Sau một ca trực đêm dài căng thẳng, nhiều người lao động rơi vào trạng thái kiệt sức nhưng lại trằn trọc không thể chợp mắt khi ánh nắng ban ngày đã lên. Để nhanh chóng dỗ giấc ngủ nhằm phục hồi thể lực, không ít người hình thành thói quen nhấp một vài chén rượu nhỏ trước khi lên giường. Tuy nhiên, hành động tưởng chừng vô hại này lại là một sai lầm nghiêm trọng đối với sức khỏe hệ thần kinh và làm suy giảm nghiêm trọng chất lượng giấc ngủ ban ngày.
Thực tế y khoa cho thấy rượu chỉ mang lại cảm giác buồn ngủ giả tạo ban đầu nhờ tính ức chế thần kinh tạm thời, nhưng sau đó sẽ phá vỡ toàn bộ cấu trúc giấc ngủ tự nhiên. Đặc biệt, việc dùng bia rượu vào buổi sáng sau ca làm việc đêm làm ức chế pha ngủ chuyển động mắt nhanh (ngủ REM), vốn là giai đoạn then chốt để phục hồi chức năng não bộ và cân bằng cảm xúc.
Cơn buồn ngủ giả tạo và cái bẫy tự đánh lừa
Nhiều người thường lầm tưởng rằng một chút chất cồn sẽ giúp bản thân thư giãn mạch máu và đi vào giấc ngủ nhanh hơn sau nhiều giờ thức trắng căng thẳng. Về mặt sinh lý, rượu tác động trực tiếp lên hệ thần kinh trung ương như một chất an thần, làm chậm các hoạt động nhận thức và tạo cảm giác lơ mơ tức thì. Tuy nhiên, trạng thái này hoàn toàn khác biệt với tiến trình buồn ngủ sinh lý tự nhiên do các chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể kích hoạt.
Khi nồng độ cồn bắt đầu chuyển hóa dần trong cơ thể, tác dụng an thần tạm thời này biến mất và nhường chỗ cho hiệu ứng kích thích bù trừ của não bộ. Hậu quả là người uống rượu rất dễ bị giật mình thức giấc giữa chừng sau khoảng 2 đến 3 tiếng ngủ chập chờn. Không những thế, người uống rượu còn phải đối mặt với tình trạng mất nước, khô cổ họng, tim đập nhanh và phải thức dậy nhiều lần để đi tiểu, khiến giấc ngủ bù ban ngày vốn đã mong manh lại càng bị phân mảnh dữ dội.
Rượu bia và sự triệt tiêu giai đoạn ngủ REM ban ngày
Cấu trúc giấc ngủ tiêu chuẩn của con người bao gồm nhiều chu kỳ, luân phiên giữa giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Trong đó, giai đoạn ngủ REM đóng vai trò tối quan trọng đối với khả năng củng cố trí nhớ, xử lý thông tin, điều hòa cảm xúc và tái tạo chức năng nhận thức. Việc tiêu thụ cồn trước khi ngủ được chứng minh là yếu tố can thiệp tiêu cực, làm rút ngắn thời gian và phá vỡ cấu trúc của pha REM quý giá này.
Khi làm việc vào ban đêm, cơ thể con người đã phải chịu đựng sự rối loạn nghiêm trọng về mặt sinh học. Một nghiên cứu tiến hành năm 2023 trên 34 nhân viên trực đêm (tuổi trung bình 33,8) được đo đa ký giấc ngủ trong phòng thí nghiệm từ 09:00 đến 17:00 sau ca làm việc đêm [1]. Kết quả ghi nhận rằng nhóm người có sự thích nghi sinh học tốt sở hữu tổng thời lượng ngủ REM đạt mức 106,79 phút, trong khi nhóm chưa thích nghi chỉ đạt 77,90 phút dù tổng thời gian ngủ của hai nhóm là tương đương nhau (khoảng 6,6 giờ) [1]. Đặc biệt, sau 5 giờ ngủ bù ban ngày, sự tích lũy của giai đoạn ngủ REM ở nhóm thích nghi cao hơn rõ rệt [1]. Nếu đưa thêm rượu vào cơ thể, giai đoạn ngủ REM ban ngày vốn đã dễ bị tổn thương này sẽ bị ức chế nặng nề hơn nữa, khiến người lao động thức dậy với tâm trạng uể oải, suy giảm trí nhớ và kém tỉnh táo.
Nhịp sinh học bị đảo lộn và sự suy giảm hormone tự nhiên
Cơ thể con người vận hành dựa trên chu kỳ ngày đêm được điều khiển bởi đồng hồ sinh học trung ương, điều hòa bài tiết hormone melatonin để thúc đẩy giấc ngủ khi trời tối. Khi người lao động phải thức trắng đêm làm việc và ngủ bù vào ban ngày, quá trình bài tiết hormone này bị ức chế nghiêm trọng bởi sự tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Việc sử dụng rượu bia để tự ru ngủ càng làm trầm trọng thêm sự mất cân bằng nội tiết vốn có này.
Một nghiên cứu công bố năm 2016 trên 185 nam công nhân trực ca đêm và 158 nam công nhân trực ban ngày trong độ tuổi 22 đến 55 đã làm sáng tỏ sự suy giảm hormone này [2]. Dữ liệu phân tích chỉ ra rằng những người làm ca đêm có nồng độ 6-sulfatoxymelatonin (chất chuyển hóa của melatonin) trong nước tiểu khi ngủ ban ngày thấp hơn tới 57% so với những người làm ban ngày ngủ vào ban đêm (17,0 ng/mg creatinine so với 29,7 ng/mg creatinine) [2]. Đáng lưu ý, trong nhóm những người có uống rượu, người làm ca đêm tiêu thụ trung bình 3,1 đơn vị cồn trong 24 giờ kết thúc bằng chu kỳ ngủ, cao hơn đáng kể so với mức 2,0 đơn vị ở người làm ca ngày [2]. Sự sụt giảm melatonin tự nhiên kết hợp với lượng cồn gia tăng tạo thành vòng lặp khiến chất lượng giấc ngủ ngày càng tồi tệ.
Tác động tiêu cực đến cấu trúc não bộ và nguy cơ lão hóa sớm
Giấc ngủ ban ngày sau ca trực đêm vốn dĩ không thể bù đắp trọn vẹn chất lượng sinh học so với giấc ngủ ban đêm thông thường. Khi giấc ngủ bị xáo trộn kéo dài kết hợp với thói quen sinh hoạt bất lợi, hệ thần kinh trung ương phải chịu những áp lực thoái hóa nhanh chóng.
Nghiên cứu công bố năm 2024 khảo sát trên 45 nữ điều dưỡng trực đêm (tuổi trung bình 28,2) và 44 nhân viên làm việc ban ngày (tuổi trung bình 30,5) sử dụng điện não đồ giấc ngủ (EEG) để đánh giá chỉ số tuổi não bộ (BAI) [3]. Kết quả cho thấy nhóm nhân viên trực ca đêm có chỉ số tuổi não cao hơn rõ rệt so với nhóm làm ngày (2,14 so với 0), phản ánh tình trạng lão hóa não bộ diễn ra nhanh hơn [3]. Phân tích điện não đồ còn chỉ ra sự biến đổi bất thường trong cấu trúc giấc ngủ: nhóm trực đêm bị suy giảm hoạt động sóng delta và sóng sigma trong giai đoạn ngủ không REM, tăng tỷ lệ ngủ nông N1, giảm thời lượng ngủ sâu N3 và tăng chỉ số thức giấc giữa chừng [3]. Nếu người lao động dùng cồn để đi vào giấc ngủ, cấu trúc vi mô của giấc ngủ sâu càng bị phá nát, đẩy nhanh tốc độ lão hóa tế bào não.
Thói quen lạm dụng cồn và nguy cơ lệ thuộc nguy hiểm
Do phải đối mặt với tình trạng khó ngủ mạn tính, người làm ca đêm thường có xu hướng tăng dần lượng bia rượu theo thời gian để duy trì cảm giác buồn ngủ ban đầu. Hiện tượng dung nạp thuốc này nhanh chóng biến một thói quen đối phó tạm thời thành chứng nghiện hoặc lạm dụng đồ uống có cồn nguy hại.
Một khảo sát cắt ngang năm 2013 tại Nhật Bản trên 909 công nhân nam từ 35 đến 54 tuổi đã chứng minh mối liên hệ chặt chẽ giữa giấc ngủ kém và hành vi uống nhiều rượu [4]. Trong số các đối tượng tham gia, có 290 công nhân làm việc ca đêm và tiêu chuẩn uống nhiều rượu được định nghĩa là trên 60 gam cồn nguyên chất mỗi ngày [4]. Kết quả cho thấy nhóm công nhân trực đêm bị suy giảm chất lượng giấc ngủ có tỷ lệ uống nhiều rượu cao nhất, lên tới 17,6% [4]. Phân tích hồi quy đa biến khẳng định những người trực đêm ngủ kém có nguy cơ lạm dụng rượu cao gấp 2,17 lần so với những người làm ban ngày có giấc ngủ tốt (khoảng tin cậy 95%: 1,20-3,93) [4].
Mô hình này cũng được ghi nhận tại nhiều quốc gia khác trên thế giới. Nghiên cứu năm 2017 tại Úc trên 118 nhân viên làm ca kíp thuộc các ngành in ấn, bưu chính, điều dưỡng và dầu khí ghi nhận lượng tiêu thụ trung bình là 9,6 đơn vị cồn chuẩn mỗi tuần [5]. Đáng báo động, có tới 1 trong 6 người (khoảng 16,7%) thừa nhận đã dùng rượu như một biện pháp hỗ trợ giấc ngủ giữa các ca làm việc, và gần 1/3 từng uống từ 12 đơn vị cồn trở lên trong vòng 24 giờ [5]. Đặc biệt, những người làm ca xoay 12 giờ có lượng tiêu thụ cồn trong 24 giờ cao hơn và thời gian ngủ ngắn hơn có ý nghĩa thống kê [5]. Một nghiên cứu tổng quan năm 2015 cũng chỉ ra mối tương quan thuận giữa số giờ làm việc hàng tuần với lượng cồn nạp vào, đồng thời nhắc lại hiện tượng các nữ điều dưỡng tại Nhật Bản thường dùng rượu như công cụ hỗ trợ giấc ngủ [6].
Chất lượng giấc ngủ kém là vấn đề mang tính phổ biến ở người làm ca đêm bất kể hình thức ca kíp nào. Nghiên cứu năm 2021 trên 145 nam công nhân cho thấy phần lớn người làm ca đêm đều có điểm chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh (PSQI) từ 6 trở lên, mức biểu thị chất lượng giấc ngủ kém [7]. Những công nhân làm ca đêm theo hình thức trực theo lịch gọi (on-call) còn có nguy cơ buồn ngủ quá mức vào ban ngày cao gấp 13,4 lần so với nhóm làm ca xoay cố định tiến tới [7]. Việc sử dụng một chất ức chế như rượu trong bối cảnh giấc ngủ đã bị suy thoái chỉ làm tăng thêm áp lực sinh lý nặng nề cho cơ thể.
Ai nên tuyệt đối thận trọng?
Phụ nữ làm việc ca đêm là nhóm đối tượng đặc biệt nhạy cảm trước tác hại của bia rượu đối với sức khỏe tâm thần và giấc ngủ. Nghiên cứu thực hiện năm 2019 dựa trên dữ liệu khảo sát KNHANES tại Hàn Quốc trên 26.895 người lao động từ 20 đến 59 tuổi cho thấy sự khác biệt sinh học rõ rệt theo giới tính [8]. Phụ nữ làm ca đêm có nguy cơ mắc các rối loạn sử dụng rượu (AUDs) cao gấp 2,23 lần so với phụ nữ làm việc ban ngày (khoảng tin cậy 95%: 1,48-3,38), trong khi mối liên hệ này không được quan sát thấy ở nam giới [8]. Nghiên cứu cũng ghi nhận người làm ca đêm có nguy cơ suy giảm chất lượng cuộc sống ở khía cạnh trầm cảm cao hơn 1,37 lần so với người làm ban ngày [8].
Bên cạnh phụ nữ, những người có tiền sử bệnh lý tim mạch, người mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ, bệnh nhân có rối loạn chuyển hóa hoặc đang sử dụng các loại thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm cần tuyệt đối tránh xa rượu bia sau ca trực. Cồn làm giãn cơ vùng hầu họng quá mức, dễ gây tắc nghẽn đường thở nguy hiểm trong lúc ngủ. Bất kỳ ai đang gặp các vấn đề giấc ngủ nghiêm trọng hoặc có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn phác đồ điều trị an toàn thay vì tự ý dùng đồ uống có cồn.
Lối đi khoa học để có giấc ngủ bù chất lượng
Để thiết lập giấc ngủ bù hiệu quả và bảo vệ pha ngủ REM ban ngày mà không cần phụ thuộc vào rượu, người lao động cần áp dụng các biện pháp vệ sinh giấc ngủ dựa trên sinh học tự nhiên. Ngay sau khi tan ca trực, việc quan trọng hàng đầu là đeo kính râm trên đường trở về nhà nhằm giảm thiểu tối đa ánh sáng mặt trời chiếu vào võng mạc, từ đó hạn chế tín hiệu đánh thức của não bộ.
Không gian phòng ngủ cần được chuẩn bị kỹ lưỡng: sử dụng rèm cản sáng tuyệt đối, duy trì nhiệt độ phòng mát mẻ và sử dụng nút bịt tai hoặc quạt tạo tiếng ồn trắng để cách ly tiếng ồn ban ngày. Thay vì uống rượu, hãy sử dụng một cốc nước ấm, sữa ấm hoặc trà hoa cúc không chứa caffeine trước khi ngủ khoảng 30 phút. Tránh nạp năng lượng bằng các bữa ăn quá no, nhiều dầu mỡ hoặc đồ uống chứa caffeine trong vòng 4-6 giờ trước khi đi ngủ. Duy trì lịch trình sinh hoạt và ngủ bù nhất quán vào những ngày trực đêm sẽ giúp đồng hồ sinh học thích nghi tốt hơn, từ đó duy trì thời lượng ngủ REM tự nhiên và bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Nhìn chung, việc uống một chút rượu để dễ ngủ sau ca trực đêm là một giải pháp sai lầm mang lại nhiều tác hại hơn là lợi ích. Dù có thể tạo ra cảm giác buồn ngủ giả tạo tức thì, cồn lại phá hủy cấu trúc giấc ngủ sâu, triệt tiêu pha ngủ REM và làm tăng nguy cơ tổn thương não bộ cũng như nghiện chất. Từ bỏ thói quen dùng chất kích thích và xây dựng môi trường ngủ khoa học chính là chìa khóa duy nhất giúp người làm ca đêm phục hồi thể lực an toàn và bền vững.
