Đi bộ mỗi ngày từ lâu đã là thói quen rèn luyện sức khỏe quen thuộc của nhiều người Việt. Tuy nhiên, không ít người thắc mắc vì sao mình duy trì đi bộ đều đặn hàng tháng trời mà thể lực và chỉ số huyết áp vẫn dậm chân tại chỗ. Liệu việc thay đổi cách đi bộ từ đều đều sang xen kẽ 3 phút nhanh và 3 phút chậm có tạo ra sự khác biệt?
Câu trả lời là có. Phương pháp đi bộ ngắt quãng (interval walking training), luân phiên giữa 3 phút đi chậm và 3 phút đi nhanh, đã được chứng minh giúp tăng khả năng hấp thụ oxy tối đa, tăng sức mạnh cơ đùi và giảm huyết áp lúc nghỉ hiệu quả hơn so với đi bộ tốc độ đều thông thường [1], [2]. Thậm chí, chỉ cần thực hiện ở mức độ vừa phải nhưng đúng chu kỳ, người tập đã có thể cải thiện rõ rệt các yếu tố nguy cơ tim mạch [1].
Cơ chế tác động của nhịp đi 3 phút nhanh - 3 phút chậm
Đi bộ ngắt quãng là hình thức vận động xen kẽ các quãng đi bộ cường độ thấp với các quãng đi bộ cường độ từ trung bình đến cao [1]. Thay vì giữ nguyên một tốc độ từ đầu đến cuối buổi tập, cơ thể được đặt vào trạng thái thay đổi nhịp độ liên tục theo chu kỳ 3 phút [1], [2].
Trong 3 phút đi nhanh, nhịp tim và hô hấp được đẩy lên mức trên 70% công suất hiếu khí tối đa (khả năng tối đa mà cơ thể hấp thụ và sử dụng oxy khi vận động gắng sức) [1], [2]. Ngay sau đó, 3 phút đi chậm ở mức khoảng 40% công suất tối đa đóng vai trò như quãng nghỉ chủ động để cơ thể hồi phục trước khi bước vào chu kỳ tiếp theo [2]. Sự luân phiên này tạo ra kích thích đủ lớn lên hệ tim mạch và hệ cơ xương khớp mà không gây kiệt sức như chạy bộ cường độ cao liên tục.
Ngoài ra, dữ liệu phân tích mạng lưới ở người lớn tuổi cho thấy sức mạnh cơ bắp có mối liên hệ mật thiết với gánh nặng tim mạch [3]. Cụ thể, ở nghiên cứu cắt ngang trên 237 người lớn tuổi (trung bình 66 tuổi), việc suy giảm sức mạnh cơ bắp (đo qua lực nắm tay và bài kiểm tra đứng lên ngồi xuống trong 30 giây) có liên hệ trực tiếp với mức tăng huyết áp ngay sau vận động và huyết áp lúc nghỉ [3]. Do đó, phương pháp tập luyện vừa tăng sức bền vừa tăng cơ bắp chân như đi bộ ngắt quãng sẽ hỗ trợ kiểm soát huyết áp tốt hơn [2], [4].
Nghiên cứu khoa học nói gì về đi bộ ngắt quãng?
Hiệu quả của công thức 3 phút nhanh - 3 phút chậm đã được kiểm chứng qua nhiều nghiên cứu lâm sàng trên nhóm tuổi trung niên và cao tuổi.
Một nghiên cứu công bố năm 2007 đã so sánh trực tiếp đi bộ ngắt quãng cường độ cao với đi bộ liên tục cường độ trung bình trong thời gian 5 tháng [2]. Nghiên cứu thực hiện trên 60 nam giới và 186 phụ nữ có độ tuổi trung bình là 63 [2]. Người tham gia được chia ngẫu nhiên thành 3 nhóm: nhóm không tập, nhóm đi bộ liên tục (duy trì mức 50% công suất hiếu khí tối đa, đi từ 8.000 bước trở lên mỗi ngày, tối thiểu 4 ngày/tuần) và nhóm đi bộ ngắt quãng [2]. Nhóm ngắt quãng thực hiện từ 5 hiệp trở lên mỗi ngày, mỗi hiệp gồm 3 phút đi chậm (40% công suất tối đa) nối tiếp bằng 3 phút đi nhanh (trên 70% công suất tối đa), duy trì từ 4 ngày trở lên mỗi tuần [2].
Kết quả sau 5 tháng cho thấy nhóm đi bộ ngắt quãng tăng 13% lực duỗi gối, tăng 17% lực gập gối, tăng 8% công suất hiếu khí tối đa khi đạp xe và tăng 9% công suất hiếu khí tối đa khi đi bộ [2]. Tất cả các mức tăng này đều vượt trội có ý nghĩa thống kê so với nhóm đi bộ liên tục 8.000 bước mỗi ngày [2]. Tuy nhiên, điểm hạn chế trong nghiên cứu này là tỷ lệ hoàn thành mục tiêu chưa cao ở mọi đối tượng: trong nhóm đi bộ ngắt quãng, có 11 trên 19 nam giới và 31 trên 68 phụ nữ đạt đúng chỉ tiêu đề ra [2].
Đến năm 2010, một nghiên cứu khác tiếp tục đánh giá chương trình đi bộ ngắt quãng kéo dài 3 tháng trên những người trung niên ít vận động [1]. Nghiên cứu chia người tham gia thành nhóm đối chứng không tập (17 người) và nhóm đi bộ ngắt quãng (29 người) [1]. Nhóm tập luyện được hướng dẫn đi từ 5 hiệp trở lên, mỗi hiệp gồm 3 phút đi chậm xen kẽ 3 phút đi nhanh (trên 70% công suất hiếu khí tối đa), thực hiện từ 4 ngày trở lên mỗi tuần [1].
Sau 3 tháng, 26 người hoàn thành chương trình với thời lượng trung bình 4 ngày/tuần, mỗi lần 34 phút (trong đó có 16 phút là đi bộ cường độ trung bình đến cao), tiêu hao tổng cộng 776 kcal/tuần [1]. Kết quả là công suất hiếu khí tối đa tăng từ 20,4 lên 26,0 mL/kg/phút [1]. Huyết áp tâm thu lúc nghỉ giảm từ 127 xuống còn 119 mmHg [1]. Nghiên cứu cũng ghi nhận mối tương quan nghịch giữa mức ban đầu và sự thay đổi sau tập của đường huyết, chỉ số đường huyết trung bình HbA1c, mỡ máu tốt (HDL) và mỡ máu xấu (LDL) — nghĩa là những người có chỉ số ban đầu cao bất thường thì mức độ cải thiện càng rõ, góp phần đưa các yếu tố nguy cơ tim mạch về mức bình thường [1]. Ngược lại, nhóm không tập luyện sau 3 tháng không có sự cải thiện nào về thể lực hay chỉ số tim mạch [1].
Gần đây hơn, một nghiên cứu công bố năm 2025 đã theo dõi sự thay đổi theo từng tháng trong suốt 5 tháng tập đi bộ ngắt quãng ở 48 người cao tuổi sống tại cộng đồng (14 nam, 34 nữ, tuổi trung bình là 70) [4]. Kết quả sau 5 tháng cho thấy lượng tiêu thụ oxy tối đa tăng từ 20,0 lên 21,3 ml/phút/kg [4]. Sức mạnh cơ duỗi gối tăng từ 20,6 lên 27,2 kgf và cơ gập gối tăng từ 12,7 lên 14,7 kgf [4]. Về huyết áp lúc nghỉ, huyết áp tâm thu giảm rõ rệt sau tháng tập luyện thứ 2, còn huyết áp tâm trương giảm rõ rệt sau tháng thứ 5 [4].
Bên cạnh đi bộ ngắt quãng, một thử nghiệm năm 2006 trên 189 bệnh nhân tăng huyết áp độ 1 (không béo phì, chỉ số khối cơ thể BMI dưới 30 và đang dùng thuốc điều trị) cũng đánh giá tác động của việc đi bộ nhanh có kiểm soát trong 6 tuần [5]. Trong số 168 người hoàn thành chương trình, chỉ số huyết áp trung bình đo liên tục 24 giờ đã giảm từ 143,1 xuống 135,5 mmHg đối với huyết áp tâm thu, và từ 91,1 xuống 84,8 mmHg đối với huyết áp tâm trương [5].
Lợi ích thực sự và những giới hạn cần biết
Tổng hợp từ các bằng chứng trên, lợi ích rõ ràng nhất của đi bộ ngắt quãng 3 phút nhanh - 3 phút chậm là cải thiện đồng thời ba yếu tố: sức bền tim phổi (thể hiện qua lượng oxy tiêu thụ tối đa), sức mạnh cơ chi dưới (cơ gập và duỗi gối) và huyết áp lúc nghỉ [1], [2], [4]. Thời gian tập thực tế không đòi hỏi quá nhiều, trung bình khoảng 34 phút mỗi buổi trong 4 ngày/tuần là đã tạo ra khác biệt [1].
Tuy nhiên, phương pháp này cũng có những giới hạn nhất định. Nghiên cứu năm 2025 chỉ ra rằng sức mạnh cơ duỗi gối chỉ tăng rõ rệt đến tháng thứ 3, và cơ gập gối tăng đến tháng thứ 2, sau đó các chỉ số này chững lại ở tháng thứ 4 [4]. Điều này có nghĩa là nếu giữ mãi một mức độ đi bộ ban đầu, cơ bắp sẽ quen dần và ngừng phát triển thêm [4]. Các nhà nghiên cứu khuyến nghị nên đo lại khả năng hấp thụ oxy tối đa sau mỗi 3 tháng để điều chỉnh tăng dần cường độ bài tập cho phù hợp với thể lực mới [4].
Mặt khác, nếu người lớn tuổi muốn cải thiện toàn diện hơn nữa cả về thành phần cơ thể (giảm khối lượng mỡ, giảm vòng eo, giảm BMI) lẫn khả năng thăng bằng và độ dẻo dai, một phân tích gộp năm 2023 cho thấy việc kết hợp cả tập sức bền lẫn tập kháng lực (tập tạ) sẽ mang lại hiệu quả rộng hơn [6].
Những hiểu lầm thường gặp khi đi bộ rèn luyện
Hiểu lầm phổ biến nhất là chỉ cần đếm đủ số bước chân (ví dụ 8.000 đến 10.000 bước mỗi ngày) với tốc độ thong thả là đủ để tăng cơ chân và tối ưu hóa huyết áp. Thực tế, nghiên cứu năm 2007 đã chứng minh nhóm đi bộ đều đặn trên 8.000 bước/ngày ở cường độ trung bình có mức tăng sức mạnh cơ đùi và thể lực thấp hơn hẳn so với nhóm đi bộ ngắt quãng [2].
Hiểu lầm thứ hai là mong đợi huyết áp tâm thu và tâm trương sẽ giảm ngay lập tức trong vài tuần đầu ở mọi người tập. Theo dõi hàng tháng ở người cao tuổi cho thấy huyết áp tâm thu cần khoảng 2 tháng tập đi bộ ngắt quãng để giảm rõ rệt, trong khi huyết áp tâm trương cần tới 5 tháng kiên trì [4].
Hiểu lầm thứ ba là tập càng lâu một mức cường độ thì cơ chân càng khỏe mãi. Như đã nêu, cơ đùi sẽ đạt ngưỡng chững lại sau khoảng 2 đến 4 tháng nếu không có sự đánh giá và điều chỉnh lại mức độ gắng sức [4].
Ai nên thận trọng khi áp dụng?
Mặc dù đi bộ là vận động tự nhiên và an toàn, việc đẩy tốc độ lên mức trên 70% công suất tối đa trong các hiệp 3 phút nhanh vẫn tạo ra áp lực nhất định lên hệ tim mạch [1], [2]. Những người có lực cơ yếu hoặc ít vận động lâu ngày thường có mức tăng huyết áp ngay sau gắng sức cao hơn bình thường [3].
Do đó, người đang mắc bệnh lý tim mạch, người có huyết áp cao chưa được kiểm soát ổn định, hoặc người có bệnh lý xương khớp chi dưới gây hạn chế vận động cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu [3], [5]. Với bệnh nhân đang dùng thuốc điều trị tăng huyết áp, việc tập luyện là một phần hỗ trợ thay đổi lối sống rất tốt nhưng tuyệt đối không được tự ý bỏ thuốc khi thấy huyết áp giảm, mà cần có sự theo dõi của bác sĩ chuyên khoa [5].
Cách áp dụng công thức 3-3 vào đời sống hàng ngày
Để áp dụng phương pháp đi bộ ngắt quãng theo đúng chuẩn nghiên cứu, người tập có thể thực hiện theo quy trình sau:
Về cấu trúc buổi tập: Thực hiện tối thiểu 5 hiệp mỗi buổi [1], [2]. Mỗi hiệp bao gồm 3 phút đi bộ chậm (cảm giác nhẹ nhàng, thoải mái, tương đương 40% sức) nối tiếp ngay bằng 3 phút đi bộ nhanh (sải bước dài và nhanh hơn, nhịp thở gấp hơn, tương đương trên 70% sức) [1], [2]. Tổng thời gian một buổi tập rơi vào khoảng 30 đến 34 phút [1], [2].
Về tần suất: Duy trì tối thiểu 4 ngày mỗi tuần [1], [2]. Người mới bắt đầu từ lối sống ít vận động có thể đặt mục tiêu hoàn thành đủ 16 phút đi nhanh trong tổng số 34 phút của buổi tập [1].
Về điều chỉnh theo thời gian: Sau mỗi 2 đến 3 tháng, khi cảm thấy tốc độ đi nhanh hiện tại đã trở nên nhẹ nhàng (do thể lực đã tăng lên), người tập nên tăng nhẹ tốc độ bước chân ở pha 3 phút nhanh để tránh hiện tượng chững lại của cơ bắp [4]. Nếu có điều kiện và sức khỏe cho phép, người lớn tuổi có thể kết hợp thêm các bài tập kháng lực khoảng 3 lần/tuần để tối ưu hóa việc giảm mỡ và tăng cơ toàn thân [6].
Đi bộ ngắt quãng 3 phút nhanh - 3 phút chậm là cách nâng cấp buổi đi bộ quen thuộc trở thành bài tập tim mạch và cơ bắp hiệu quả mà không tốn thêm thời gian [1], [2]. Chỉ với hơn 30 phút mỗi ngày, 4 buổi mỗi tuần, người tập có thể cải thiện đáng kể sức bền, làm khỏe cơ đùi và hỗ trợ hạ huyết áp [1], [2], [4]. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể, duy trì đều đặn theo tháng và trao đổi với bác sĩ nếu bạn đang có sẵn các bệnh lý nền về tim mạch hay huyết áp.
