Củ sen là món ăn quen thuộc trong mâm cơm gia đình Việt, từ các món canh hầm thanh mát đến món gỏi giòn ngọt. Nhiều người truyền tai nhau rằng ăn củ sen thường xuyên có thể giúp hạ huyết áp và làm nhẹ người nhờ tính mát. Liệu quan niệm này có cơ sở khoa học hay chỉ là lời đồn thổi trong dân gian?

Câu trả lời ngắn gọn: củ sen thực sự hỗ trợ kiểm soát huyết áp nhờ chứa hàm lượng kali tự nhiên dồi dào và lượng natri rất thấp. Khi đi vào cơ thể, lượng kali này thúc đẩy thận tăng đào thải muối qua đường nước tiểu, tạo ra tác động lợi tiểu nhẹ tự nhiên và hỗ trợ làm giãn thành mạch. Tuy nhiên, củ sen chỉ là một thực phẩm bổ trợ trong chế độ ăn tổng thể, hoàn toàn không thể thay thế thuốc điều trị hạ áp do bác sĩ chỉ định.

Tỷ lệ Natri - Kali quyết định sức khỏe mạch máu

Huyết áp tăng cao thường xuất phát từ sự mất cân bằng giữa lượng muối natri nạp vào và lượng kali bảo vệ mạch máu. Khi cơ thể tiêu thụ quá nhiều natri, nước bị giữ lại trong lòng mạch, làm tăng thể tích tuần hoàn và tạo áp lực lớn lên thành động mạch [1]. Ngược lại, kali đóng vai trò như một chiếc chìa khóa cân bằng, kích thích thận giải phóng lượng nước dư thừa và làm thư giãn các tế bào cơ trơn mạch máu [1], [2].

Các nhà khoa học nhận định kali là yếu tố dinh dưỡng quan trọng hàng đầu giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch liên quan [1]. Nếu chế độ ăn giàu natri nhưng lại thiếu hụt kali, cơ chế tự điều hòa của hệ tuần hoàn sẽ suy yếu [2]. Do đó, thay vì chỉ chăm chăm cắt giảm muối, việc bổ sung các thực phẩm giàu kali tự nhiên như củ sen đóng vai trò cốt lõi để duy trì tỷ lệ Natri - Kali lý tưởng cho cơ thể.

Bằng chứng từ các nghiên cứu dân số lớn

Mối liên hệ giữa natri, kali và huyết áp đã được kiểm chứng rõ nét qua hàng loạt công trình y khoa quy mô lớn trên thế giới. Trong một nghiên cứu phân tích dữ liệu từ 10.563 người trưởng thành từ 20 tuổi trở lên tham gia khảo sát NHANES (Mỹ) giai đoạn 2005-2010, các đối tượng không dùng thuốc hạ áp và không theo chế độ ăn kiêng muối nghiêm ngặt [2]. Kết quả cho thấy lượng kali nạp vào trung bình là 2.745 mg/ngày, trong khi natri lên tới 3.569 mg/ngày, dẫn đến tỷ lệ Natri - Kali trung bình là 1,41 [2]. Cứ mỗi 1.000 mg kali nạp thêm mỗi ngày, huyết áp tâm thu giảm 1,24 mmHg [2]. Ngược lại, khi natri tăng mỗi 1.000 mg/ngày, huyết áp tâm thu tăng 1,04 mmHg, và mỗi 0,5 đơn vị tăng trong tỷ lệ Natri - Kali khiến huyết áp tâm thu tăng thêm 1,05 mmHg [2]. Nhóm tiêu thụ kali cao nhất giảm tới 28% nguy cơ mắc tăng huyết áp so với nhóm tiêu thụ thấp nhất (tỷ số chênh OR = 0,72) [2].

Một nghiên cứu cắt ngang khác tại Hàn Quốc công bố năm 2020 cũng chỉ ra rằng việc giảm natri giúp hạ áp và giảm biến cố tim mạch rõ rệt [1]. Tác dụng bảo vệ của kali thể hiện rõ nét nhất ở những phụ nữ mang kiểu gen AA rs16998073 của FGF5 khi nạp lượng kali từ 3.500 mg trở lên mỗi ngày [1]. Ngược lại, những người mang biến thể gen đột biến phải đối mặt với nguy cơ tăng huyết áp cao hơn khi tỷ lệ Natri - Kali trong khẩu phần tăng vọt [1].

Nguy cơ tiềm ẩn từ chế độ ăn mặn và ít kali

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn chay là huyết áp sẽ tự động ổn định. Nghiên cứu cắt ngang năm 2003 trên 111 người ăn chay cao tuổi (trên 55 tuổi) tại Hồng Kông đã đập tan hiểu lầm này [3]. Kết quả ghi nhận có tới 71 người (chiếm 64%) bị tăng huyết áp [3]. So với nhóm huyết áp bình thường, nhóm tăng huyết áp có tỷ lệ Natri/Kali qua bài tiết nước tiểu cao hơn rõ rệt (4,7 so với 3,4) và lượng canxi nạp vào thấp hơn đáng kể (411 mg so với 589 mg/ngày) [3]. Nhóm người có tỷ lệ Natri/Kali cao kèm thiếu canxi có huyết áp tâm thu trung bình lên tới 159 mmHg và tỷ lệ mắc bệnh là 78%, trong khi nhóm có tỷ lệ Natri/Kali thấp kèm đủ canxi có huyết áp chỉ 130 mmHg và tỷ lệ bệnh 25% [3]. Điều này chứng minh người ăn chay vẫn dễ bị huyết áp cao nếu chế độ ăn nêm nếm mặn và thiếu hụt khoáng chất bảo vệ [3].

Tại Trung Quốc, một nghiên cứu năm 2017 theo dõi 627 bệnh nhân tiền tăng huyết áp tại Bệnh viện Đa khoa Quân khu Thẩm Dương cho thấy tỷ lệ Natri - Kali trong nước tiểu 24 giờ liên quan mật thiết đến chỉ số viêm interleukin 6 (R = 0,13) [4]. Tỷ số nguy cơ của tỷ lệ Natri - Kali 24 giờ đối với tăng huyết áp là 1,13 và đối với bệnh tim mạch là 1,10 [4]. Chế độ ăn nhiều muối làm tăng phản ứng viêm và gia tăng nguy cơ tiến triển thành bệnh tim mạch thực thể [4].

Bên cạnh đó, nghiên cứu Strong Heart Family Study năm 2016 theo dõi 1.065 người trẻ (18-39 tuổi) trong vòng 4 năm [5]. Ở những người có huyết áp bình thường, kali nạp vào tỷ lệ nghịch với vận tốc sóng E van hai lá (p=0,029), còn tỷ lệ Natri/Kali liên quan thuận với phân suất đổ đầy nhĩ (p=0,017) [5]. Đáng chú ý, ở nhóm tiền tăng huyết áp hoặc tăng huyết áp, tỷ lệ Natri/Kali tăng cao liên quan trực tiếp đến việc gia tăng chỉ số khối lượng thất trái (p=0,046), một dấu hiệu sớm của tình trạng phì đại cơ tim [5].

Nghiên cứu tổng hợp dữ liệu NHANES 8 năm công bố năm 2021 cũng khẳng định lợi ích hạ áp của kali phát huy mạnh mẽ nhất khi chế độ ăn có hàm lượng natri cao [6]. Kali và natri cùng tương tác chặt chẽ để điều hòa huyết áp [6]. Phụ nữ đặc biệt nhạy cảm với muối, do đó sự gia tăng tỷ lệ Natri - Kali làm tăng đáng kể nguy cơ tăng huyết áp ở phái nữ [6]. Nghiên cứu năm 1986 trên 431 người bình thường và 478 người tăng huyết áp cũng ghi nhận mối tương quan nghịch giữa nồng độ kali huyết thanh và huyết áp ở người bệnh [7].

Đối với phụ nữ mang thai, tổng quan năm 2023 nhấn mạnh tỷ lệ Natri/Kali trực tiếp liên quan đến huyết áp tâm thu và chức năng thận ở thai phụ có nguy cơ tiền sản giật, và sự mất cân bằng kali huyết thanh giai đoạn đầu thai kỳ làm tăng nguy cơ tăng huyết áp thai kỳ [8].

Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng

Việc bổ sung củ sen mang lại giải pháp hỗ trợ hạ áp tự nhiên nhờ cơ chế kali cạnh tranh đào thải natri qua thận. Khi lượng natri dư thừa được tống xuất, cơ thể giảm bớt gánh nặng giữ nước, từ đó hạ thể tích tuần hoàn và giải tỏa áp lực cơ học lên thành mạch máu [1], [2]. Điều này mang lại tác dụng lợi tiểu nhẹ nhàng, an toàn hơn nhiều so với việc lạm dụng các chất kích thích nhân tạo.

Dẫu vậy, độc giả cần nhìn nhận rõ giới hạn: các nghiên cứu khoa học nêu trên tập trung chứng minh vai trò của vi chất kali và tỷ lệ Natri - Kali trong chế độ ăn, chứ không phải một thử nghiệm lâm sàng dùng riêng củ sen để điều trị bệnh tăng huyết áp [1], [3], [2]. Củ sen là nguồn cung cấp kali thực vật lành mạnh, nhưng không thể xem nó như một loại "thần dược" có thể kéo chỉ số huyết áp về mức lý tưởng chỉ sau vài bữa ăn.

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng củ sen

Sai lầm phổ biến nhất của nhiều người là chế biến củ sen theo kiểu kho mặn, nấu canh nêm quá nhiều muối, hạt nêm hoặc dùng các món củ sen ngâm chua ngọt nhiều đường muối. Việc nạp thêm lượng muối lớn vô tình làm tăng vọt tỷ lệ Natri - Kali, triệt tiêu hoàn toàn tác dụng giãn mạch của kali tự nhiên trong củ sen [1], [6]. Dù bạn ăn nhiều củ sen nhưng nấu quá mặn thì huyết áp vẫn sẽ tiếp tục tăng cao [3].

Một hiểu lầm nguy hiểm khác là tự ý bỏ thuốc huyết áp để chuyển sang ăn củ sen hàng ngày. Củ sen chỉ là thực phẩm bổ trợ dinh dưỡng dài hạn [2]. Việc ngừng dùng thuốc đột ngột có thể dẫn đến cơn tăng huyết áp kịch phát, gây tai biến mạch máu não hoặc nhồi máu cơ tim nguy hiểm đến tính mạng.

Ai nên thận trọng khi ăn củ sen?

Mặc dù rất bổ dưỡng, củ sen không phải thực phẩm an toàn tuyệt đối cho mọi đối tượng:

  • Người mắc bệnh thận mạn tính: Khi chức năng thận suy giảm, khả năng đào thải kali bị hạn chế. Nạp quá nhiều kali từ củ sen có thể gây tăng kali huyết, dẫn đến loạn nhịp tim và ngừng tim đột ngột.
  • Người đang dùng thuốc giữ kali: Bệnh nhân sử dụng thuốc ức chế men chuyển (ACEI), thuốc chẹn thụ thể ARB hoặc thuốc lợi tiểu giữ kali cần tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh nguy cơ tăng kali máu quá mức.
  • Người có hệ tiêu hóa yếu: Củ sen chứa lượng tinh bột và chất xơ dồi dào, nếu ăn sống hoặc ăn quá nhiều có thể gây cảm giác đầy bụng, khó tiêu.

Cách dùng củ sen phát huy tác dụng giãn mạch

Để tận dụng tối đa lượng kali tự nhiên giúp giãn mạch và hạ áp, người tiêu dùng nên lưu ý cách chế biến:

  • Lượng dùng hợp lý: Duy trì từ 100 - 150g củ sen tươi mỗi lần, sử dụng 2 - 3 lần mỗi tuần trong các bữa ăn chính.
  • Ưu tiên món thanh đạm: Nên chế biến theo phương pháp hấp, luộc hoặc nấu canh thanh nhiệt cùng nấm tươi, ngô ngọt và thịt ức gà. Hạn chế tối đa việc cho thêm muối, bột ngọt hay nước mắm [1], [3].
  • Tránh chiên rán ngập dầu: Các món củ sen chiên giòn tẩm gia vị chứa nhiều chất béo bão hòa và muối, làm giảm giá trị dinh dưỡng và gây hại thêm cho hệ tim mạch.

Củ sen là thực phẩm vàng hỗ trợ cải thiện tỷ lệ Natri - Kali trong khẩu phần ăn, mang lại lợi ích lợi tiểu nhẹ và bảo vệ sức khỏe mạch máu một cách tự nhiên [1], [2]. Tuy nhiên, một củ sen không thể giải quyết toàn bộ vấn đề huyết áp nếu thiếu đi lối sống lành mạnh tổng thể. Hãy ăn nhạt, vận động đều đặn và luôn tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ chuyên khoa để bảo vệ trái tim vững khỏe.