Đúng hay sai: Ăn chay có trứng sữa thì không bao giờ thiếu B12?

Nhiều người chuyển sang chế độ ăn chay nhưng vẫn giữ lại trứng và sữa vì tin rằng nhóm thực phẩm này đã đủ bù đắp mọi vi chất thiếu hụt từ thịt, cá. Nỗi sợ lớn nhất của người ăn thực vật là thiếu hụt vitamin B12 – loại vitamin gần như vắng bóng trong rau củ quả. Từ đó, suy nghĩ phổ biến hình thành: chỉ người ăn thuần chay (vegan) mới cần uống thuốc bổ sung, còn ăn chay có trứng sữa (lacto-ovo-vegetarian) thì hoàn toàn an toàn trước nguy cơ này.

Quan niệm trên hoàn toàn sai lầm. Các bằng chứng khoa học ghi nhận người ăn chay có trứng sữa vẫn đối mặt với nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 [3, 4]. Thậm chí, do tâm lý chủ quan không chủ động dùng thêm viên uống bổ trợ, nồng độ vi chất này ở người ăn trứng sữa đôi khi còn thấp hơn cả những người ăn thuần chay có bổ sung đều đặn ^[1].

Ngộ nhận phổ biến: Trứng và sữa có đủ vitamin B12?

Chế độ ăn dựa vào thực vật giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành, đái tháo đường týp 2 và hội chứng chuyển hóa ^[2]. Tuy nhiên, việc cắt giảm toàn bộ thịt động vật lại trực tiếp làm tăng nguy cơ thiếu hụt một số vi chất, đặc biệt là cobalamin (vitamin B12) [1, 5]. Lượng sản phẩm động vật trong khẩu phần càng ít, tình trạng dự trữ vitamin B12 trong cơ thể càng kém ^[3].

Vitamin B12 là dưỡng chất không có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật ^[3]. Mặc dù trứng và sữa chứa vi chất này, nhưng hàm lượng thực tế hấp thu qua bữa ăn thông thường thường không đủ bảo vệ cơ thể khỏi tình trạng cạn kiệt [4, 5]. Nghiên cứu tại Đức cho thấy nhóm ăn chay có trứng sữa chỉ đạt mức tiêu thụ vitamin B12 qua thức ăn trung bình là 0,98 microgam/ngày, thấp hơn rất nhiều so với mức 2,14 microgam/ngày ở nhóm ăn thịt cá ^[1].

Mức hấp thu này không đảm bảo tối ưu hóa các chỉ số chuyển hóa. Thói quen tiêu thụ sữa chua chỉ có mối liên quan yếu với việc ổn định nồng độ vitamin B12 trong máu, trong khi ăn trứng chỉ giúp giảm nhẹ một phần chỉ số homocysteine ^[2]. Nguồn cung từ lượng trứng, sữa thường nhật do đó không đủ bù đắp khoảng trống vi chất khi đã cắt bỏ thịt động vật ^[2].

Dấu hiệu cảnh báo: Khi tế bào "đói" vitamin B12

Để đánh giá chính xác tình trạng vi chất, y học không chỉ dựa vào chỉ số nồng độ vitamin B12 toàn phần trong huyết thanh. Các chất chuyển hóa chức năng như axit methylmalonic (MMA) và homocysteine (Hcy) hay holotranscobalamin (holoTC) mới là những thước đo phản ánh trung thực mức độ thiếu hụt ở cấp độ tế bào [2, 5, 7]. Xét nghiệm nồng độ vitamin B12 huyết thanh thông thường vẫn có thể cho kết quả bình thường ngay cả khi cơ thể đang rơi vào tình trạng thiếu hụt chức năng ^[4].

Khi thiếu hụt vitamin B12 diễn ra, axit methylmalonic (MMA) và homocysteine (Hcy) sẽ ứ đọng và gia tăng rõ rệt trong máu [2, 5]. Sự thiếu hụt vi chất này cùng với sắt gây xáo trộn trực tiếp đến các chỉ số huyết học cơ bản ^[5]. Các đối tượng có MMA và Hcy tăng cao ghi nhận sự sụt giảm rõ rệt số lượng tế bào lympho và tiểu cầu, đồng thời thể tích trung bình hồng cầu (MCV) bị đẩy lên cao hơn ^[5].

Bên cạnh nguy cơ biến chứng huyết học, tình trạng thiếu hụt vitamin B12 còn can thiệp tiêu cực vào hệ cơ xương ^[6]. Bằng chứng nghiên cứu chỉ ra rằng nồng độ B12 thấp thúc đẩy quá trình chu chuyển xương diễn ra mạnh mẽ hơn, làm tăng các dấu ấn chu chuyển xương trong tuần hoàn hoàn toàn độc lập với nồng độ vitamin D ^[6]. Tình trạng này lý giải vì sao người ăn chay thường có tỷ lệ loãng xương và gãy xương cao hơn ^[6].

Bằng chứng khoa học: Người ăn trứng sữa thiếu B12 ra sao?

Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2023 tại Freiburg (Đức) đã kiểm tra tình trạng dinh dưỡng của 115 người trẻ, khỏe mạnh và năng vận động, gồm 40 người ăn thịt, 37 người ăn chay có trứng sữa và 38 người ăn thuần chay ^[1]. Kết quả phân tích 36 dấu ấn sinh học trong máu chỉ ra nhóm ăn chay có trứng sữa có tình trạng vitamin B12 kém hơn cả nhóm ăn thịt và nhóm ăn thuần chay ^[1]. Lý do chính xuất phát từ thói quen: chỉ 51% người ăn trứng sữa uống viên bổ sung, trong khi tỷ lệ này ở nhóm ăn thuần chay lên tới 90% ^[1].

Trước đó, một công trình năm 2009 thực hiện trên 96 người ăn chay (gồm 23 người ăn thuần chay Đức, 54 người ăn trứng sữa Đức và 19 người ăn trứng sữa gốc Ấn) so sánh cùng 89 người ăn tạp tại Đức và Oman ^[6]. Nghiên cứu chỉ ra nhóm ăn chay có nồng độ holoTC và cobalamin thấp hơn hẳn, trong khi MMA, tHcy và men phosphatase kiềm xương (BAP) cao hơn đáng kể so với nhóm ăn thịt ^[6]. Đáng chú ý, mức độ khắt khe của chế độ ăn chay không hề làm thay đổi mức độ biến động tiêu cực của các chỉ số chu chuyển xương ^[6].

Tại Tây Ban Nha, một khảo sát năm 2019 trên 103 người ăn chay khỏe mạnh (gồm 49 người ăn trứng sữa và 54 người ăn thuần chay) phát hiện 11% người tham gia bị thiếu vitamin B12 lâm sàng hoặc cận lâm sàng (MMA > 271 nmol/L) và 33% bị tăng homocysteine máu (> 15 micromol/L) ^[2]. Đáng chú ý, người ăn chay có trứng sữa lại có nồng độ homocysteine cao hơn rõ rệt so với người ăn thuần chay ^[2]. Nghiên cứu nhấn mạnh việc sử dụng thực phẩm hàng ngày gần như không tác động đáng kể đến các chỉ số chuyển hóa chức năng, trong khi viên uống bổ sung mang lại cải thiện rõ rệt ^[2].

Nghiên cứu khác năm 2018 tại Tây Ban Nha trên 103 người ăn chay (52% ăn thuần chay) cũng ghi nhận 10% đối tượng bị thiếu hụt B12 mức độ nhẹ dù dùng các chỉ số xét nghiệm tiên tiến ^[4]. Nghiên cứu chứng minh việc sử dụng sản phẩm bổ sung giúp nâng cao nồng độ B12 và hạ thấp MMA một cách rõ rệt ^[4]. Ngoài ra, dữ liệu từ Hệ thống Giám sát Dinh dưỡng Hà Lan năm 1990 trên 44 người cao tuổi ăn chay có trứng sữa (65–97 tuổi) cũng chỉ ra khẩu phần B12 ở phụ nữ chỉ đạt trung bình 2,3 microgam/ngày, cần được đặc biệt lưu ý do tỷ lệ thiếu hụt cận biên chiếm mức cao ^[7].

Hiểu lầm tai hại: Tảo Spirulina và các nguồn B12 "tự nhiên"

Nhiều người ăn thực vật hiện nay từ chối viên uống vi chất vì tin vào các quảng cáo về nguồn B12 tự nhiên từ tảo xoắn Spirulina hoặc vi khuẩn lam ^[8]. Tuy nhiên, các chuyên gia y tế khẳng định Spirulina và các loại vi khuẩn lam không chứa cobalamin có hoạt tính sinh học đối với cơ thể con người ^[8]. Nguy hiểm hơn, các chất đồng đẳng cobalamin (pseudo-vitamin B12) trong các loại tảo này còn ức chế sự hấp thu vitamin B12 thật tại ruột và ngăn chặn sự hình thành các coenzyme B12 có hoạt tính sinh học ^[8]. Do đó, chúng hoàn toàn không thể dùng để đáp ứng nhu cầu B12 của người ăn thực vật ^[8].

Một hiểu lầm khác là trông đợi hoàn toàn vào việc hấp thu tự nhiên từ thực phẩm ăn vào. Nghiên cứu khẳng định sự thiếu hụt vitamin B12 là vấn đề sức khỏe thực sự đối với người ăn chay có trứng sữa ^[8]. Nguồn dưỡng chất từ khẩu phần ăn tự nhiên thường xuyên không đủ để kiểm soát các dấu ấn chức năng nội tại ^[2]. Việc sử dụng viên uống chứa vitamin B12 tinh thể giúp cải thiện nhanh chóng tình trạng vi chất mà không bị rào cản từ việc tiêu hóa các phân tử gắn protein trong thực phẩm [3, 5].

Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Bất kỳ ai cắt giảm đạm động vật đều đứng trước nguy cơ thiếu vi chất ^[3]. Tuy nhiên, các nhóm đối tượng sau đây đối diện mức độ rủi ro cao hơn:

• Phụ nữ mang thai và đang cho con bú: Nhóm đối tượng này có nhu cầu dinh dưỡng và chuyển hóa gia tăng, bắt buộc phải đặc biệt chú ý bổ sung đầy đủ vitamin B12 ^[8].
• Người cao tuổi: Nguy cơ thiếu hụt vi chất tăng cao ở tuổi già, chủ yếu xuất phát từ giảm khả năng hấp thu tại đường tiêu hóa do các bệnh lý như viêm teo dạ dày hoặc do dùng thuốc ức chế bơm proton (PPI), thuốc chẹn thụ thể H2 ^[8].
• Người bị viêm teo dạ dày thể B hoặc giảm axit dịch vị: Khả năng giải phóng B12 liên kết với protein tự nhiên trong thức ăn bị suy giảm nghiêm trọng, trong khi cơ thể vẫn hấp thu tốt dạng vitamin B12 tinh thể trong các chế phẩm bổ sung ^[8].
• Người ăn chay trường kỳ chỉ dựa vào thực phẩm tự nhiên: Thói quen ỷ lại vào việc thỉnh thoảng ăn vài quả trứng hay uống một cốc sữa khiến nồng độ homocysteine tăng cao trong âm thầm [1, 5].

Áp dụng thực tế: Giải pháp bảo vệ nguồn B12 cho người ăn trứng sữa

Người ăn chay có trứng sữa cần loại bỏ tư tưởng chủ quan và chủ động theo dõi dinh dưỡng định kỳ [3, 4]. Việc xây dựng kế hoạch ăn uống phải được thực hiện bài bản, không dựa trên cảm tính ^[7].

• Kiểm tra sức khỏe định kỳ: Người ăn chay có trứng sữa nên định kỳ đến gặp bác sĩ để làm xét nghiệm đánh giá tình trạng vitamin B12 [3, 4]. Bên cạnh xét nghiệm vitamin B12 huyết thanh thông thường, việc kiểm tra các chỉ số chức năng như axit methylmalonic (MMA) và homocysteine (Hcy) giúp phát hiện sớm tình trạng thiếu hụt thể nhẹ hoặc cận lâm sàng [5, 7].
• Bổ sung bằng đường uống: Bổ sung định kỳ viên uống chứa vitamin B12 hoặc sử dụng thực phẩm tăng cường vi chất là biện pháp thiết thực và hiệu quả để duy trì nồng độ thích hợp trong máu [3, 4, 5]. Người cao tuổi ăn chay được khuyến nghị sử dụng thực phẩm tăng cường hoặc viên uống chứa dạng B12 tinh thể nhằm khắc phục tình trạng kém hấp thu do giảm axit dạ dày ^[8].
• Không thay thế bằng sản phẩm phản khoa học: Tuyệt đối không dùng tảo Spirulina hoặc các chế phẩm vi khuẩn lam chưa được kiểm chứng để thay thế viên uống vi chất ^[8].
• Tham vấn y tế: Luôn hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi dùng bất kỳ chế phẩm bổ sung vi chất liều cao nào, đặc biệt khi đang điều trị bệnh lý dạ dày hoặc dùng thuốc dài ngày ^[8].

Chế độ ăn chay có trứng và sữa đem lại nhiều lợi ích lớn cho sức khỏe tim mạch nhưng không phải tấm lá chắn tuyệt đối trước nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 [1, 5]. Nhận thức đúng về giới hạn của nguồn thực phẩm tự nhiên, kết hợp xét nghiệm định kỳ và chủ động bổ sung hợp lý là chìa khóa giúp duy trì lối sống ăn chay an toàn và bền vững [3, 4].