Nhiều nhân viên y tế, tài xế hay kỹ thuật viên trực ca đêm thường đối mặt với những cơn buồn ngủ rũ rượi vào khoảng nửa đêm về sáng. Để duy trì sự tỉnh táo và an toàn, giải pháp chợp mắt ngắn (power nap) khoảng 20 phút thường được truyền tai nhau như một "vị cứu tinh". Liệu khoảng thời gian ngắn ngủi này có thực sự giúp hồi phục phản xạ và khả năng nhận thức của não bộ?
Câu trả lời được khoa học xác nhận là có, nhưng lợi ích phục hồi không diễn ra ngay khi vừa mở mắt mà cần một khoảng đệm thời gian nhất định. Những giấc ngủ ngắn được bố trí hợp lý giữa ca trực giúp cải thiện đáng kể tốc độ phản ứng, giảm nguy cơ sai sót chuyên môn và giảm bớt cơn buồn ngủ nặng nề tích tụ qua đêm [1], [2].
Não bộ phản ứng thế nào sau giấc chợp mắt giữa ca đêm?
Làm việc ca đêm gây ra sự lệch pha nhịp sinh học tự nhiên và tình trạng thiếu ngủ nghiêm trọng, dẫn đến suy giảm nhận thức cùng sự buồn ngủ tăng vọt, đặc biệt là vào các khung giờ rạng sáng [2]. Những suy giảm chức năng do mệt mỏi ở ca đêm từng bị liên đới trong các sự cố quy mô lớn như thảm họa hạt nhân Chernobyl hay sự cố tràn dầu Exxon Valdez [2].
Khi chợp mắt trong ca trực, áp lực giấc ngủ được giải tỏa tạm thời, giúp phục hồi thời gian phản ứng về mức tương đương thời điểm bắt đầu ca làm việc [3]. Tuy nhiên, một trở ngại sinh lý luôn xuất hiện ngay sau giấc ngủ là hiện tượng quán tính giấc ngủ (sleep inertia) – trạng thái đờ đẫn, chậm chạp xảy ra tức thì khi vừa thức dậy [4], [2]. Khoa học ghi nhận giấc ngủ kéo dài từ 20 đến 50 phút đủ để tái tạo năng lượng nhưng cũng đủ ngắn để hạn chế quán tính giấc ngủ kéo dài [3].
Bằng chứng tổng hợp từ các phân tích gộp lớn
Một phân tích gộp và tổng quan hệ thống công bố năm 2020 đã khảo sát 18 nghiên cứu (gồm 6 nghiên cứu tại nơi làm việc thực tế và 12 nghiên cứu trong phòng thí nghiệm) trên tổng số 494 người trưởng thành trong độ tuổi lao động [1]. Thời lượng chợp mắt trung bình trong các nghiên cứu là 41,6 phút, thường rơi vào khoảng từ 0h00 đến 4h10 sáng, với mốc giờ trung bình là 2h12 sáng [1].
Kết quả phân tích cho thấy hiệu suất nhận thức tổng thể có sự cải thiện rõ rệt sau giấc chợp mắt so với điều kiện thức trắng không ngủ [1]. Điểm đáng chú ý là sự cải thiện này xuất hiện chủ yếu sau khi thức giấc 30 phút, trong khi trí nhớ tạm thời suy giảm ngay lúc vừa tỉnh dậy do quán tính giấc ngủ [1]. Ngoài ra, việc bố trí giấc ngủ ngắn vào đầu ca đêm và duy trì các hoạt động mô phỏng công việc sau đó có xu hướng nâng cao nhận thức tốt hơn [1].
Một tổng quan hệ thống khác năm 2015 rà soát 13 nghiên cứu thực nghiệm và bán thực nghiệm về giấc ngủ ngắn của nhân viên ca đêm [2]. Báo cáo khẳng định dù có giai đoạn quán tính giấc ngủ ngắn ngay sau khi thức, các giấc ngủ ngắn có kế hoạch trong ca làm việc vẫn giúp giảm cơn buồn ngủ và cải thiện hiệu suất liên quan đến giấc ngủ [2].
So sánh giấc ngủ ngắn và giấc ngủ dài: Nên ngủ bao lâu?
Một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo năm 2023 trên 28 nhân viên cấp cứu y tế (gồm 15 nữ) mô phỏng ca trực đêm 12 giờ đã so sánh ba điều kiện: không ngủ, ngủ 30 phút và ngủ 2 giờ vào lúc 2h00 sáng [4]. Bài kiểm tra độ cảnh giác vận động tâm thần (PVT-B) đo lường thời gian phản ứng, số lần mất tập trung (lapses), phản xạ sai và tốc độ xử lý được thực hiện ở nhiều mốc thời gian [4].
Kết quả cho thấy ngay tại thời điểm 0 phút sau khi thức dậy, cả nhóm ngủ 30 phút và 2 giờ đều bị suy giảm tốc độ xử lý và gia tăng số lần mất tập trung so với trước khi ngủ do quán tính giấc ngủ [4]. Đặc biệt, nhóm ngủ 2 giờ cảm thấy buồn ngủ nhiều hơn, khó tập trung và giảm tỉnh táo tồi tệ hơn mức trước khi ngủ [4]. Tuy nhiên, trạng thái đờ đẫn này biến mất tại các mốc 10, 20 và 30 phút sau thức giấc [4].
Đến cuối ca trực 12 giờ, nhóm ngủ 2 giờ duy trì được tốc độ và thời gian phản ứng tốt hơn nhóm thức trắng hoặc nhóm chỉ ngủ 30 phút [4]. Tuy vậy, để tránh trạng thái đờ đẫn kéo dài sau thức giấc, các giấc ngủ ngắn từ 10 đến 15 phút hoặc 20 đến 50 phút được khuyến nghị nhằm hạn chế quán tính giấc ngủ, trong khi ngủ dài từ 1 đến 2 giờ có xu hướng phục hồi sâu hơn nhưng quán tính giấc ngủ nặng nề hơn [3].
Nghiên cứu năm 2018 trên 32 người chia thành các ca trực 8 giờ mô phỏng cũng ghi nhận việc chợp mắt kéo dài 3 giờ 20 phút giúp giảm cảm giác buồn ngủ chủ quan nhưng không thay đổi được sự trồi sụt sinh học của cơ thể và vẫn để lại quán tính giấc ngủ làm giảm tạm thời khả năng nhận thức thị giác [5].
Lợi ích thực tế ghi nhận trên nhân viên y tế
Thực nghiệm năm 2019 trên 109 nữ điều dưỡng làm ca đêm 8 giờ đã chứng minh tính hiệu quả của giấc ngủ 30 phút được lên kế hoạch lúc 4h00 sáng [6]. Dữ liệu từ các bài kiểm tra ký hiệu số (Digit Symbol Substitution) và kiểm tra gạch chữ (Letter Cancellation Task) vào các mốc 3h00 và 7h00 sáng cho thấy nhóm được chợp mắt có bước tiến vượt bậc về độ chính xác và dung lượng xử lý công việc so với đêm không ngủ [6].
Mức độ buồn ngủ chủ quan của các điều dưỡng được chợp mắt cũng thấp hơn rõ rệt vào các khung giờ 5h00, 6h00 và 7h00 sáng [6]. Đáng chú ý, hiệu quả tích cực của giấc ngủ ngắn này diễn ra đồng đều và không bị chi phối bởi các yếu tố cá nhân riêng biệt [6].
Nghiên cứu năm 2023 trên 41 phụ nữ làm ca đêm kéo dài 16 giờ đã kiểm tra hiệu quả của phương án chia nhỏ giấc ngủ: nhóm không ngủ, nhóm ngủ một giấc 120 phút (22h00 - 0h00) và nhóm chia làm hai giấc (ngủ 90 phút lúc 22h30 - 0h00 và 30 phút lúc 2h30 - 3h00) [7]. Kết quả kiểm tra bằng bài test Uchida-Kraepelin cho thấy nhóm chia hai lần ngủ ghi nhận mức độ mệt mỏi thấp hơn trong khung giờ từ 4h00 đến 9h00 sáng so với nhóm thức trắng hoặc chỉ ngủ một giấc dài [7]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc kéo dài tổng thời gian ngủ có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi và uể oải ngay khi thức dậy [7].
Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện tại
Mặc dù các lợi ích về sự tỉnh táo và tốc độ phản ứng đã được khẳng định, các nghiên cứu hiện hành vẫn tồn tại những hạn chế nhất định. Phần lớn dữ liệu được thu thập trong môi trường phòng thí nghiệm mô phỏng, với quy mô mẫu nhỏ (dưới vài chục người), thiếu vắng các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên diện rộng [1], [2].
Hơn nữa, các tổng quan hệ thống đều chỉ ra rằng hiện chưa có dữ liệu đầy đủ để đánh giá trực tiếp tác động của giấc ngủ ngắn đối với các chỉ số an toàn thực tế, rủi ro tai nạn hay kết quả kinh tế tại nơi làm việc [1], [2]. Các nghiên cứu trong quá khứ cũng thường chỉ theo dõi biến thiên nhận thức trong khung thời gian hẹp từ 1 đến 3 giờ sau thức giấc, đòi hỏi cần thêm các phân tích kéo dài suốt 6 giờ hoặc hơn [3].
Hiểu lầm thường gặp về giấc ngủ ngắn giữa ca
Nhiều người lầm tưởng rằng ngủ dậy là phản xạ sẽ lập tức "nhạy" hơn bình thường. Thực tế khoa học chỉ ra sự suy giảm phản xạ tức thì do quán tính giấc ngủ; bạn sẽ chậm chạp hơn trong khoảng 10 phút đầu sau khi mở mắt [4].
Một hiểu lầm khác là càng ngủ nhiều trong ca trực càng tốt. Kéo dài thời gian ngủ lên trên 50 phút hoặc từ 1 đến 2 giờ làm tăng nguy cơ thức dậy trong trạng thái đờ đẫn, đau đầu và khó tập trung hơn mức trước khi ngủ [4], [7], [3]. Khoảng thời gian từ 15, 20 đến dưới 50 phút là tối ưu để vừa lấy lại sự tỉnh táo vừa tránh quán tính giấc ngủ nghiêm trọng [3].
Ai nên thận trọng khi áp dụng giấc ngủ ngắn?
Những người làm các công việc đòi hỏi phải phản ứng khẩn cấp tức thì từng giây như bác sĩ phẫu thuật cấp cứu, tài xế đang chạy xe hay lính cứu hỏa cần hết sức cẩn trọng. Do quán tính giấc ngủ làm suy giảm tốc độ xử lý và tăng số lần phản xạ lỗi ngay ở thời điểm 0 phút sau thức giấc, việc phải thao tác kỹ thuật cao hoặc lái xe ngay khi vừa dậy có thể gây nguy hiểm [1], [4].
Những nhân sự này cần bố trí một khoảng đệm an toàn tối thiểu 10 đến 30 phút sau khi thức giấc trước khi trực tiếp quay lại các thao tác đòi hỏi độ chính xác tuyệt đối [1], [4].
Cách áp dụng giấc ngủ ngắn hiệu quả trong ca đêm
- Thời lượng: Giữ giấc ngủ ngắn trong khoảng 15 đến 30 phút, tối đa không quá 50 phút để hạn chế rơi vào giấc ngủ sâu gây quán tính giấc ngủ nặng nề [4], [3].
- Thời điểm: Bố trí giấc ngủ vào nửa đầu ca trực hoặc khung giờ từ 0h00 đến 4h00 sáng [1], [6]. Nếu ca trực kéo dài 16 giờ, việc chia nhỏ giấc ngủ (ví dụ một giấc dài hơn ở đầu ca và một giấc ngắn 30 phút vào khoảng 2h30 sáng) có thể giảm mệt mỏi hiệu quả hơn [7].
- Khoảng đệm an toàn: Luôn dành ra từ 10 đến 30 phút sau khi thức dậy để vận động nhẹ, rửa mặt hoặc thực hiện các việc đơn giản trước khi bước vào nhiệm vụ phức tạp, giúp não bộ thoát hoàn toàn khỏi quán tính giấc ngủ [1], [4].
Giấc chợp mắt ngắn khoảng 20 phút giữa ca đêm là công cụ sinh học đã được chứng minh giúp hồi phục sự tỉnh táo và tốc độ phản xạ. Tuy nhiên, chìa khóa thành công nằm ở việc tôn trọng khoảng thời gian giải tỏa quán tính giấc ngủ sau khi tỉnh giấc. Hãy lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu bạn gặp các rối loạn giấc ngủ mạn tính do đặc thù công việc.
