Đúng hay sai: Bỏ hoàn toàn thịt đỏ giúp sống thọ hơn?

Nhiều người cho rằng muốn sống thọ thì phải cắt bỏ hoàn toàn thịt đỏ khỏi khẩu phần. Quan niệm ăn chay tuyệt đối để kéo dài tuổi thọ đang khiến không ít người băn khoăn khi chuẩn bị bữa ăn hàng ngày.

Tuy nhiên, các dữ liệu thuần tập quy mô lớn cho thấy câu trả lời không đơn giản là đúng hay sai. Bằng chứng dịch tễ học hiện nay chỉ ra rằng việc tiêu thụ lượng thịt đỏ quá cao hoặc dùng nhiều thịt chế biến sẵn làm tăng nguy cơ tử vong, nhưng việc cắt giảm xuống mức 0 chưa hẳn là lựa chọn tối ưu so với chế độ ăn cân bằng ^[1].

Mối liên hệ sinh học giữa thịt đỏ và sức khỏe

Thịt đỏ là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp protein chất lượng cao cùng các vi chất thiết yếu như sắt, kẽm, vitamin A, các vitamin nhóm B và một số axit béo cần thiết ^[1]. Đây là những dưỡng chất đóng vai trò quan trọng đối với quá trình tạo máu và duy trì khối cơ ^[1].

Dù vậy, thịt đỏ tự nhiên cũng chứa hàm lượng chất béo bão hòa đáng kể ^[2]. Bên cạnh đó, quá trình chế biến và đun nấu thịt ở nhiệt độ cao có thể sinh ra các hóa chất gây hại ^[2]. Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa và các chất chuyển hóa từ thịt là yếu tố liên quan đến bệnh tim mạch và các rối loạn chuyển hóa mạn tính [1, 3].

Dữ liệu từ các nghiên cứu gộp lớn trên thế giới

Nghiên cứu phân tích gộp công bố năm 2014 thu thập dữ liệu từ 13 nghiên cứu thuần tập theo dõi 1.674.272 người nhằm đánh giá tác động của các loại thịt tới nguy cơ tử vong ^[3]. Kết quả cho thấy nhóm tiêu thụ thịt chế biến sẵn cao nhất có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tăng 22% và tử vong do bệnh tim mạch tăng 18% so với nhóm tiêu thụ thấp nhất ^[3]. Đồng thời, lượng tiêu thụ thịt đỏ tổng thể có liên quan đến việc tăng 16% nguy cơ tử vong do tim mạch, nhưng không thấy mối liên hệ rõ ràng với tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ hay tỷ lệ tử vong chung khi xét riêng thịt gia cầm ^[3]. Khi phân tích liều - đáp ứng, việc tăng mỗi 50 g thịt chế biến sẵn mỗi ngày làm tăng nguy cơ tử vong chung và bệnh tim mạch, trong khi tăng mỗi 100 g thịt đỏ mỗi ngày làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch ^[3].

Một phân tích gộp khác năm 2016 tổng hợp từ 9 bài báo với 17 nghiên cứu thuần tập, ghi nhận 150.328 ca tử vong ^[4]. Nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ phi tuyến tính giữa thịt chế biến sẵn với nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tim mạch ^[4]. Cụ thể, mỗi khẩu phần thịt chế biến sẵn tăng thêm mỗi ngày làm tăng 15% nguy cơ tử vong chung (tính từ 5 nghiên cứu) và tăng 15% nguy cơ tử vong do tim mạch (từ 6 nghiên cứu) ^[4]. Đáng chú ý, mối liên hệ giữa thịt đỏ chưa chế biến với nguy cơ tử vong chỉ xuất hiện ở các quần thể tại Mỹ, mà không thấy ở các nhóm dân cư châu Âu hoặc châu Á ^[4].

Bằng chứng từ các quần thể nghiên cứu cụ thể

Nghiên cứu Black Women's Health Study (BWHS) theo dõi 56.314 phụ nữ người Mỹ gốc Phi trong vòng 22 năm (từ năm 1995 đến năm 2017), ghi nhận 5.054 ca tử vong ^[2]. Phân tích mô hình nguy cơ chỉ ra rằng nhóm phụ nữ tiêu thụ thịt đỏ cao nhất có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 47% so với nhóm thấp nhất ^[2]. Cứ mỗi khẩu phần thịt đỏ tăng thêm mỗi ngày, nguy cơ tử vong chung tăng 7% ^[2]. Mối liên hệ này cũng được ghi nhận đối với tử vong do tim mạch, nhưng không thấy liên quan đến tử vong do ung thư ^[2].

Tại Thụy Điển, nghiên cứu trên 74.645 nam giới và phụ nữ thuộc hai nghiên cứu thuần tập lớn cho thấy nhóm tiêu thụ thịt đỏ cao nhất tăng 21% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tăng 29% nguy cơ tử vong do tim mạch so với nhóm thấp nhất ^[5]. Nguy cơ tử vong do ung thư ở nhóm này không có sự gia tăng đáng kể ^[5]. Kết quả cũng cho thấy lượng tiêu thụ rau củ quả dù ở mức thấp, trung bình hay cao đều không làm thay đổi hoặc bù trừ được tác động tiêu cực của lượng thịt đỏ tiêu thụ lớn ^[5].

Trong nghiên cứu Adventist Health Study-2 (AHS-2) tại Mỹ và Canada trên 72.149 người theo dõi trung bình 11,8 năm, ghi nhận 7.961 ca tử vong ^[6]. Ngay cả trong quần thể vốn ăn ít thịt này, thịt đỏ chưa qua chế biến vẫn liên quan tới việc tăng 18% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tăng 26% nguy cơ tử vong do tim mạch ^[6]. Khi kết hợp thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, nguy cơ tử vong chung tăng 23% và tử vong tim mạch tăng 34% ^[6].

Bức tranh dịch tễ tại châu Á và góc nhìn đường cong chữ J

Nghiên cứu HEXA-G tại Hàn Quốc công bố năm 2023 trên 113.568 người trưởng thành theo dõi qua 1.205.236 người-năm ghi nhận 3.454 ca tử vong, phản ánh bức tranh đa dạng hơn về các loại thịt ^[7]. Việc ăn nhiều thịt đỏ chế biến sẵn làm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân ở cả nam giới (tăng 21%) và nữ giới (tăng 32%) ^[7]. Ở phụ nữ, tiêu thụ nhiều thịt nội tạng làm tăng 21% nguy cơ tử vong chung và tăng 24% nguy cơ tử vong do ung thư, còn thịt lợn nướng làm tăng 26% nguy cơ tử vong do ung thư ^[7]. Ngược lại, tiêu thụ thịt ba chỉ ở mức vừa phải lại liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong chung ở nam (giảm 24%) và nữ (giảm 17%), dù mức tiêu thụ cao ở nữ làm tăng 84% nguy cơ tử vong do tim mạch ^[7]. Ở nam giới, mức tiêu thụ thịt bò thấp cũng ghi nhận giảm 42% nguy cơ tử vong do tim mạch ^[7].

Đáng chú ý, kết quả từ Nghiên cứu Triển vọng Châu Âu về Ung thư và Dinh dưỡng (EPIC) cho thấy nhóm có nguy cơ tử vong thấp nhất không phải là nhóm ăn ít thịt nhất hay kiêng hoàn toàn ^[1]. Nguy cơ tử vong tạo thành một đường cong dạng chữ J nông, trong đó mức nguy cơ thấp nhất nằm ở những người tiêu thụ thịt đỏ và thịt gia cầm ở mức thấp đến vừa phải ^[1]. Phân tích từ nghiên cứu này nhận định lượng tiêu thụ thấp nhưng không bằng 0 có thể đem lại lợi ích dinh dưỡng tối ưu ^[1].

Thay thế protein thịt đỏ bằng nguồn gốc thực vật

Tổng quan hệ thống năm 2022 về việc thay thế đẳng calo giữa protein thực vật và động vật cho thấy việc hoán đổi mang lại nhiều biến chuyển tích cực ^[8]. Đa số các nghiên cứu đều ủng hộ việc thay thế 3% hoặc 5% năng lượng từ protein thực vật cho protein động vật, giúp giảm nguy cơ tử vong chung từ 5% đến 46% ^[8].

Trong nghiên cứu thuần tập Trung tâm Y tế Công cộng Nhật Bản (JPHC) với 12.381 ca tử vong sau trung bình 18 năm theo dõi, việc thay thế 3% năng lượng từ protein thịt đỏ bằng protein thực vật giúp giảm 34% nguy cơ tử vong chung ^[8]. Tỷ lệ giảm tương tự 34% đối với thịt đỏ chế biến sẵn cũng được ghi nhận khi gộp dữ liệu từ nghiên cứu Nurses' Health Study và Health Professionals Follow-up Study ^[8]. Nghiên cứu NIH-AARP tại Mỹ ghi nhận ở cả hai giới, hiệu quả giảm tử vong chung khi thay thế protein thịt đỏ biểu hiện rõ nét nhất khi sử dụng protein từ bánh mì, ngũ cốc và mì ống ^[8].

Giới hạn của bằng chứng và các yếu tố gây nhiễu

Các nghiên cứu dịch tễ học hiện nay đều có những giới hạn nhất định cần được diễn giải thận trọng ^[3]. Hiện tượng không đồng nhất cao giữa các nghiên cứu và nguy cơ còn tồn tại các yếu tố gây nhiễu chưa được kiểm soát hoàn toàn có thể làm sai lệch kết quả ^[3].

Một số nghiên cứu thuần tập ăn chay không ghi nhận sự gia tăng tỷ lệ tử vong chung ở người ăn thịt so với người ăn chay ^[1]. Điều này có thể do nhóm người ăn thịt ở mức độ vừa phải thường là những người có ý thức chăm sóc sức khỏe, có lối sống lành mạnh và chế độ dinh dưỡng tổng thể cân bằng hơn ^[1]. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng thịt hoàn toàn nếu không được thiết kế cẩn thận có thể dẫn tới sự thiếu hụt các vi chất như sắt, kẽm hay vitamin nhóm B ^[1].

Ai nên thận trọng khi ăn thịt đỏ?

Dựa trên dữ liệu gia tăng nguy cơ tử vong do tim mạch, những người có bệnh lý nền về tim mạch, huyết áp hoặc mỡ máu cao cần đặc biệt thận trọng với thịt đỏ [1, 4]. Lượng thịt đỏ chế biến sẵn (như xúc xích, thịt muối) cần được hạn chế tối đa ở mọi đối tượng do liên quan trực tiếp đến tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân [1, 5, 7].

Những người tiêu thụ lượng lớn thịt đỏ hàng ngày cần chủ động cắt giảm ^[2]. Bên cạnh đó, phụ nữ có thói quen tiêu thụ nhiều thịt nội tạng hoặc thường xuyên ăn thịt nướng cũng cần lưu ý vì dữ liệu cho thấy mối liên hệ tiêu cực với sức khỏe tim mạch và nguy cơ tử vong ^[7].

Gợi ý áp dụng trong đời sống

Người tiêu dùng không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ mà nên kiểm soát khẩu phần ở mức hợp lý. Việc duy trì một lượng thịt đỏ vừa phải trong tuần giúp cơ thể nhận đủ nguồn dinh dưỡng vi lượng thiết yếu mà không làm tăng gánh nặng tim mạch [6, 7].

Ưu tiên thay thế một phần lượng protein từ thịt đỏ bằng các nguồn đạm thực vật như các loại ngũ cốc, đậu đỗ, bánh mì nguyên cám hoặc mì ống ^[8]. Hạn chế tối đa các sản phẩm thịt chế biến sẵn và thịt nướng ở nhiệt độ cao [3, 7]. Khi chế biến, nên ưu tiên các phương pháp nấu thanh đạm và kết hợp đa dạng nhiều nhóm thực phẩm. Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh lượng ăn phù hợp nhất với thể trạng cá nhân.

Bỏ hoàn toàn thịt đỏ không phải là điều kiện bắt buộc để sống thọ hơn. Một chế độ ăn giảm thịt chế biến sẵn, duy trì thịt đỏ ở mức thấp đến vừa phải và tăng cường đạm thực vật mới là giải pháp khoa học giúp bảo vệ sức khỏe dài lâu.