Nồi áp suất là thiết bị quen thuộc trong gian bếp của nhiều gia đình nhờ khả năng ninh nhừ các loại hạt khô chỉ trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, không ít người nội trợ lo ngại rằng mức nhiệt độ cao và áp suất lớn bên trong lòng nồi sẽ làm biến tính hoặc phá hủy protein trong đậu, khiến giá trị dinh dưỡng bị hao hụt.
Thực tế, câu trả lời là nồi áp suất quả thật làm biến tính cấu trúc protein trong hạt đậu. Nhưng đây là một biến tính tích cực, giúp cơ thể người tiêu hóa và hấp thụ các axit amin dễ dàng hơn rất nhiều so với khi chưa nấu chín.
Cơ chế tác động của nhiệt áp suất tới cấu trúc hạt đậu
Ăn các loại đậu sống thường tốn nhiều thời gian, khó nhai và đường ruột khó lòng hấp thu được các axit amin thiết yếu [1]. Vỏ và hạt đậu thô chứa cấu trúc protein cuộn chặt cùng nhiều chất kháng dinh dưỡng tự nhiên như chất ức chế men trypsin hay hemagglutinin [2]. Những chất này cản trở enzyme tiêu hóa hoạt động, khiến cơ thể không thể bẻ gãy các liên kết chuỗi đạm thực vật.
Nguyên lý của nồi áp suất là đậy kín buồng nấu, khiến nhiệt độ sôi của nước vượt qua điểm sôi thông thường dưới áp suất khí quyển [1]. Tác động nhiệt ẩm cường độ cao này làm tháo xoắn các chuỗi polypeptide phức tạp của phân tử protein. Cấu trúc bị mở bung ra giúp các enzyme tiêu hóa nội sinh của đường ruột dễ dàng tiếp cận và cắt đứt các liên kết để giải phóng axit amin tự do [3].
Nghiên cứu khoa học ghi nhận khả năng tiêu hóa đạm tăng vọt
Các thử nghiệm thực tế đã so sánh khả năng tiêu hóa protein của hạt đậu dưới nhiều phương pháp nấu nướng khác nhau.
Một nghiên cứu công bố năm 2004 thực hiện trên 8 loại đậu nguyên hạt gồm đậu gà Bengal, đậu răng ngựa, đậu mắt cua, đậu ván, đậu xanh, đậu ngựa, đậu lăng và đậu cô ve [4]. Mẫu đối chứng là đậu sống, được so sánh với đậu nấu bằng nồi áp suất và lò vi sóng [4]. Kết quả cho thấy tỷ lệ tiêu hóa protein trong ống nghiệm (in vitro) của nhóm nấu nồi áp suất đạt mức trung bình 79,8%, cao hơn so với mức 74,7% của phương pháp dùng vi sóng [4].
Nghiên cứu công bố năm 1994 kiểm tra các giống đậu Hà Lan khác nhau, ghi nhận tỷ lệ tiêu hóa protein của hạt thô chưa qua chế biến chỉ nằm trong khoảng 60,4% đến 66,5% [5]. Khi áp dụng các biện pháp chế biến gia đình như ngâm nước, tách vỏ, luộc thường, nấu áp suất và ủ mầm, khả năng tiêu hóa đều được cải thiện [5]. Đáng chú ý, nấu áp suất tạo ra tác động rõ rệt nhất đến mức độ tiêu hóa protein, vượt trội hơn luộc thường, ủ mầm, ngâm 12 đến 18 giờ hoặc tách vỏ [5]. Phương pháp kết hợp ngâm nước, bóc vỏ rồi nấu bằng nồi áp suất cho tỷ lệ tiêu hóa cao nhất [5].
Một công trình khác năm 2021 phân tích hỗn hợp nhuyễn từ ba loại đậu (đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan) qua ba cách xử lý: nấu thường, nấu áp suất và vi sóng [3]. Khi mô phỏng quá trình tiêu hóa qua dạ dày và ruột, việc nấu chín đã nâng cao khả năng tiêu hóa protein và hoạt tính chống oxy hóa [3]. Điều này xuất phát từ các chuỗi peptide và axit amin được giải phóng hiệu quả dưới tác động của nhiệt [3].
Nghiên cứu năm 2012 trên hạt đậu xanh, đậu gà và đậu mắt cua cho thấy mầm đậu tươi khi đem nấu áp suất hoặc quay vi sóng đều làm tăng đáng kể độ tiêu hóa protein và tinh bột in vitro [6].
Dù vậy, các nghiên cứu cũng ghi nhận một số biến đổi khác. Nghiên cứu năm 2004 phát hiện hàm lượng thiamine (vitamin B1) bị hao hụt sau khi nấu chín bằng nồi áp suất hoặc vi sóng, đồng thời chất xơ cũng có sự biến đổi ở một số loại đậu [4]. Nghiên cứu năm 2012 cũng lưu ý rằng tổng hàm lượng protein thô có thể giảm đi nhẹ sau quá trình nấu áp suất đối với mầm đậu [6]. Ngoài ra, phần lớn các chỉ số trên đều được đo lường trong phòng thí nghiệm thông qua mô hình in vitro, chưa phản ánh hoàn toàn cơ địa hấp thụ phức tạp của từng cá nhân [1, 4, 6].
Những hiểu lầm thường gặp về biến tính protein
Nhiều người lầm tưởng từ "biến tính" đồng nghĩa với việc dưỡng chất bị "phá hủy" hoặc biến thành chất độc hại. Trong hóa sinh học thực phẩm, biến tính chỉ đơn thuần là sự thay đổi cấu trúc không gian bậc hai, bậc ba hoặc bậc bốn của protein dưới tác động của nhiệt độ hoặc độ pH, không làm mất đi các axit amin cốt lõi cấu thành nên nó.
Một hiểu lầm khác là nấu bằng nồi thông thường sẽ giữ trọn vẹn dinh dưỡng hơn nồi áp suất. Nghiên cứu thực tế chỉ ra rằng việc ninh đậu bằng nồi hở nắp ở nhiệt độ sôi thông thường trong suốt hai giờ đồng hồ tuy có thể vô hiệu hóa chất độc tự nhiên nhưng lại không cải thiện được độ tiêu hóa protein in vitro [2]. Ngược lại, nhiệt độ cao vượt ngưỡng sôi của nồi áp suất vừa giúp phá hủy các yếu tố kháng dinh dưỡng, vừa nâng cao khả năng hấp thu của đường ruột [2, 4].
Ai nên thận trọng khi tiêu thụ đậu ninh nhừ
Dù đậu nấu bằng nồi áp suất mềm và dễ tiêu hơn, một số đối tượng vẫn cần lưu ý khi sử dụng:
Người mắc bệnh thận mạn tính cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng khoáng chất đưa vào cơ thể. Các loại đậu sau khi nấu chín vẫn giữ lại hàm lượng phốt pho và kali đáng kể, ví dụ 100 g đậu nấu chín có thể chứa từ 249 mg đến 429 mg phốt pho và từ 50 mg đến 209 mg canxi [4].
Người có hội chứng ruột kích thích hoặc dễ đầy hơi cần bắt đầu với lượng nhỏ. Quá trình nấu áp suất làm thay đổi cấu trúc chất xơ và giải phóng tinh bột [1, 6], nếu ăn quá nhiều trong một bữa có thể dẫn đến sinh hơi, chướng bụng. Khi có bệnh lý nền đường tiêu hóa hoặc đang điều trị thuốc, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Hướng dẫn áp dụng thực tế để tối ưu dinh dưỡng
Để tận dụng tối đa lượng protein và axit amin từ các loại hạt họ đậu qua nồi áp suất, bạn có thể thực hiện theo các bước đơn giản sau:
Trước khi nấu, hãy ngâm hạt đậu trong nước sạch từ 12 đến 18 giờ và đãi sạch vỏ nếu có thể [5]. Việc kết hợp ngâm, tách vỏ rồi mới cho vào nồi áp suất là công thức đã được chứng minh giúp tối ưu hóa khả năng tiêu hóa đạm ở mức cao nhất [5].
Khi nấu, bạn chỉ cần đổ lượng nước vừa đủ ngập mặt đậu từ 1 đến 2 lóng tay để tránh làm thất thoát quá nhiều các vitamin tan trong nước như vitamin B1 [4]. Đậu ninh nhừ bằng nồi áp suất có thể dùng trực tiếp, nấu súp hoặc xay nhuyễn làm bột ăn dặm cho trẻ nhỏ và người cao tuổi nhờ tính chất mềm xốp, dễ nhai nuốt [3].
Nấu bằng nồi áp suất thực sự làm biến tính protein trong hạt đậu, nhưng đây là biến đổi có lợi giúp cơ thể hấp thu tối đa nguồn đạm thực vật lành mạnh. Áp dụng các bước ngâm rửa hợp lý và chế biến cân bằng sẽ giúp bữa ăn gia đình vừa thơm ngon vừa bảo toàn trọn vẹn dưỡng chất.
