Đậu đỏ có phải nguồn bổ sung sắt tốt cho người ăn chay?
Người ăn chay thường chọn các loại đậu, bao gồm đậu đỏ, để thay thế nguồn sắt từ thịt động vật. Đây là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng việc xem đậu đỏ là nguồn bổ sung sắt tối ưu cần được nhìn nhận lại cẩn trọng.
Đậu đỏ chứa sắt dạng không gắn heme (non-heme iron), nhưng sinh khả dụng thực tế rất thấp do chứa các chất ức chế hấp thu. Bằng chứng hiện nay chủ yếu đến từ các mô hình tiêu hóa trong ống nghiệm, tế bào ruột Caco-2 và một số thử nghiệm khẩu phần, cho thấy sắt trong đậu đỏ khó hấp thu nếu không qua xử lý phù hợp [1], [2], [3].
Sinh khả dụng của sắt trong đậu đỏ thực tế ra sao?
Hàm lượng sắt thô trong các giống đậu thường (Phaseolus vulgaris) dao động từ 50 đến hơn 90 mg/kg hạt khô [2]. Tuy nhiên, sau các phương pháp nấu nướng gia đình thông thường, dưới 5% lượng sắt trong đậu thô được ghi nhận ở dạng có sinh khả dụng qua mô hình tiêu hóa ngoài cơ thể [2].
Quá trình luộc chín cũng khiến một lượng khoáng chất lớn bị hao hụt. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy có đến 40% lượng sắt và kẽm trong hạt đậu thô bị hòa tan và thất thoát vào nước luộc [2]. Đối với người ăn chay, tỷ lệ hấp thu sắt non-heme từ toàn bộ chế độ ăn thực vật nói chung chỉ đạt trung bình khoảng 10%, thấp hơn đáng kể so với mức 18% từ chế độ ăn có thịt [4].
Vai trò ức chế của phytate và hợp chất vỏ hạt
Axit phytic (phytate) trong các loại đậu là rào cản lớn đối với sự hấp thu vi chất. Một thử nghiệm can thiệp trên 20 phụ nữ cho thấy các mẫu đậu chứa hàm lượng phytate cao làm giảm rõ rệt sinh khả dụng của sắt [5]. Dù vậy, phytate không phải yếu tố ức chế duy nhất.
Nghiên cứu trên mô hình tế bào ruột Caco-2 chỉ ra polyphenol ở vỏ hạt đậu có tác động ức chế sinh khả dụng của sắt mạnh hơn cả phytate [1]. Khi so sánh 4 loại đậu (trắng, đỏ, pinto, đen), đậu trắng cho tỷ lệ sắt sinh khả dụng cao hơn các loại đậu có màu [3].
Phân tích hóa học xác định vỏ đậu đỏ chứa các flavonoid như astragalin và kaempferol [3]. Trong đó, kaempferol thể hiện hoạt tính ức chế hấp thu sắt phụ thuộc theo nồng độ: bổ sung kaempferol từ 40 đến 1000 microM vào dịch tiêu hóa làm giảm sinh khả dụng của sắt từ 15,5% xuống đến 62,8% [3].
Các yếu tố hỗ trợ cải thiện hấp thu
Dù sắt trong đậu đỏ bị cản trở bởi chất kháng dinh dưỡng, một số biện pháp chế biến và phối hợp bữa ăn có thể giảm bớt tác động này. Việc bổ sung axit ascorbic (vitamin C) vào bữa ăn đã được ghi nhận giúp tăng cường sinh khả dụng của sắt từ hạt đậu trong mô hình tế bào [1].
Các tài liệu dinh dưỡng khuyến nghị người ăn thực vật nên kết hợp các loại đậu với nguồn cung cấp vitamin C như cà chua, trái cây họ cam quýt, hoặc chế biến bằng dụng cụ nấu bằng gang [4]. Các phương pháp sơ chế làm phân giải bớt phytate trong ngũ cốc và cây họ đậu cũng giúp cải thiện phần nào mức độ hấp thu sắt và kẽm [6].
Điều chưa biết
Các nghiên cứu chuyên sâu về sinh khả dụng của hạt đậu đỏ (Phaseolus vulgaris) hiện chủ yếu tiến hành trên ống nghiệm hoặc nuôi cấy tế bào ruột Caco-2 [1], [2], [3]. Chưa có thử nghiệm lâm sàng dài hạn trực tiếp đo lường sự thay đổi chỉ số ferritin huyết thanh ở người thuần chay chỉ sử dụng đậu đỏ làm nguồn sắt chính.
Hơn nữa, mức độ thất thoát hoạt chất kháng dinh dưỡng (kaempferol, phytate) qua từng phương pháp ngâm, ủ mầm hay nấu áp suất đối với riêng hạt đậu đỏ thương phẩm vẫn chưa được định lượng đầy đủ trong các tài liệu cung cấp.
Ai nên thận trọng khi dùng đậu đỏ để bổ sung sắt?
Người đã được chẩn đoán thiếu máu thiếu sắt không nên dựa hoàn toàn vào đậu đỏ để bù đắp lượng vi chất thiếu hụt. Sắt non-heme từ thực vật hấp thu kém hơn sắt heme từ động vật [4].
Người ăn chay có nguy cơ thiếu sắt hoặc nhu cầu vi chất tăng cao (như phụ nữ độ tuổi sinh sản) cần theo dõi chỉ số máu định kỳ. Nếu chỉ số ferritin giảm thấp, việc bổ sung sắt qua thực phẩm tăng cường hoặc chế phẩm theo chỉ định y tế là cần thiết, thay vì chỉ tăng lượng đậu trong khẩu phần ăn [7], [4].
Cách áp dụng thực tế cho người ăn thực vật
Không nên phụ thuộc duy nhất vào đậu đỏ như giải pháp chính để đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày. Khi chế biến các loại đậu họ Phaseolus vulgaris, nên áp dụng các biện pháp sơ chế hỗ trợ phân giải phytate [6].
Cần kết hợp bữa ăn chứa đậu cùng rau củ giàu vitamin C để cải thiện khả năng hấp thu khoáng chất [1], [4]. Tránh uống trà đặc ngay trong bữa ăn vì tannin và các hợp chất trà đã được ghi nhận làm giảm chỉ số ferritin ở các nhóm đối tượng thiếu máu [5]. Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng chế độ bổ sung vi chất an toàn.
