Cơm nguội hâm lại tăng tinh bột kháng: Bằng chứng tới đâu?

Nhiều người truyền tai nhau mẹo nấu cơm để nguội, bảo quản tủ lạnh rồi hâm nóng trước khi ăn để giảm đường huyết và hỗ trợ giảm cân. Không ít người tin rằng cách làm này có thể biến cơm trắng nhiều tinh bột hấp thu nhanh thành món ăn ít calo, ăn nhiều không sợ béo.

Khoa học ghi nhận việc làm mát và hâm nóng lại cơm chín thực sự làm tăng tinh bột kháng và hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn ^[1]. Dù vậy, mức tăng này ở mức khiêm tốn, không thần thánh như lời đồn trên mạng xã hội ^[1].

Bản chất của tinh bột kháng loại 3 hình thành khi làm lạnh

Khi gạo được nấu chín với nước, các hạt tinh bột hút nước, trương nở và bị hồ hóa, trở nên rất dễ tiêu hóa đối với các enzym đường ruột ^[2]. Tuy nhiên, quá trình bảo quản cơm đã nấu chín trong điều kiện làm mát sẽ kích hoạt phản ứng thoái hóa tinh bột (retrogradation) [1, 5]. Sự thoái hóa tinh bột mô tả hiện tượng cơm bị cứng lại sau khi nguội do quá trình tái kết tinh của các chuỗi phân tử tinh bột đã hồ hóa trước đó ^[3].

Trong quá trình này, các chuỗi phân tử amylose kết tinh lại thành các cấu trúc xoắn kép, tạo nên độ bền cơ học cao giúp kháng lại sự thủy phân của enzyme tiêu hóa ^[4]. Dạng tinh bột mới hình thành này được phân loại là tinh bột kháng loại 3 (RS3) ^[5]. Vì ruột non không thể tiêu hóa và hấp thu hoàn toàn tinh bột kháng, phần carbohydrate này sẽ đi xuống đại tràng, hoạt động tương tự như chất xơ hòa tan và phát huy chức năng có lợi cho sức khỏe [6, 7].

Nghiên cứu chỉ ra mức tăng tinh bột và tác động đường huyết ra sao?

Một nghiên cứu công bố năm 2015 đã đo lường trực tiếp lượng tinh bột kháng và phản ứng đường huyết trên người khỏe mạnh ^[1]. Nghiên cứu so sánh ba mẫu: cơm trắng mới nấu (nhóm đối chứng), cơm trắng để nguội 10 giờ ở nhiệt độ phòng (mẫu thử I), và cơm trắng bảo quản ở 4 độ C trong 24 giờ rồi hâm nóng lại (mẫu thử II) ^[1].

Kết quả cho thấy lượng tinh bột kháng ở cơm mới nấu là 0,64 g/100 g cơm ^[1]. Ở mẫu cơm để nguội 10 giờ tại nhiệt độ phòng, con số này tăng lên 1,30 g/100 g ^[1]. Đối với mẫu cơm được ủ lạnh 24 giờ ở 4 độ C rồi hâm nóng, lượng tinh bột kháng đạt mức cao nhất là 1,65 g/100 g cơm ^[1].

Khi thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đơn, bắt chéo trên 15 người trưởng thành khỏe mạnh, mẫu cơm ủ lạnh 24 giờ rồi hâm nóng đã làm giảm đáng kể phản ứng đường huyết so với cơm mới nấu ^[1]. Cụ thể, diện tích dưới đường cong phản ứng đường huyết của nhóm ăn cơm làm lạnh hâm nóng là 125 ± 50,1 mmol.min/L, thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với mức 152 ± 48,3 mmol.min/L của nhóm ăn cơm mới nấu (p = 0,047) ^[1].

Ở góc độ động vật, một nghiên cứu năm 2012 thực hiện trên chuột Sprague-Dawley cho thấy cơm trải qua các chu kỳ đun nóng và làm mát lặp đi lặp lại có lượng tinh bột kháng đạt 13,9 ± 0,98%, cao hơn mức 9,1 ± 1,02% ở cơm thông thường (p < 0,05) ^[6]. Nhóm chuột ăn bột cơm thoái hóa có mức tăng trọng lượng cơ thể và khối lượng gan (14,5 ± 0,5 g so với 17,1 ± 0,3 g) thấp hơn nhóm đối chứng, đồng thời ghi nhận lượng cholesterol huyết tương, cholesterol gan và mỡ dự trữ giảm rõ rệt ^[6].

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2008 trên chuột Wistar lại cho kết quả khác khi theo dõi gạo đồ ^[5]. Mặc dù quá trình đồ gạo tạo ra tinh bột kháng loại 3, khẩu phần ăn từ các loại gạo đồ khác nhau không tạo ra khác biệt có ý nghĩa thống kê về đường huyết lúc đói cũng như đường huyết sau ăn 90 phút so với gạo nấu thông thường ^[5].

Giống gạo quyết định rất lớn đến lượng tinh bột kháng tạo thành

Lượng tinh bột kháng tạo ra sau quá trình làm nguội không hề đồng đều giữa mọi loại gạo mà phụ thuộc nhiều vào giống lúa và cấu trúc phân tử [3, 6]. Hàm lượng amylose trong gạo có mối tương quan thuận rõ rệt với khả năng tạo thành tinh bột kháng (r = 0,719, p < 0,05) ^[4]. Các giống gạo có hàm lượng amylose từ trung bình đến cao sẽ tạo ra lượng tinh bột kháng lớn hơn sau khi nấu so với các giống gạo ít amylose ^[4].

Một nghiên cứu năm 2021 phân tích các giống gạo phổ biến cho thấy lượng tinh bột kháng tự nhiên dao động từ 0,43% ở giống K-332 đến 2,85% ở giống Lalat ^[4]. Cùng với đó, tỷ lệ tinh bột tiêu hóa chậm (SDS) dao động từ 14,93% đến 34,72%, và tinh bột tiêu hóa nhanh (RDS) chiếm từ 62,43% đến 84,61% ^[4]. Giống lúa Lalat giàu amylose đạt lượng tinh bột kháng cao nhất (2,85%), tiếp theo là Basmati-1509 (1,85%), trong khi giống ít amylose như K-332 chỉ đạt 0,43% ^[4].

Cơ sở di truyền cũng chi phối trực tiếp khả năng này. Việc giải trình tự gen sinh tổng hợp tinh bột ở 233 dòng lúa cho thấy gen GBSSI (gen waxy) và SSIIa là hai vị trí gen chính kiểm soát hàm lượng amylose cũng như xu hướng thoái hóa tinh bột ^[3]. Một nghiên cứu khác năm 2017 qua giải trình tự 512 mẫu lúa cũng xác nhận các biến thể gen làm tăng tinh bột kháng sẽ giúp giảm chỉ số thủy phân tinh bột, từ đó hạn chế tốc độ giải phóng đường ^[7].

Ngoài ra, sự có mặt của chất béo và chất đạm trong khẩu phần cũng ảnh hưởng đến cấu trúc tinh bột ^[8]. Chất béo khi kết hợp với tinh bột trong quá trình xử lý nhiệt tạo ra phức hợp amylose - chất béo (ALC), một dạng cấu trúc bền vững được xếp vào tinh bột kháng loại 3, làm giảm khả năng phân giải của enzym amylase sau 120 phút ^[8]. Bên cạnh đó, protein bao bọc xung quanh hạt tinh bột giúp cản trở các enzyme amyloglucosidase và alpha-amylase tiếp cận, làm chậm quá trình tiêu hóa ^[8].

Những hiểu lầm thường gặp về cơm nguội hâm lại

Hiểu lầm phổ biến nhất là tin rằng việc để cơm trong tủ lạnh rồi hâm lại sẽ giúp "triệt tiêu" tinh bột và calo, biến cơm thành thực phẩm ăn bao nhiêu cũng không sợ tăng đường huyết. Thực tế nghiên cứu cho thấy, lượng tinh bột kháng chỉ tăng từ 0,64 g lên 1,65 g trên mỗi 100 g cơm ^[1]. Phần lớn thành phần của chén cơm (hơn 98%) vẫn là tinh bột thông thường mà cơ thể tiêu hóa và hấp thu hoàn toàn thành đường glucose [1, 3].

Một hiểu lầm khác là nghĩ chỉ cần để cơm nguội ngoài bàn ăn là đủ để tạo ra lượng tinh bột kháng tối đa. Dữ liệu thử nghiệm chỉ ra mẫu cơm để ở nhiệt độ phòng trong 10 giờ chỉ đạt 1,30 g tinh bột kháng/100 g, thấp hơn mức 1,65 g/100 g khi được bảo quản lạnh ở 4 độ C trong 24 giờ ^[1]. Nhiệt độ bảo quản mát chính là yếu tố then chốt thúc đẩy các chuỗi tinh bột liên kết và kết tinh lại thành dạng xoắn kép bền vững [1, 3].

Ai nên thận trọng với việc ăn cơm nguội hâm lại?

Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường không nên xem phương pháp này là giải pháp thay thế thuốc điều trị hay lơ là kiểm soát khẩu phần. Ăn quá nhiều cơm dù đã làm lạnh hâm lại vẫn nạp vào lượng lớn carbohydrate hấp thu nhanh, dẫn đến tăng đường huyết khó kiểm soát [1, 3]. Người bệnh nên hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối lượng tinh bột trong từng bữa ăn.

Người có hệ tiêu hóa yếu, người già và trẻ nhỏ cũng cần lưu ý. Cơm để lạnh 24 giờ hạt cơm sẽ cứng hơn do tinh bột thoái hóa tái kết tinh ^[3]. Đồng thời, lượng tinh bột kháng gia tăng không được tiêu hóa ở ruột non khi đi xuống đại tràng có thể làm tăng khối lượng phân hoặc kích thích nhu động ruột ^[6]. Ngoài ra, nếu bảo quản cơm nguội không đúng cách, nguy cơ ngộ độc vi sinh vật do vi khuẩn phát triển trong điều kiện môi trường không đảm bảo là rất lớn.

Hướng dẫn áp dụng thực tế và an toàn

Nếu muốn tận dụng lợi ích từ tinh bột kháng để hỗ trợ làm chậm hấp thu đường, bạn có thể thực hiện theo các bước dựa trên thông số nghiên cứu:

Cơm sau khi nấu chín nên được làm nguội nhanh rồi bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh ở mức nhiệt khoảng 4 độ C trong 24 giờ trước khi đem ra hâm nóng lại để đạt hiệu quả chuyển hóa tối ưu ^[1]. Khi ăn, hãy hâm nóng lại cơm đủ độ nóng để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm mà không làm mất đi cấu trúc tinh bột kháng đã hình thành ^[1].

Ưu tiên lựa chọn các giống gạo có hàm lượng amylose từ trung bình đến cao (như gạo Basmati) thay vì các loại gạo quá dẻo, gạo nếp, vì hàm lượng amylose cao mới thúc đẩy lượng tinh bột kháng hình thành nhiều hơn ^[4]. Trong bữa ăn, nên kết hợp cơm cùng nguồn thực phẩm giàu đạm và chất béo lành mạnh, điều này giúp tạo màng bảo vệ xung quanh hạt tinh bột và hình thành phức hợp lipid kháng enzyme, hỗ trợ kéo dài thời gian tiêu hóa và làm dịu phản ứng đường huyết ^[8].

Phương pháp làm mát cơm chín ở 4 độ C rồi hâm lại là một giải pháp ẩm thực có cơ sở khoa học giúp tăng nhẹ lượng tinh bột kháng và hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau bữa ăn ^[1]. Tuy nhiên, đây chỉ là giải pháp hỗ trợ nhỏ, không thể thay thế cho chế độ ăn uống cân bằng, tính toán tổng lượng carbohydrate và phác đồ điều trị y khoa.