tiếp đến những thay đổi khác nhau về nồng độ BDNF trong máu của từng nhóm bệnh nhân ^[2].

Lợi ích tiềm năng và giới hạn của bằng chứng hiện tại

Tổng hợp các dữ liệu cho thấy lợi ích lớn nhất của nhịn ăn gián đoạn đối với não bộ là khả năng điều chỉnh quá trình chuyển hóa năng lượng trung ương, tăng biểu hiện BDNF ở nhiều vùng não, giảm viêm thần kinh và giảm các dấu ấn căng thẳng oxy hóa ^[5]. Ở những người bị suy giảm nhận thức nhẹ, các nghiên cứu bước đầu trên người gợi ý việc nhịn ăn gián đoạn đều đặn có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức ^[5]. Đối với bệnh lý trầm cảm vốn có đặc trưng là sự rối loạn chuyển hóa năng lượng ở não bộ, các can thiệp điều chỉnh năng lượng như nhịn ăn có thể hỗ trợ cải thiện trực tiếp triệu chứng nhận thức - cảm xúc hoặc làm tăng hiệu quả của các liệu pháp điều trị ở nhóm bệnh nhân nặng ^[2].

Tuy nhiên, giới hạn của các bằng chứng hiện nay còn rất lớn. Các bài tổng quan năm 2021 và 2025 đều nhấn mạnh rằng phần lớn bằng chứng bảo vệ thần kinh mạnh mẽ mới chỉ dừng lại ở mức tiền lâm sàng (trên động vật), trong khi các nghiên cứu trên người còn thưa thớt, thiếu sự chuẩn hóa về phác đồ và mới chỉ tập trung vào tác động cấp tính ngắn hạn ^[5]. Vẫn cần thêm nhiều thử nghiệm lâm sàng dài hạn để xác nhận tính an toàn và hiệu quả lâu dài ^[4]. Tính đến năm 2025, các nhà khoa học vẫn đang phải tiếp tục thực hiện các đề cương tổng quan hệ thống quy mô lớn để làm rõ liệu các hình thức nhịn ăn khác nhau (như nhịn ăn tôn giáo Ramadan và nhịn ăn thông thường) có thực sự mang lại hiệu quả đồng nhất trên căng thẳng, lo âu và trầm cảm hay không ^[7].

Những hiểu lầm thường gặp về nhịn ăn và tâm trạng

Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là cho rằng nhịn ăn sẽ giúp mọi người khỏe mạnh cảm thấy hưng phấn và vui vẻ ngay lập tức. Thực tế từ nghiên cứu nhịn ăn 72 giờ cho thấy ở người khỏe mạnh bình thường, việc nhịn ăn khắc nghiệt làm kích hoạt hệ thống hormone căng thẳng và làm tăng điểm số khó chịu thể chất, khiến tổng điểm đánh giá khí sắc đi xuống ^[2]. Cảm giác bứt rứt, mệt mỏi thể chất khi thiếu năng lượng là phản ứng sinh học hoàn toàn có thật ^[2].

Hiểu lầm thứ hai là xem nhịn ăn gián đoạn như một phương pháp thay thế hoàn toàn thuốc điều trị tâm thần. Các nghiên cứu chỉ ra rằng tác động của nhịn ăn lên bệnh nhân trầm cảm có sự khác biệt rất lớn tùy theo mức độ bệnh từ nhẹ đến nặng ^[1]. Ngay cả ở nhóm đáp ứng tốt về mặt cảm xúc, các triệu chứng mệt mỏi thể chất vẫn gia tăng trong quá trình nhịn ^[2]. Do đó, đây chỉ được xem là hướng tiếp cận tiềm năng hỗ trợ lối sống, không phải phương pháp chữa khỏi bệnh độc lập ^[5].

Ai nên thận trọng khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn?

Do nhịn ăn tác động trực tiếp đến đường huyết, tín hiệu insulin, các thông số trao đổi chất và làm tăng hormone căng thẳng trong cơ thể, không phải ai cũng phù hợp để áp dụng ^[2].

Những người đang mắc chứng rối loạn trầm cảm mức độ nhẹ hoặc người khỏe mạnh nhạy cảm với cơn đói cần thận trọng, vì việc cắt giảm năng lượng đột ngột có thể không mang lại lợi ích cảm xúc rõ rệt mà còn làm tăng cảm giác mệt mỏi thể chất ^[2]. Người có bệnh nền về chuyển hóa như đái tháo đường, người đang gặp các vấn đề về rối loạn giấc ngủ cần lưu ý vì việc thiếu ngủ vốn làm giảm nồng độ hormone adiponectin, nếu kết hợp thêm căng thẳng từ việc nhịn ăn không đúng cách có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch và tâm thần ^[3]. Đặc biệt, bệnh nhân đang sử dụng thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc điều trị bệnh lý mạn tính tuyệt đối không tự ý nhịn ăn kéo dài (như nhịn 72 giờ chỉ uống nước) khi chưa có sự tư vấn và giám sát y tế, bởi sự thay đổi chuyển hóa năng lượng có thể làm thay đổi khả năng đáp ứng với thuốc ^[1].

Áp dụng thực tế thế nào để bảo vệ cả thể chất lẫn tinh thần?

Để tận dụng cơ chế tự sửa chữa tế bào và kích hoạt BDNF từ việc nhịn ăn mà hạn chế tối đa sự cáu kỉnh, mệt mỏi thể chất, người thực hiện cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh nhịp sinh học hợp lý.

Thay vì áp dụng các phác đồ khắc nghiệt như nhịn hoàn toàn 72 giờ chỉ uống nước vốn dễ gây căng thẳng thể chất trong môi trường bệnh viện ^[2], người trưởng thành khỏe mạnh có thể bắt đầu bằng việc thiết lập nhịp ăn - nhịn hài hòa theo chu kỳ 24 giờ tự nhiên của cơ thể ^[3]. Cần duy trì khoảng thời gian không nạp năng lượng vừa đủ trong ngày để cơ thể chuyển sang sử dụng nguồn dự trữ và kích hoạt quá trình sửa chữa tế bào, nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất trong khung giờ ăn ^[3].

Trong khung giờ ăn, cần tránh chế độ ăn nhiều chất béo xấu (high-fat diet), vì dữ liệu nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo làm suy giảm nhận thức, tăng viêm thần kinh và làm giảm khả năng chống chịu trước các căng thẳng xã hội ^[1]. Đồng thời, cần kết hợp ngủ đủ giấc đúng theo nhịp sinh học ngày đêm để duy trì nồng độ hormone adiponectin ổn định, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ lo âu, rối loạn khí sắc ^[3]. Trong suốt thời gian nhịn ăn, việc uống đủ nước lọc là bắt buộc để duy trì các hoạt động trao đổi chất cơ bản ^[2].

Nhìn chung, nhịn ăn gián đoạn là con dao hai lưỡi đối với khí sắc: vừa có khả năng kích hoạt chuỗi tín hiệu BDNF và dopamine giúp nâng đỡ tinh thần, vừa có thể gây mệt mỏi thể chất và kích hoạt hormone căng thẳng do thiếu hụt năng lượng. Độc giả chỉ nên áp dụng phương pháp này một cách ôn hòa, kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh và giấc ngủ đủ. Nếu đang có các triệu chứng trầm cảm, lo âu hoặc bệnh lý nền, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi chế độ ăn để đảm bảo an toàn.