Nhiều người chuyển từ gạo trắng sang gạo lứt để kiểm soát đường huyết và tăng cường chất xơ cho bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, gạo lứt giữ lại lớp cám ngoài cùng, nơi tích tụ lượng lớn asen vô cơ từ đất và nước tưới. Mối lo ngại kim loại nặng khiến các loại giả ngũ cốc như hạt diêm mạch (quinoa) và kiều mạch (buckwheat) dần trở thành lựa chọn thay thế phổ biến.

Liệu dùng quinoa và kiều mạch thay gạo lứt có thực sự giúp giảm nguy cơ phơi nhiễm asen? Câu trả lời là có thể giúp đa dạng hóa nguồn tinh bột và giảm gánh nặng từ lúa gạo, nhưng bản thân quinoa vẫn có nguy cơ tích lũy asen nếu canh tác tại vùng đất nhiễm kim loại nặng [1].

Gạo lứt và nguy cơ tích tụ asen

Cây lúa nước là một trong những loại cây trồng hấp thụ asen rất mạnh từ môi trường đất ngập nước [2]. Khi chế biến lúa thành gạo trắng, lớp vỏ cám ngoài cùng bị loại bỏ hoàn toàn, kéo theo phần lớn lượng asen tích tụ bị mất đi.

Ngược lại, gạo lứt giữ nguyên vẹn mầm và lớp cám giàu vi chất dinh dưỡng. Do đặc tính sinh học của hạt lúa, asen vô cơ (dạng có độc tính cao) lại tập trung chủ yếu ở chính lớp cám ngoài cùng này [3].

Khi tăng lượng gạo lứt trong khẩu phần ăn, mức độ phơi nhiễm asen vô cơ cũng tăng theo tương ứng. Đối với những người ăn gạo lứt thay cơm trắng mỗi ngày, nguy cơ tích lũy độc chất này qua đường tiêu hóa không còn là vấn đề nhỏ [3].

Rủi ro sức khỏe khi tiêu thụ gạo chứa asen

Một nghiên cứu mô hình hóa năm 2024 đánh giá nguy cơ ung thư gia tăng trọn đời (ILCR) do phơi nhiễm asen vô cơ khi thay thế gạo trắng bằng gạo lứt tại 5 khu vực trên thế giới [3]. Kết quả cho thấy khi tỷ lệ dùng gạo lứt tăng thêm 10%, nguy cơ ung thư tăng từ 0,02 đến 0,43 trên 10.000 người [3]. Mức tăng nguy cơ cao nhất được ghi nhận ở châu Á, tiếp theo là Mỹ Latinh, Bắc Mỹ, châu Đại Dương và thấp nhất ở châu Âu [3].

Tốc độ tiêu thụ gạo hàng ngày chính là yếu tố then chốt tạo ra sự khác biệt về nguy cơ ung thư giữa các khu vực [3]. Do mức tiêu thụ gạo tại châu Á và Mỹ Latinh rất lớn, nghiên cứu nhận định việc thay thế hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lứt là không khả thi về mặt an toàn phơi nhiễm asen [3]. Tại châu Đại Dương, việc thay thế chỉ nên ở mức một phần dưới 55% [3].

Về mặt bệnh lý, nghiên cứu năm 2021 trên chuột thực nghiệm được cho ăn mô phỏng tỷ lệ asen trong gạo suốt 112 ngày đã chỉ ra các tổn thương cấu trúc mô theo liều lượng [2]. Thử nghiệm dùng các nồng độ tổng asen gồm 0,91, 9,1 và 30 mcg/g kết hợp bốn dạng asen thường gặp trong gạo [2]. Kết quả ghi nhận tình trạng xơ hóa, tăng sinh và thoái hóa hyaline tại lách, teo cơ tim và phù kẽ ở tim, cùng tình trạng tăng sừng hóa và bất thường tế bào đáy ở da [2]. Nghiên cứu xác nhận việc ăn gạo chứa hàm lượng asen cao trong thời gian dài tiềm ẩn nguy cơ bệnh học rõ rệt [2].

Quinoa và kiều mạch: Dinh dưỡng vượt trội

Trước nguy cơ từ gạo lứt, quinoa và kiều mạch nổi lên như giải pháp thay thế tinh bột. Đây là các loại giả ngũ cốc không chứa gluten tự nhiên, rất phù hợp cho những người có bệnh lý không dung nạp gluten hoặc dị ứng [4], [5].

Các loại giả ngũ cốc này vượt trội so với các loại ngũ cốc giàu carbohydrate truyền thống nhờ nguồn protein chất lượng cao, chất xơ dồi dào, chất béo không bão hòa và các hợp chất có hoạt tính sinh học như polyphenol và phytosterol [4]. Quinoa và kiều mạch đã được ghi nhận mang lại nhiều đặc tính quý như hỗ trợ hạ mỡ máu, chống viêm, hạ huyết áp, hỗ trợ kiểm soát béo phì và tiểu đường [4].

Một nghiên cứu năm 2024 về các loại giả ngũ cốc cũng nhấn mạnh quinoa và kiều mạch chứa lượng chất xơ thô, axit amin, axit béo không bão hòa cùng các flavonoid có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ [6]. Việc chuyển hướng sang giả ngũ cốc không chỉ giúp thay đổi khẩu vị mà còn bổ sung đa dạng các hợp chất bảo vệ tế bào [4], [6].

Quinoa và kiều mạch có hoàn toàn sạch asen?

Dù không phải cây lúa nước, các loại giả ngũ cốc vẫn sinh trưởng từ đất và chịu ảnh hưởng trực tiếp từ môi trường canh tác. Giả ngũ cốc không hoàn toàn miễn nhiễm với kim loại nặng như nhiều người lầm tưởng [1].

Một nghiên cứu năm 2023 tại Ba Lan phân tích 48 mẫu siêu thực phẩm trên thị trường để đánh giá mức độ phơi nhiễm kim loại nặng thông qua chỉ số thương số nguy hại (HQ) [1]. Kết quả cho thấy nguy cơ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe có thể xuất hiện khi tiêu thụ quinoa (cùng với hạt lanh, hạnh nhân và trà xanh) ở cả mức nồng độ asen trung bình và tối đa (HQ > 1) [1]. Nghiên cứu chỉ ra nồng độ asen cao nhất thực tế nằm ở túi trà xanh (21,94 mg/kg) và khuyến cáo sự tích tụ kim loại nặng trong cây trồng cần được theo dõi thường xuyên [1].

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác công bố năm 2022 trên nhóm ngũ cốc và giả ngũ cốc không chứa gluten tại Ba Lan lại cho thấy các chỉ số rủi ro sức khỏe (THQ) đều thấp hơn giới hạn quy chuẩn (THQ < 1, tổng THQ < 4), nguy cơ ung thư (CR) dưới mức 10^-4 [5]. Mặc dù có sự khác biệt về khả năng tích tụ kim loại giữa các loại hạt, nhưng hàm lượng thủy ngân hay các nguyên tố độc hại khác đa phần vẫn nằm trong ngưỡng kiểm soát an toàn ở nguồn hàng đạt chuẩn [5].

Như vậy, quinoa hay kiều mạch không mặc nhiên "sạch 100% asen". Lợi thế của chúng là không tích lũy asen vô cơ ở mức độ cao và tập trung như lớp cám lúa nước, nhưng chất lượng vẫn phụ thuộc vào đất đai nơi trồng [1], [5].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng giả ngũ cốc

Hiểu lầm lớn nhất là cho rằng ăn quinoa hoặc kiều mạch bao nhiêu cũng an toàn. Mọi loại thực vật đều có khả năng hút khoáng chất và kim loại từ đất canh tác [1]. Việc lạm dụng một loại hạt duy nhất với tần suất quá dày đặc đều có thể dẫn đến nguy cơ tích tụ chất độc [1].

Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng khả năng gây dị ứng của gạo lứt, quinoa và kiều mạch với lúa mì. Nghiên cứu năm 2021 kiểm tra phản ứng dị ứng chéo bằng huyết thanh của 12 bệnh nhân dị ứng lúa mì đã chứng minh: Trong khi lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen có phản ứng chéo rất cao (độ đồng nhất chuỗi protein trên 50%), thì gạo, kiều mạch và quinoa lại có phản ứng chéo gần như không đáng kể [7]. Vì vậy, người dị ứng đạm lúa mì có thể dùng quinoa và kiều mạch an toàn mà không lo phản ứng chéo dị ứng [7].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn?

Người dân sinh sống tại các khu vực tiêu thụ gạo lớn như châu Á cần đặc biệt thận trọng với việc ăn hoàn toàn gạo lứt thay cơm trắng mỗi ngày, do gánh nặng asen vô cơ tích lũy có thể làm tăng tỷ lệ ung thư [3]. Những người có bệnh lý đường tiêu hóa nhạy cảm hoặc tiền sử tổn thương gan, thận cũng cần lưu ý nguồn gốc các loại hạt siêu thực phẩm sử dụng.

Người bệnh mạn tính hoặc đang theo chế độ ăn điều trị đặc biệt cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối lượng tinh bột. Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ là những đối tượng nhạy cảm nhất với độc tính của asen, cần tránh tiêu thụ lặp đi lặp lại một nguồn thực phẩm có nguy cơ tích tụ kim loại nặng [1], [2].

Hướng dẫn áp dụng thực tế trong bữa ăn

Để tối ưu hóa lợi ích và hạn chế rủi ro asen, cách tiếp cận tốt nhất là áp dụng nguyên tắc xoay vòng thực phẩm:

  • Phối hợp xen kẽ: Thay vì ăn gạo lứt liên tục cả tuần, hãy luân phiên giữa gạo trắng, gạo lứt, quinoa và kiều mạch. Không nên thay thế 100% gạo lứt cho gạo trắng trong thời gian dài nếu bạn ăn cơm hàng ngày theo thói quen của người châu Á [3].
  • Cách chế biến: Rửa và ngâm kỹ quinoa trước khi nấu. Việc ngâm rửa giúp loại bỏ lớp saponin đắng bên ngoài hạt và rửa trôi một phần bụi bẩn hoặc kim loại bám ngoài vỏ.
  • Chọn nguồn gốc uy tín: Ưu tiên chọn mua quinoa và kiều mạch có chứng nhận chất lượng rõ ràng, từ những vùng đất được kiểm định về dư lượng kim loại nặng [1], [5].
  • Kết hợp đa dạng: Nấu hạt quinoa trộn chung với các loại đậu hoặc nấu kèm một lượng nhỏ gạo để vừa giảm bớt tinh bột nhanh, vừa kiểm soát lượng asen dung nạp [4].

Thay thế gạo lứt bằng quinoa và kiều mạch là giải pháp tốt để bổ sung đạm thực vật, chất xơ và giảm thiểu sự lệ thuộc vào nguồn asen từ cây lúa nước [3], [4]. Tuy nhiên, giải pháp dinh dưỡng an toàn nhất không nằm ở việc tôn sùng một loại siêu thực phẩm, mà nằm ở một chế độ ăn cân bằng, đa dạng và biết xoay vòng các loại ngũ cốc.