Gập bụng mỗi ngày có thực sự làm giảm mỡ bụng?

Nhiều người bước vào hành trình giảm cân với một mục tiêu rất cụ thể: đánh tan lớp mỡ thừa tích tụ quanh vòng eo để có cơ bụng phẳng lì, săn chắc. Thói quen phổ biến nhất mà đa số lựa chọn là trải thảm ra sàn và gập bụng hàng trăm lần mỗi ngày, với niềm tin rằng mỡ ở đâu thì vận động vùng đó sẽ giúp tiêu biến mỡ tại chỗ.

Tuy nhiên, câu trả lời từ khoa học lại phức tạp hơn thế: việc chỉ chăm chú gập bụng đơn thuần mỗi ngày không phải là con đường ngắn nhất hay hiệu quả nhất để làm phẳng vòng bụng. Mặc dù các nghiên cứu gần đây cho thấy việc kết hợp bài tập vùng bụng với rèn luyện thể lực toàn thân có thể hỗ trợ ly giải mỡ cục bộ ở một mức độ nhất định, nhưng giảm mỡ về bản chất vẫn là quá trình toàn thân gắn liền với thâm hụt năng lượng và sự thay đổi chuyển hóa toàn diện.

Mỡ bụng được hình thành và phân bổ trong cơ thể như thế nào?

Để hiểu tại sao gập bụng không thể lập tức làm biến mất ngấn mỡ thừa, chúng ta cần tìm hiểu cấu tạo của các mô mỡ trong cơ thể. Khoảng 10% đến 20% tổng lượng mỡ của cơ thể nằm ở khoang nội tạng, bao quanh các cơ quan quan trọng bên trong ổ bụng ^[1]. Phần lớn lượng mỡ còn lại đại diện cho mô mỡ dưới da, nằm ngay sát dưới lớp da và phân bổ chủ yếu ở vùng mông, đùi hoặc bụng ^[1]. Ngoài ra, một lượng nhỏ chất béo lạc chỗ có thể xuất hiện quanh các cơ quan nội tạng quan trọng như gan, tim và thận ^[1].

Sự tích tụ mỡ ở từng vùng chịu ảnh hưởng sâu sắc từ thói quen sinh hoạt hàng ngày, chẳng hạn như lối sống ít vận động hoặc làm việc trong tư thế ngồi liên tục nhiều giờ liền ^[1]. Phân bố mỡ dưới da cũng được điều hòa bởi hàng loạt biến số sinh lý và nội tiết tố khác nhau ^[1]. Tổng lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể từ lâu đã được coi là yếu tố nguy cơ dẫn đến nhiều bệnh lý tim mạch chuyển hóa nguy hiểm ^[1].

Đáng chú ý, kích thước vòng eo và lượng mỡ cơ thể có mối liên hệ trực tiếp với sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu trên 60 người trưởng thành ở độ tuổi trung niên cho thấy những người mắc tăng huyết áp có khối lượng mỡ cơ thể và chu vi vòng eo cao hơn đáng kể so với nhóm không mắc bệnh ^[2]. Nghiên cứu này ghi nhận nguy cơ mắc tăng huyết áp tăng thêm 16,8% cho mỗi 1 kg mỡ cơ thể tăng lên ^[2]. Tương tự, nguy cơ tăng huyết áp cũng tăng 14,0% khi chu vi vòng eo tăng thêm 1 cm ^[2]. Béo bụng và mức độ thể lực tim mạch kém được xác định là các yếu tố nguy cơ độc lập đối với tình trạng tăng huyết áp ^[2].

Giảm mỡ cục bộ: Nghiên cứu khoa học thực tế nói gì?

Khái niệm "giảm mỡ cục bộ" (spot reduction) – tức là tập luyện nhóm cơ nào để đốt cháy mỡ ngay tại vị trí đó – đã gây tranh cãi trong giới y học thể thao suốt nửa thế kỷ qua ^[3]. Nhiều người vẫn nghĩ rằng khi gập bụng, các tế bào mỡ bao phủ quanh cơ bụng sẽ trực tiếp bị "đốt" làm năng lượng.

Gần đây, một số thử nghiệm lâm sàng đã xem xét lại hiện tượng này dưới góc nhìn chặt chẽ hơn. Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã đánh giá giao thức tập ngắt quãng cục bộ trên 14 tình nguyện viên khỏe mạnh trong thời gian 8 tuần ^[1]. Các tình nguyện viên được chia ngẫu nhiên vào nhóm tập luyện giảm mỡ cục bộ dạng vòng tròn hoặc nhóm rèn luyện sức đề kháng truyền thống ^[1]. Kết quả cho thấy nhóm thực hiện giao thức tập vòng tròn nhằm vào vùng bụng đã giảm đáng kể khối lượng cơ thể và giảm lớp mô mỡ dưới da vùng bụng khi đo bằng thước kẹp nếp gấp da và siêu âm ^[1].

Tiếp đó, một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng vào năm 2023 đã theo dõi 16 nam giới thừa cân có chỉ số khối cơ thể trung bình 29,8 kg/m2 trong 10 tuần ^[3]. Nhóm can thiệp thực hiện bài tập sức bền bụng kết hợp giữa chạy bộ trên máy ở mức 70% nhịp tim tối đa trong 27 phút cùng bài tập xoay thân và gập bụng trong 57 phút, tập 4 ngày mỗi tuần ^[3]. Nhóm đối chứng chỉ chạy bộ đơn thuần trên máy trong 45 phút ở cùng cường độ 70% nhịp tim tối đa nhằm kiểm soát mức tiêu hao năng lượng tương đương ^[3].

Kết quả chụp hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA) cho thấy khối lượng mỡ vùng thân ở nhóm tập bụng giảm nhiều hơn (giảm 1170 g, tương đương 7%) so với nhóm đối chứng không có sự thay đổi rõ rệt ^[3]. Tuy nhiên, tổng khối lượng mỡ toàn thân và cân nặng của cả hai nhóm đều giảm tương đương nhau sau 10 tuần can thiệp ^[3]. Nhóm tập bụng cũng cải thiện sức mạnh tối đa trong động tác xoay thân lên 39% và động tác gập bụng lên 36% ^[3]. Nghiên cứu kết luận rằng bài tập sức bền vùng bụng tiêu hao nhiều mỡ cục bộ hơn so với chỉ chạy bộ đơn thuần ở nam giới trưởng thành khi năng lượng tiêu hao được kiểm soát ^[3].

Mặc dù các kết quả này mở ra hy vọng về việc kích hoạt ly giải mỡ cục bộ, điểm cốt lõi cần lưu ý là các giao thức trên đều tích hợp bài tập bụng trong một cấu trúc tập luyện sức bền tiêu hao năng lượng lớn, chứ không đơn thuần chỉ là vài chục cái gập bụng tại chỗ ^[3].

Cơ chế sinh hóa: Vì sao chỉ gập bụng khó làm tan mỡ dưới da?

Rất nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần cảm thấy vùng bụng nóng rát khi gập cơ là mỡ thừa nơi đó đang tan chảy. Thực tế, cảm giác nóng rát đó chỉ là sự tích tụ ion hydro và acid lactic trong cơ bắp khi hoạt động yếm khí kéo dài, hoàn toàn không đồng nghĩa với việc mỡ bị đốt cháy.

Quá trình huy động mỡ đòi hỏi các thụ thể chuyển hóa phải được kích hoạt để giải phóng acid béo vào tuần hoàn máu. Một thử nghiệm xem xét phản ứng cấp tính của bài tập ngắt quãng cường độ cao (10 hiệp 4 phút ở mức 90% nhịp tim tối đa) trên phụ nữ thừa cân đã phát hiện ra rằng dù quá trình oxy hóa chất béo toàn thân tăng lên đáng kể, các đường truyền tín hiệu beta-adrenergic và insulin trong mô mỡ dưới da bụng vẫn không thay đổi ^[4]. Điều này cho thấy bài tập không làm thay đổi các con đường truyền tín hiệu nội bào chịu trách nhiệm huy động hoặc tích trữ mỡ trực tiếp tại mô mỡ dưới da bụng ^[4].

Hơn nữa, một nghiên cứu khác áp dụng 6 tuần tập ngắt quãng cường độ cao (3 buổi mỗi tuần ở 95-100% lượng oxy tiêu thụ tối đa) dù làm tăng hô hấp ty thể của cơ xương nhưng không làm thay đổi tỷ lệ mỡ cơ thể và thậm chí còn làm giảm khả năng hô hấp của ty thể trong mô mỡ dưới da ở người thừa cân ^[4]. Ngược lại, hai tuần tập luyện cường độ cao ở nam giới thừa cân ít vận động đã ghi nhận sự suy giảm chu vi vòng eo cùng với việc giảm biểu hiện interleukin-6 và enzyme tổng hợp acid béo trong mẫu sinh thiết mô mỡ dưới da ^[4]. Những biến đổi sinh hóa này chứng minh rằng việc giảm mỡ bụng chịu sự chi phối phức tạp của hệ thống nội tiết, men chuyển hóa và sự tiêu hao calo tổng thể chứ không phụ thuộc vào cử động co cơ đơn lẻ.

Nguy cơ tổn thương cột sống khi cố gập bụng mỗi ngày

Không chỉ đem lại hiệu quả tiêu mỡ chậm nếu thực hiện đơn độc, thói quen gập bụng sai kỹ thuật hoặc cố định chân khi tập còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương vùng lưng dưới.

Nghiên cứu đo điện cơ bề mặt trên 23 quân nhân Anh đã so sánh hoạt động cơ bắp giữa các biến thể gập bụng và nâng thân trong 2 phút ^[5]. Kết quả ghi nhận bài tập nâng thân có giữ cố định bàn chân tạo ra mức kích hoạt rất cao ở cơ thẳng đùi (một cơ gập hông lớn) so với các biến thể không giữ chân ^[5]. Hoạt động của cơ thẳng đùi tăng mạnh nhất vào giai đoạn cuối của bài tập khi các nhóm cơ bụng bị mỏi ^[5].

Điều đáng lo ngại là các bài tập giữ cố định chân tạo ra lực cắt và lực nén rất lớn lên các đốt sống thắt lưng, dễ dẫn đến tổn thương và thoái hóa cột sống ^[5]. Do đó, các nhà nghiên cứu khuyến nghị rằng nếu mục đích là rèn luyện sức bền của cơ bụng thay vì cơ gập hông, người tập nên thực hiện động tác cuộn bụng nhẹ nhàng và thả tự do bàn chân thay vì cố định chân xuống sàn hoặc nhờ người giữ chân ^[5]. Việc gập lưng quá mức liên tục mỗi ngày có thể gây hại cho đĩa đệm trước khi bạn kịp nhìn thấy múi bụng xuất hiện.

Phương pháp tập luyện toàn thân giúp giảm mỡ bụng tối ưu

Thay vì chỉ tốn thời gian gập bụng trên sàn, khoa học chứng minh các hình thức tập luyện toàn thân với cường độ phù hợp mang lại hiệu quả vượt trội trong việc thu nhỏ vòng eo và tiêu giảm mỡ nội tạng.

Một phân tích tổng hợp quy mô lớn vào năm 2025 bao gồm 56 nghiên cứu với 1.831 người tham gia đã đánh giá tác động của tập luyện ngắt quãng thể tích thấp trên người thừa cân và béo phì ^[6]. Kết quả cho thấy phương pháp này giúp giảm đáng kể khối lượng mỡ toàn thân, tỷ lệ mỡ cơ thể, mỡ bụng và mỡ nội tạng so với nhóm đối chứng không tập thể dục ^[6]. Khi so sánh với tập luyện liên tục cường độ trung bình truyền thống, bài tập ngắt quãng cường độ cao thể tích thấp thể hiện ưu thế vượt trội hơn hẳn trong việc làm giảm mỡ nội tạng ^[6].

Tương tự, một thử nghiệm lâm sàng kéo dài 12 tuần trên 59 phụ nữ trẻ béo phì đã so sánh hiệu quả giảm mỡ nội tạng giữa các chế độ tập luyện đạp xe khác nhau ^[7]. Diện tích mô mỡ nội tạng vùng bụng đo qua chụp cắt lớp vi tính cho thấy các nhóm tập nước rút ngắt quãng hết sức hoặc tập cường độ cao trên 90% lượng oxy tiêu thụ tối đa giảm hơn 15 cm2 mỡ nội tạng ^[7]. Trong khi đó, nhóm tập liên tục cường độ vừa phải chỉ giảm dưới 3,5 cm2 mỡ nội tạng bụng ^[7]. Đáng chú ý, hình thức tập nước rút ngắt quãng hết sức được xem là chiến lược tiết kiệm thời gian nhất trong việc kiểm soát béo bụng ^[7].

Ngoài ra, một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần so sánh giữa tập liên tục cường độ vừa phải và tập ngắt quãng cường độ cao ở phụ nữ trẻ béo phì cũng ghi nhận sự sụt giảm tương đương ở cả mô mỡ dưới da và mô mỡ nội tạng vùng bụng ^[4]. Tập luyện sức bền kết hợp trong 10 tuần còn giúp cải thiện độ nhạy insulin của các mô mỡ ^[4].

Những ai cần đặc biệt thận trọng khi tập gập bụng?

Mặc dù việc vận động luôn được khuyến khích, nhưng bài tập gập bụng truyền thống không dành cho tất cả mọi người. Một số đối tượng sau đây cần đặc biệt lưu ý và nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia phục hồi chức năng trước khi thực hiện:

• Người có tiền sử đau lưng hoặc bệnh lý cột sống: Các động tác gập cong cột sống lặp đi lặp lại với lực nén lớn có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống thắt lưng hoặc đau thần kinh tọa ^[5].
• Người mắc bệnh tăng huyết áp hoặc tim mạch: Các bài tập gồng cơ bụng nén hơi có thể làm tăng áp lực ổ bụng và huyết áp tức thời, gây nguy hiểm cho người có bệnh nền tim mạch chưa được kiểm soát ổn định ^[2].
• Phụ nữ sau sinh: Tình trạng tách cơ thẳng bụng thường xảy ra sau quá trình mang thai. Việc vội vã gập bụng có thể khiến khe hở cơ bụng giãn rộng hơn và tổn thương đáy chậu nếu không được hướng dẫn phục hồi đúng cách.
• Người cao tuổi bị loãng xương: Xương đốt sống giảm mật độ rất dễ bị tổn thương dưới tác động của các lực uốn cong thân người đột ngột.

Hướng dẫn kết hợp vận động và lối sống để vòng eo thon gọn

Để có một vòng bụng thon gọn và khỏe mạnh dài lâu, người tập cần chuyển hướng từ mục tiêu "đốt mỡ tại chỗ" sang chiến lược "giảm mỡ toàn thân và tăng cường cơ bắp". Bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau vào sinh hoạt hàng ngày:

• Ưu tiên bài tập đốt mỡ toàn thân: Dành 3 đến 4 buổi mỗi tuần cho các hình thức cardio ngắt quãng như chạy bộ, đạp xe hoặc chèo thuyền ^[6], ^[7]. Các bài tập ngắt quãng thể tích thấp đã được chứng minh giúp tiết kiệm thời gian nhưng vẫn giảm mỡ bụng và mỡ nội tạng hiệu quả ^[6].
• Tập cơ bụng đúng cách: Thay vì gập bụng nâng toàn bộ thân trên với chân bị giữ chặt, hãy thực hiện động tác cuộn bụng có kiểm soát, thả lỏng chân để cô lập cơ bụng và bảo vệ vùng thắt lưng ^[5]. Kết hợp thêm các bài tập ổn định thân người như plank hoặc xoay thân có kháng lực ^[3].
• Duy trì thâm hụt năng lượng lành mạnh: Giảm bớt lượng đường bổ sung, tinh bột tinh chế và chất béo bão hòa. Hãy tập trung vào protein nạc, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt để kiểm soát cân nặng và chu vi vòng eo ^[2].
• Tăng cường vận động trong ngày: Giảm thiểu thời gian ngồi tĩnh tại liên tục ^[1]. Đứng dậy đi lại nhẹ nhàng sau mỗi 45-60 phút làm việc để cải thiện độ nhạy insulin và tuần hoàn máu.

Tóm lại, gập bụng mỗi ngày không phải là "cây đũa thần" có thể xóa tan lớp mỡ thừa tích tụ quanh eo. Cơ bụng săn chắc chỉ có thể lộ diện khi lớp mỡ bao phủ bên trên được tiêu biến thông qua chế độ dinh dưỡng kiểm soát năng lượng kết hợp với các bài tập vận động toàn thân khoa học. Hãy kiên trì xây dựng một lối sống năng động và lắng nghe cơ thể để đạt được vóc dáng khỏe đẹp một cách an toàn nhất.