Cơm trắng là lương thực chính quen thuộc trên mâm cơm của người Việt. Tuy nhiên, nhiều người lo ngại lượng tinh bột trong cơm nóng có thể làm tăng nhanh đường huyết hoặc gây tăng cân. Gần đây, trào lưu để nguội cơm trong tủ lạnh rồi mới ăn được chia sẻ rầm rộ với lời đồn thổi giúp tạo ra lượng lớn prebiotic tốt cho đường ruột và giảm thiểu hấp thu calo.
Thực tế, quá trình làm lạnh cơm đã nấu chín thực sự kích hoạt hiện tượng biến đổi cấu trúc tinh bột, làm tăng hàm lượng tinh bột kháng (resistant starch) [1]. Dạng tinh bột này không bị hấp thu ở ruột non, đi xuống ruột già và hoạt động tương tự chất xơ, đóng vai trò như nguồn thức ăn cho hệ vi sinh đường ruột [3, 7]. Tuy vậy, hiệu quả thực tế và tác động của nó lên đường huyết có thần kỳ như nhiều người vẫn nghĩ?
Hiện tượng hồi hóa tinh bột diễn ra như thế nào?
Khi gạo được nấu chín trong nước, nhiệt độ cao làm vỡ cấu trúc hạt tinh bột, giải phóng các chuỗi amylose và amylopectin, tạo thành thể gel mềm dẻo giúp enzyme tiêu hóa dễ dàng phân cắt [2]. Quá trình này được gọi là sự hồ hóa tinh bột [2]. Ở trạng thái cơm nóng mới nấu, tỷ lệ tinh bột tiêu hóa nhanh rất cao, khiến đường huyết tăng nhanh sau khi ăn [3].
Khi cơm nguội dần và được bảo quản ở nhiệt độ thấp, các chuỗi polymer amylose và amylopectin bắt đầu sắp xếp lại thành cấu trúc mạng lưới tinh thể có trật tự hơn [2, 8]. Hiện tượng này được gọi là sự hồi hóa tinh bột (retrogradation) [1, 8]. Cấu trúc tinh thể mới này tạo thành rào cản vật lý khiến các enzyme tiêu hóa khó tiếp cận và phân giải, biến một phần tinh bột thông thường thành tinh bột kháng [2, 5].
Các phân tích vi cấu trúc bằng kính hiển vi điện tử quét (SEM) ghi nhận nhiệt độ và thời gian lưu trữ làm biến đổi cấu trúc hạt tinh bột, làm giảm khả năng thủy phân tinh bột và giảm chỉ số đường huyết ước tính (eGI) [3]. Dạng tinh bột hồi hóa này không bị hấp thu trong đường ruột người, từ đó hạn chế sinh năng lượng đột ngột [4].
Tinh bột kháng: Prebiotic tự nhiên cho đường ruột
Tinh bột kháng sinh ra từ quá trình làm lạnh cơm nguội hoạt động như một loại chất xơ đặc biệt vì không bị phân cắt bởi enzyme ở ruột non [3, 7]. Sau khi thoát khỏi quá trình tiêu hóa ban đầu, tinh bột kháng di chuyển xuống đại tràng. Tại đây, chúng trở thành nguồn dưỡng chất dồi dào nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi tại hệ vi sinh đường ruột.
Khi các vi sinh vật đường ruột lên men tinh bột kháng, các sản phẩm chuyển hóa có lợi sẽ được sinh ra, hỗ trợ sức khỏe niêm mạc ruột. Ngoài việc tăng lượng tinh bột kháng (RS) và tinh bột tiêu hóa chậm (SDS), cơm sau bảo quản lạnh còn cho thấy khả năng hấp thụ dầu mỡ, cholesterol và glucose tốt hơn đáng kể so với cơm nóng mới nấu [3]. Điều này khẳng định cơm làm lạnh tạo ra một dạng cơ chất có ích cho đường ruột và quá trình chuyển hóa.
Nghiên cứu khoa học nói gì về cơm làm lạnh?
Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng và phòng thí nghiệm để kiểm chứng hàm lượng tinh bột kháng thực tế:
Nghiên cứu công bố năm 2015 đo lường hàm lượng tinh bột kháng trên cơm trắng nấu chín với ba điều kiện: cơm mới nấu (đối chứng), cơm để nguội 10 giờ ở nhiệt độ phòng (mẫu thử I), và cơm để lạnh 24 giờ ở 4 độ C rồi hâm nóng lại (mẫu thử II) [1]. Kết quả phân tích cho thấy hàm lượng tinh bột kháng ở cơm mới nấu chỉ đạt 0,64 g/100 g; cơm để nhiệt độ phòng đạt 1,30 g/100 g; trong khi cơm bảo quản 24 giờ ở 4 độ C rồi hâm nóng đạt tới 1,65 g/100 g [1]. Thử nghiệm lâm sàng mù đơn, ngẫu nhiên chéo trên 15 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy mẫu cơm để lạnh 24 giờ rồi hâm nóng làm giảm đáng kể phản ứng đường huyết so với cơm mới nấu (125 ± 50,1 so với 152 ± 48,3 mmol.min/L; p=0,047) [1].
Một nghiên cứu năm 2023 khảo sát 3 giống lúa bảo quản ở 5 chế độ nhiệt: nhiệt độ phòng, 4 độ C, -18 độ C, 4 độ C trong 24 giờ rồi đưa về nhiệt độ phòng 24 giờ, và -18 độ C trong 24 giờ rồi đưa về nhiệt độ phòng 24 giờ [5]. Kết quả kết luận bảo quản ở 4 độ C giúp giảm khả năng tiêu hóa tinh bột của cơm hồi hóa hiệu quả nhất [5]. Tốc độ tiêu hóa được xác định chủ yếu bởi tương tác phân tử cự ly ngắn của amylopectin chứ không phải tương tác cự ly dài [5].
Cùng năm 2023, một nghiên cứu khác trên 5 giống lúa bảo quản ở 4 độ C và -20 độ C trong 6 giờ và 12 giờ nhận thấy mức độ hồi hóa và hàm lượng tinh bột kháng tăng lên khi kéo dài thời gian lưu trữ từ 6 lên 12 giờ và hạ nhiệt độ bảo quản [6]. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2022 kiểm tra cơm trữ ở 4 độ C từ 0,5 đến 7 ngày và đông lạnh từ -20 đến -80 độ C tối đa 28 ngày cũng xác nhận hàm lượng tinh bột tiêu hóa nhanh giảm dần trong khi tinh bột kháng tăng lên [3].
Tác động thực tế lên đường huyết: Có phải lúc nào cũng hạ?
Mặc dù việc làm lạnh tạo ra cấu trúc hồi hóa làm chậm tiêu hóa, tác động của nó lên cơ thể người vẫn có những kết quả trái ngược tùy theo đối tượng nghiên cứu.
Nghiên cứu năm 2022 tiến hành trên 32 bệnh nhân đái tháo đường típ 1 bằng cách so sánh bữa ăn chuẩn gồm cơm trắng hạt dài mới nấu và cơm trắng để lạnh 24 giờ ở 4 độ C rồi hâm nóng [4]. Theo dõi đường huyết liên tục qua hệ thống FreeStyle Libre trong 3 giờ cho thấy cơm để lạnh làm giảm đỉnh đường huyết tối đa (9,9 so với 11 mmol/L; p = 0,0056), giảm mức tăng đường huyết tối đa (2,7 so với 3,9 mmol/L; p < 0,0001) và diện tích dưới đường cong đường huyết giảm mạnh (135 so với 336 mmol/L * 180 phút; p < 0,0001) [4]. Thời gian đạt đỉnh đường huyết cũng rút ngắn từ 45 phút xuống 35 phút [4].
Tuy nhiên, không phải mọi nghiên cứu lâm sàng đều cho thấy sự khác biệt rõ rệt. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo công bố năm 2021 đánh giá tác động của cơm để nguội qua đêm trên người khỏe mạnh (gồm thử nghiệm sơ bộ trên 12 người và thử nghiệm chính trên 40 người) [7]. Kết quả đo đường huyết trong 2 giờ và đo khí hydro trong hơi thở suốt 6 giờ cho thấy chỉ số đường huyết giữa cơm nóng và cơm nguội tương đương nhau (75 ± 4 so với 73 ± 3), không có sự sụt giảm đường huyết hay độ tiêu hóa tinh bột có ý nghĩa thống kê [7].
Điều này chứng minh rằng việc làm lạnh cơm có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết rõ hơn ở nhóm có bệnh lý chuyển hóa, nhưng mức độ ảnh hưởng trên người hoàn toàn khỏe mạnh có thể không quá khác biệt.
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn cơm nguội để lạnh
Hiểu lầm lớn nhất là cho rằng cơm nguội để tủ lạnh có thể "triệt tiêu calo", biến cơm thành thực phẩm giảm cân ăn bao nhiêu cũng được. Dù tinh bột kháng tăng gấp đôi hoặc gấp ba sau khi làm mát, hàm lượng này vẫn chỉ chiếm khoảng 1,65 g trên 100 g cơm [1]. Phần lớn thành phần của cơm vẫn là tinh bột hấp thu thông thường sinh năng lượng.
Một hiểu lầm khác là ăn cơm nguội lạnh ngắt trực tiếp mới có tác dụng, còn hâm nóng lại sẽ làm mất tinh bột kháng. Dữ liệu khoa học khẳng định cơm sau khi để lạnh 24 giờ ở 4 độ C đem hâm nóng lại bằng lò vi sóng vẫn giữ được cấu trúc tinh bột kháng và hạ thấp phản ứng đường huyết sau ăn [1, 2, 3].
Cảnh báo an toàn: Ai nên thận trọng?
Người mắc bệnh đái tháo đường típ 1 cần hết sức thận trọng khi áp dụng phương pháp ăn cơm để lạnh hâm nóng. Nghiên cứu năm 2022 ghi nhận số cơn hạ đường huyết sau bữa ăn chứa cơm để lạnh tăng vọt so với khi ăn cơm mới nấu (12 ca chiếm 38% so với 3 ca chiếm 9%; p = 0,0039) khi bệnh nhân vẫn giữ nguyên liều insulin chuẩn [4]. Nếu giảm lượng hấp thu carbohydrate đột ngột mà không chỉnh liều tiêm, người bệnh đối mặt nguy cơ hạ đường huyết nguy hiểm [4].
Ngoài ra, cơm nguội bảo quản không đúng cách dễ nhiễm khuẩn gây ngộ độc. Người có hệ tiêu hóa yếu, đầy bụng hoặc có bệnh lý mạn tính cần tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ điều trị trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng.
Hướng dẫn bảo quản và chế biến cơm nguội đúng chuẩn
Để thu được lượng tinh bột kháng tối ưu mà vẫn đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Nhiệt độ bảo quản: Sau khi cơm chín, để cơm nguội bớt rồi chia nhỏ bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh ở 4 độ C, thời gian lý tưởng là 24 giờ vì mức nhiệt 4 độ C được ghi nhận giảm khả năng tiêu hóa tinh bột hiệu quả nhất [1, 4].
- Hâm nóng đúng cách: Khi sử dụng, đem cơm làm nóng lại bằng lò vi sóng hoặc hấp lại; cấu trúc tinh thể hồi hóa vẫn được duy trì ổn định sau khi hâm nóng [1, 2].
- Không để ở nhiệt độ phòng quá lâu: Cơm để ở nhiệt độ phòng 10 giờ tuy có tăng tinh bột kháng (1,30 g/100 g) nhưng thấp hơn để tủ lạnh (1,65 g/100 g) và tiềm ẩn nguy cơ ôi thiu, nhiễm khuẩn [1].
Cơm để lạnh qua đêm thực sự tạo ra một lượng tinh bột kháng có ích cho đường ruột và làm chậm quá trình tăng đường huyết [1, 7]. Tuy vậy, đây chỉ là một mẹo hỗ trợ dinh dưỡng nhỏ, không thể thay thế cho chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng thực phẩm và lối sống vận động lành mạnh.
