Nhiều người Việt có thói quen ăn cơm nóng hổi vừa nấu chín vì hương vị thơm dẻo. Tuy nhiên, thời gian gần đây, trào lưu để nguội cơm rồi mới ăn hoặc làm lạnh trước khi hâm nóng lại đang lan truyền rộng rãi. Không ít lời đồn cho rằng cách làm này biến cơm thành "thuốc hạ đường huyết", giúp người ăn thoải mái mà không lo tăng cân hay tăng đường trong máu.

Thực tế, việc làm nguội cơm sau khi nấu có cơ sở khoa học rõ ràng trong việc thay đổi cấu trúc tinh bột và hỗ trợ làm chậm hấp thu đường [1, 3]. Quá trình này tạo ra một dạng chất bột đường đặc biệt gọi là tinh bột kháng loại 3 (RS3), giúp giảm phản ứng đường huyết sau bữa ăn [1, 2, 5]. Dù vậy, phương pháp này chỉ hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở mức nhất định chứ không thể thay thế thuốc điều trị hay biến tinh bột thành chất vô hại [1].

Cơ chế tạo tinh bột kháng loại 3 khi làm nguội

Quá trình nấu cơm với nước dưới nhiệt độ cao khiến hạt tinh bột hút nước, trương nở và phá vỡ cấu trúc ban đầu, gọi là hiện tượng hồ hóa (gelatinization) [4, 8]. Khi tinh bột bị hồ hóa, các chuỗi phân tử trở nên lỏng lẻo, tạo điều kiện thuận lợi cho men tiêu hóa của cơ thể tiếp cận và phân giải rất nhanh thành đường tự do [2].

Hiện tượng thoái hóa tinh bột (retrogradation) xảy ra khi khối tinh bột đã nấu chín được hạ nhiệt độ và bảo quản [1, 6, 8]. Trong quá trình làm nguội, các chuỗi amylose và amylopectin tái sắp xếp, liên kết lại với nhau để tạo thành cấu trúc mạng tinh thể mới cứng hơn và bền vững hơn [6, 8]. Cấu trúc kết tinh trở lại này được phân loại là tinh bột kháng loại 3 [3].

Cơ thể người thiếu các men chuyên biệt để bẻ gãy cấu trúc tinh bột tái kết tinh này trong ruột non [4]. Do đó, tinh bột kháng loại 3 không bị thủy phân và không bị hấp thu ở ruột non, mang các đặc tính sinh lý tương tự như chất xơ hòa tan [4]. Khi xuống ruột già, phần tinh bột này đóng vai trò như prebiotic, tạo nguồn dưỡng chất nuôi hệ vi sinh đường ruột [3].

Ngoài ra, khi tinh bột tương tác với các chất dinh dưỡng khác như chất béo hoặc chất đạm trong quá trình xử lý nhiệt, các phức hợp mới có thể hình thành [5]. Ví dụ, phức hợp amylose - chất béo hình thành khi có lipid cũng được xếp vào nhóm tinh bột kháng loại 3, giúp tăng khả năng kháng lại sự phân giải của men tiêu hóa amylase [5]. Sự hiện diện của protein cũng tạo thành mạng lưới bao bọc bề mặt hạt tinh bột, làm cản trở hoạt động của enzyme amyloglucosidase và alpha-amylase [5].

Bằng chứng khoa học về việc làm nguội cơm và phản ứng đường huyết

Nhiều nghiên cứu thực nghiệm đã phân tích chi tiết lượng tinh bột kháng sinh ra và ảnh hưởng trực tiếp của cơm để nguội lên chỉ số đường huyết sau ăn.

Một nghiên cứu công bố năm 2015 đã khảo sát hàm lượng tinh bột kháng trên gạo trắng nấu chín ở 3 trạng thái: cơm mới nấu (đối chứng), cơm để nguội 10 giờ ở nhiệt độ phòng, và cơm để lạnh 24 giờ ở 4 độ C rồi hâm nóng lại [6]. Kết quả cho thấy hàm lượng tinh bột kháng ở cơm mới nấu chỉ đạt 0,64 g/100 g; cơm để nguội ở nhiệt độ phòng tăng lên 1,30 g/100 g; và cơm để lạnh 24 giờ ở 4 độ C đạt mức cao nhất là 1,65 g/100 g [6].

Sau đó, nhóm tác giả tiến hành thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đơn bắt chéo trên 15 người trưởng thành khỏe mạnh để so sánh cơm mới nấu và cơm để lạnh 24 giờ rồi hâm nóng [6]. Kết quả thử nghiệm ghi nhận cơm để lạnh 24 giờ làm giảm đáng kể phản ứng đường huyết so với cơm mới nấu, với diện tích dưới đường cong phản ứng đường huyết tương ứng là 125 ± 50,1 mmol.min/L so với 152 ± 48,3 mmol.min/L (p = 0,047) [6].

Một nghiên cứu khác vào năm 2022 được thực hiện trên 32 bệnh nhân mắc đái tháo đường tuýp 1 nhằm đo lường biến thiên đường huyết sau ăn trong 3 giờ bằng hệ thống theo dõi đường huyết liên tục FreeStyle Libre [1]. Mỗi người tham gia ăn hai bữa ăn tiêu chuẩn gồm gạo trắng hạt dài: một bữa ăn ngay sau khi nấu và một bữa dùng cơm đã được làm lạnh 24 giờ ở 4 độ C rồi hâm nóng lại [1].

Kết quả trên bệnh nhân đái tháo đường tuýp 1 cho thấy việc dùng cơm để lạnh giúp kiểm soát đường huyết vượt trội [1]:

  • Giá trị đường huyết tối đa thấp hơn rõ rệt: 9,9 mmol/L so với 11 mmol/L ở cơm mới nấu (p = 0,0056) [1].
  • Mức tăng đường huyết tối đa giảm mạnh: 2,7 mmol/L so với 3,9 mmol/L (p < 0,0001) [1].
  • Diện tích dưới đường cong đường huyết giảm hơn một nửa: 135 mmol/L * 180 phút so với 336 mmol/L * 180 phút (p < 0,0001) [1].
  • Thời gian đạt đỉnh đường huyết ngắn hơn: 35 phút so với 45 phút (p = 0,031) [1].

Bên cạnh các thử nghiệm trên người, nghiên cứu năm 2023 trên 5 giống lúa chỉ ra rằng thời gian lưu trữ càng lâu (từ 6 giờ lên 12 giờ) và nhiệt độ càng thấp (từ 4 độ C xuống -20 độ C) thì mức độ thoái hóa tinh bột và hàm lượng tinh bột kháng càng tăng [7]. Nghiên cứu năm 2012 trên chuột Sprague-Dawley cũng ghi nhận cơm trải qua các chu kỳ làm nóng và làm nguội lặp lại chứa hàm lượng tinh bột kháng 13,9 ± 0,98%, cao hơn so với 9,1 ± 1,02% ở cơm thường [8]. Động vật ăn cơm thoái hóa này có mức tăng trọng lượng cơ thể thấp hơn, giảm cholesterol huyết tương, giảm cholesterol gan và tăng lượng phân đào thải [8].

Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng

Việc hình thành tinh bột kháng loại 3 thông qua quá trình làm nguội mang lại những lợi ích nhất định cho chuyển hóa năng lượng. Tinh bột kháng cung cấp mức năng lượng thấp hơn (khoảng 3 kcal/g) so với tinh bột tiêu hóa thông thường (khoảng 4 kcal/g) [8]. Quá trình thoái hóa tinh bột làm tăng tỷ lệ carbohydrate tiêu hóa chậm, từ đó kéo dãn thời gian hấp thu glucose vào máu, tránh hiện tượng đường huyết tăng vọt đột ngột sau ăn [5].

Tuy nhiên, người tiêu dùng cần nhìn nhận giới hạn rõ ràng của phương pháp này. Việc làm lạnh và hâm nóng không biến toàn bộ cơm thành tinh bột kháng. Theo số liệu thực tế, hàm lượng tinh bột kháng chỉ tăng từ 0,64 g lên 1,65 g trong 100 g cơm [6]. Điều đó đồng nghĩa phần lớn hạt cơm vẫn là tinh bột tiêu hóa nhanh và chậm, vẫn cung cấp năng lượng và chuyển hóa thành đường.

Hơn nữa, mức độ thoái hóa tinh bột và lượng tinh bột kháng còn phụ thuộc chặt chẽ vào giống gạo và hàm lượng amylose có trong gạo [4, 6, 8]. Các gen như GBSSI chi phối hàm lượng amylose và mức độ thoái hóa tinh bột [4]. Một nghiên cứu năm 2008 trên chuột Wistar sử dụng gạo đồ không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về đường huyết lúc đói hay sau ăn giữa các chế độ ăn khác nhau [3]. Do đó, hiệu quả giảm đường huyết có thể dao động tùy cơ địa và loại gạo sử dụng.

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần để cơm nguội là có thể ăn thoải mái mà không lo đường huyết tăng cao. Đây là sai lầm nguy hiểm. Bản chất cơm đã làm lạnh vẫn là nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào, nếu ăn quá mức định lượng cho phép, tổng tải lượng đường hấp thu vào cơ thể vẫn vượt ngưỡng an toàn.

Một hiểu lầm khác là cơm nguội để ở nhiệt độ phòng có tác dụng tương đương với cơm bảo quản lạnh. Dữ liệu thực nghiệm cho thấy cơm để 10 giờ ở nhiệt độ phòng chỉ đạt 1,30 g tinh bột kháng/100 g, thấp hơn mức 1,65 g/100 g khi được trữ lạnh ở 4 độ C trong 24 giờ [6]. Việc để cơm bên ngoài quá lâu còn tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn thực phẩm nếu không bảo quản đúng cách.

Nhiều người cũng lo ngại rằng việc hâm nóng lại cơm nguội sẽ phá hủy lượng tinh bột kháng vừa hình thành. Các nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh mẫu cơm được giữ lạnh ở 4 độ C trong 24 giờ sau đó hâm nóng lại vẫn duy trì lượng tinh bột kháng cao và hạ phản ứng đường huyết hiệu quả khi tiêu thụ [1, 3].

Ai nên thận trọng khi áp dụng?

Mặc dù cơm để nguội làm giảm đỉnh đường huyết, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt cẩn trọng trước khi thay đổi thói quen ăn uống:

  • Người mắc bệnh đái tháo đường tuýp 1: Nghiên cứu lâm sàng năm 2022 cảnh báo rằng việc ăn cơm đã qua làm lạnh và hâm nóng làm tăng đáng kể nguy cơ hạ đường huyết sau ăn nếu bệnh nhân vẫn dùng liều tiêm insulin tiêu chuẩn [1]. Trong nghiên cứu, có tới 12 ca (chiếm 38%) gặp biến cố hạ đường huyết sau khi ăn cơm để lạnh, so với chỉ 3 ca (chiếm 9%) khi ăn cơm mới nấu [1]. Bệnh nhân cần theo dõi sát chỉ số đường huyết và tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh liều insulin phù hợp.
  • Người đang dùng thuốc hạ đường huyết: Tác dụng làm chậm hấp thu đường kết hợp với thuốc điều trị có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết quá mức nếu không kiểm soát liều lượng thức ăn đều đặn.
  • Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Tinh bột kháng khi di chuyển xuống đại tràng sẽ lên men bởi vi khuẩn đường ruột, có thể gây cảm giác đầy bụng, sôi bụng hoặc khó tiêu ở những người có hội chứng ruột kích thích.

Hướng dẫn áp dụng thực tế an toàn và hiệu quả

Để tận dụng lợi ích của tinh bột kháng loại 3 từ cơm mà vẫn bảo đảm an toàn thực phẩm, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

  1. Cách chế biến và làm lạnh: Nấu cơm chín bình thường, sau đó xới tơi và để nguội bớt trước khi chia thành từng phần nhỏ. Cho cơm vào hộp đậy kín nắp và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh (khoảng 4 độ C) trong 24 giờ để quá trình tái kết tinh tinh bột đạt hiệu quả cao [1, 3].
  2. Cách hâm nóng: Khi dùng, lấy cơm ra và làm nóng lại bằng lò vi sóng hoặc hấp cách thủy đến khi cơm đủ ấm để ăn [1, 3]. Không cần lo lắng việc hâm nóng làm mất tinh bột kháng [1, 3].
  3. Kết hợp dinh dưỡng cân bằng: Bổ sung thêm thực phẩm giàu chất đạm và chất béo lành mạnh trong bữa ăn [5]. Sự kết hợp giữa tinh bột với đạm và chất béo giúp làm chậm quá trình tháo rỗng dạ dày, bao bọc hạt tinh bột và giảm sự phân hủy của men tiêu hóa, từ đó hỗ trợ ổn định đường huyết tốt hơn [5].
  4. Kiểm soát khẩu phần: Cần duy trì lượng cơm ăn vào theo đúng khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, không tự ý tăng gấp đôi lượng ăn chỉ vì cơm đã qua làm lạnh.

Áp dụng phương pháp làm lạnh cơm trước khi hâm nóng là một mẹo nhỏ hỗ trợ cải thiện phản ứng đường huyết nhờ vào sự hình thành tinh bột kháng loại 3. Tuy nhiên, đây chỉ là giải pháp bổ trợ trong lối sống, không thể thay thế cho chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện thể lực và phác đồ điều trị y khoa. Người có bệnh lý nền cần luôn chủ động tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để bảo đảm an toàn cho sức khỏe.