Nhiều người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) thường e dè khi dùng các món từ đậu nành vì sợ đầy hơi, đau bụng. Câu hỏi phổ biến nhất là liệu chế độ ăn hạn chế carbohydrate chuỗi ngắn (low-FODMAP) có bắt buộc phải cắt bỏ toàn bộ thực phẩm quen thuộc này hay không.
Câu trả lời ngắn gọn: bạn không cần kiêng tuyệt đối đậu nành, nhưng việc chọn đúng loại chế phẩm là yếu tố quyết định. Trong đó, đậu phụ bìa (đậu hũ ép khuôn, tách nước) là lựa chọn thân thiện và an toàn hơn hẳn so với sữa đậu nành thông thường.
Bản chất của carbohydrate hòa tan trong đậu nành
Đậu nành nguyên hạt chứa lượng lớn protein, chất béo và cả các thành phần carbohydrate hòa tan, điển hình là oligosaccharide [1]. Nhóm chất này thuộc họ FODMAP – chuỗi đường ngắn khó tiêu hóa ở ruột non, dễ bị vi khuẩn đại tràng lên men sinh khí gây chướng bụng, đau quặn ruột.
Sữa đậu nành nguyên chất giữ lại gần như toàn bộ thành phần hòa tan của hạt đậu [1]. Dung dịch sữa này chứa tỷ lệ protein đậu nành chủ yếu là glycinin và beta-conglycinin (chiếm 60% tổng protein sữa đậu), cùng chất béo và oligosaccharide [1]. Khi người nhạy cảm với đường ruột uống trực tiếp sữa đậu nành, toàn bộ lượng phân tử carbohydrate hòa tan này đi thẳng vào ống tiêu hóa, làm bùng phát triệu chứng đầy hơi khó chịu.
Cơ chế ép nước giúp đậu phụ bìa có mức FODMAP thấp
Sự khác biệt về mức độ dung nạp giữa đậu phụ bìa và sữa đậu nành bắt nguồn từ quy trình chế biến vật lý và hóa học. Quy trình làm đậu phụ trải qua các công đoạn gồm sơ chế, ngâm, nghiền, nấu chín, đông tụ, ép tách nước và đóng gói [2].
Khi chế biến, nhà sản xuất cho các chất đông tụ chứa ion hóa trị hai như canxi hoặc magie vào sữa đậu nành [1, 2]. Các ion này liên kết với axit phytic, làm giảm độ pH và làm đông tụ các chuỗi protein [1]. Cấu trúc gel protein đậu nành được hình thành, khóa chặt các hạt protein và chất béo lại với nhau tạo thành các khối óc đậu (curd) [1, 7].
Sau khi protein kết tủa, khối óc đậu được đưa vào khuôn ép để loại bỏ phần nước thừa (nước chua, whey) [3, 7]. Điểm mấu chốt nằm ở chỗ: các phân tử oligosaccharide và carbohydrate chuỗi ngắn đều có tính chất tan mạnh trong nước [1]. Do đó, phần lớn carbohydrate gây đầy hơi đã bị cuốn trôi theo dòng nước whey được ép ra [3]. Khối đậu phụ bìa còn lại giữ lại protein và chất béo, trong khi hàm lượng carbohydrate chuỗi ngắn gây khó tiêu giảm xuống mức rất thấp.
Bằng chứng khoa học về chế biến và hàm lượng FODMAP
Nghiên cứu về chế độ ăn cho hội chứng ruột kích thích nhấn mạnh rằng phương pháp chế biến có thể làm thay đổi đáng kể hàm lượng FODMAP trong thực phẩm gốc từ thực vật [4].
Năm 2018, một nghiên cứu định lượng hàm lượng FODMAP trên 35 loại thực phẩm nguồn gốc thực vật bằng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao và xét nghiệm enzyme đã chứng minh quá trình chế biến làm giảm rõ rệt lượng carbohydrate lên men [4]. Trong 35 loại thực phẩm được thử nghiệm, có tới 20 loại đạt tiêu chuẩn hàm lượng FODMAP thấp theo phân loại của Đại học Monash [4]. Đáng chú ý, các chế phẩm từ đậu nành đã qua quá trình chế biến và lên men như tempeh (chứa 0,26 g FODMAP/khẩu phần) và phô mai đậu nành (chứa 0,03 g FODMAP/khẩu phần) đều được xếp vào nhóm an toàn [4].
Bên cạnh đó, hướng dẫn thực hành lâm sàng năm 2022 về chế độ ăn FODMAP cũng chỉ ra rằng các cơ sở dữ liệu quốc tế như ứng dụng Đại học Monash đã xếp đậu phụ và sữa đậu nành vào các nhóm có mức dung nạp khác nhau tùy theo dạng chế biến [5]. Những thực phẩm giàu protein như thịt, cá và các chế phẩm đậu nành đã loại bỏ phần lớn carbohydrate trong quá trình ép khuôn thường có hàm lượng FODMAP rất thấp [5].
Giá trị dinh dưỡng vượt trội của đậu phụ
Quá trình ép loại bỏ nước không chỉ làm giảm các phân tử carbohydrate gây chướng bụng mà còn nâng cao chất lượng tiêu hóa tổng thể của thực phẩm. Hạt đậu nành nguyên hạt chín chỉ có tỷ lệ tiêu hóa protein đạt 65,3% [2]. Tuy nhiên, sau khi được chế biến thành sữa đậu nành, độ tiêu hóa protein tăng lên 85%, và khi ép thành đậu phụ, con số này đạt tới mức 92% đến 98% [2].
Ngoài ra, đậu phụ cung cấp lượng đạm thực vật chất lượng cao cùng các khoáng chất, lipid và isoflavone [2]. Ngày 26 tháng 10 năm 1999, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã công nhận tuyên bố sức khỏe rằng tiêu thụ 25 g protein đậu nành mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch [2]. Đồng thời, các nghiên cứu xác nhận khoảng 80% isoflavone tồn tại ở dạng tự do trong khối đậu và sản phẩm vẫn duy trì giá trị dinh dưỡng cao ngay cả khi lượng nước thừa được rút bớt [6].
Những hiểu lầm thường gặp khi chọn thực phẩm đậu nành
Nhiều người lầm tưởng rằng mọi dạng đậu phụ đều an toàn như nhau trong thực đơn ruột kích thích. Thực tế, đậu phụ non (silken tofu) có quy trình đóng hộp trực tiếp mà không trải qua bước ép kiệt nước như đậu phụ bìa cứng [2]. Do lượng nước chứa carbohydrate hòa tan vẫn giữ nguyên trong khối đậu non, hàm lượng FODMAP của đậu phụ non cao hơn đáng kể so với đậu phụ bìa ráo nước.
Một hiểu lầm khác là quy kết tất cả sản phẩm từ đậu nành đều gây đau bụng. Sự thật là các sản phẩm đã qua loại bỏ nước hoặc lên men sâu như tempeh đã được chứng minh có mức carbohydrate lên men rất thấp, an toàn cho đại tràng [4].
Nhóm đối tượng nên thận trọng
Mặc dù đậu phụ bìa thân thiện với người tiêu hóa kém, những người có bệnh lý đường tiêu hóa mạn tính hoặc nghi ngờ dị ứng đạm đậu nành cần chú ý lắng nghe phản ứng của cơ thể. Quá trình áp dụng chế độ low-FODMAP luôn cần theo dõi cá nhân hóa theo từng giai đoạn: loại bỏ, thử lại và duy trì [5].
Nếu bạn đang mắc bệnh thận mạn tính cần kiểm soát lượng protein và khoáng chất, hoặc có các bệnh lý nền phức tạp, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa trước khi thay đổi thực đơn hàng ngày. Không tự ý cắt bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm mà không có sự đồng hành y tế.
Hướng dẫn áp dụng đậu phụ bìa vào bữa ăn
Để đạt hiệu quả tối ưu cho đường ruột, bạn nên chọn mua loại đậu phụ bìa truyền thống có kết cấu chắc chắn. Trước khi chế biến, hãy đặt miếng đậu lên đĩa lót khăn giấy sạch và dùng vật nặng đè nhẹ trong 15-20 phút nhằm ép bớt lượng nước còn sót lại bên trong.
Nên chế biến đậu phụ bằng cách luộc, hấp, áp chảo hoặc sốt với các gia vị dịu nhẹ, tránh dùng chung với hành, tỏi tây hoặc các loại sốt công nghiệp chứa siro ngô giàu fructose. Bạn có thể thay thế sữa đậu nành buổi sáng bằng các thức uống thay thế ít carbohydrate lên men hơn, và ưu tiên dùng đậu phụ bìa trong bữa trưa hoặc bữa tối để đảm bảo nguồn đạm lành mạnh.
Tóm lại, đậu phụ bìa là nguồn đạm thực vật tuyệt vời đã được loại bỏ phần lớn carbohydrate hòa tan gây đầy hơi thông qua quá trình ép cơ học. Lựa chọn đúng loại chế phẩm đậu nành sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe tim mạch và đường ruột một cách khoa học, an toàn.
