Nhiều người tiêu dùng khi bước vào siêu thị thường có thói quen nhìn các ngăn tủ đông với ánh mắt e ngại, mặc định rằng mọi thực phẩm nằm sau lớp kính lạnh đều là sản phẩm công nghiệp kém lành mạnh. Không ít người cho rằng đồ đông lạnh chắc chắn thuộc nhóm "thực phẩm siêu chế biến" chứa đầy phụ gia bảo quản, nghèo dinh dưỡng và gây hại nếu sử dụng lâu dài.

Tuy nhiên, quan niệm quy chụp "cứ đồ ăn đông lạnh là siêu chế biến" hoàn toàn sai lầm về mặt khoa học dinh dưỡng. Thực tế có sự phân hóa ranh giới rất lớn giữa hai nhóm hàng: một bên là nông sản nguyên bản cấp đông và một bên là các suất ăn sẵn đông lạnh tiện lợi.

Bản chất khoa học: Phân biệt thực phẩm nguyên bản và bữa ăn sẵn

Khái niệm "thực phẩm tiện lợi" đông lạnh thường chỉ các món sẵn sàng để hâm nóng hoặc ăn ngay như súp đóng hộp, mì ống, bánh pizza hay các khẩu phần ăn quay lò vi sóng [1]. Những món ăn chế biến sẵn này thường được chế biến qua nhiều công đoạn công nghiệp phức tạp, phối trộn nhiều thành phần gia vị để đáp ứng nhu cầu tiết kiệm thời gian của người bận rộn [1]. Đây mới chính là nhóm thực phẩm có nguy cơ cao rơi vào danh mục chế biến hoặc siêu chế biến.

Ngược lại, rau củ quả cấp đông đơn thuần chỉ là thực phẩm tươi được thu hoạch, làm sạch và hạ nhiệt độ nhanh. Các loại rau củ này có thể trải qua công đoạn giảm kích thước cơ học như cắt tỉa, thái lát hoặc thái hạt lựu chứ không hề bị nghiền nát hay ép thành nước trước khi cấp đông [2]. Quá trình này không bổ sung chất béo nhân tạo, không thêm đường hay hóa chất siêu chế biến, do đó giữ trọn vẹn bản chất tự nhiên của nông sản [2].

Công nghệ cấp đông ảnh hưởng thế nào đến dưỡng chất rau củ?

Rất nhiều người lo ngại rau củ đông lạnh sẽ biến chất hoặc "chết" hết vi chất dinh dưỡng so với rau mua ngoài chợ. Các dữ liệu phân tích hóa học cho thấy quy trình cấp đông công nghiệp hiện đại bảo lưu các hợp chất sinh học quý giá rất tốt. Điển hình như các hợp chất phenolic chống oxy hóa và sắc tố carotenoid trong món súp thực vật cấp đông nhanh hoàn toàn không có sự thay đổi về mặt số lượng trong suốt 70 ngày bảo quản [1].

Đối với khoáng chất, một nghiên cứu năm 2011 trên 14 loại rau phổ biến đã phân tích khả năng giữ lại kẽm qua các phương pháp chuẩn bị khác nhau [3]. Dù hầu hết các loại rau đều bị suy giảm kẽm sau khi nấu chín, việc áp dụng phương pháp cải tiến (nấu trong nước muối, cấp đông, trữ đông rồi rã đông và hâm nóng bằng lò vi sóng) đã giúp giảm thiểu đáng kể lượng kẽm thất thoát so với việc luộc truyền thống [3]. Điều này chứng minh rau củ đông lạnh nếu xử lý đúng cách vẫn là nguồn bổ sung khoáng chất dồi dào.

Hơn nữa, một nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng mang tên "Baby Gourmet" vào năm 2021 tiến hành trên 51 trẻ sơ sinh trong 3 tháng đã chỉ ra lợi thế của việc cấp đông [4]. Nhóm trẻ được ăn khẩu phần rau củ đông lạnh ít nhất 5 ngày mỗi tuần có khả năng chấp nhận các loại rau củ mới tốt hơn hẳn nhóm trẻ ăn thức ăn đóng lọ tiệt trùng thương mại, nhờ thực phẩm đông lạnh giữ được hương vị tự nhiên của nguyên liệu [4].

Bữa ăn chế biến sẵn đông lạnh: Mặt trái về natri và sự biến đổi dầu

Nếu như rau củ cấp đông giữ được nhiều ưu điểm thì các bữa ăn sẵn đông lạnh (ready-to-eat meals) lại bộc lộ nhiều điểm hạn chế về dinh dưỡng. Vấn đề lớn nhất của các khẩu phần ăn sẵn đóng gói công nghiệp chính là hàm lượng muối quá cao. Một nghiên cứu theo dõi thị trường thực phẩm tại Úc từ năm 2008 đến năm 2011 với quy mô từ 107 sản phẩm (năm 2008) lên 265 sản phẩm (năm 2011) cho thấy mức natri trung bình của các bữa ăn sẵn gần như không đổi, duy trì ở mức rất cao là 279 mg/100g vào năm 2008 và 277 mg/100g vào năm 2011 [5].

Nghiên cứu này cũng ghi nhận sự chênh lệch natri rõ rệt giữa các thương hiệu; chẳng hạn dòng McCain Healthy Choice có mức natri trung bình 222 mg/100g trong khi dòng McCain thông thường lên tới 310 mg/100g [5]. Thậm chí trong cùng một dòng sản phẩm bánh pie đông lạnh (cottage pie), mức natri giữa hai nhãn hàng khác nhau có thể chênh lệch từ 240 mg/100g lên tới 425 mg/100g [5]. Sự thất bại trong các nỗ lực tự nguyện cắt giảm muối của ngành công nghiệp đòi hỏi người dùng phải hết sức cảnh giác với lượng muối tiềm ẩn [5].

Bên cạnh natri, chất lượng chất béo trong các bữa ăn sẵn đông lạnh cũng chịu tác động tiêu cực theo thời gian lưu trữ. Thử nghiệm trên món súp rau và mì tortellini trữ đông ở -18 độ C trong 70 ngày cho thấy độ nhớt của súp bị lỏng dần, đồng thời chỉ số axit và chỉ số peroxide của dầu chiết xuất từ súp tăng lên rõ rệt (p < 0.05) [1]. Dù chỉ số peroxide của dầu trong mì tortellini không thay đổi đáng kể (p > 0.05), sự oxy hóa lipid trong món súp cho thấy các bữa ăn lỏng đông lạnh để lâu ngày vẫn xảy ra hiện tượng biến tính chất béo [1].

Bằng chứng về vitamin: Đồ đông lạnh đứng ở đâu?

Một trong những công trình nghiên cứu so sánh giá trị dinh dưỡng của các món ăn nóng được công bố từ năm 1978 trên 6 loại thịt kèm nước xốt, 6 loại rau và khoai tây chế biến theo các phương pháp khác nhau [6]. Các nhà khoa học đã tiến hành đo lường hàm lượng đạm, chất béo, carbohydrate, sắt, vitamin C và 7 loại vitamin thuộc nhóm B [6].

Kết quả cho thấy hàm lượng của đại đa số các chất dinh dưỡng như chất đạm, chất béo, tinh bột, sắt và các vitamin nhóm B có trong khẩu phần ăn trước khi tiêu thụ không bị ảnh hưởng bởi phương thức chế biến hay cấp đông sâu [6]. Tuy nhiên, có một ngoại lệ quan trọng là vitamin C [6]. Bữa ăn cấp đông sâu có hàm lượng vitamin C thấp hơn đáng kể khi so sánh với các món ăn được chế biến tươi nóng trong điều kiện gia đình lý tưởng [6]. Điều này phản ánh giới hạn của đồ đông lạnh: một số loại vitamin nhạy cảm với nhiệt và oxy như vitamin C có thể hao hụt một phần trong chuỗi thu hoạch và xử lý nhiệt sơ bộ trước khi đóng băng.

Mối lo an toàn vi sinh và hóa chất: Góc nhìn từ các nghiên cứu

Về mặt an toàn sinh học, vi khuẩn Listeria monocytogenes là tác nhân thường được nhắc đến trong chuỗi thực phẩm mát và lạnh. Báo cáo ý kiến khoa học năm 2020 của cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu đã xem xét kỹ lưỡng nguy cơ vi khuẩn này trong các loại rau củ và trái cây cấp đông có trải qua quá trình chần (blanching) [2]. Quy trình chần trước khi cấp đông giúp giảm thiểu tải lượng vi sinh vật, bảo vệ chất lượng rau củ trước khi đóng gói [2].

Một khảo sát dịch tễ rộng lớn tại Các Tiểu vương quốc Ả Rập Thống nhất (UAE) trên 1.101 mẫu thực phẩm bán lẻ cho thấy tỷ lệ hiện diện của Listeria monocytogenes nhìn chung ở mức cực kỳ thấp [7]. Vi khuẩn này hoàn toàn không được tìm thấy trong bất kỳ mẫu bữa ăn sẵn (ready-to-eat) nào, kể cả các món làm từ thịt gà [7]. Dù vi khuẩn có tần suất xuất hiện cao ở thịt gà đông lạnh nhập khẩu, rủi ro cho người tiêu dùng vẫn ở mức tối thiểu nếu thực phẩm được nấu chín kỹ trước khi ăn [7].

Bên cạnh vi sinh vật, mức độ thôi nhiễm hóa chất bền vững như các hợp chất per- và polyfluoroalkyl (PFAS) cũng là vấn đề đáng lưu tâm. Nghiên cứu năm 2023 đánh giá lượng PFAS trong các loại rau tươi, rau đông lạnh và rau ăn liền đóng gói sẵn đã phát hiện sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm rau ăn liền và rau đông lạnh [8]. Quá trình thao tác công nghiệp và bao bì ở các món chế biến sẵn làm gia tăng nguy cơ nhiễm PFAS hơn so với thực phẩm ít qua chế biến [8]. Ngoài ra, nghiên cứu cũng chỉ ra rau hữu cơ có tổng lượng PFAS thấp hơn so với rau trồng truyền thống sử dụng thuốc bảo vệ thực vật [8].

Ai nên thận trọng khi tiêu thụ thực phẩm đông lạnh?

Mặc dù rau củ cấp đông nguyên bản an toàn và lành mạnh cho hầu hết mọi người, nhóm bữa ăn sẵn đông lạnh lại đòi hỏi sự cẩn trọng lớn từ các đối tượng đặc thù:

  • Người mắc bệnh tăng huyết áp, suy tim và bệnh thận mạn tính: Lượng natri trong các bữa ăn sẵn đông lạnh thường rất cao, có món chứa tới 425 mg natri trên 100g thành phẩm [5]. Việc tiêu thụ thường xuyên các khẩu phần này dễ dẫn tới vượt ngưỡng muối khuyến cáo, làm tăng thể tích tuần hoàn và gây quá tải cho thận và tim. Những bệnh nhân có bệnh nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để xây dựng chế độ ăn kiểm soát muối nghiêm ngặt.
  • Người có hệ miễn dịch suy giảm và phụ nữ mang thai: Cần tuyệt đối tuân thủ nguyên tắc "ăn chín uống sôi". Đối với các sản phẩm thịt gia cầm đông lạnh nhập khẩu có nguy cơ nhiễm khuẩn Listeria monocytogenes, việc sơ chế và nấu chín thấu nhiệt là điều bắt buộc để triệt tiêu mọi rủi ro nhiễm khuẩn đường ruột [7].

Cách ứng dụng thông minh trong đời sống hàng ngày

Để tận dụng sự tiện lợi của đồ đông lạnh mà không biến bữa ăn thành thực đơn "siêu chế biến", người tiêu dùng nên áp dụng một số thói quen thực tế:

  • Ưu tiên rau củ đơn thành phần: Hãy chọn mua những túi rau củ cấp đông có bảng thành phần chỉ ghi duy nhất tên loại củ, quả đó (như ngô ngọt, đậu Hà Lan, cà rốt, súp lơ), tuyệt đối không kèm nước sốt béo, phô mai hay muối tẩm sẵn.
  • Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng khi mua đồ ăn sẵn: Nếu bắt buộc phải chọn bữa ăn sẵn vì công việc bận rộn, hãy so sánh bảng thành phần giữa các nhãn hàng để chọn loại có lượng natri thấp nhất [5].
  • Chế biến đúng cách: Không nên rã đông rau củ bằng cách ngâm nước ấm quá lâu vì sẽ làm rữa tế bào và trôi mất khoáng chất. Bạn có thể thả trực tiếp rau đông lạnh vào nồi canh đang sôi hoặc sử dụng lò vi sóng để hâm nóng nhằm giữ lại tối đa vi chất như kẽm [3].
  • Nấu chín hoàn toàn các loại thịt: Với thịt gia súc, gia cầm đông lạnh, cần rã đông an toàn trong ngăn mát tủ lạnh và nấu chín kỹ để loại trừ vi khuẩn tiềm ẩn [7].

Đồ ăn đông lạnh không đồng nghĩa với thực phẩm siêu chế biến độc hại. Bằng cách phân biệt rõ ràng giữa rau củ nguyên bản cấp đông và các bữa ăn chế biến sẵn nhiều phụ gia, người tiêu dùng hoàn toàn có thể tiết kiệm thời gian bếp núc mà vẫn duy trì một chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh cho cả gia đình.