Nhiều người truyền tai nhau cách dùng bông gừng xanh như thần dược đốt mỡ cấp tốc. Món ăn dân dã này bỗng thành tâm điểm của hội nhóm giảm cân với niềm tin vị cay nồng giúp tiêu hao calo mà không cần ăn kiêng.

Thực tế, quan niệm ăn bông gừng xanh giúp tiêu biến mỡ thừa là chưa có cơ sở khoa học xác thực. Nghiên cứu hiện hành chỉ tập trung vào gừng củ (Zingiber officinale), và dữ liệu lâm sàng trên người vẫn chưa đồng nhất [4, 7].

Bông gừng xanh và những lời đồn thổi

Bông gừng xanh thực chất là phần búp hoa non của cây gừng thuộc họ Zingiberaceae [1]. Món ăn này có mùi thơm đặc trưng, vị cay nhẹ, thường được xào thịt bò hoặc luộc chấm kho quẹt. Gần đây, trào lưu ăn kiêng gán cho nguyên liệu này khả năng "đốt mỡ thừa tự nhiên".

Người dùng tin rằng chất cay trong bông gừng sinh nhiệt mạnh, ép cơ thể đốt năng lượng liên tục. Tuy nhiên, giới chuyên môn khẳng định không có loại rau củ nào tự triệt tiêu mô mỡ nếu tổng năng lượng nạp vào vẫn vượt quá mức tiêu hao [2].

Cơ chế tác động: Vị cay có thực sự đốt mỡ?

Thành phần hoạt tính sinh học chính tạo nên giá trị dược lý của gừng là gingerol trong gừng tươi và shogaol trong gừng khô [1, 2, 7]. Các hợp chất cay này cùng tinh dầu (chiếm 1-3%, chủ yếu là terpenoid như zingiberene) tạo nên mùi vị nồng ấm [1].

Về mặt lý thuyết, các nhà nghiên cứu đưa ra một số giả thuyết về đường hướng tác động của gừng lên cân nặng [1, 4]. Gừng có thể ức chế men lipase tụy, từ đó làm giảm hấp thu chất béo tại đường ruột [1, 2]. Đồng thời, nó có thể kích hoạt men lipase nhạy cảm với hormone để thúc đẩy phân giải mô mỡ trắng [1, 2].

Chất cay cũng được kỳ vọng làm giảm tích lũy chất béo nhờ ức chế tổng hợp acid béo, làm giảm enzym acetyl CoA carboxylase [1, 2]. Bên cạnh đó, gừng hỗ trợ tăng sinh nhiệt và tạo cảm giác no, kiểm soát thèm ăn [1, 4]. Dù vậy, các cơ chế chính xác vẫn chưa được hiểu rõ hoàn toàn [1, 2, 7].

Bằng chứng khoa học: Động vật ấn tượng, thử nghiệm trên người trái ngược

Một tổng quan hệ thống năm 2018 rà soát 27 tài liệu (gồm 6 nghiên cứu in vitro, 17 thử nghiệm động vật và 4 thử nghiệm lâm sàng) nhận định: phần lớn nghiên cứu thực nghiệm trên mô hình động vật béo phì chứng minh chiết xuất gừng làm giảm cân rõ rệt [3]. Ngược lại, dữ liệu lâm sàng hạn chế trên người lại cho thấy gừng không làm thay đổi hoặc chỉ làm thay đổi rất ít các chỉ số nhân trắc [3].

Cụ thể ở động vật, nghiên cứu năm 2020 trên chuột cho thấy nước ép gừng (chứa chrysin 0,24 mcg/mL và galangin 0,53 mcg/mL) giúp giảm tăng trọng lượng cơ thể [4]. Chuột dùng nước gừng giảm cholesterol toàn phần, triacylglycerol huyết thanh, giảm biểu hiện gen SREBP-1c ở gan và leptin ở mô mỡ, đồng thời tăng biểu hiện gen adiponectin, CPT-1, ACO, GLUT-2 và PK [4].

Tuy nhiên, kết quả khi bước sang thử nghiệm trên người lại rất thiếu nhất quán [1, 2, 3].

Một nghiên cứu chéo năm 2013 thử nghiệm trên 10 người nam thừa cân (chỉ số BMI 27,2; độ tuổi 39,1) cho dùng 2 g bột gừng pha nước nóng cùng bữa sáng [5]. Kết quả cho thấy gừng không làm tăng tổng mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ (P = 0,43) [5]. Điểm tác động nhiệt của thức ăn có tăng thêm 42,7 kcal/ngày (P = 0,049), người tham gia cảm thấy bớt đói (P = 0,002) và giảm cảm giác thèm ăn (P = 0,004), nhưng không làm thay đổi đường huyết, mỡ máu hay các dấu ấn viêm [5]. Mức tăng 42,7 kcal/ngày là con số quá nhỏ, không đủ tạo ra sự thâm hụt năng lượng rõ ràng nếu chế độ ăn mất kiểm soát [5].

Năm 2016, thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi đối chứng giả dược trên 80 phụ nữ béo phì (18-45 tuổi) uống 2 g bột gừng mỗi ngày trong 12 tuần ghi nhận mức giảm nhẹ BMI, giảm insulin huyết thanh và chỉ số HOMA-IR [6]. Tuy nhiên, thành phần cơ thể và nồng độ adiponectin không có biến chuyển đáng kể [6].

Năm 2020, một thử nghiệm lâm sàng trên bệnh nhân gan nhiễm mỡ không do rượu bổ sung 1500 mg bột gừng/ngày suốt 12 tuần [2]. Kết quả ghi nhận gừng giúp giảm cholesterol toàn phần, LDL-C, ALT, hs-CRP, nhưng nhóm uống gừng không giảm cân nhiều hơn nhóm dùng giả dược [2]. Cả hai nhóm đều giảm cân như nhau do cùng giảm nạp calo và tăng vận động [2].

Tương tự, nghiên cứu của Atashak và cộng sự cho 8 người nam béo phì dùng 1 g gừng/ngày suốt 10 tuần cũng không thấy thay đổi về thành phần cơ thể và chỉ số nhân trắc [1, 2]. Một số nghiên cứu khác cho bệnh nhân đái tháo đường type 2 dùng 3 g bột gừng/ngày trong 8 tuần, hoặc 1600 mg gừng/ngày trong 12 tuần, đều ghi nhận không có tác động lên chỉ số BMI hay vòng eo [7]. Thậm chí có nghiên cứu cho thấy dùng 1 g gừng trên 10 người nam thừa cân trong 6 tuần còn làm tăng cân và tăng lượng thức ăn tiêu thụ [1].

Điểm sáng hiếm hoi xuất hiện ở một số thử nghiệm kết hợp. Nghiên cứu năm 2023 trên trẻ béo phì mắc gan nhiễm mỡ cho thấy dùng gừng kết hợp chế độ ăn kháng viêm giúp giảm BMI, vòng eo và tỷ lệ eo/chiều cao [8]. Nghiên cứu năm 2022 trên bệnh nhân suy giáp nguyên phát dùng 1000 mg gừng mỗi ngày cũng cho thấy có giảm cân và BMI [7]. Dù vậy, các tác giả thừa nhận thiếu sót không đo lường lượng calo nạp vào hàng ngày và chưa kiểm soát nguy cơ người bệnh tự dùng thêm thuốc giảm cân [7].

Hiểu lầm tai hại: Nhầm giữa dược liệu và món ăn

Nhiều người ngộ nhận rằng các thử nghiệm trên dùng chính loại rau bông gừng xanh ngoài chợ. Thực tế, các nghiên cứu khoa học đều dùng bột thân rễ gừng già (củ gừng) hoặc chiết xuất cô đặc chuẩn hóa liều lượng [1, 2, 5, 6].

Bông gừng xanh chỉ là búp hoa, hàm lượng tinh dầu và các hoạt chất gingerol, shogaol thấp hơn nhiều so với phần củ già [1]. Việc chế biến nhiệt độ cao như xào nhiều dầu mỡ hay nêm nếm mặn vô tình nạp thêm lượng calo khổng lồ, đi ngược hoàn toàn mục tiêu giảm mỡ. Không thể đánh đồng tác dụng của vài gram bột chiết xuất gừng củ với một đĩa bông gừng xào [2, 6].

Hơn nữa, gừng không tự đốt cháy mỡ dự trữ nếu cơ thể dư thừa calo. Cơ chế tăng sinh nhiệt chỉ hỗ trợ đốt một phần năng lượng rất nhỏ (khoảng hơn 40 kcal) [5]. Con số này dễ dàng bị xóa sạch chỉ bằng một ngụm nước ngọt hoặc một miếng bánh ngọt.

Ai nên thận trọng khi dùng gừng?

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) công nhận gừng là thực phẩm bổ sung an toàn [7]. Thử nghiệm lâm sàng cho thấy liều dùng dưới 2 g mỗi ngày có độc tính thấp nhất đối với con người [7]. Liều tối đa được khuyến cáo không vượt quá 6 g mỗi ngày [7].

Dù không ghi nhận tác dụng phụ nghiêm trọng ở liều điều trị, một số trường hợp vẫn có phản ứng quá mẫn như viêm da [7]. Những người có cơ địa dị ứng, phụ nữ mang thai, người đang điều trị các bệnh lý mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều chỉnh chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các chế phẩm gừng cô đặc liều cao [7].

Cách dùng bông gừng xanh đúng cách trong bữa ăn

Bông gừng xanh là loại rau rừng thơm ngon, giàu chất xơ, thích hợp làm phong phú thêm thực đơn ăn uống lành mạnh. Bạn nên tận dụng nguyên liệu này theo các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý:

  • Ưu tiên phương pháp luộc, hấp hoặc nấu canh thanh đạm, tránh xào với quá nhiều mỡ lợn hay bơ thực vật.
  • Dùng bông gừng như một loại rau tăng cường chất xơ trước bữa ăn chính để tạo cảm giác no sớm, hạn chế ăn quá nhiều tinh bột.
  • Kết hợp đa dạng các nhóm đạm nạc như ức gà, tôm, đậu hũ và rau xanh khác để đảm bảo cân bằng vi chất.
  • Duy trì lượng dùng chừng mực như một món rau thông thường, không lạm dụng ăn trừ bữa hoặc ép nước uống số lượng lớn.

Tóm lại, bông gừng xanh chỉ là món ăn hỗ trợ khẩu vị và bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống, không phải thần dược tiêu mỡ [4, 7]. Để giảm cân an toàn và bền vững, chìa khóa cốt lõi vẫn là tạo thâm hụt calo thông qua việc kiểm soát khẩu phần ăn uống và tập luyện thể chất đều đặn mỗi ngày [2].