Nhiều người e ngại hạt đậu đỗ thô chứa các chất cản trở hấp thu khoáng chất và gây khó tiêu. Quá trình ngâm cho hạt nảy mầm thành giá đỗ là cách chế biến quen thuộc giúp làm mềm hạt và kích thích tiêu hóa.

Các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm cho thấy quá trình nảy mầm thực sự làm giảm mạnh một số chất kháng dinh dưỡng như tannin và axit phytic [1], [2]. Tuy nhiên, mức độ thay đổi không đồng đều giữa các chất, và bằng chứng định lượng cụ thể cho lectin trong giá đỗ hiện vẫn còn thiếu [1], [3].

Cơ chế biến đổi tự nhiên khi hạt nảy mầm

Khi hạt họ đậu bắt đầu nảy mầm, các enzyme nội sinh được kích hoạt để phân giải protein dự trữ và tinh bột [3]. Hoạt động này cung cấp axit amin cùng peptide cần thiết cho sự phát triển của mầm non [3].

Song song đó, các chất kháng dinh dưỡng dạng protein như chất ức chế men tiêu hóa và lectin cũng bị các enzyme này phân giải xuống mức thấp hơn [3]. Việc nảy mầm nhờ đó giúp tăng khả năng tiêu hóa protein và giải phóng các chất dinh dưỡng tự nhiên [1], [2].

Tannin và lectin giảm bao nhiêu sau khi ngâm ủ?

Đối với tannin, nghiên cứu trong phòng thí nghiệm ghi nhận mức giảm rất rõ rệt sau 24 đến 48 giờ nảy mầm [1]. Cụ thể, hàm lượng tannin trong đậu xanh giảm tới 5,8 lần so với ban đầu [1]. Trong khi đó, ở đậu lăng mức giảm là 2,6 lần, còn ở đậu gà thì lượng tannin hầu như không đổi [1].

Về lectin (bao gồm hemagglutinin có mặt trong hạt đậu xanh [2]), tài liệu tổng quan xác nhận quá trình nảy mầm làm suy giảm hoạt tính của chất này nhờ enzyme phân giải protein [3]. Dù vậy, các trích đoạn nghiên cứu hiện tại chưa cung cấp tỷ lệ phần trăm phân giải cụ thể của lectin đối với đậu xanh ngâm ủ [3]. Do đó, chưa thể khẳng định lectin được loại bỏ hoàn toàn chỉ qua việc ngâm nảy mầm thông thường.

Biến động của axit phytic và chất ức chế trypsin

Axit phytic là hợp chất cản trở hấp thu các khoáng chất quan trọng như sắt và kẽm trong chế độ ăn thực vật [2]. Quá trình nảy mầm giúp thủy phân từ 30,24% đến 58,97% axit phytic có trong hạt đậu xanh [2]. Thử nghiệm trên một số loại đậu đỗ khác ghi nhận tỷ lệ giảm axit phytic có thể đạt mức 75,65% sau 24–48 giờ ngâm ủ [1].

Chất ức chế trypsin cũng bị suy giảm đáng kể trong quá trình này [1], [3]. Thử nghiệm cho thấy hoạt tính ức chế trypsin giảm tới 39,20% ở các loại đậu đỗ qua ủ mầm [1]. Điều này góp phần đưa tỷ lệ tiêu hóa protein trong ống nghiệm tăng thêm khoảng 4,40% [1].

Saponin và tinh bột biến đổi bất ngờ

Trái ngược với tannin hay phytic acid, hàm lượng saponin lại tăng vọt sau khi hạt nảy mầm [1]. Thử nghiệm cho thấy lượng saponin ở đậu xanh nảy mầm tăng gấp 27 lần so với hạt thô ban đầu [1].

Quá trình nảy mầm cũng làm gia tăng tinh bột dễ tiêu và làm giảm lượng tinh bột kháng trong hạt [1]. Tuy nhiên, nếu giá đỗ được hấp chín và bảo quản ở 4°C trong 24 giờ, hàm lượng tinh bột kháng lại tăng lên đạt mức 27,63 ± 0,76 và chỉ số đường huyết thực phẩm giảm xuống 26,28 ± 3,08 [4]. Trong nghiên cứu trên 36 chuột cống trắng kéo dài 28 ngày, chế độ ăn chứa tinh bột kháng này giúp giảm các thông số đường huyết tới 96% so với nhóm đối chứng [4].

Bên cạnh đó, dịch chiết polyphenol tối ưu từ đậu xanh nảy mầm (so sánh khi ngâm 11 giờ ở 25°C, ủ 3 ngày ở 28°C) đạt hàm lượng 4,878 mg/g, cao gấp 3,07 lần hạt chưa nảy mầm, cho thấy khả năng ức chế men alpha-glucosidase trong ống nghiệm và hỗ trợ cải thiện đường huyết trên chuột tiểu đường [5], [6]. Thử nghiệm trên động vật cũng cho thấy đậu xanh nảy mầm hỗ trợ giảm men gan ALT, AST và giảm mỡ máu [6], [7].

Những điều nghiên cứu hiện tại chưa làm rõ

Các dữ liệu nghiên cứu công bố vẫn còn tồn tại một số khoảng trống quan trọng:

  • Chưa có số liệu định lượng chính xác về tỷ lệ phần trăm phân giải của lectin riêng trên mầm đậu xanh tự nhiên [3].
  • Ảnh hưởng của các biến số thực tế tại gia đình (như chất lượng nguồn nước, độ ẩm, thời gian ủ mầm kéo dài nhiều ngày) đến tốc độ triệt tiêu chất kháng dinh dưỡng chưa được khảo sát đầy đủ.
  • Mức độ hấp thu hoạt chất polyphenol trên người thực tế có thể khác biệt, khi nghiên cứu phòng thí nghiệm cho thấy độ tiếp cận sinh học của phenolics giảm sau nảy mầm dù giải phóng dần trong đường tiêu hóa [1].
  • Các tác dụng hạ đường huyết mạnh mẽ mới chỉ dừng ở mức thử nghiệm trên chuột với dịch chiết cô đặc hoặc chế độ ăn tinh bột kháng có can thiệp kiểm soát, chưa phải thử nghiệm lâm sàng trên người [4], [5], [6].

Ai nên thận trọng khi dùng giá đỗ?

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, dễ đầy bụng nên thận trọng khi ăn giá sống do lượng saponin tăng cao trong quá trình nảy mầm [1]. Saponin và các chất kháng dinh dưỡng còn sót lại có thể gây khó chịu đường ruột nếu ăn lượng nhiều.

Người đang điều trị bệnh tiểu đường hoặc có bệnh lý gan không nên tự ý dùng giá đỗ thay thế thuốc kê đơn, vì các bằng chứng về kiểm soát đường huyết và men gan hiện chỉ thực hiện trên mô hình động vật [4], [6], [7]. Khi có bệnh nền, người dùng nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.

Gợi ý áp dụng thực tế

Để giảm tối đa các chất kháng dinh dưỡng và tận dụng lợi ích từ hạt đậu xanh:

  • Ngâm ủ hạt đủ thời gian (thường từ 24 đến 48 giờ trở lên) để kích hoạt tối đa các enzyme phân giải tannin và phytic acid [1].
  • Nấu chín (như hấp chín sau khi nảy mầm) thay vì chỉ ăn sống hoàn toàn, giúp phân giải triệt để hơn các chất kháng protein như chất ức chế men tiêu hóa và lectin [4], [3].
  • Ăn lượng vừa phải, kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm để đảm bảo hấp thu vi chất toàn diện.

Quá trình nảy mầm tự nhiên là phương pháp hiệu quả giúp giảm bớt tannin, axit phytic và chất ức chế men tiêu hóa trong hạt đậu đỗ [1], [2]. Dù vậy, người tiêu dùng nên nấu chín nhẹ để giảm thiểu nguy cơ đầy trướng và tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng của món ăn.