Ăn đậu đỏ hỗ trợ giảm cân: Cơ chế tạo cảm giác no đến từ đâu?

Nhiều người tìm đến đậu đỏ như một giải pháp hỗ trợ giảm cân nhờ khả năng làm no bụng nhanh và giảm cảm giác thèm ăn. Thói quen sử dụng các món từ họ đậu thay cho tinh bột tinh chế ngày càng phổ biến trong các thực đơn ăn kiêng.

Hiện tại, bằng chứng khoa học trực tiếp về khả năng kiểm soát hormone đói của đậu đỏ chỉ dừng lại ở thử nghiệm chiết xuất trên động vật, chưa có thử nghiệm lâm sàng khẳng định cơ chế phối hợp protein - chất xơ của đậu đỏ trên người. Các dữ liệu trên người chủ yếu thực hiện trên các loại đậu họ hàng như đậu thận đỏ hoặc đậu thường, cho thấy đậu giúp tăng cảm giác no ngắn hạn tương đương thịt nạc nhưng không đảm bảo giảm tổng lượng calo nạp vào cả ngày ^{[1] [2]}.

Đậu và cảm giác no: Dữ liệu thử nghiệm trên người

Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2023 so sánh bữa phụ nướng từ đậu thường với bánh mì trắng cho thấy món ăn từ đậu giúp tăng 52% cảm giác no ở người có cân nặng bình thường ^[1]. Món ăn nhẹ này có chỉ số đường huyết thấp là 42 ^[1]. Tuy nhiên, lượng năng lượng tiêu thụ tự do trong bữa ăn sau đó không có sự khác biệt giữa các nhóm ^[1]. Đáng chú ý, hiệu ứng tăng cảm giác no hoàn toàn không xuất hiện ở nhóm người thừa cân ^[1].

Một thử nghiệm chéo năm 2025 trên 35 người lớn tuổi cho thấy khẩu phần 135 g đậu thận đỏ làm tăng mức độ no và giảm cơn đói tương đương 80 g thịt bò nạc ^[2]. Tổng năng lượng nạp vào trong bữa trưa tự do và suốt 24 giờ không có sự khác biệt giữa bữa ăn chứa đậu và bữa ăn chứa thịt bò ^[2].

Nghiên cứu tại Mexico năm 2006 trên 8 phụ nữ khỏe mạnh cũng ghi nhận bữa sáng kết hợp bánh mì nguyên cám và đậu luộc đạt điểm diện tích cảm giác no là 446, vượt trội so với mức 355 của bánh mì trắng ^[3]. Mức calo nạp vào sau 4 giờ có sự chênh lệch lớn giữa các kiểu bữa sáng, trong đó bữa ăn giàu chất xơ giúp hạn chế lượng ăn tiếp theo tốt hơn bánh mì trắng ^[3].

Cơ chế thụ thể đói và no từ chiết xuất đậu đỏ trên động vật

Về cơ chế điều hòa thèm ăn, nghiên cứu năm 2015 trên chuột Sprague Dawley ăn chế độ nhiều chất béo đã sử dụng bột chiết xuất cồn từ đậu đỏ đen (black adzuki bean) liều 1% và 2% trong 8 tuần ^[4]. Kết quả cho thấy chiết xuất đậu đỏ đen làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và khối lượng mỡ quanh mào tinh hoàn ^[4].

Ở cấp độ thần kinh, chiết xuất này làm giảm biểu hiện mRNA của peptide gây thèm ăn AGRP tại vùng dưới đồi ^[4]. Đồng thời, liều chiết xuất 2% kích thích mạnh biểu hiện mRNA của POMC và CART, hai neuropeptide có nhiệm vụ ức chế lượng thức ăn nạp vào ^[4]. Chiết xuất cũng làm tăng mức mRNA của thụ thể ObRb, yếu tố liên quan trực tiếp đến độ nhạy leptin tại vùng dưới đồi ^[4]. Tuy vậy, đây là kết quả từ dịch chiết cô đặc trên loài gặm nhấm, không phản ánh trực tiếp việc ăn đậu đỏ nguyên hạt ở người.

Tăng cảm giác no có đồng nghĩa với giảm cân thành công?

Việc một loại thực phẩm tạo cảm giác no không đồng nghĩa với việc cân nặng sẽ tự động giảm sút. Một đánh giá tổng quan năm 2012 chỉ ra rằng protein và chất xơ có thể tạo thay đổi ngắn hạn về cảm giác ngon miệng, nhưng rất ít thành phần chứng minh được khả năng giảm calo nạp vào lâu dài để tạo ra hiệu quả giảm cân bền vững ^[5].

Một thử nghiệm năm 2012 trên 82 người béo phì trong giai đoạn duy trì cân nặng phát hiện rằng thực phẩm có chỉ số no cao hay thấp không tạo ra khác biệt về thay đổi thể trọng hay hành vi ăn uống ^[6]. Sự thành công trong kiểm soát cân nặng gắn liền với khả năng kiểm soát tâm lý, giảm căng thẳng và giảm ăn uống mất kiểm soát hơn là đặc tính gây no định sẵn của thực phẩm ^[6].

Dù vậy, khi can thiệp tạo cảm giác no được duy trì có kiểm soát, lợi ích giảm cân vẫn có thể xuất hiện. Phân tích tổng hợp năm 2019 từ 12 thử nghiệm lâm sàng cho thấy việc sử dụng các sản phẩm tăng cảm giác no trên 8 tuần giúp người thừa cân giảm nhiều hơn 3,60 kg so với nhóm đối chứng ^[7]. Lượng calo giảm nạp vào giải thích được 58% mức độ giảm cân sau 12 tuần ^[7].

Điều chưa biết từ các nghiên cứu hiện nay

Các nghiên cứu hiện tại chưa trả lời được các câu hỏi then chốt:

• Chưa có thử nghiệm đo nồng độ các hormone đói (ghrelin) và hormone no (leptin, GLP-1, PYY) sau khi người bình thường hoặc người béo phì ăn đậu đỏ nguyên hạt.
• Chưa có dữ liệu chứng minh sự kết hợp giữa protein thực vật và chất xơ trong hạt đậu đỏ tạo ra tác động cộng hưởng vượt trội hơn các loại đậu khác.
• Chưa xác định được lượng đậu đỏ chính xác cần ăn mỗi ngày để mang lại hiệu quả kiểm soát cân nặng ở người.
• Chưa rõ tác động của các phương pháp chế biến nhiệt đối với hoạt tính sinh học điều hòa thèm ăn của đậu đỏ.

Ai nên thận trọng khi dùng đậu đỏ để giảm cân?

Người thừa cân hoặc béo phì không nên kỳ vọng cảm giác no tăng rõ rệt từ các món ăn nhẹ từ đậu, vì thử nghiệm lâm sàng cho thấy phản ứng tăng no này không xuất hiện ở người thừa cân ^[1].

Người có tiền sử rối loạn ăn uống theo cảm xúc hoặc căng thẳng tâm lý cần chú trọng can thiệp hành vi, bởi chỉ số no của thực phẩm không giúp thay đổi cân nặng nếu thiếu khả năng kiểm soát ăn uống linh hoạt ^[6].

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm nên tăng dần lượng đậu để tránh đầy hơi, và người có bệnh lý chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn cân đối.

Cách áp dụng đậu đỏ vào chế độ ăn thực tế

Thay vì xem đậu đỏ là giải pháp giảm béo tức thì, hãy sử dụng đậu như một nguồn tinh bột hấp thu chậm và đạm thực vật thay thế các loại carb tinh chế ^{[1] [2]}.

Có thể nấu chín đậu đỏ để trộn salad hoặc nấu cùng các loại ngũ cốc nguyên cám trong bữa chính ^[3]. Cần tránh thêm nhiều đường, nước cốt dừa béo khi chế biến các món đậu, vì lượng đường bổ sung sẽ làm mất đi giá trị chỉ số đường huyết thấp và làm tăng tổng năng lượng bữa ăn ^[1].

Kiểm soát cân nặng đòi hỏi sự thâm hụt calo tổng thể kết hợp kiểm soát hành vi ăn uống ^[6]. Đậu đỏ chỉ đóng vai trò hỗ trợ cung cấp chất xơ và dinh dưỡng trong một chế độ vận động và ăn uống khoa học.