Nhịn ăn gián đoạn hay bỏ bữa để giảm cân là thói quen của nhiều phụ nữ hiện đại. Tuy nhiên, không ít chị em gặp tình trạng bồn chồn, cáu gắt hoặc mất ngủ khi kéo dài thời gian trống bụng, dẫn đến thắc mắc liệu việc nhịn ăn có làm tăng hormone căng thẳng hay không.
Câu trả lời ngắn gọn là: Phản ứng của hormone căng thẳng (cortisol) và hệ trục thần kinh - nội tiết khi nhịn ăn rất phức tạp, phụ thuộc lớn vào giới tính, thời gian nhịn ăn và tình trạng sức khỏe nền [1]. Ở trạng thái nhịn đói buổi sáng, phụ nữ có mức cortisol khởi điểm cao hơn và tốc độ giảm chậm hơn so với nam giới [2]. Ngoài ra, việc nhịn ăn kéo dài làm thay đổi mối tương quan giữa hormone báo đói và hormone căng thẳng [1].
Cơ chế vận hành của trục căng thẳng và hormone đói
Trong cơ thể, hệ thống kiểm soát phản ứng căng thẳng chính là trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (gọi tắt là trục HPA) [2]. Khi đối mặt với các tác nhân gây căng thẳng thể chất, tâm lý hoặc môi trường, cơ thể kích hoạt hệ thần kinh giao cảm tạo phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy", đồng thời kích thích trục HPA tiết ra hormone cortisol từ vỏ thượng thận [3]. Cortisol đóng vai trò điều hòa nhiều quá trình nền tảng bao gồm chuyển hóa chất béo, đường huyết, huyết áp, cũng như phản ứng viêm và miễn dịch [4].
Bên cạnh cortisol, cơ thể còn tiết ra ghrelin - một loại hormone liên quan đến cảm giác đói và trạng thái nhịn ăn [1]. Mối liên hệ giữa ghrelin và trục HPA rất phức tạp và thay đổi tùy theo hoàn cảnh cụ thể [1]. Ở trạng thái cơ bản không nhịn ăn, biến thiên nhịp sinh học của ghrelin và cortisol trong máu không có sự tương quan với nhau [1]. Tuy nhiên, khi bước vào giai đoạn nhịn ăn kéo dài, một mối tương quan nghịch đảo mạnh mẽ giữa hai loại hormone này sẽ xuất hiện [1].
Hơn nữa, việc trục HPA bị kích hoạt quá mức kéo dài làm tăng tiết cortisol lâu dài, từ đó làm tăng nguy cơ kháng insulin và suy giảm dung nạp đường huyết [4]. Vì vậy, sự cân bằng của hệ trục này khi thay đổi giờ giấc ăn uống là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe chuyển hóa.
Khác biệt giới tính và phản ứng nội tiết khi nhịn ăn
Các dữ liệu khoa học cho thấy cơ thể phụ nữ và nam giới không phản ứng giống nhau trước trạng thái nhịn đói và căng thẳng. Một nghiên cứu công bố năm 2024 đã khảo sát trên 118 người (bao gồm người uống rượu mức độ nhẹ - vừa và người uống nhiều) để đo nồng độ cortisol buổi sáng lúc nhịn đói lặp lại trong khoảng thời gian 2 giờ [2]. Kết quả ghi nhận sự khác biệt giới tính rõ rệt: phụ nữ có mức cortisol lúc nhịn đói ban đầu vào buổi sáng cao hơn so với nam giới [2]. Không những thế, tốc độ giảm nồng độ cortisol trong suốt buổi sáng ở phụ nữ cũng chậm hơn đáng kể so với nam giới [2].
Một tổng quan nghiên cứu năm 2017 cũng chỉ ra sự khác biệt theo độ tuổi và tình trạng bệnh lý ở nữ giới khi khảo sát hormone [1]. Cụ thể, trong quá trình lấy mẫu máu ban đêm kéo dài 12 giờ, các nhà khoa học tìm thấy mối liên hệ thuận chiều mạnh mẽ giữa động học bài tiết tổng lượng ghrelin và cortisol ở các bé gái vị thành niên (dù có mắc chứng chán ăn tâm thần hay không) [1]. Ngược lại, ở nam giới và phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh, không có mối liên hệ nào giữa nồng độ ghrelin và cortisol ban đêm [1].
Ở trạng thái nhịn đói cơ bản, nồng độ ghrelin và cortisol trong huyết thanh có tương quan thuận ở những phụ nữ mắc chứng rối loạn ăn uống, nhưng hiện tượng này không xảy ra ở phụ nữ khỏe mạnh [1]. Khi thử nghiệm dùng thuốc nhóm glucocorticoid ngoại sinh (prednisolone liều cao) trong 5 ngày trên người khỏe mạnh, nồng độ ghrelin huyết tương bị ức chế giảm 18% [1]. Trong khi đó, việc truyền hydrocortisone ban đêm kéo dài 4 giờ ở người trưởng thành khỏe mạnh không làm ảnh hưởng đến mức ghrelin huyết tương [1]. Điều này cho thấy phản ứng nội tiết khi nhịn ăn không tuân theo một quy luật đơn giản duy nhất mà phụ thuộc chặt chẽ vào bối cảnh sinh lý của từng nhóm đối tượng [1].
Áp lực lên trục HPA ảnh hưởng thế nào đến cảm giác thèm ăn và mỡ bụng?
Nhiều người lo ngại việc tăng cortisol khi nhịn đói kết hợp với căng thẳng sẽ kích thích ăn bù nhiều hơn. Để làm rõ điều này, một nghiên cứu năm 2013 đã thực hiện thử nghiệm trên 20 phụ nữ béo phì sau một đêm nhịn ăn [3]. Những người tham gia được ngâm tay không thuận vào nước đá trong 2 phút (gây căng thẳng cấp tính) hoặc nước ấm (nhóm đối chứng) vào hai ngày khác nhau, sau đó được cung cấp bữa ăn dạng lỏng tự chọn ở phút thứ 45 [3]. Kết quả cho thấy ở nhóm ngâm nước đá, mức cortisol lúc nhịn đói đạt đỉnh cao hơn ở phút thứ 15, huyết áp và cảm giác đau, căng thẳng đều tăng ở phút thứ 2 và 15 [3]. Tuy nhiên, cảm giác đói và mong muốn ăn uống lại giảm xuống ở phút thứ 2 và 15, đồng thời lượng thức ăn tiêu thụ thực tế sau đó không hề tăng lên [3]. Nghiên cứu kết luận mức cortisol sau căng thẳng cấp tính không dự đoán lượng thức ăn nạp vào ngay sau đó ở phụ nữ béo phì [3]. Giới hạn của nghiên cứu này là quy mô nhỏ (20 người) và chỉ đánh giá tác nhân gây căng thẳng thể chất cấp tính trong phòng thí nghiệm [3].
Dù căng thẳng cấp tính có thể làm giảm ăn tạm thời, sự rối loạn trục HPA mạn tính lại liên quan mật thiết đến tích tụ mỡ bụng và chế độ ăn hàng ngày [2, 5]. Một nghiên cứu năm 2007 thực hiện trên 41 phụ nữ có cân nặng bình thường (vòng eo trung bình 80,5 ± 9,3 cm) sinh sống tại vùng Địa Trung Hải (Tây Ban Nha) đã đánh giá nồng độ cortisol nước bọt, nhật ký ăn uống 7 ngày và độ nhạy phản hồi của trục HPA [5]. Kết quả chỉ ra rằng những phụ nữ có đường cong cortisol ban ngày bình thường (độ biến thiên cortisol cao) có mức cortisol buổi sáng và sau bữa trưa cao hơn nhóm có đường cong bệnh lý (độ biến thiên thấp) [5].
Đáng chú ý, độ biến thiên cortisol có tương quan nghịch với số đo vòng eo [5]. Điều này gợi ý rằng một trục HPA bị rối loạn phản ứng có thể dẫn đến kiểu phân bố mỡ vùng bụng [5]. Nghiên cứu cũng ghi nhận những phụ nữ có trục HPA hoạt động biến thiên tốt tiêu thụ ít chất béo tổng số và chất béo bão hòa hơn, đồng thời nạp nhiều axit béo không bão hòa đơn (như chế độ ăn Địa Trung Hải) hơn [5].
Tác động dài hạn khi trục nội tiết rối loạn ở các nhóm nhạy cảm
Ở những phụ nữ có tiền sử hoặc đang mắc chứng rối loạn ăn uống (như nhịn ăn cực đoan, ăn vô độ), sự rối loạn trục HPA còn để lại hệ lụy lâu dài, đặc biệt là trong thai kỳ. Một nghiên cứu tiến cứu công bố năm 2017 đã theo dõi 3 nhóm phụ nữ mang thai ở tam cá nguyệt thứ ba: 31 người đang mắc rối loạn ăn uống, 29 người có tiền sử rối loạn ăn uống và 57 phụ nữ khỏe mạnh đối chứng [6]. Các nhà khoa học cũng đo nồng độ cortisol của trẻ sơ sinh ở tuần thứ 8 sau sinh trước và sau khi tiêm chủng định kỳ [6].
Kết quả cho thấy phụ nữ đang mắc rối loạn ăn uống có mức độ giảm cortisol trong ngày thấp hơn đáng kể so với nhóm khỏe mạnh, biểu hiện một nhịp sinh học cortisol bị cùn mòn (phẳng đi) [6]. Hơn nữa, con của những bà mẹ này cũng có phản ứng cortisol trước căng thẳng (tiêm chủng) cao hơn so với nhóm đối chứng, dù hiệu ứng này giảm nhẹ sau khi hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu [6]. Đây là bằng chứng cho thấy rối loạn trục HPA ở phụ nữ có vấn đề về ăn uống trong thai kỳ có thể tạo ra ảnh hưởng liên thế hệ lên khả năng điều hòa căng thẳng của trẻ nhỏ [6].
Ngoài ra, sự suy giảm hoạt động hoặc rối loạn trục HPA ở phụ nữ còn liên quan đến tình trạng mệt mỏi và miễn dịch. Một nghiên cứu năm 2011 về hội chứng mệt mỏi mạn tính chỉ ra rằng phụ nữ mắc hội chứng này có nhiều khả năng bị giảm nồng độ cortisol, biến thiên nhịp ngày đêm của cortisol yếu đi và phản ứng của trục HPA bị cùn mòn [7]. Các yếu tố như mức độ vận động thấp, trầm cảm và căng thẳng đầu đời làm giảm cortisol, khiến triệu chứng bệnh nặng hơn [7]. Một nghiên cứu khác năm 2011 trên 12 phụ nữ khỏe mạnh chịu tác nhân căng thẳng thể chất (chọc dò tủy sống) cũng phát hiện nhóm phụ nữ có hệ thống HPA phản ứng yếu (5 người) có mức cytokine tiền viêm IL-1beta ở hệ thần kinh trung ương cao hơn so với nhóm phản ứng bình thường (7 người), cho thấy mối liên hệ giữa sự suy giảm trục HPA và tình trạng viêm [8].
Hiểu lầm thường gặp về cortisol và việc nhịn ăn
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là cứ cortisol buổi sáng tăng cao là dấu hiệu bệnh lý. Thực tế, ở phụ nữ có nhịp sinh học bình thường, nồng độ cortisol buổi sáng cao và giảm dần trong ngày (tạo ra độ biến thiên lớn) lại là dấu hiệu của một trục HPA khỏe mạnh, đi kèm với số đo vòng eo nhỏ hơn [5]. Ngược lại, nhịp cortisol phẳng lì, ít biến đổi trong ngày mới là biểu hiện của sự rối loạn nội tiết, thường gặp ở người căng thẳng mạn tính, người có mỡ bụng cao hoặc phụ nữ đang mắc chứng rối loạn ăn uống [5, 6].
Hiểu lầm thứ hai là nhịn ăn kết hợp căng thẳng tức thời sẽ lập tức làm tăng hormone cortisol và khiến chúng ta ăn nhiều hơn ngay bữa tiếp theo. Dữ liệu thực nghiệm trên phụ nữ béo phì sau một đêm nhịn ăn cho thấy dù tác nhân gây căng thẳng cấp tính làm tăng cortisol, nó lại làm giảm cảm giác đói tạm thời và không làm tăng lượng thức ăn ở bữa ngay sau đó [3]. Chính những căng thẳng lặp đi lặp lại trong đời sống (như áp lực công việc) mới là yếu tố thúc đẩy việc tìm kiếm các thực phẩm giàu năng lượng [3].
Ai nên thận trọng khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn?
Dựa trên các bằng chứng về sự nhạy cảm của trục HPA ở nữ giới, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng với việc nhịn ăn kéo dài. Trước hết là phụ nữ đang có hoặc có tiền sử mắc các chứng rối loạn ăn uống [1, 6]. Ở nhóm này, trạng thái nhịn đói cơ bản đã có sự tương quan bất thường giữa hormone đói ghrelin và cortisol, đồng thời nhịp cortisol ban ngày rất dễ bị rối loạn [1, 6].
Thứ hai là phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú. Trong thai kỳ, các rối loạn về ăn uống hoặc gián đoạn giấc ngủ, căng thẳng tâm lý đều kích hoạt trục HPA tăng tiết cortisol [3, 6]. Tình trạng tăng cortisol kéo dài làm tăng nguy cơ kháng insulin, rối loạn dung nạp đường huyết ở mẹ và ảnh hưởng đến phản ứng căng thẳng của trẻ sau sinh [3, 6].
Thứ ba là những người đang bị thiếu ngủ, rối loạn giấc ngủ hoặc mắc hội chứng mệt mỏi mạn tính. Nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít có mức cortisol huyết tương trung bình 24 giờ cao hơn đáng kể so với người ngủ đủ [4]. Phụ nữ mắc hội chứng mệt mỏi mạn tính hoặc trầm cảm cũng đã có sẵn sự suy giảm chức năng trục HPA [7]. Việc ép cơ thể nhịn ăn kéo dài trong bối cảnh này có thể làm trầm trọng thêm sự mất cân bằng nội tiết. Những người có bệnh nền chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc (đặc biệt là thuốc tâm thần hoặc thuốc chứa corticoid) cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn [1, 7].
Cách áp dụng thực tế để bảo vệ cân bằng nội tiết
Để kiểm soát cân nặng mà không làm rối loạn trục HPA, phụ nữ nên ưu tiên chất lượng dinh dưỡng thay vì chỉ tập trung kéo dài thời gian nhịn đói. Kết quả nghiên cứu tại vùng Địa Trung Hải cho thấy việc lựa chọn chế độ ăn giảm chất béo bão hòa (mỡ động vật, đồ chiên rán) và tăng cường axit béo không bão hòa đơn (như dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ) giúp duy trì nhịp tiết cortisol sinh học khỏe mạnh và hạn chế tích mỡ vòng eo [5].
Nếu áp dụng nhịn ăn gián đoạn, chỉ nên bắt đầu với thời gian nhịn qua đêm vừa phải (tương tự giấc ngủ đêm tự nhiên), tránh nhịn ăn kéo dài cực đoan vì dễ kích hoạt tương quan nghịch bất thường giữa ghrelin và cortisol [1, 2]. Vào buổi sáng, khi mức cortisol lúc đói của phụ nữ tự nhiên đang ở mức cao và giảm chậm, nên hạn chế sử dụng đồ uống có cồn hoặc các tác nhân gây kích thích mạnh hệ thần kinh [2].
Song song với dinh dưỡng, việc bảo vệ giấc ngủ đóng vai trò then chốt. Tránh thức khuya và giải quyết các tình trạng gián đoạn giấc ngủ sẽ giúp ngăn chặn sự kích hoạt quá mức của trục HPA, từ đó giảm nguy cơ kháng insulin [4]. Duy trì vận động thể chất hợp lý và giữ tinh thần thoải mái cũng là phương pháp nền tảng để điều hòa lại nồng độ cortisol tự nhiên [7].
Nhìn chung, cơ thể phụ nữ có những đặc điểm nội tiết nhạy cảm hơn ở trạng thái nhịn đói với mức cortisol buổi sáng cao và giảm chậm [2]. Nhịn ăn gián đoạn không phải là công thức chung cho tất cả mọi người; lắng nghe cơ thể, ăn uống giàu chất béo tốt và ngủ đủ giấc mới là chìa khóa bền vững để giữ gìn vóc dáng lẫn sức khỏe nội tiết [3, 5]. Khi có bất kỳ dấu hiệu mệt mỏi kéo dài hay rối loạn tâm lý, chị em nên tìm gặp bác sĩ để được tư vấn chuyên môn [7].