Dân văn phòng ăn Địa Trung Hải có lo thiếu canxi?

Nhiều người làm việc văn phòng lựa chọn chế độ ăn Địa Trung Hải để cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, việc giảm bớt các sản phẩm từ sữa bò quen thuộc trong thực đơn hàng ngày khiến không ít người lo ngại về nguy cơ thiếu hụt canxi.

Hiện tại chưa có nghiên cứu riêng biệt trên nhóm đối tượng dân văn phòng; các dữ liệu khoa học hiện có được thu thập từ trẻ em, thanh thiếu niên và các nhóm người trưởng thành khác. Bằng chứng cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống chứa ít khẩu phần từ sữa và ít canxi hơn so với khuyến nghị dinh dưỡng tại một số quốc gia ^[1], nhưng việc áp dụng mô hình này có thể cải thiện tỷ lệ hấp thu canxi của cơ thể ^[2].

Chế độ ăn Địa Trung Hải và lượng canxi: Nghiên cứu ghi nhận gì?

Một đánh giá tổng quan công bố năm 2014 ghi nhận chế độ ăn Địa Trung Hải liên quan đến việc đảm bảo dinh dưỡng ở người trẻ ^[2]. Khảo sát enKid trên 3.166 người từ 6 đến 24 tuổi tại Tây Ban Nha cho thấy việc tuân thủ tốt mô hình Địa Trung Hải giúp giảm đáng kể tỷ lệ đối tượng có lượng canxi không đạt mức khuyến nghị ^[2].

Đáng chú ý, một can thiệp chế độ ăn Địa Trung Hải trên 20 thanh thiếu niên nam 11-14 tuổi ghi nhận sự gia tăng hấp thu canxi, tăng lưu giữ canxi và giảm đáng kể lượng canxi bài tiết qua nước tiểu so với chế độ ăn cơ sở ^[2]. Cơ chế chuyển hóa này giúp cơ thể sử dụng khoáng chất hiệu quả hơn ngay cả khi nguồn cung cấp từ thực phẩm có sự thay đổi ^[2].

Dù vậy, lượng canxi nạp vào vẫn là điểm cần lưu ý. Tài liệu nghiên cứu năm 2017 chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống cung cấp ít khẩu phần từ sữa và ít canxi hơn mức khuyến nghị hiện hành tại Australia ^[1]. Khảo sát tại Navarre (Tây Ban Nha) trên 353 học sinh cũng ghi nhận mức tiêu thụ canxi trung bình thấp hơn khuyến nghị khi chế độ ăn thực tế bị lệch khỏi mô hình chuẩn, tiêu thụ quá nhiều thịt và hạn chế sữa cùng ngũ cốc ^[3].

Vai trò của canxi từ sữa đối với sức khỏe răng và chuyển hóa

Nghiên cứu thuần tập kéo dài trên 432 người trưởng thành Đan Mạch (30-60 tuổi) theo dõi từ năm 1982 đến 1994 cho thấy canxi từ sữa có vai trò bảo vệ răng ^[4]. Ở nam giới, mức tăng tiêu thụ canxi từ sữa gấp 10 lần liên quan đến giảm nguy cơ mất răng ^[4]. Ở nữ giới, mối liên hệ bảo vệ răng của canxi từ sữa cũng đạt ý nghĩa thống kê cao sau khi hiệu chỉnh số lượng vi khuẩn Lactobacillus ^[4]. Trong khi đó, canxi không từ sữa không cho thấy mối liên hệ với việc giảm mất răng ở cả hai giới ^[4].

Về mặt chuyển hóa, một thử nghiệm lâm sàng kéo dài 6 tháng trên 259 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 thừa cân (độ tuổi trung bình 55, BMI trên 31 kg/m2) ghi nhận lượng canxi từ sữa có liên quan thuận với tỷ lệ giảm cân ^[5]. Nhóm tiêu thụ canxi từ sữa ở mức cao nhất có tỷ lệ giảm trên 8% cân nặng cao gấp 2,4 lần nhóm thấp nhất ^[5]. Sữa cũng là nguồn cung cấp phospho, magie, kali và vitamin A quan trọng cho cơ thể ^[6].

Tuy nhiên, tác động này không phải lúc nào cũng đồng nhất giữa các nhóm dân số. Một thử nghiệm lâm sàng kéo dài 21 tuần trên 30 người trưởng thành béo phì tại Puerto Rico cho thấy chế độ ăn giàu sữa (khoảng 1.300 mg canxi/ngày) hoặc bổ sung canxi không làm thay đổi thành phần cơ thể hay mỡ máu so với nhóm đối chứng ^[7].

Hạt và cá nhỏ có thay thế được sữa không?

Nhiều người tìm đến các loại hạt hoặc cá nhỏ với mong muốn bù đắp canxi khi cắt giảm sữa bò. Dù vậy, các tài liệu nghiên cứu hiện có chưa cung cấp bằng chứng cho thấy hạt hay cá nhỏ có thể thay thế tương đương nguồn canxi từ sữa.

Khảo sát dinh dưỡng tại Rabat (Morocco) trên học sinh cho thấy tiêu thụ cá rất thấp và chỉ đóng góp 3% vào tổng lượng canxi hàng ngày, trong khi bánh mì đóng góp 37%, rau củ và trái cây đóng góp 34%, sữa đóng góp 14% ^[8]. Việc chỉ dựa vào các nguồn thay thế mà không tính toán cụ thể khẩu phần có thể khiến lượng canxi thực tế không đạt mức mong muốn.

Những điều nghiên cứu chưa làm rõ

Các tài liệu hiện tại chưa trả lời được các vấn đề sau:

• Mức độ thiếu hụt canxi thực tế ở nhóm dân văn phòng trưởng thành ngồi nhiều khi chuyển sang ăn Địa Trung Hải.
• Tỷ lệ hấp thu sinh học của canxi từ các loại hạt hoặc cá nhỏ so sánh trực tiếp với canxi từ sữa trong cùng một mô hình bữa ăn.
• Ảnh hưởng lâu dài của chế độ ăn Địa Trung Hải ít sữa đối với mật độ xương ở người trưởng thành làm việc trong nhà, ít tiếp xúc ánh nắng.

Ai nên thận trọng khi giảm sữa trong chế độ ăn Địa Trung Hải?

• Người có nguy cơ loãng xương hoặc sức khỏe răng kém, vì dữ liệu cho thấy canxi từ sữa có liên quan mật thiết đến việc giảm nguy cơ mất răng ^[4].
• Người có nhu cầu canxi cao hoặc người cao tuổi cần cân nhắc kỹ lưỡng trước khi loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ sữa ^[1].
• Người không dung nạp đường lactose không nhất thiết phải bỏ sữa hoàn toàn; nghiên cứu ghi nhận nhóm đối tượng này vẫn có thể dùng sữa kèm bữa ăn hoặc lựa chọn sản phẩm ít lactose như phô mai, sữa chua ^[6].

Gợi ý áp dụng thực tế cho người làm việc văn phòng

Dân văn phòng áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải không nên loại bỏ hoàn toàn các chế phẩm từ sữa nếu cơ thể không gặp phản ứng dị ứng. Việc kết hợp linh hoạt sữa chua, phô mai cùng với các loại rau xanh, đậu và ngũ cốc nguyên hạt giúp đa dạng hóa nguồn cung cấp dinh dưỡng [1, 3, 8]. Trường hợp có bệnh nền hoặc muốn dùng thực phẩm bổ sung canxi, người dùng nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn liều lượng phù hợp.