Dùng đĩa nhỏ hơn để ăn ít đi: Ảo ảnh Delboeuf có thật sự hiệu quả?

Nhiều người truyền tai nhau mẹo giảm cân đơn giản: đổi đĩa to lấy đĩa nhỏ nhằm "đánh lừa thị giác", giúp não bộ nghĩ rằng lượng thức ăn đã đầy đủ và từ đó ăn ít lại. Thói quen chọn cỡ bát đĩa bày bàn ăn tưởng như vô hại nhưng lại được xem là giải pháp tự nhiên giúp hạn chế tình trạng ăn quá độ ^[1].

Tuy nhiên, mẹo tâm lý học thị giác này liệu có thực sự hiệu quả như kỳ vọng? Các bằng chứng khoa học cho thấy ảo ảnh kích thước đĩa có tác động lên nhận thức lượng thức ăn, nhưng mức độ ảnh hưởng đến lượng calo thực tế nạp vào cơ thể lại phức tạp hơn nhiều và phụ thuộc lớn vào sinh lý cơn đói lẫn đặc điểm của từng người [3, 5].

Cơ chế ảo ảnh Delboeuf tác động lên nhận thức thị giác

Ảo ảnh Delboeuf là hiện tượng quang học xảy ra khi kích thước của một vật thể trung tâm bị cảm nhận sai lệch dựa trên bối cảnh không gian bao quanh nó ^[1]. Cụ thể, khi một vật nằm giữa các yếu tố xung quanh lớn hơn, nó sẽ trông nhỏ đi; ngược lại, nếu vật đó nằm giữa các yếu tố xung quanh nhỏ hơn, nó sẽ có vẻ to hơn đáng kể ^[2].

Khi đưa lên bàn ăn, một khẩu phần thức ăn cố định đặt trên một chiếc đĩa lớn sẽ tạo cảm giác lọt thỏm, khiến người ăn nghĩ rằng lượng thức ăn còn quá ít ^[2]. Ngược lại, cùng một lượng thức ăn đó khi bày trên một chiếc đĩa nhỏ sẽ chiếm trọn bề mặt, tạo cảm giác đĩa thức ăn đầy đặn và "nhiều" hơn [1, 4]. Điều này dẫn đến xu hướng lấy thêm thức ăn trên đĩa lớn để lấp đầy khoảng trống thị giác ^[2].

Thú vị hơn, phản ứng thị giác này không chỉ có ở con người. Một nghiên cứu công bố năm 2015 phát hiện loài tinh tinh (Pan troglodytes) cũng đưa ra đánh giá tương tự: chúng nhận định phần thức ăn bằng nhau hoặc thậm chí nhỏ hơn đặt trên đĩa nhỏ là nhiều hơn so với phần thức ăn tương đương hoặc lớn hơn đặt trên đĩa to ^[1]. Sự nhầm lẫn nhận thức này cho thấy ảo ảnh Delboeuf có nguồn gốc tiến hóa sâu xa từ các loài linh trưởng ^[1].

Kích cỡ chén đĩa làm sai lệch khẩu phần ra sao?

Những thay đổi nhỏ trong môi trường ăn uống, bao gồm kích thước vật đựng và dụng cụ ăn, có thể làm thay đổi nhận thức về lượng thức ăn và ảnh hưởng đến hành vi tự lấy khẩu phần của người dùng ^[3].

Nghiên cứu năm 2015 trên các sinh viên đại học thực hiện bài kiểm tra vẽ khẩu phần lên đĩa đã ghi nhận sự khác biệt rõ rệt giữa hai kích cỡ đĩa 9 inch (khoảng 22,9 cm) và 11 inch (khoảng 27,9 cm) ^[2]. Kết quả cho thấy chênh lệch diện tích thức ăn trung bình giữa đĩa 9 inch và 11 inch lên tới 6,6 inch vuông (khoảng 42,6 cm²) ^[2].

Theo ước tính trong nghiên cứu, diện tích thức ăn dôi dư 6,6 inch vuông này nếu là thịt bò nạc sẽ cung cấp thêm khoảng 275 kilocalorie, trong khi nếu là rau củ nấu chín thì cung cấp thêm khoảng 35 kilocalorie ^[2]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng diện tích của món ăn lớn nhất trên đĩa tăng khoảng 6,6 inch vuông trên đĩa 11 inch so với đĩa 9 inch, trong khi món thứ hai và thứ ba chỉ tăng lần lượt 1,2 và 0,8 inch vuông ^[2]. Kích thước đĩa càng lớn càng kích thích người ăn vô thức tiêu thụ nhiều hơn mà không hề cảm thấy no hơn so với khi ăn cùng một lượng trên đĩa nhỏ ^[2].

Đến năm 2017, một nghiên cứu kiểm nghiệm đĩa kiểm soát khẩu phần dựa trên ảo ảnh Ebbinghaus và Delboeuf gồm 110 sinh viên đại học tham gia qua hai thử nghiệm ^[4]. Kết quả ghi nhận đĩa kiểm soát khẩu phần (có kích thước nhỏ hơn và kèm vạch hướng dẫn) giúp người tham gia tự lấy khẩu phần nhỏ hơn so với đĩa ăn thông thường ^[4]. Tuy nhiên, lượng rau củ mà người tham gia tự chọn trên cả hai loại đĩa đều thấp hơn mức khuyến nghị ^[4].

Tác động từ viền đĩa và màu sắc

Không chỉ kích cỡ tổng thể của đĩa, thiết kế chi tiết như độ rộng và màu sắc của viền đĩa cũng can thiệp trực tiếp vào nhận thức thị giác ^[3].

Một nghiên cứu năm 2014 sử dụng thiết kế trong nhóm (within-subjects) đánh giá nhận thức kích thước phần ăn qua các cặp hình ảnh chụp đĩa thức ăn ^[3]. Tại Thử nghiệm 1, người tham gia đánh giá khẩu phần trên đĩa có viền rộng hơn đã ước lượng đường kính phần thức ăn lớn hơn 5% và diện tích thị giác lớn hơn 10% so với đĩa có viền rất mỏng ^[3]. Hiệu ứng từ viền đĩa này thể hiện rõ rệt hơn đối với những khẩu phần thức ăn có kích thước lớn ^[3].

Tại Thử nghiệm 2 của nghiên cứu này, người tham gia tiếp tục ước lượng đường kính phần thức ăn lớn hơn 1,5% và diện tích thị giác lớn hơn 3% trên những chiếc đĩa có viền màu so với đĩa không màu ^[3]. Ngược lại với độ rộng viền, hiệu ứng của viền màu lại thể hiện rõ rệt hơn ở các khẩu phần thức ăn kích thước nhỏ ^[3]. Việc viền đĩa rộng và có màu sắc tương phản giúp nhấn mạnh mối quan hệ giữa vòng tròn bên ngoài và vòng tròn bên trong, từ đó khuếch đại tác động của ảo ảnh Delboeuf ^[5].

Bằng chứng khoa học: Lợi ích và những giới hạn thực tế

Dù ảo ảnh quang học này đã được chứng minh trên hình ảnh và việc tự đong chia khẩu phần, hiệu quả thực tế của việc dùng đĩa nhỏ để giảm cân gặp phải những giới hạn đáng kể [3, 6].

Một công bố năm 2016 chỉ ra rằng dù khuyến nghị dùng đĩa nhỏ để ngừa thừa cân được đưa ra phổ biến, các nghiên cứu kiểm tra mối liên hệ trực tiếp giữa kích thước đĩa và lượng calo tiêu thụ thực tế vẫn còn thưa thớt và phần lớn chưa đủ bằng chứng ủng hộ ^[6]. Khái niệm dùng đĩa nhỏ được xem như một giải pháp đơn giản hóa quá mức trước một vấn đề sức khỏe phức tạp như béo phì ^[6].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu thực nghiệm hiện tại phần lớn mới dừng lại ở nhóm sinh viên đại học, thanh thiếu niên hoặc mẫu thử nghiệm hình ảnh giả lập, chưa có nhiều thử nghiệm lâm sàng dài hạn trên các độ tuổi đa dạng để đo lường cân nặng thực tế [2, 4, 6].

Khi cơn đói xuất hiện, ảo ảnh thị giác biến mất

Yếu tố sinh lý đóng vai trò quyết định, lấn át các mẹo thị giác. Một nghiên cứu năm 2018 tiến hành hai thử nghiệm (Thử nghiệm 1 gồm 32 nữ, tuổi trung bình 24,31; Thử nghiệm 2 gồm 41 nữ và 40 nam, tuổi trung bình 23,84) nhằm kiểm tra tác động của việc nhịn ăn ngắn hạn lên ảo ảnh Delboeuf ^[7].

Kết quả cho thấy tình trạng đói do nhịn ăn nhẹ làm suy giảm đáng kể mức độ ảnh hưởng của ảo ảnh kích thước đối với các kích thích liên quan đến thực phẩm, trong khi không làm thay đổi nhận thức đối với các vật thể trung tính ^[7]. Khi bị đói, não bộ con người tự động chuyển từ cơ chế xử lý tương đối (dựa vào bối cảnh đĩa xung quanh) sang cơ chế phân tích trực tiếp và thực tế đối với thức ăn ^[7]. Do đó, nếu để bụng quá đói, việc đổi đĩa nhỏ hoàn toàn không còn tác dụng "đánh lừa" thị giác ^[7].

Ai nên thận trọng và ít nhạy cảm với mẹo đĩa nhỏ?

Mẹo thị giác này không mang lại kết quả như nhau cho mọi người, đặc biệt là nhóm đối tượng có thừa cân hoặc béo phì ^[6].

Nghiên cứu năm 2016 trên 162 thiếu nữ từ 14 đến 18 tuổi đã xem xét mối liên hệ giữa lượng mỡ cơ thể với ảo ảnh Delboeuf ^[6]. Kết quả phân tích cho thấy những thiếu nữ có chỉ số khối cơ thể (BMI) theo bách phân vị từ 85 trở lên, hoặc có nếp gấp da cơ tam đầu dày hơn, lại kém nhạy cảm với ảo ảnh Delboeuf hơn nhóm có thể trạng bình thường ^[6].

Đồng thời, nhóm thừa cân này cũng có phản ứng điện não đồ (EEG) nhỏ hơn đáng kể và mắc nhiều lỗi hơn trong bài kiểm tra phân biệt thị giác riêng biệt ^[6]. Điều này cho thấy người có khối lượng cơ thể tăng cao thường ít nhạy cảm hơn với các tín hiệu thị giác từ môi trường xung quanh ^[6]. Vì vậy, việc kỳ vọng mẹo đổi đĩa nhỏ tự động giúp người béo phì giảm ăn là thiếu cơ sở vững chắc ^[6].

Ứng dụng thực tế đúng cách trên bàn ăn

Để tối ưu hóa việc quản lý khẩu phần ăn hàng ngày, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc thị giác kết hợp kỷ luật ăn uống:

• Chọn kích thước đĩa phù hợp: Thu nhỏ đường kính đĩa ăn chính (ví dụ từ 11 inch xuống 9 inch) nhằm giảm thiểu xu hướng vô thức lấp đầy đĩa với các món giàu năng lượng như thịt đỏ hoặc tinh bột ^[2].
• Ưu tiên thiết kế đĩa có viền: Sử dụng đĩa có phần viền bản rộng hoặc viền có màu sắc tương phản giúp khuếch đại ảo ảnh Delboeuf, khiến lượng thức ăn ở lòng đĩa trông nhiều hơn [2, 7].
• Cân đối thành phần dinh dưỡng: Vì đĩa nhỏ vẫn có thể khiến người dùng lấy thiếu rau củ quả, cần chủ động lấp đầy nửa đĩa bằng rau xanh ngay từ đầu trước khi chia phần đạm và tinh bột [4, 6].
• Tránh để cơ thể quá đói: Không nên bỏ bữa hay nhịn ăn kéo dài trước khi vào bàn, bởi cơn đói sẽ vô hiệu hóa hoàn toàn ảo giác thị giác này ^[7].

Đổi đĩa nhỏ hơn là một công cụ hỗ trợ trực quan hữu ích giúp điều chỉnh hành vi lấy thức ăn [4, 6]. Tuy nhiên, đây không phải là phép màu thay thế cho chế độ dinh dưỡng cân bằng và việc lắng nghe tín hiệu no - đói thực sự của cơ thể. Nếu đang điều trị bệnh chuyển hóa hoặc kiểm soát cân nặng bệnh lý, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lộ trình phù hợp.