Nhiều người đi làm ca đêm thường truyền tai nhau mẹo chọn đồ uống để duy trì tập trung. Người thích nhấp ngụm nước ấm cho dễ chịu cổ họng, người lại chọn cốc nước mát lạnh để giật mình tỉnh ngủ.
Khoa học hiện đại chưa tìm thấy bằng chứng trực tiếp cho thấy nhiệt độ nước uống (ấm hay mát) tạo ra khác biệt bền vững cho độ tỉnh táo thần kinh. Trong khi việc uống đủ nước giúp cơ thể không mệt mỏi do thiếu dịch, nhịp sinh học và ánh sáng môi trường mới là hai yếu tố quyết định sự tỉnh táo trong ca trực [1, 2].
Hiểu lầm phổ biến về nhiệt độ nước và sự tỉnh táo
Nhiều người tin rằng một ly nước lạnh có thể lập tức "đánh thức" não bộ đang ngái ngủ. Cảm giác mát lạnh ở khoang miệng chỉ kích thích thụ thể cảm giác tạm thời trong vài phút ngắn ngủi. Cơn buồn ngủ sâu của ca đêm bắt nguồn từ xung đột sinh học bên trong, chứ không thể biến mất chỉ nhờ nước mát [1].
Ngược lại, một số người cho rằng nước ấm giúp giãn mạch, làm cơ thể dễ chịu và giảm mệt mỏi. Dù nước ấm hỗ trợ đường tiêu hóa và tạo cảm giác thư giãn, độ ấm này không tác động đến việc ức chế hay giải phóng hormone gây ngủ [2].
Việc lựa chọn nước ấm hay nước mát thực chất phụ thuộc hoàn toàn vào sở thích cá nhân và môi trường làm việc. Điều cốt lõi là duy trì đủ lượng nước cho cơ thể, vì mất nước nhẹ cũng làm suy giảm chức năng nhận thức.
Nhịp sinh học và nhiệt độ cơ thể ban đêm
Sự tỉnh táo của con người chịu sự điều khiển trực tiếp từ máy tạo nhịp sinh học ở vùng dưới đồi [1]. Khi làm việc ban đêm, chu kỳ thức - ngủ tự nhiên bị lệch khỏi đồng hồ sinh học bên trong [1]. Trạng thái mất đồng bộ này khiến cơ thể suy giảm hiệu suất và sự tỉnh táo rõ rệt [1].
Thân nhiệt con người không cố định mà thay đổi theo chu kỳ ngày đêm. Trong điều kiện sinh hoạt thông thường, điểm thấp nhất của thân nhiệt nội sinh thường rơi vào khoảng 3 giờ 31 phút sáng [1]. Khi thân nhiệt xuống đáy, mức độ tỉnh táo và khả năng tập trung cũng chạm mức thấp nhất [1].
Chính sự biến thiên của thân nhiệt nội sinh và mức giải phóng melatonin khiến người làm ca đêm hay buồn ngủ gật gù [2]. Việc uống vài ngụm nước ấm hay mát không đủ làm thay đổi nhịp thân nhiệt lõi đã được lập trình sẵn này [2, 3].
Ánh sáng: "Công tắc" điều chỉnh tỉnh táo thực sự
Nếu nhiệt độ nước không quyết định sự tỉnh táo, yếu tố nào tác động mạnh nhất đến cơ thể trong ca trực? Các nghiên cứu khoa học khẳng định ánh sáng chính là tác nhân điều phối sinh học mạnh mẽ nhất [2, 3].
Một can thiệp vào năm 1990 trên 8 nam thanh niên khỏe mạnh đã so sánh tác động của ánh sáng đến quá trình thích ứng ca đêm [1]. Nhóm chứng làm việc dưới ánh sáng thông thường khoảng 150 lux thì điểm thân nhiệt thấp nhất vẫn diễn ra vào ban đêm lúc 3 giờ 31 phút [1]. Ngược lại, nhóm tiếp xúc với ánh sáng mạnh từ 7.000 đến 12.000 lux vào ban đêm và bóng tối vào ban ngày đã dịch chuyển điểm đáy thân nhiệt sang 14 giờ 53 phút chiều sau 4 ngày [1].
Sự dịch chuyển chu kỳ sinh học này kéo theo nồng độ cortisol, mức độ tỉnh táo chủ quan và hiệu suất nhận thức của nhóm can thiệp ánh sáng đều cải thiện rõ rệt trong giờ làm đêm [1].
Nghiên cứu năm 2010 trên 34 nữ điều dưỡng ca trực tại bệnh viện đại học cũng củng cố cơ chế này [2]. Các điều dưỡng được tiếp xúc với ánh sáng mạnh 4.500 lux trong hai khoảng thời gian nghỉ (21h15 - 22h00 và 3h15 - 4h00) liên tục 4 tuần [2]. Ánh sáng mạnh đã ức chế đáng kể nồng độ melatonin ban đêm, mạnh nhất vào lúc 2 giờ sáng [2]. Đồng thời, lượng cortisol và thân nhiệt có xu hướng tăng lên, giúp cải thiện rõ rệt mức độ tỉnh táo trên thang đo buồn ngủ Karolinska [2].
Thời điểm và cường độ tiếp xúc ánh sáng
Thời điểm chiếu sáng đóng vai trò mang tính quyết định đối với nhịp sinh học ca đêm. Nghiên cứu thực nghiệm năm 1991 chia người tham gia thành nhóm chứng 7 người và nhóm can thiệp 6 người trong 3 ngày chuyển đổi ca đêm mô phỏng [3].
Nhóm can thiệp nhận một đợt chiếu sáng mạnh duy nhất 6.000 lux kéo dài 4 giờ từ nửa đêm (24h00) đến 04h00 sáng ngày đầu tiên, các khoảng thời gian còn lại giữ dưới 200 lux [3]. Đến ca trực thứ ba, nhịp thân nhiệt lõi của nhóm này đã trì hoãn được 5 đến 6 giờ, trong khi nhóm chứng chỉ trễ 2 đến 3 giờ [3].
Nhờ xung ánh sáng 4 giờ giữa đêm, nhóm can thiệp duy trì độ tỉnh táo cao hơn đáng kể và không gặp tình trạng sụt giảm tỉnh táo đột ngột trong khoảng 03h00 đến 07h00 sáng như nhóm chứng [3]. Hiệu quả giấc ngủ ban ngày của họ cũng phục hồi tương đương giấc ngủ đêm bình thường [3].
Một nghiên cứu năm 2021 tại nhà máy hóa chất trên 28 công nhân (tuổi trung bình 46,0; 27 nam) trong các ca trực từ 19h00 đến 07h00 sáng tiếp tục khẳng định vai trò của chất lượng ánh sáng [4]. Khi chuyển từ ánh sáng truyền thống 43 lux (4.000 K) sang ánh sáng giàu ánh sáng xanh cường độ cao hơn 106 lux (17.000 K), độ rọi tác động lên tế bào thụ cảm melanopic tăng 4,5 lần [4]. Kết quả cho thấy thời gian phản xạ và số lần mất tập trung trên bài kiểm tra PVT ở giữa và cuối ca trực đều cải thiện đáng kể [4].
Màn hình làm việc cũng có thể can thiệp tích cực. Nghiên cứu năm 2019 ghi nhận phần mềm f.lux giúp giảm buồn ngủ ca đêm và tăng hiệu suất nhận thức nhờ thay đổi nhiệt độ màu màn hình từ 6.500 K xuống 3.800 K qua lọc bước sóng ngắn [5]. Nghiên cứu này cho thấy việc điều chỉnh bước sóng ánh sáng kích thích hạch hạnh nhân (amygdala), hỗ trợ trí nhớ và độ tỉnh táo [5].
Năm 2017, nghiên cứu trên 18 người lớn tuổi (khoảng 57,2 tuổi) làm ca đêm kết hợp giấc ngủ buổi tối theo lịch và tăng cường ánh sáng nửa cuối ca trực [6]. Nhóm can thiệp đã cải thiện tỉnh táo, duy trì giấc ngủ 6-7 giờ sau ca trực và dịch chuyển pha sinh học thêm 169,3 phút, vượt trội so với thời lượng ngủ 3-5 giờ của nhóm đối chứng [6].
Giới hạn sinh học của việc thức đêm
Dù người làm ca đêm có dùng nước ấm, nước mát hay can thiệp ánh sáng, cơ thể vẫn chịu áp lực tích lũy nếu thức nhiều đêm liên tục. Nghiên cứu năm 2025 thực hiện trên 87 công nhân ngành nhôm bằng bài kiểm tra phản xạ PVT 3 phút [7]. Kết quả ghi nhận mức độ tỉnh táo suy giảm rõ rệt sau 3 và 4 ca đêm liên tiếp khi so sánh với ca ngày [7].
Bên cạnh đó, yếu tố giới tính cũng có sự khác biệt về cảm nhận mệt mỏi. Nghiên cứu năm 1996 trên 20 nhân viên ca kíp (9 nam, 11 nữ) theo dõi thân nhiệt trực tràng và cortisol nước bọt liên tục [8].
Mức độ buồn ngủ cao nhất rơi vào ca đêm đầu tiên và giảm dần ở các đêm tiếp theo [8]. Đáng chú ý, cảm giác buồn ngủ ở nữ giới giảm nhiều hơn so với nam giới trong ca đêm thứ hai và thứ ba [8]. Dù vậy, các biến số sinh lý như nhịp thân nhiệt và cortisol giữa hai giới không có khác biệt, cho thấy nam giới có xu hướng cảm thấy buồn ngủ hơn dù cơ thể thích nghi tương đương [8].
Mất ngủ kéo dài do ca kíp thường dẫn đến thiếu ngủ mạn tính do giấc ngủ ngày bị phân mảnh, gây giảm chất lượng sống và tăng nguy cơ sai sót chuyên môn [1, 4, 8].
Ai nên thận trọng khi làm việc ca đêm?
Những người có bệnh lý tim mạch, rối loạn chuyển hóa hoặc bệnh đường tiêu hóa cần hết sức cẩn trọng khi làm việc ca đêm. Tình trạng đảo lộn nhịp sinh học và dao động cortisol thất thường có thể khiến huyết áp và đường huyết khó kiểm soát [2, 3].
Người lớn tuổi làm ca đêm thường gặp khó khăn lớn hơn trong việc bù đắp giấc ngủ ban ngày, dễ dẫn đến thời lượng ngủ chỉ còn 3 đến 5 giờ mỗi ngày nếu không có biện pháp can thiệp [6].
Những người đang gặp các rối loạn giấc ngủ tiên phát hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa. Không nên tự ý ép cơ thể thức trắng nhiều đêm liên tiếp mà không có kế hoạch hồi phục.
Lời khuyên thực tế cho người trực đêm
Nhiệt độ nước uống không phải là chìa khóa duy trì tỉnh táo, vì vậy hãy chọn uống nước mát hay nước ấm tùy thuộc vào nhu cầu cơ thể và điều kiện thời tiết phòng trực. Hãy uống nước đều đặn từng ngụm nhỏ, tránh để khát khô cổ họng mới uống.
Về ánh sáng, hãy tận dụng môi trường làm việc có ánh sáng đầy đủ và rõ ràng. Nếu môi trường cho phép, tiếp xúc với nguồn sáng mạnh và có phổ sáng xanh vào nửa đầu hoặc giữa ca trực giúp ức chế cảm giác buồn ngủ hiệu quả [3, 5]. Sử dụng phần mềm điều chỉnh ánh sáng màn hình máy tính nếu phải theo dõi thiết bị liên tục [5].
Sau khi hết ca trực, cần tạo không gian phòng ngủ ban ngày thật tối và yên tĩnh nhằm hỗ trợ cơ thể hồi phục nhịp sinh học [2, 8]. Việc sắp xếp lịch ngủ trước ca trực đêm cũng là giải pháp giúp kéo dài thời gian ngủ lên mức 6-7 giờ [6].
Tóm lại, nước ấm hay nước mát không tạo nên sự khác biệt sinh học quyết định cho sự tỉnh táo trong ca làm việc. Chìa khóa thực sự nằm ở việc điều tiết ánh sáng hợp lý, bổ sung đủ nước và thiết lập lịch trình ngủ bù khoa học.
