Nhiều chân chạy đường dài thường mang theo một túi đầy gel năng lượng nhưng lại lúng túng không biết khi nào nên dùng: uống quá sớm thì sợ đau bụng, để đến lúc kiệt sức mới dùng thì chân đã ríu lại. Thói quen sử dụng gel theo cảm tính hay "chờ mệt mới nạp" là nguyên nhân phổ biến khiến runner gặp các sự cố tiêu hóa hoặc "đụng tường" giữa đường.

Vậy khoảng bao nhiêu phút thì nên nạp một gói gel năng lượng? Câu trả lời từ các dữ liệu sinh lý học thể thao là: trung bình từ 20 đến 45 phút một gói (tương đương 30–90g carbohydrate mỗi giờ), tùy thuộc vào thành phần đường của gói gel, cự ly thi đấu và khả năng dung nạp của đường ruột từng người.

Giới hạn hấp thu đường ở ruột: "Nút thắt cổ chai" khi chạy dài

Khi chạy bộ ở cường độ từ trung bình đến cao, carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính chiếm từ 70% trở lên trong tổng mức tiêu hao năng lượng ở những người chạy nghiệp dư được tập luyện tốt nhưng chưa thích nghi đốt mỡ [1]. Tuy nhiên, lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp và gan có hạn, buộc vận động viên phải bổ sung carbohydrate ngoại sinh qua đồ uống thể thao, thanh năng lượng hoặc gel [2, 4].

Điểm mấu chốt nằm ở tốc độ oxy hóa carbohydrate ngoại sinh tại ruột. Ruột người không thể hấp thu đường vô hạn. Nghiên cứu tổng quan chỉ ra rằng các tế bào biểu mô ruột sử dụng các kênh vận chuyển đặc hiệu để đưa đường vào máu [2]. Nếu chỉ dùng một nguồn đường đơn lẻ như glucose, khả năng oxy hóa chỉ đạt trung bình khoảng 1–1,26 g/phút do các kênh vận chuyển bị bão hòa [2].

Khi kết hợp đồng thời glucose và fructose theo các tỷ lệ phù hợp, cơ thể tận dụng được hai hệ thống kênh vận chuyển độc lập khác nhau tại niêm mạc ruột [2]. Sự phối hợp này làm tăng khả năng sinh khả dụng, giúp tốc độ hấp thu và oxy hóa carbohydrate có thể đạt tới mức cao từ 1,3 g/phút đến 1,4 g/phút mà hầu hết vận động viên chạy bộ vẫn dung nạp tốt [1, 5].

Bao nhiêu phút một gói gel: Cách tính từ con số khoa học

Các nghiên cứu thực tế ghi nhận mức tiêu hao năng lượng trong các môn phối hợp sức bền dao động từ 365 đến 750 kcal mỗi giờ [3]. Trong các giải chạy siêu bền (ultramarathon), khuyến cáo chung là nên nạp từ 60 đến 90 g carbohydrate mỗi giờ để duy trì cường độ vận động cao [1].

Một gói gel năng lượng thương mại thông thường cung cấp khoảng 20–30 g carbohydrate. Do đó:

  • Nếu dùng gói gel tiêu chuẩn chứa khoảng 20–25 g carbohydrate, tần suất nạp phù hợp là khoảng 20–30 phút một gói để đạt ngưỡng 40–60 g/giờ.
  • Trong một nghiên cứu can thiệp đường ruột năm 2018, các vận động viên chạy bộ được cho tiêu thụ 30 g carbohydrate (tỷ lệ 2:1 glucose-fructose) mỗi 20 phút một lần trong vòng 2 giờ chạy liên tục, tương đương mức nạp 90 g carbohydrate mỗi giờ [4].
  • Ở các cự ly dài quan sát thực tế trên một cuộc đua siêu marathon 120 km, lượng carbohydrate nạp vào dao động từ 22,1 đến 62,6 g/giờ và các vận động viên thường bổ sung đồ ăn, thức uống khoảng 3 đến 6 lần trong mỗi quãng đường 15 km [1].

Nạp quá dồn dập (dưới 20 phút/gói) dễ vượt quá khả năng hấp thu tối đa của các kênh vận chuyển (khoảng 1,4 g/phút), dẫn đến lượng đường dư ứ đọng lại trong lòng ruột hút nước gây tiêu chảy thẩm thấu [2]. Ngược lại, nếu giãn cách quá 45–60 phút mới dùng một gói nhỏ, lượng đường đưa vào sẽ không đủ bù đắp mức tiêu hao khi chạy cường độ cao dài hơn 2 giờ [5].

Bằng chứng từ các nghiên cứu khoa học

Tác động của việc bổ sung carbohydrate nói chung và gel nói riêng đã được nhiều nghiên cứu đánh giá chi tiết:

Năm 1992, một thử nghiệm trên các vận động viên sức bền chạy cự ly 46,6 km so sánh giữa việc uống đồ uống có carbohydrate và không có carbohydrate [6]. Tốc độ chạy trung bình đạt 13,6 km/h ở nhóm có carbohydrate so với 13,4 km/h ở nhóm đối chứng [6]. Kết quả chỉ ra rằng việc bổ sung carbohydrate giúp duy trì ổn định nồng độ glucose trong huyết tương và ngăn chặn hiện tượng tụt đường huyết ở giai đoạn cuối của cuộc chạy, đồng thời làm giảm sự sụt giảm tốc độ ở đoạn cuối cung đường [6]. Đáng chú ý, việc bổ sung đường chủ yếu phát huy hiệu quả bảo vệ sức bền và cải thiện chuyển hóa ở giai đoạn cuối của cuộc đua dài cũng như trong giai đoạn hồi phục sau đó [6].

Năm 2016, một tổng quan nghiên cứu của tác giả Wilson tổng hợp từ 30 công trình thực nghiệm bao gồm 76 nữ và 505 nam chạy bộ cường độ trung bình đến cao trên 60 phút [5]. Đánh giá cho thấy có 13 trên 17 nghiên cứu so sánh khẳng định đồ uống chứa carbohydrate mang lại lợi ích hiệu năng vượt trội so với nước lọc hoặc giả dược [5]. Tác dụng rõ rệt nhất ghi nhận ở các cự ly chạy kéo dài trên 2 giờ, một số nghiên cứu ghi nhận hiệu quả ở bài tập kéo dài 90–120 phút [5]. Tuy nhiên, tổng quan cũng phát hiện gel carbohydrate không mang lại sự khác biệt về hiệu năng thi đấu ở các cự ly ngắn từ 16 đến 21 km [5].

Cũng trong năm 2016, nghiên cứu về các sự kiện đi bộ và chạy siêu bền nhận định gel thể thao là lựa chọn hữu ích khi vận động viên không có các khoảng dừng nghỉ bắt buộc [2]. Khi vận động kéo dài, thức ăn nguyên phần khó nhai, khó nuốt và dễ gây triệu chứng dạ dày - ruột (GIS) [2]. Gel cung cấp carbohydrate tiện lợi với liều lượng cao lên tới 1,4 g/phút mà đa số runner vẫn thích ứng tốt [2].

Năm 2018, một nghiên cứu quan sát thời gian thực trên 5 nam vận động viên chạy giải siêu việt dã 120 km cho thấy gel năng lượng là nguồn cung cấp lớn nhất, đóng góp trung bình 40,2% (± 25,7%) vào tổng lượng carbohydrate nạp vào [1]. Lượng carbohydrate tiêu thụ có xu hướng tăng cao hơn ở nửa sau của cuộc đua (p = 0,043), với lượng nước uống từ 260 đến 603 mL/giờ, giúp duy trì thể lực dù cân nặng sau đua giảm 3,6% do mất nước [1].

Hiểu lầm: Chạy cự ly nào cũng cần mang theo cả vốc gel

Rất nhiều người chạy phong trào khi mới tham gia cự ly 5 km, 10 km hay 21 km (bán marathon) thường có thói quen chuẩn bị nhiều gói gel và nạp liên tục. Đây là một hiểu lầm phổ biến.

Dữ liệu tổng quan chỉ ra rằng gel carbohydrate không tạo ra sự cải thiện về mặt hiệu năng cho các cự ly kéo dài từ 16 đến 21 km [5]. Với các bài chạy dưới 60–90 phút, nguồn dự trữ glycogen có sẵn trong cơ bắp và gan thường đã đủ để đáp ứng nhu cầu nếu vận động viên có chế độ dinh dưỡng đầy đủ trước đó [2, 5]. Việc nạp quá nhiều gel khi không thực sự cần thiết chỉ làm tăng nguy cơ khó chịu dạ dày [5].

Một hiểu lầm khác là có thể uống gel bất kỳ lúc nào mà không cần nước lọc. Dù gel thể thao giúp kiểm soát việc thừa nước tốt hơn đồ uống thể thao loãng [2], việc nuốt gel đậm đặc mà thiếu nước kèm theo có thể làm chậm quá trình tháo rỗng dạ dày và gây co thắt bụng.

Rèn luyện đường ruột: Bí quyết hấp thu không đau bụng

Đường ruột có thể rèn luyện được giống như cơ bắp. Một nghiên cứu thử nghiệm năm 2018 tiến hành trên 18 vận động viên sức bền đã chứng minh hiệu quả của việc tập thích nghi ruột (gut-challenge) [4]. Các vận động viên thực hiện thử thách chạy 2 giờ ở mức 60% VO2max kết hợp nạp gel 30 g carbohydrate mỗi 20 phút, sau đó chạy hết sức 1 giờ [4].

Họ được chia ngẫu nhiên vào nhóm tập luyện đường ruột với carbohydrate (90 g/giờ) hoặc nhóm giả dược (0 g/giờ), thực hiện liên tục trong 1 giờ chạy mỗi ngày suốt 2 tuần [4]. Kết quả sau 2 tuần cho thấy nhóm nạp carbohydrate đã giảm đáng kể cảm giác khó chịu ở ruột (p = 0,012), giảm triệu chứng đường tiêu hóa trên (p = 0,015), đường tiêu hóa dưới (p = 0,008) và giảm buồn nôn (p = 0,05) [4]. Đồng thời, mức đỉnh khí hydro trong hơi thở (thước đo tình trạng kém hấp thu carbohydrate) giảm từ 13 ppm xuống còn 6 ppm (p = 0,004), giúp cự ly chạy thử thách gắng sức tăng từ 11,7 km lên 12,3 km [4].

Điều này chứng minh rằng việc thường xuyên tập nạp gel đúng tần suất trong các buổi tập dài giúp cơ thể tăng cường số lượng kênh vận chuyển, hạn chế tối đa nguy cơ rối loạn tiêu hóa khi bước vào ngày đua chính thức [1, 8].

Ai nên thận trọng khi dùng gel năng lượng?

Dù tiện dụng, một số đối tượng cần lưu ý đặc biệt:

  • Người có tiền sử nhạy cảm đường ruột: Các chất dinh dưỡng như chất béo, chất xơ và protein đều có liên quan mật thiết đến các triệu chứng khó chịu tiêu hóa khi tập luyện [2]. Mặc dù gel ít các chất này, nhưng một số cá nhân vẫn biểu hiện triệu chứng nặng hơn khi dùng gel chỉ chứa glucose hoặc gel kết hợp glucose - fructose [2]. Những người này cần thử nghiệm kỹ từng loại gel trong các buổi tập cường độ cao tương đương điều kiện thi đấu để đánh giá mức độ dung nạp [2].
  • Người có bệnh lý nền: Những người mắc đái tháo đường, rối loạn dung nạp glucose hoặc bệnh lý dạ dày mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng các phác đồ nạp đường liều cao (60–90 g/giờ) để tránh gây đột biến đường huyết hoặc kích ứng niêm mạc dạ dày.

Hướng dẫn áp dụng thực tế khi chạy dài

Để tối ưu hóa năng lượng và bảo vệ hệ tiêu hóa, người chạy có thể áp dụng các bước sau:

  • Xác định thời điểm bắt đầu: Với các cự ly chạy trên 90 phút hoặc trên 21 km, hãy bắt đầu nạp gói gel đầu tiên sau khoảng 40–45 phút chạy, không nên chờ đến khi cơ thể có cảm giác cạn kiệt năng lượng [3, 5, 6].
  • Duy trì tần suất ổn định: Sử dụng 1 gói gel (chứa khoảng 20–30 g carbohydrate) sau mỗi 30–45 phút. Với những người tập luyện sức bền cường độ cao đã qua rèn luyện đường ruột, có thể nâng dần lên mỗi 20 phút một gói để đạt mốc 60–90 g carbohydrate mỗi giờ [4, 8].
  • Chọn thành phần đa nguồn đường: Ưu tiên các loại gel kết hợp cả glucose và fructose để tận dụng tối đa các kênh vận chuyển khác nhau ở ruột, đẩy tốc độ oxy hóa lên trên 1,2–1,4 g/phút [2].
  • Luôn uống kèm nước lọc: Tại mỗi trạm tiếp nước, hãy uống kèm 100–150 ml nước lọc khi nuốt gel để làm loãng nồng độ đường trong dạ dày, hỗ trợ hấp thu nhanh hơn và phòng ngừa co thắt ruột [1, 4].
  • Nguyên tắc "không thử nghiệm trong ngày thi đấu": Mọi chiến lược về loại gel và khoảng cách thời gian nạp đều phải được thử nghiệm liên tục trong các cự ly chạy dài cuối tuần từ 2 tuần trở lên trước khi giải đấu diễn ra [1, 8].

Gel năng lượng là công cụ hỗ trợ hữu ích giúp duy trì sức bền và hạn chế giảm sút tốc độ ở cuối chặng đua. Tuy nhiên, hiệu quả của gel chỉ đạt mức cao nhất khi được sử dụng đúng thời điểm, đúng liều lượng hấp thu của ruột và được cơ thể làm quen từ trước qua quá trình rèn luyện bài bản.