Nhiều nhân viên văn phòng hiện nay tìm đến những chiếc bàn nâng hạ standing desk như một "cứu cánh" nhằm thoát khỏi lối sống tĩnh tại, với kỳ vọng việc đứng làm việc suốt nhiều giờ sẽ giúp tiêu hao lượng lớn calo và thu nhỏ vòng eo mà không cần tập thể dục. Hình ảnh những góc làm việc hiện đại gắn liền với tư thế đứng thẳng đã trở thành biểu tượng của lối sống năng động chốn công sở.

Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học thực tế cho thấy đứng làm việc quả thực có làm tăng mức tiêu hao năng lượng so với ngồi, nhưng con số chênh lệch lại nhỏ hơn rất nhiều so với những lời quảng cáo thổi phồng. Nếu chỉ đứng yên một chỗ một cách thụ động, lượng calo đốt cháy thêm hầu như không đủ để tạo ra sự suy giảm cân nặng rõ rệt hay thay đổi tức thì các chỉ số chuyển hóa.

Sự thật về lượng calo tiêu hao khi đứng so với ngồi

Khái niệm năng lượng tiêu hao thông qua hoạt động không tập thể dục (NEAT) thường được viện dẫn để khuyến khích việc đứng thay vì ngồi suốt ngày dài làm việc [1]. Khi chuyển từ tư thế ngồi sang đứng, cơ thể phải huy động thêm các nhóm cơ kháng trọng lực ở chân, hông và thân trên để duy trì sự cân bằng, từ đó làm gia tăng nhu cầu oxy và trao đổi chất [1].

Một nghiên cứu thực hiện trên 18 nhân viên văn phòng đã tiến hành đo đạc mức tiêu hao năng lượng bằng phương pháp đo nhiệt lượng gián tiếp trong ba điều kiện ngẫu nhiên kéo dài 60 phút gồm: ngồi liên tục, xen kẽ 30 phút ngồi và 30 phút đứng, cùng với đứng liên tục [2]. Kết quả ghi nhận rằng chế độ xen kẽ đứng - ngồi chỉ làm tiêu hao thêm 5,5 ± 12,4 kcal/giờ (tăng 7,8%), trong khi đứng liên tục tiêu hao thêm khoảng 8,2 ± 15,9 kcal/giờ (tăng 11,5%) so với ngồi yên [2].

Nếu một người áp dụng đúng khuyến cáo xen kẽ tư thế để đạt tổng cộng 4 giờ đứng mỗi ngày, mức năng lượng tiêu hao bổ sung ước tính đạt khoảng 56,9 kcal/ngày đối với nam giới nặng 88,9 kg và 48,3 kcal/ngày đối với nữ giới nặng 75,5 kg [2]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc xen kẽ và đứng liên tục làm tăng nhịp tim lần lượt là 7,5 ± 6,8 và 13,7 ± 8,8 nhịp mỗi phút so với ngồi, trong khi không gây ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng hay năng suất công việc [2]. Con số xấp xỉ 50 kcal mỗi ngày này thực chất chỉ tương đương năng lượng của một ngụm nhỏ đồ uống ngọt hoặc nửa quả táo, hoàn toàn không đủ để tạo nên sự thâm hụt năng lượng đáng kể nhằm giảm béo.

Đồng thời, khi đánh giá trên 16 người tham gia có độ tuổi trung bình 26,1 ± 6,0 tuổi và chỉ số khối cơ thể BMI 24,7 ± 4,3 kg/m2, các nhà khoa học nhận thấy mức tiêu thụ oxy ở tư thế ngồi là 4,13 ± 0,56 mL/kg/phút và tăng lên 4,50 ± 0,53 mL/kg/phút khi đứng [1]. Chỉ số đương lượng chuyển hóa (METs) cũng tăng tương ứng từ 1,19 ± 0,16 khi ngồi lên 1,29 ± 0,16 khi đứng [1]. Sự gia tăng này phản ánh rõ cơ chế sinh học rằng cơ thể có làm việc nhiều hơn khi đứng, nhưng biên độ thay đổi vẫn nằm ở mức rất thấp.

Đứng sau bữa ăn có giúp kiểm soát đường huyết?

Một trong những thói quen phổ biến khác của người dùng bàn đứng là tranh thủ đứng làm việc ngay sau bữa trưa với niềm tin rằng tư thế này sẽ ngăn ngừa hiện tượng tích mỡ và hạ nhanh nồng độ đường trong máu. Thói quen này xuất phát từ thực trạng học sinh, sinh viên và nhân viên văn phòng ngày càng ít vận động, dẫn tới nguy cơ béo phì và tim mạch gia tăng [3].

Một thử nghiệm công bố năm 2023 đã phân tích tác động của việc đứng sau ăn đối với chuyển hóa năng lượng và đường huyết ở 10 nam giới [3]. Những người tham gia được nạp một lượng carbohydrate tương đương 300 g cơm trắng, sau đó duy trì tư thế đứng hoặc ngồi liên tục trong suốt 120 phút [3]. Lượng năng lượng tiêu hao được xác định thông qua thể tích oxy tiêu thụ và carbonic thải ra [3]. Kết quả cho thấy việc đứng sau ăn giúp mức tiêu hao năng lượng cao hơn khoảng 0,16 ± 0,08 kcal/phút so với tư thế ngồi, tương ứng mức tăng tổng thể 10,7 ± 4,6% sau 2 giờ [3].

Dẫu vậy, điều đáng ngạc nhiên là động học đường huyết trong máu giữa tư thế đứng và ngồi lại không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê [3]. Tốc độ chuyển hóa glucose ngoại sinh giữa hai trạng thái đứng và ngồi suốt 2 giờ sau ăn cũng hoàn toàn tương đương nhau [3]. Như vậy, việc đứng thụ động sau bữa ăn dù giúp đốt thêm một lượng calo rất nhỏ nhưng không làm thay đổi tiến trình xử lý lượng đường vừa nạp vào cơ thể [3].

Vì sao đứng yên thụ động không mang lại nhiều lợi ích chuyển hóa?

Theo phân loại hành vi tĩnh tại, đứng thụ động tương ứng với mức tiêu hao năng lượng khoảng 2 METs, vượt qua ngưỡng 1,5 METs vốn dùng để định nghĩa các hành vi ít vận động, và được xếp vào nhóm hoạt động thể chất cường độ nhẹ [4]. Tuy nhiên, các phân tích chuyên sâu cho thấy tư thế đứng thụ động không duy trì việc tăng nhịp tim hay gia tăng tiêu hao năng lượng kéo dài so với trạng thái nghỉ [4].

Hiện tượng tăng nhịp tim và tiêu hao năng lượng ban đầu chủ yếu bắt nguồn từ quá trình chuyển tiếp cơ học khi cơ thể chuyển từ ngồi sang đứng, sau đó các thông số này nhanh chóng quay trở lại mức nền tương tự trạng thái nghỉ ngơi, nhất là ở những người có xu hướng "tiết kiệm năng lượng" [4]. Hiện tượng sinh lý này lý giải nguyên nhân vì sao nhiều nghiên cứu không tìm thấy bất kỳ cải thiện nào về hồ sơ chuyển hóa hay thành phần mỡ cơ thể khi trang bị bàn đứng cho nhân viên văn phòng [4].

Tương tự, một nghiên cứu trên 24 thiếu nữ vị thành niên khi thực hiện các tác vụ như ngồi hoặc đứng yên, đọc sách, đánh máy và phân loại giấy tờ cho thấy mọi tác vụ khi ngồi đều có mức tiêu hao dưới 1,5 METs ngoại trừ việc phân loại tài liệu [5]. Khi chuyển sang tư thế đứng, hầu hết các tác vụ đều vượt mức 1,5 METs ngoại trừ việc đứng yên một chỗ, và chỉ có hoạt động vừa đứng vừa phân loại tài liệu mới đạt mức tiêu hao lớn hơn 1,5 METs một cách rõ rệt [5]. Nhóm tác giả nhấn mạnh rằng mức chênh lệch năng lượng quá khiêm tốn giữa hai tư thế là không đủ để tạo ra các lợi ích sức khỏe chuyển hóa tích cực trong ngắn hạn [5].

Chính vì vậy, các quãng nghỉ ngắn nhưng chủ động bằng các hoạt động thể chất nhẹ, chẳng hạn như đi bộ 2 phút sau mỗi 20 phút làm việc, được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe chuyển hóa tim mạch ở nhân viên văn phòng, trong khi việc chỉ đứng yên thụ động lại không đem lại tác dụng này [4].

Bàn làm việc chủ động: Giải pháp tiêu hao calo vượt trội

Nhận thấy hạn chế của việc đứng yên, giới khoa học đã hướng sự chú ý sang các thiết bị làm việc chủ động (active workstations) như bàn tích hợp máy chạy bộ (treadmill desk), bàn đạp xe (cycle desk) hoặc các công cụ kích thích chuyển động chân khi ngồi [4].

Trong nghiên cứu kiểm tra thiết bị HOVR - một dụng cụ hỗ trợ đung đưa chân khi ngồi làm việc - trên 16 người trưởng thành, các số liệu thu được cho thấy mức tiêu thụ oxy đạt 4,82 ± 0,74 mL/kg/phút và mức chuyển hóa đạt 1,39 ± 0,20 METs [1]. Dụng cụ tạo chuyển động chân khi ngồi này giúp gia tăng tốc độ chuyển hóa lên tới 17,6% so với ngồi yên thông thường và cao hơn 7% so với việc đứng làm việc cố định [1].

Vượt trội hơn cả là các loại bàn làm việc kết hợp đi bộ hoặc đạp xe. Một phân tích tổng hợp hệ thống năm 2021 tổng hợp từ 13 nghiên cứu trên 351 người cho thấy việc sử dụng bàn làm việc có máy chạy bộ trong điều kiện phòng thí nghiệm giúp tăng mức tiêu hao năng lượng trung bình lên tới 105,23 kcal/giờ (khoảng tin cậy 95%: 90,41 đến 120,4 kcal/giờ) so với tư thế ngồi [6]. Tốc độ chuyển hóa của người sử dụng bàn chạy bộ cũng tăng thêm 5,0 mL/kg/phút (khoảng tin cậy 95%: 3,35 đến 6,64) [6]. Tại môi trường làm việc thực tế, bàn máy chạy bộ giúp giảm thời gian ngồi trung bình 1,73 phút mỗi giờ trong suốt 24 giờ [6]. Dù vậy, dữ liệu từ các can thiệp này chưa cho thấy sự thay đổi rõ rệt về huyết áp [6].

Một phân tích tổng hợp khác vào năm 2021 bao gồm 22 nghiên cứu cũng khẳng định bàn đạp xe và bàn chạy bộ làm tăng mạnh mẽ mức tiêu hao năng lượng và nhịp tim ở nhân viên văn phòng [7]. Điểm đặc biệt là các dạng bàn vận động này giúp làm giảm đáng kể nồng độ đường huyết và giảm nồng độ insulin trong máu, dù không làm thay đổi huyết áp hay các chỉ số sinh hóa khác [7].

Tuy nhiên, khả năng đáp ứng năng lượng khi vận động nhẹ cũng có sự khác biệt lớn giữa các cá nhân. Một nghiên cứu trên 28 phụ nữ làm công việc hành chính khi sử dụng bàn đạp xe trong 30 phút đã phân loại người tham gia thành hai nhóm tiêu hao năng lượng cao và thấp dựa trên mức trung vị [8]. Kết quả ghi nhận nhóm tiêu hao nhiều năng lượng hơn lại là những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn, nồng độ insulin lúc đói cao hơn, chỉ số kháng insulin HOMA-IR cao hơn và nồng độ cholesterol tốt HDL thấp hơn so với nhóm tiêu hao ít năng lượng [8]. Điều này cho thấy tình trạng chuyển hóa nền của từng cá nhân ảnh hưởng trực tiếp đến cách cơ thể đốt cháy năng lượng khi vận động cường độ thấp [8].

Ai nên thận trọng khi đứng làm việc kéo dài?

Dù bàn đứng mang lại cảm giác năng động, việc đứng liên tục trong thời gian dài không phải là giải pháp hoàn hảo và có thể tiềm ẩn những bất lợi cho hệ cơ xương khớp và tuần hoàn:

  • Người có bệnh lý suy giãn tĩnh mạch chi dưới: Tư thế đứng yên kéo dài làm gia tăng áp lực thủy tĩnh trong lòng mạch máu ở chân, khiến máu khó hồi lưu về tim, từ đó làm trầm trọng thêm tình trạng phù nề, đau nhức hoặc viêm tắc tĩnh mạch.
  • Người mắc bệnh thoái hóa khớp gối, khớp háng: Việc duy trì trọng lượng toàn bộ cơ thể đè nặng lên các khớp bị tổn thương suốt nhiều giờ có thể làm gia tăng cảm giác đau và đẩy nhanh tốc độ bào mòn sụn khớp.
  • Người có tiền sử đau thắt lưng cơ năng hoặc cong vẹo cột sống: Đứng sai tư thế, đứng dồn trọng tâm về một bên chân hoặc ưỡn ngực quá mức khi mỏi sẽ gây co cứng các cơ cạnh cột sống, dẫn tới các cơn đau nhức vùng lưng dưới.
  • Người mắc bệnh tim mạch nặng: Khi đứng, nhịp tim có xu hướng tăng thêm từ 7 đến gần 14 nhịp mỗi phút [2]. Những người có bệnh lý nền về tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để có lộ trình thích nghi thể lực phù hợp.

Cách áp dụng bàn đứng khoa học và hiệu quả

Để khai thác tối đa lợi ích của bàn standing desk mà không gây hại cho sức khỏe cơ xương khớp, người dùng nên xây dựng thói quen làm việc khoa học dựa trên các nguyên tắc thực tế:

  • Không đứng yên cố định: Các hướng dẫn hiện nay khuyến nghị tích lũy từ 2 đến 4 giờ đứng hoặc vận động nhẹ trong suốt ngày làm việc [2]. Cách tốt nhất là luân phiên thay đổi tư thế, chẳng hạn cứ mỗi 30 đến 45 phút ngồi thì chuyển sang đứng từ 15 đến 30 phút [2].
  • Chủ động vận động thay vì đứng thụ động: Đứng bất động không đem lại nhiều giá trị chuyển hóa [4]. Hãy tranh thủ thực hiện các cử động nhẹ như nhón gót, co duỗi bắp chân, bước tại chỗ hoặc ngắt quãng công việc bằng 2 phút đi bộ quanh văn phòng sau mỗi 20-30 phút làm việc [4].
  • Điều chỉnh độ cao bàn chuẩn công thái học: Mặt bàn nên được đặt ở độ cao ngang tầm khuỷu tay khi gập 90 độ, màn hình máy tính ngang tầm mắt để giữ cho cổ và lưng luôn ở trạng thái thẳng tự nhiên.
  • Sử dụng thảm chống mỏi và giày mềm: Tránh đứng chân trần trên sàn gạch cứng hoặc mang giày cao gót khi làm việc ở bàn đứng nhằm giảm áp lực dồn lên bàn chân và các khớp dưới.

Tóm lại, chiếc bàn đứng là công cụ hỗ trợ hữu ích giúp ngắt quãng thời gian ngồi tĩnh tại vốn có hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, nó không thể thay thế cho việc tập luyện thể dục thể thao hay một chế độ ăn uống lành mạnh. Lợi ích chuyển hóa chỉ thực sự xuất hiện khi cơ thể được duy trì trong trạng thái vận động chủ động và linh hoạt suốt cả ngày.