Nhiều người cao tuổi khi bước vào giai đoạn thoái hóa xương khớp thường tìm đến chế độ ăn thực dưỡng với hy vọng thanh lọc cơ thể và cải thiện sức khỏe. Những bữa cơm thanh đạm chỉ gồm gạo lứt, muối mè và các loại rau củ luộc vốn được truyền tai như một liệu pháp tự nhiên giúp xương cốt chắc khỏe dẻo dai. Tuy nhiên, việc kiêng khem nghiêm ngặt và cắt bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm động vật trong thời gian dài lại khiến nhiều gia đình lo lắng về nguy cơ loãng xương tiến triển nặng hơn.
Đối với người cao tuổi đã bị loãng xương, việc duy trì chế độ ăn thực dưỡng khắt khe và trường kỳ không phải là giải pháp phù hợp cho sức khỏe hệ xương. Chế độ ăn này thường loại bỏ hoàn toàn sữa, các chế phẩm từ sữa cùng nguồn đạm động vật, dẫn đến sự thiếu hụt nghiêm trọng canxi, vitamin D, vitamin B12 và protein cần thiết để duy trì mật độ khoáng của xương.
Căn nguyên khiến xương suy yếu khi ăn kiêng khắt khe
Bộ xương người già không phải là một khối bất biến mà liên tục diễn ra quá trình tạo xương và hủy xương. Loãng xương là tình trạng rất phổ biến ở người cao tuổi, gắn liền với tỷ lệ mắc bệnh, tử vong và chi phí chăm sóc y tế đáng kể [1]. Khi tuổi tác tăng cao, quá trình thoái hóa diễn ra nhanh hơn quá trình tái tạo, khiến mật độ chất khoáng suy giảm dần theo thời gian.
Để bù đắp lượng xương mất đi, cơ thể bắt buộc phải huy động các khối vật liệu xây dựng gồm canxi, phospho cùng khung nền protein dẻo dai. Theo các báo cáo y học, các yếu tố dinh dưỡng mà tiêu biểu là canxi và vitamin D theo truyền thống luôn đóng vai trò chủ chốt trong việc phòng ngừa loãng xương hoặc giảm mật độ khoáng xương ngay cả ở người cao tuổi [1]. Khi chế độ ăn thực dưỡng loại trừ các sản phẩm giàu dinh dưỡng này, xương buộc phải tự giải phóng khoáng chất vào máu để duy trì các hoạt động sống cơ bản.
Hơn nữa, hệ tiêu hóa của người già không còn hoạt động hiệu quả như thời trẻ. Khả năng thích ứng của đường ruột đối với chế độ ăn ít canxi sẽ bị suy giảm rõ rệt khi tuổi tác ngày càng tăng cao [2]. Nếu người trẻ có thể tạm thời tăng hiệu suất hấp thu khi khẩu phần thiếu hụt thì người cao tuổi lại mất đi cơ chế bù trừ này, khiến tình trạng thiếu hụt dưỡng chất cho xương diễn ra trầm trọng hơn.
Nghiên cứu chỉ ra những lỗ hổng dưỡng chất nguy hiểm
Nhiều công trình nghiên cứu trên thế giới đã phân tích tác động trực tiếp của các dưỡng chất chủ chốt đến mật độ khoáng xương. Loãng xương là căn bệnh phổ biến ở người cao tuổi, trong đó các ca gãy xương do bệnh lý này ảnh hưởng tới 40% phụ nữ và 14% nam giới trên 50 tuổi [2]. Nguy cơ gãy xương liên quan trực tiếp đến mật độ khoáng xương và nguy cơ té ngã [2].
Trong số các yếu tố dinh dưỡng, canxi và đặc biệt là sữa đóng vai trò quan trọng nhất đối với khối lượng xương đỉnh [2]. Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dễ hấp thu nhất trong khẩu phần hàng ngày. Tại một nghiên cứu ở Đan Mạch, nguồn canxi trong chế độ ăn chủ yếu đến từ các sản phẩm từ sữa [3]. Việc tiêu thụ nửa lít sữa kết hợp với 25g phô mai có thể đáp ứng hầu hết nhu cầu canxi của một người trưởng thành [3].
Bên cạnh canxi, vitamin D cũng là mắt xích sống còn giúp đưa khoáng chất vào khung xương. Tình trạng đủ canxi và vitamin D có thể làm giảm nguy cơ gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh [3]. Tình trạng vitamin D ở người già có thể được cải thiện nhờ việc ra ngoài trời mỗi ngày và ăn thường xuyên các loại cá béo như cá trích [3]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng người cao tuổi ở trong nhà nhiều được khuyến nghị nên bổ sung vitamin D [3].
Một vấn đề lớn khác của việc ăn thực dưỡng trường kỳ là thiếu hụt vi chất chuyển hóa. Một nghiên cứu cắt ngang thực hiện trên 73 thanh thiếu niên (9-15 tuổi) từng ăn thực dưỡng đến năm 6 tuổi so sánh với 94 đối tượng ăn uống đa dạng suốt đời đã cho thấy những kết quả đáng lo ngại [4]. Nồng độ vitamin B12 trong huyết thanh của nhóm từng ăn thực dưỡng thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng, chỉ đạt mức trung bình nhân 246 pmol/L so với 469 pmol/L [4]. Ngược lại, nồng độ axit methylmalonic (MMA) ở nhóm từng ăn thực dưỡng lại cao hơn đáng kể với mức 0,27 micromol/L so với 0,16 micromol/L [4].
Phân tích trên toàn bộ đối tượng nghiên cứu sau khi điều chỉnh các yếu tố như chiều cao, cân nặng, diện tích xương, tỷ lệ khối cơ, độ tuổi, giai đoạn dậy thì và lượng canxi nạp vào cho thấy nồng độ MMA trong huyết thanh cao hơn rõ rệt ở những người có mật độ khoáng xương thấp [4]. Đồng thời, vitamin B12 thấp hơn có ý nghĩa thống kê ở nhóm có mật độ khoáng xương hoặc hàm lượng khoáng xương thấp [4]. Điều này chứng minh rằng việc thiếu hụt vitamin B12 do ăn chay trường và thực dưỡng gây ảnh hưởng tiêu cực lâu dài đến sự phát triển của xương [4].
Tác động của chất lượng bữa ăn tổng thể cũng được khẳng định trong một nghiên cứu cắt ngang năm 2021 trên 105 phụ nữ cao tuổi tại Brazil [5]. Kết quả ghi nhận 55,2% người tham gia có chế độ ăn kém chất lượng và 44,8% cần cải thiện chế độ ăn, không có ai đạt mức chế độ ăn tốt [5]. Nhóm cần cải thiện chế độ ăn có nồng độ chất chỉ điểm chu chuyển xương CTX và phosphatase kiềm đặc hiệu xương (BSAP) thấp hơn đáng kể so với nhóm có chế độ ăn kém chất lượng [5]. Bữa ăn kém dinh dưỡng làm gia tăng các dấu ấn tái tạo và phân rã xương, đẩy nhanh tốc độ hao mòn xương ở người cao tuổi [5].
Protein và thể trạng: Hai lá chắn thường bị bỏ quên
Nhiều người theo đuổi chế độ ăn thực dưỡng tin vào giả thuyết cho rằng tiêu thụ đạm động vật sẽ tạo ra axit làm "rút canxi" từ xương. Tuy nhiên, nghiên cứu xương Osteoporosis Framingham trên một đoàn hệ người cao tuổi từ 69 đến 97 tuổi được theo dõi trong 4 năm đã bác bỏ quan niệm phiến diện này [6]. Mặc dù lượng tiêu thụ magiê, kali, rau củ quả có liên quan đáng kể đến mật độ khoáng xương và giúp giảm mất xương ở nam giới, lượng protein nạp vào cao hơn lại liên quan đến việc giảm mất xương nhiều hơn, hoàn toàn trái ngược với giả thuyết tiêu cực về đạm [6].
Các nhà khoa học kết luận rằng vai trò của chất đạm khá phức tạp và phụ thuộc vào sự hiện diện của các chất dinh dưỡng khác trong một chế độ ăn hỗn hợp [6]. Một chế độ ăn cân bằng với nhiều trái cây, rau củ và đầy đủ lượng protein là yếu tố quan trọng đối với mật độ khoáng của xương [6]. Khi người cao tuổi ăn thực dưỡng nghèo đạm, cơ thể không đủ nguyên liệu để duy trì cấu trúc nâng đỡ. Tình trạng thiếu hụt protein trong khẩu phần ăn góp phần làm suy giảm khả năng bảo tồn khoáng xương và làm tăng xu hướng té ngã [2].
Mối liên quan giữa khối lượng cơ thể và độ chắc khỏe của xương tiếp tục được làm sáng tỏ qua nghiên cứu năm 2006 đánh giá phụ nữ cao tuổi bằng công cụ Đánh giá Dinh dưỡng Tối thiểu (MNA) [7]. Kết quả cho thấy những phụ nữ lớn tuổi bị loãng xương có các thông số nhân trắc như chiều cao, cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI) và độ dày nếp gấp da ở mức nhỏ nhất [7]. Phụ nữ bị loãng xương có xu hướng đối mặt với nguy cơ suy dinh dưỡng cao hơn theo thang đo MNA, đồng thời ăn kém ngon miệng hơn và mắc bệnh tim mạch nhiều hơn [7].
Nghiên cứu này khẳng định cơ thể tích lũy càng nhiều lượng mỡ và chất đạm dự trữ thì mật độ khoáng của xương càng lớn [7]. Tình trạng dinh dưỡng và độ tuổi có ảnh hưởng sâu sắc đến mật độ khoáng xương [7]. Việc ăn thực dưỡng quá thanh đạm khiến người cao tuổi dễ bị sụt cân, suy nhược cơ bắp và giảm các lớp đệm bảo vệ, từ đó làm tăng nguy cơ chấn thương nặng khi va đập.
Điểm sáng từ gạo lứt nhưng không thể thay thế toàn diện
Mặc dù việc ăn thực dưỡng cực đoan tiềm ẩn nhiều rủi ro, một số thành phần ngũ cốc nguyên cám nếu được chế biến đúng cách vẫn mang lại lợi ích nhất định. Một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên năm 2019 tại Nhật Bản trên 40 người cao tuổi (độ tuổi trung bình 73,1) đã kiểm tra tác động của gạo lứt ép áp suất siêu cao đối với xương [8].
Nghiên cứu chia người tham gia thành hai nhóm trong 12 tháng: nhóm can thiệp ăn 100g gạo lứt ép áp suất siêu cao kết hợp 100g gạo trắng mỗi ngày, nhóm đối chứng ăn 200g gạo trắng mỗi ngày [8]. Sau 12 tháng can thiệp, mật độ khoáng xương đo bằng siêu âm định lượng ở nhóm ăn gạo lứt biến tính áp suất cao đạt mức cao hơn đáng kể so với nhóm ăn gạo trắng thông thường, đồng thời không ghi nhận bất kỳ tác dụng phụ nào [8].
Kết quả trên cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ làm chậm quá trình suy giảm mật độ xương [8]. Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ thử nghiệm trên loại gạo lứt được xử lý công nghệ áp suất đặc biệt và khẩu phần của các đối tượng vẫn đi kèm chế độ dinh dưỡng hàng ngày hoàn chỉnh, chứ không phải hình thức chỉ ăn gạo lứt muối mè đơn điệu kéo dài.
Những hiểu lầm phổ biến về chế độ ăn thực dưỡng
Rất nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn gạo lứt và các loại hạt là cơ thể đã nhận đủ canxi cho xương. Mặc dù một số loại đậu và rau củ như bắp cải, bông cải xanh cũng chứa canxi, nguồn thực vật này khó có thể đáp ứng trọn vẹn nhu cầu nếu không có kế hoạch ăn uống đa dạng hoặc bổ sung chuyên biệt [3]. Canxi từ thực vật thường chứa axit phytic và oxalat làm cản trở quá trình hấp thu tại ruột, khiến lượng canxi thực tế đi vào máu thấp hơn nhiều so với tính toán lý thuyết.
Một hiểu lầm tai hại khác là cho rằng ăn thực dưỡng giúp thanh lọc hoàn toàn độc tố và chữa khỏi bệnh loãng xương. Loãng xương ở người cao tuổi là bệnh lý chuyển hóa phức tạp liên quan đến suy giảm nội tiết tố estrogen và yếu tố di truyền [2]. Tình trạng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là canxi và vitamin D, là điều kiện thiết yếu để việc điều trị loãng xương bằng thuốc đạt hiệu quả thành công [2]. Cắt bỏ hoàn toàn các chất dinh dưỡng bổ trợ khiến việc dùng thuốc điều trị mất đi nền tảng phục hồi.
Nhiều người cũng nghĩ rằng cơ thể càng gầy gò thì xương khớp càng nhẹ tải và ít bị tổn thương. Thực tế cho thấy tình trạng thiếu dinh dưỡng rất phổ biến ở người cao tuổi [2]. Việc sụt giảm khối mỡ và khối cơ nghiêm trọng do ăn kiêng làm xương mất đi lực kích thích cơ học cần thiết để duy trì mật độ khoáng, đồng thời làm tăng nguy cơ té ngã và gãy xương [4, 5].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Người cao tuổi đã được chẩn đoán mật độ xương thấp hoặc loãng xương nặng tuyệt đối không nên tự ý áp dụng chế độ ăn thực dưỡng cắt bỏ thịt cá và sữa. Đường ruột người già vốn đã kém hấp thu canxi, do đó việc tiếp tục siết chặt khẩu phần sẽ làm quá trình mất xương diễn biến nhanh chóng [2].
Những người có thể trạng gầy gò, người có chỉ số khối cơ thể thấp hoặc có dấu hiệu chán ăn, suy dinh dưỡng theo thang đánh giá MNA cần tránh xa các chế độ ăn kiêng hà khắc [7]. Những người có nồng độ chất chỉ điểm tiêu xương cao cũng cần được nuôi dưỡng bằng chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng thay vì duy trì thực đơn nghèo nàn [5].
Người cao tuổi ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, thường xuyên ở trong phòng kín cũng thuộc nhóm nguy cơ cao [3]. Việc thiếu cả canxi từ chế phẩm sữa lẫn vitamin D từ tự nhiên sẽ đẩy nhanh quá trình xốp xương và làm tăng tỷ lệ rạn nứt xương hông hoặc cột sống [4, 8].
Giải pháp dinh dưỡng khoa học và ứng dụng thực tế
Thay vì thực dưỡng nghiêm ngặt, người cao tuổi loãng xương nên hướng tới một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng để bảo vệ khung xương một cách bền vững [6].
- Tận dụng nguồn canxi: Khẩu phần nên có sữa và chế phẩm sữa như sữa chua, phô mai để hấp thu canxi tối ưu [4, 8]. Đối với trẻ em, thanh thiếu niên và người cao tuổi tránh dùng các sản phẩm từ sữa, khuyến nghị y khoa là cần sử dụng thực phẩm bổ sung canxi [3]. Có thể bổ sung thêm canxi từ rau bắp cải, bông cải xanh và các loại đậu [3].
- Cung cấp đủ chất đạm: Không nên kiêng khem thịt cá hoàn toàn. Chế độ ăn cần duy trì lượng protein hợp lý để bảo vệ khung xương và ngăn chặn teo cơ, giảm nguy cơ vấp ngã [3, 4].
- Bổ sung rau củ quả: Tăng cường các loại thực phẩm giàu magiê, kali từ rau xanh và trái cây tươi để hỗ trợ kiềm hóa và duy trì mật độ khoáng xương [6].
- Đảm bảo vitamin D: Cần duy trì hoạt động ngoài trời hàng ngày và thường xuyên sử dụng các loại cá béo như cá trích để nhận đủ vitamin D tự nhiên, hoặc uống bổ sung nếu ít ra ngoài [3].
- Sử dụng ngũ cốc hợp lý: Có thể đưa gạo lứt vào thực đơn như một nguồn tinh bột thay thế một phần gạo trắng nhằm hỗ trợ hạn chế suy giảm mật độ xương, nhưng không nên ăn đơn độc mà phải kết hợp đa dạng thức ăn [8].
Bảo vệ xương khớp ở tuổi xế chiều đòi hỏi sự kết hợp khoa học giữa dinh dưỡng toàn diện và vận động phù hợp. Một chế độ ăn đa dạng giàu canxi, vitamin D, protein cùng lối sống năng động chính là chìa khóa vàng giúp hệ xương vững chắc và nâng cao chất lượng cuộc sống cho người cao tuổi.
