Đậu nành lên men và chưa lên men: Giá trị hấp thu khác nhau thế nào?

Nhiều người chọn các món từ đậu nành như đậu phụ, tempeh hay natto để bổ sung đạm thực vật vào bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, sự khác biệt giữa dạng đậu nành truyền thống và dạng lên men về khả năng hấp thu dinh dưỡng vẫn là thắc mắc lớn của người tiêu dùng. Liệu việc trải qua quá trình lên men vi sinh có thực sự biến natto hay tempeh thành nguồn thực phẩm vượt trội hơn miếng đậu phụ quen thuộc?

Thực tế, quá trình lên men giúp phân giải đáng kể các chất cản trở hấp thu như phytate hay tannin, từ đó hỗ trợ giải phóng khoáng chất tốt hơn ^[1]. Dẫu vậy, các bằng chứng lâm sàng hiện nay cho thấy sự khác biệt về mặt sức khỏe tổng thể giữa đậu nành lên men và đậu nành chưa lên men không quá lớn như nhiều người vẫn nghĩ, ngoại trừ một số dưỡng chất đặc thù ^[2].

Phytate và rào cản hấp thu vi chất trong đậu nành

Các loại hạt họ đậu tự nhiên luôn chứa một lượng chất kháng dinh dưỡng nhất định nhằm bảo vệ hạt trước điều kiện môi trường. Đáng chú ý nhất trong số này là axit phytic (phytate) và tannin ^[1]. Khi đi vào hệ tiêu hóa, phytate có xu hướng liên kết chặt chẽ với các ion khoáng chất mang điện tích dương như sắt, kẽm, canxi và magie, tạo thành các phức hợp chelate khó tan mà đường ruột con người không thể thẩm thấu hay phá vỡ dễ dàng [3, 8].

Chính vì cơ chế này, sinh khả dụng của sắt không chứa nhân heme và kẽm trong thực vật thường thấp hơn nhiều so với thức ăn từ động vật. Nhu cầu khuyến nghị lượng sắt hàng ngày tại Mỹ đối với người ăn chay thuần vì thế được đưa ra ở mức cao gấp 1,8 lần so với người có chế độ ăn thông thường ^[2]. Nếu không có phương pháp chế biến phù hợp, việc tiêu thụ thực phẩm họ đậu số lượng lớn đôi khi chưa đem lại hiệu quả hấp thu vi chất tương ứng [3, 4].

Cơ chế biến đổi của vi sinh vật trong quá trình lên men

Khi hạt đậu nành trải qua quá trình ngâm lâu hoặc lên men, hoạt tính enzyme nội sinh bên trong hạt cùng các vi sinh vật lên men sẽ được kích hoạt mạnh mẽ ^[1]. Quá trình ngâm kéo dài hỗ trợ hòa tan bớt các hợp chất cản trở hấp thu qua đường nước ^[1]. Tiếp đó, các chủng vi khuẩn hoặc nấm mốc phát triển sinh ra enzyme phytase và enzyme tannin acyl hydrolase, trực tiếp bẻ gãy cấu trúc của phytic acid và làm giảm lượng tannin ^[1].

Song song với việc phân giải chất kháng dinh dưỡng, hoạt động vi sinh còn phá vỡ cấu trúc nền thực phẩm tự nhiên, giải phóng các khoáng chất đang bị giam hãm bên trong mạng lưới phân tử ^[1]. Sự suy giảm nồng độ phytic acid kết hợp cùng hiện tượng phân rã protein thành các phân đoạn nhỏ hơn tạo điều kiện cho vi chất tách khỏi phức hợp chelate, từ đó làm gia tăng độ hòa tan và sinh khả dụng khi đi qua biểu mô ruột non [2, 3, 8].

Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?

Tác động của chế biến đậu nành lên việc hấp thu sắt từng được đánh giá cụ thể trong một nghiên cứu công bố năm 1990 trên 242 phụ nữ Ấn Độ ^[3]. Các nhà nghiên cứu so sánh mức độ hấp thu sắt giữa bữa ăn dùng bột đậu nành thô và bữa ăn sử dụng các chế phẩm đậu nành truyền thống có cùng lượng protein ^[3]. Kết quả ghi nhận độ hấp thu sắt cải thiện rõ rệt khi đối tượng sử dụng đậu phụ non (silken tofu), natto, tempeh, cùng các loại tương miso gạo, miso lúa mạch và miso đậu nành ^[3].

Để tìm hiểu nguyên nhân, nhóm nghiên cứu đã phân tích cấu trúc protein bằng sắc ký lỏng hiệu năng cao loại trừ kích thước (size-exclusion HPLC) ^[3]. Phân tích cho thấy mối tương quan nghịch có ý nghĩa thống kê giữa độ hấp thu sắt và phân đoạn protein có khối lượng phân tử cao trong sản phẩm đậu nành (hệ số tương quan r = 0,66, p = 0,01) ^[3]. Khi các phân đoạn protein kích thước lớn này bị bẻ gãy, sắt dễ được hấp thu hơn ^[3]. Dù vậy, các kết quả bất thường khi thử nghiệm trên tempeh, chao (sufu) và đạm đậu nành thủy phân hoàn toàn khiến nghiên cứu năm 1990 chưa thể đưa ra kết luận chắc chắn tuyệt đối về cơ chế riêng lẻ của phân đoạn protein ^[3].

Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2018 về quá trình lên men tự nhiên ghi nhận sự biến động rõ rệt về hàm lượng tannin và các khoáng chất ^[4]. Thời gian lên men kéo dài từ 12 giờ đến 72 giờ làm giảm đáng kể tannin tổng số ^[4]. Nghiên cứu cũng dẫn chứng rằng quá trình lên men tự nhiên của sữa đậu nành làm gia tăng lượng canxi, magie, kẽm và sắt tự do ^[4]. Hiện tượng này xảy ra do vi sinh vật phá vỡ cấu trúc chelate, giải phóng các nguyên tố vi lượng bị kẹt trước đó ^[4].

Tuy nhiên, các thử nghiệm trên động vật cũng chỉ ra rằng việc lên men hạt đậu không phải lúc nào cũng mang lại kết quả đồng nhất trên mọi khoáng chất. Một nghiên cứu năm 2001 trên chuột ăn đậu đen tự nhiên của Costa Rica cho thấy quá trình lên men hạt đậu nấu chín giúp tăng lượng kẽm lưu giữ trong cơ thể chuột (đạt tỷ lệ 57,0% đến 64,0%), nhưng lại không làm tăng sinh khả dụng của sắt nếu chuột chỉ ăn đậu lên men mà không bổ sung cơm ^[5].

Lợi ích riêng biệt và giới hạn bằng chứng giữa natto, tempeh và đậu phụ

Nhìn nhận trên bức tranh dịch tễ học và dinh dưỡng học lâm sàng tổng quát năm 2022, có rất ít bằng chứng khẳng định việc lên men các sản phẩm đậu nành đem lại lợi ích lâm sàng vượt trội hơn hẳn so với việc dùng đậu nành chưa lên men như đậu phụ hay sữa đậu nành ^[2]. Các nghiên cứu quan sát dài hạn thậm chí còn chỉ ra đậu phụ có liên quan chặt chẽ hơn tương miso trong việc làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch và nhiều dạng ung thư ^[2]. Thêm vào đó, việc tiêu thụ nhiều miso còn có dữ liệu dịch tễ cho thấy nguy cơ làm gia tăng ung thư dạ dày, dù cũng có ghi nhận mối liên hệ với việc cải thiện khả năng sống sót sau khi mắc căn bệnh này ^[2].

Điểm sáng vượt trội nhất của nhóm đậu nành lên men tập trung ở món natto truyền thống của Nhật Bản ^[2]. Nhờ sự tham gia của chủng vi khuẩn Bacillus subtilis natto, natto tích lũy hàm lượng vitamin K rất cao, mang lại lợi ích thực sự cho sức khỏe của hệ xương ^[2]. Ngoài ra, vi khuẩn này còn tiết ra enzyme nattokinase, một hoạt chất sinh học đã được chứng minh có đặc tính làm tan cục máu đông (tiêu sợi huyết - fibrinolytic) ^[2]. Lên men cũng tạo ra một số chất chống oxy hóa mới không hiện diện trong đậu nành thô, song mức độ ảnh hưởng lâm sàng đối với cơ thể người vẫn cần thêm dữ liệu làm rõ ^[2]. Các chế phẩm đậu nành lên men chỉ có thể đóng vai trò như thực phẩm chứa lợi khuẩn (probiotic) nếu chúng không bị tiệt trùng sau khi đã cấy men ^[2].

Những hiểu lầm phổ biến khi sử dụng đậu nành

Nhiều người tiêu dùng tin rằng hàm lượng phytate trong đậu phụ truyền thống sẽ triệt tiêu hoàn toàn khả năng hấp thu khoáng chất của cơ thể. Quan niệm này chưa hoàn toàn đúng với thực tế thích nghi sinh học. Các nghiên cứu đánh giá sinh khả dụng từ một bữa ăn đơn lẻ thường có xu hướng phóng đại tác động ức chế của phytate hoặc tác động tăng cường của các chất hỗ trợ ^[2]. Ngược lại với các quan điểm nghiên cứu cũ, đường tiêu hóa của con người có khả năng thích nghi dần với tác động ức chế hấp thu sắt của phytate khi duy trì một chế độ ăn giàu phytate trong thời gian dài ^[2].

Một lầm tưởng khác là cho rằng cứ ăn tempeh hay tương miso đóng gói sẵn thì đường ruột sẽ được nạp thêm nhiều lợi khuẩn sống. Lợi ích probiotic của thực phẩm lên men phụ thuộc hoàn toàn vào khâu chế biến ^[2]. Nếu sản phẩm đã trải qua quá trình thanh trùng nhiệt công nghiệp hoặc được nấu sôi kỹ thành món canh, lượng vi sinh vật sống sẽ không còn tồn tại ^[2].

Nhóm đối tượng cần thận trọng khi lựa chọn

Mặc dù mang nhiều giá trị dinh dưỡng, một số sản phẩm đậu nành lên men đòi hỏi sự cẩn trọng ở các nhóm bệnh nhân nhất định:

• Người có tiền sử bệnh lý dạ dày: Dữ liệu khoa học ghi nhận thói quen dùng tương miso có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ ung thư dạ dày ^[2]. Những người đang có ổ loét hoặc viêm dạ dày mạn tính nên hạn chế tiêu thụ quá mức loại gia vị lên men mặn này.
• Người đang sử dụng thuốc điều trị tim mạch: Natto chứa lượng vitamin K tự nhiên rất dồi dào cùng enzyme nattokinase có hoạt tính tiêu sợi huyết ^[2]. Vitamin K có thể tương tác đối kháng với thuốc chống đông máu, do đó bệnh nhân tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi thêm món ăn này vào thực đơn định kỳ.
• Người thiếu máu thiếu sắt: Dù cơ thể có thể thích nghi dần với phytate, những người ăn chay thuần có chỉ số sắt thấp vẫn cần chú ý nhu cầu sắt của mình cao hơn 1,8 lần người bình thường để bù đắp cho sinh khả dụng thấp của sắt thực vật ^[2]. Nhóm này không nên chỉ phụ thuộc vào việc ăn đậu thông thường mà cần kết hợp chế độ theo dõi y tế chặt chẽ.

Cách chế biến và kết hợp thực phẩm trong bữa ăn gia đình

Để tối ưu hóa giá trị vi chất từ cả đậu nành lên men và chưa lên men, bạn có thể áp dụng các phương pháp đơn giản:

• Đa dạng nguồn đạm: Không cần thiết phải thay thế hoàn toàn đậu phụ bằng tempeh hay natto đắt đỏ. Nghiên cứu xác nhận bản thân đậu phụ non vẫn đem lại mức hấp thu sắt cải thiện rõ rệt so với bột đậu sống ^[3]. Bạn có thể luân phiên dùng đậu phụ trong tuần và bổ sung thêm natto nếu muốn hỗ trợ thêm vitamin K ^[2].
• Khai thác quá trình ngâm: Khi tự chế biến đậu nành tại nhà, bước ngâm hạt trong thời gian dài giúp kích hoạt các enzyme nội sinh phân giải bớt tannin và phytic acid trước khi nấu chín ^[1].
• Cân đối liều lượng sắt cho người ăn chay: Vì tỷ lệ hấp thu sắt thực vật thấp hơn và nhu cầu theo khuyến nghị cao hơn khoảng 1,8 lần, việc kết hợp đậu nành cùng các nguồn dinh dưỡng cân bằng và theo dõi sức khỏe định kỳ là điều cần thiết ^[2].

Cả đậu nành lên men như natto, tempeh và đậu nành truyền thống như đậu phụ đều là nguồn đạm thực vật giá trị. Quá trình lên men giúp bẻ gãy phytate và giải phóng khoáng chất tốt hơn, nhưng đậu phụ vẫn giữ trọn vẹn vai trò bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài. Cách tiếp cận hợp lý nhất là lắng nghe cơ thể, phối hợp đa dạng thực phẩm và tham khảo ý kiến bác sĩ khi có bệnh lý nền.