Cua biển và ghẹ là hải sản quen thuộc trên mâm cơm người Việt. Thịt ngọt đậm đà, giàu dưỡng chất khiến nhiều người mặc định ăn càng nhiều càng bổ.

Tuy nhiên, hải sản biển sống trong nước mặn chứa lượng muối nội sinh cao tự nhiên. Việc hiểu rõ khoáng chất và lượng natri ẩn giúp tận dụng tối đa dinh dưỡng mà không gây hại tim mạch.

Khoáng chất trong cua ghẹ đến từ đâu

Động vật giáp xác như cua biển và ghẹ hấp thụ khoáng chất qua hai con đường chính: trao đổi ion qua mang với môi trường nước xung quanh và qua thức ăn tiêu thụ hàng ngày [1]. Lượng natri (Na) và kali (K) trao đổi chủ yếu qua mang nhờ hoạt động của enzym Na/K-ATPase nhằm duy trì cân bằng dịch và điều hòa áp suất thẩm thấu [1].

Ngược lại, các khoáng chất thiết yếu khác như canxi (Ca) và magie (Mg) phần lớn được tích lũy từ nguồn thức ăn tự nhiên [1]. Gan tụy của cua biển đóng vai trò hấp thụ, chuyển hóa và lưu trữ dưỡng chất, do đó thường chứa nồng độ khoáng chất cao vượt trội so với các mô nạc khác [1].

Canxi, kẽm và magie: Tấm lá chắn vi chất

Thịt các loài giáp xác biển là nguồn cung cấp dồi dào canxi, kẽm, phốt pho, sắt và kali [2]. Nghiên cứu năm 2005 trên loài ghẹ xanh (Portunus pelagicus) tại Bahrain chỉ ra rằng thịt ghẹ chứa lượng đạm tốt (17,5 - 18,8%), lượng chất béo rất thấp (0,6 - 1,4%), đồng thời ghi nhận nồng độ natri, kali, canxi và phốt pho cao hơn hẳn các khoáng chất khác [3].

Nghiên cứu năm 2025 về cua bùn (Scylla paramamosain) tại bờ biển đông nam Trung Quốc ghi nhận gan tụy của loài này có nồng độ canxi lên tới 9070,55 mg/kg ở mẫu thu thập tại vùng ZTZ [1]. Canxi đóng vai trò then chốt cho quá trình lột xác và duy trì vỏ cứng của giáp xác, đồng thời là khoáng chất tối quan trọng cho hệ xương người [1], [2]. Magie trong cua biển cũng duy trì mức cao, hỗ trợ hoạt động của các enzym và điều hòa chuyển hóa trong cơ thể [1].

Đối với kẽm (Zn), đây là vi chất hỗ trợ miễn dịch tự nhiên có nhiều trong thịt cua ghẹ [1], [2]. Tuy nhiên, hàm lượng kẽm và các nguyên tố vi lượng khác có sự khác biệt rõ rệt tùy theo loài và môi trường sinh sống [4]. Phân tích so sánh giữa ghẹ xanh (Callinectes sapidus), cua đá (Eriphia verrucosa) và cua ăn thịt (Cancer pagurus) năm 2016 chứng minh rằng nồng độ kẽm và cadmi ở ghẹ xanh thấp hơn đáng kể so với hai loài cua còn lại [4]. Điều này xuất phát từ thói quen dinh dưỡng hoặc cơ chế hấp thụ, đào thải kim loại khác nhau giữa các loài sinh vật biển [4].

Cảnh báo lượng muối ẩn từ natri nội sinh

Hải sản biển tự nhiên luôn giữ một lượng muối sinh học trong mô cơ để thích nghi với độ mặn đại dương [1]. Nghiên cứu công bố năm 2025 chỉ ra rằng nồng độ natri và kali ở cua bùn sống tại vùng nước có độ mặn thấp (khu vực GNS) thấp hơn có ý nghĩa thống kê (P < 0,05) so với cua từ các vùng biển khác [1].

Điều này khẳng định môi trường sống quyết định trực tiếp đến độ mặn nội sinh trong thịt cua ghẹ [1]. Thịt ghẹ tự nhiên vốn đã chứa hàm lượng natri đáng kể [3]. Người nội trợ thường có thói quen ướp thêm hạt nêm, muối hoặc chấm muối tiêu chanh, khiến tổng lượng muối nạp vào cơ thể vượt ngưỡng khuyến nghị dù không ăn các món kho mặn.

Bằng chứng khoa học về các loài cua ghẹ

Nghiên cứu trên cua bùn tự nhiên (Scylla paramamosain) năm 2025 cho thấy nồng độ khoáng chất phụ thuộc chặt chẽ vào vị trí địa lý và cơ quan cơ thể [1]. Mangan chỉ được phát hiện trong gan tụy với mức cao nhất là 18,92 mg/kg tại GNS [1]. Nghiên cứu chỉ ra việc cua sống ở vùng nước lợ hay độ mặn thấp tự nhiên tạo ra nguồn thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn giảm muối [1].

Nghiên cứu năm 2022 tại Bangladesh trên loài cua bùn (Scylla serrata) ghi nhận hàm lượng khoáng chất thay đổi đáng kể (p < 0,05) theo giới tính và nguồn đánh bắt [2]. Lượng chất béo cua đực nuôi vỗ béo là 4,40%, cua cái là 6,89%; ở cua hoang dã, tỷ lệ này lần lượt là 5,81% ở con đực và 8,38% ở con cái [2]. Nghiên cứu kết luận thịt cua giàu đạm, ít béo, là nguồn bổ sung kali, canxi, phốt pho, sắt và kẽm lý tưởng [2].

Nghiên cứu năm 2023 trên cua lột (Scylla paramamosain) chỉ ra giai đoạn lột xác quyết định giá trị dưỡng chất [5]. Cua lột ở giai đoạn sau lột xác I (postmoult I) có hàm lượng khoáng chất phong phú hơn hẳn các giai đoạn khác [5]. Độ ẩm và hàm lượng chất béo chịu ảnh hưởng mạnh bởi giai đoạn lột xác (p < 0,001) nhưng không bị ảnh hưởng bởi giới tính (p > 0,05) [5].

Nghiên cứu năm 2023 về loài cua đỏ (Pleuroncodes planipes) tại Mexico cảnh báo rằng không phải loài cua nào cũng là nguồn vi chất dồi dào [6]. Khẩu phần 41 g cua đỏ mỗi ngày chỉ cung cấp dưới 1% liều khuyến nghị hàng ngày đối với các vi chất dinh dưỡng [6]. Lượng canxi từ loài này chỉ đóng góp khoảng 1% nhu cầu khuyến nghị cho người 70 kg, magie đóng góp 0,3% và phốt pho 0,2% [6]. Nồng độ canxi, phốt pho và kẽm ở loài này cũng giảm thấp trong các năm xảy ra hiện tượng El Nino do thay đổi nguồn thức ăn sinh vật phù du [6].

Tác động của nhiệt độ nấu nướng đến vi chất

Cách chế biến nhiệt ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng hấp thụ khoáng chất của cơ thể [7], [3]. Nghiên cứu năm 2025 tại Brazil đánh giá ảnh hưởng của quá trình nấu nướng đến các nguyên tố vi lượng trong thịt cua chỉ ra rằng: nhiệt độ nấu nhìn chung làm tăng tỷ lệ sinh khả dụng (khả năng hấp thu) của hầu hết các nguyên tố nhờ tăng khả năng tiêu hóa protein và biến đổi cấu trúc liên kết khoáng [7].

Tuy nhiên, kẽm (Zn) lại chịu tác động ngược lại [7]. Quá trình nấu làm giảm tỷ lệ sinh khả dụng của kẽm trong thịt cua [7]. Nguyên nhân do nhiệt độ gây biến tính protein, làm thay đổi cấu trúc nền thực phẩm và giải phóng kẽm khỏi các phức hợp hòa tan, tạo thành dạng kết tủa khó hấp thu [7]. Nấu chín trong nước cũng làm giảm tỷ lệ hấp thu kẽm tương tự [7]. Sau nấu, thịt cua thường hao hụt khoảng 15-20% trọng lượng do mất nước [7].

Hiểu lầm thường gặp khi ăn cua ghẹ

Nhiều người lầm tưởng thịt cua ghẹ chỉ toàn đạm, không có muối nên thoải mái nêm nếm gia vị đậm đà. Thực tế, natri đã tích lũy sẵn trong từng thớ thịt từ quá trình trao đổi ion nước biển [1], [3].

Một quan niệm sai lầm khác là ăn càng nhiều gạch cua càng bổ dưỡng. Gan tụy (gạch cua) là nơi tích lũy canxi rất cao, đạt 9070,55 mg/kg [1]. Song đây cũng là cơ quan chuyển hóa, giữ lại kim loại nặng và khoáng chất vượt ngưỡng nếu sinh vật sống tại vùng nước ô nhiễm [1], [3].

Ai nên thận trọng khi dùng

Người mắc bệnh tăng huyết áp, suy tim, bệnh thận mạn tính cần đặc biệt lưu ý hàm lượng natri nội sinh trong cua ghẹ [1], [3]. Việc tiêu thụ thực phẩm giàu natri tự nhiên cộng thêm thói quen chấm muối tiêu chanh, nước mắm dễ làm bùng phát cơn tăng huyết áp cấp hoặc gây ứ dịch.

Người có cơ địa dị ứng hải sản, người đang kiểm soát nồng độ acid uric máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng các món giáp xác giàu đạm. Bệnh nhân có bệnh lý nền cần tư vấn chuyên môn từ nhân viên y tế để thiết lập khẩu phần ăn phù hợp, không tự ý dùng cua ghẹ thay thế các giải pháp điều trị.

Hướng dẫn sử dụng và chế biến thực tế

Khi chọn nguyên liệu, người tiêu dùng ưu tiên cua ghẹ tươi sống từ nguồn nước sạch, nguồn gốc rõ ràng nhằm tránh phơi nhiễm kim loại nặng như chì, thủy ngân, cadmi [3], [4]. Nếu cần giảm muối, hãy chọn các nguồn cua từ vùng nước lợ hoặc môi trường có độ mặn thấp hơn [1].

Phương pháp chế biến tốt nhất là hấp cách thủy nguyên con, không ướp thêm muối, bột canh hay hạt nêm vào thịt. Tránh nấu cua quá lâu trong nước sôi nhằm hạn chế làm suy giảm lượng kẽm hấp thu được [7]. Sau khi chế biến, 100 g thịt cua chín tương đương khoảng 1 con cua lớn (cỡ 6-7 con/kg còn sống) [7].

Nên ăn cua ghẹ kèm các loại rau củ giàu chất xơ và kali như dưa leo, cần tây, cà chua để hỗ trợ cân bằng natri trong cơ thể. Khi ăn, nên hạn chế chấm ngập các loại nước chấm mặn pha sẵn.

Cua biển và ghẹ là nguồn bổ sung canxi, magie và chất đạm quý giá cho bữa ăn gia đình. Việc hiểu đúng về lượng natri ẩn và kiểm soát cách nêm nếm giúp tận hưởng trọn vẹn dinh dưỡng từ biển cả mà vẫn bảo vệ sức khỏe an toàn.