Nhiều người tìm đến hạt chia và vừng như giải pháp thay thế sữa bò để bổ sung canxi. Tuy nhiên, ăn thực phẩm chứa nhiều khoáng chất chưa chắc cơ thể đã nhận đủ lượng ghi trên bao bì. Điều này khiến không ít người thắc mắc liệu canxi thực vật có thực sự được hấp thu trọn vẹn hay không.

Thực tế, hạt chia và hạt vừng chứa lượng canxi dồi dào nhưng sự hiện diện của acid phytic và oxalat tạo ra rào cản lớn cho quá trình tiêu hóa [1, 5]. Khả năng hấp thu canxi từ các loại hạt này phụ thuộc mật thiết vào tỷ lệ giữa chất ức chế và khoáng chất, đòi hỏi chế biến đúng cách để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng [3, 5].

Nghịch lý canxi cao nhưng khó hấp thu

Canxi trong thực vật thường không tồn tại ở trạng thái tự do mà liên kết chặt chẽ với các hợp chất kháng dinh dưỡng [2, 5]. Khi vào hệ tiêu hóa, các liên kết hóa học này cản trở enzyme phân giải, làm giảm lượng canxi được phóng thích vào máu [1]. Do đó, con số tổng canxi phân tích trong phòng thí nghiệm không phản ánh chính xác lượng khoáng chất cơ thể thực sự dùng được [2, 4].

Acid phytic (phytate) là dạng dự trữ phospho chính trong hạt thực vật [2]. Cấu trúc phân tử của acid phytic chứa sáu nhóm phosphate phản ứng mạnh, mang điện tích âm [2]. Đặc tính này khiến chúng hoạt động như một chất tạo phức (chelator), dễ dàng hút và bám chặt vào các ion khoáng mang điện tích dương như canxi, sắt và kẽm [2]. Phức hợp phytate-khoáng chất tạo thành rất bền vững, không tan trong môi trường ruột non, dẫn đến việc khoáng chất bị đào thải ra ngoài theo phân [2, 8].

Ngoài ra, acid oxalic (oxalat) và chất xơ không hòa tan có trong vỏ hạt cũng góp phần làm trầm trọng thêm tình trạng cản trở hấp thu [4, 5, 8]. Cả hai hợp chất này kết hợp cùng phytate tạo thành "bộ ba" ức chế sinh khả dụng của canxi thực vật [4, 8].

Bằng chứng khoa học về rào cản acid phytic

Các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm đã chứng minh rõ tác động tiêu cực của acid phytic lên khoáng chất [1]. Nghiên cứu mô phỏng tiêu hóa dạ dày bằng phương pháp thẩm tách cân bằng năm 2000 cho thấy, trong số 12 thành phần thực phẩm được thử nghiệm, phytate và oxalat gây sụt giảm mạnh nhất chỉ số sinh khả dụng của canxi [1]. Tác động ức chế này vượt trội hơn hẳn so với ảnh hưởng của các loại chất xơ chiết xuất từ lúa mì hay lúa mạch [1].

Nghiên cứu năm 2019 phân tích 17 mẫu thực phẩm thực vật tại Chapare, Bolivia chỉ ra rằng ngũ cốc, các loại đậu khô và hạt lanh đều có sinh khả dụng khoáng chất ước tính ở mức thấp do hàm lượng phytate cao [3]. Dữ liệu thống kê khẳng định mối tương quan nghịch rõ rệt (p < 0.01) giữa nồng độ phytate và khả năng giải phóng của sắt, kẽm và canxi [3]. Khi phytate tăng cao, tỷ lệ hấp thu canxi giảm mạnh [3].

Nghiên cứu ống nghiệm năm 2015 trên 20 loại rau lá xanh tại Ấn Độ cũng ghi nhận kết quả tương tự [4]. Những mẫu thực vật chứa nhiều oxalat, phytate, tannin và chất xơ như loài Sesbania grandiflora bị suy giảm đáng kể lượng canxi khả dụng [4]. Ngược lại, các loại rau có tổng lượng canxi thấp hơn nhưng chứa ít chất ức chế (Chenopodium album, Alternanthera philoxeroides) lại cung cấp lượng canxi sinh khả dụng cao gấp đôi [4].

Hạt chia: Tỷ lệ phytate trên canxi ở mức an toàn

Dù cùng nhóm hạt giàu dầu, hạt chia lại cho thấy tiềm năng sinh khả dụng vượt trội hơn so với nhiều loại hạt khác [1, 3]. Hạt chia nổi bật nhờ hàm lượng canxi, magie, phospho, kali và polyphenol nguồn gốc từ acid caffeic [5]. Lượng chất xơ thô trong hạt chia chiếm từ 30,9% đến 36,2% tùy thuộc vào nguồn gốc xuất xứ [6].

Nghiên cứu năm 2020 đánh giá chất lượng bánh mì bổ sung hạt chia đã làm rõ cơ chế hấp thu khoáng chất dựa trên tỷ lệ mol [6]. Các nhà khoa học xác định tỷ lệ mol InsP6:Ca (phytate trên canxi) trong bánh mì chứa hạt chia ở mức dưới 0,24 [6]. Ngưỡng dưới 0,24 là chỉ số then chốt, chứng minh toàn bộ lượng canxi có trong bánh mì hạt chia đều đạt sinh khả dụng và không bị cản trở hấp thu [6].

Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng lưu ý rằng hạt chia không phải là nguồn cung cấp sắt hiệu quả, do tỷ lệ mol InsP6:Fe vượt ngưỡng 1,0 (dao động từ 1,8 đến 10), khiến sắt bị ức chế gần như hoàn toàn [6]. Đối với kẽm, tỷ lệ mol InsP6:Zn trong bánh mì bổ sung 5% hạt chia đạt mức dưới 5 (sinh khả dụng cao), còn bổ sung 10% hạt chia đạt mức giữa 5 và 15 (sinh khả dụng trung bình) [6].

Vừng: Khoáng chất dồi dào nhưng phytate và oxalat rất cao

Hạt vừng chứa lượng canxi, sắt, vitamin B6 và folate vượt trội so với hạt lúa mì thông thường [5]. Vừng cũng giàu chất chống oxy hóa và các acid béo không bão hòa đa (PUFA), đặc biệt là acid linoleic (35-50%) và acid oleic (35-50%) [2]. Tuy nhiên, vừng lại tích tụ lượng chất kháng dinh dưỡng lớn hơn rất nhiều so với hạt chia [5, 6].

Nghiên cứu công bố năm 2014 chỉ ra rằng bột vừng khử béo chứa tới 5,18% acid phytic, cao hơn hẳn mức 1% của bột đậu nành và 1,5% của protein đậu nành cô lập [2]. Hàm lượng acid phytic và acid oxalic quá cao trong vừng là rào cản chính ngăn cản việc sử dụng protein và khoáng chất từ loại hạt này [2].

Nghiên cứu năm 2017 trên các giống vừng trồng tại Ethiopia ghi nhận hàm lượng phytate dao động từ 224,92 mg/100 g (giống Argene) đến 435,45 mg/100 g (giống Tate), cùng lượng tannin từ 85 mg/100 g đến 660 mg/100 g [7]. Nghiên cứu năm 2024 tại phòng thí nghiệm phân tích hạt vừng bột ghi nhận nồng độ phytate đạt 7,691 mg/g, oxalat đạt 1,501 mg/g, saponin đạt 21,33 mg/g và ancaloit đạt 317,33 mg/g [8]. Sự tích tụ đồng thời của phytate và oxalat ở mức cao khiến canxi trong vừng khó giải phóng nếu sử dụng trực tiếp ở dạng hạt thô [5, 7, 8].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn hạt bổ sung canxi

Nhiều người ăn chay tin rằng chỉ cần rắc một thìa vừng sống lên cơm hoặc trộn vào salad là đã nạp đủ canxi cho xương khớp. Đây là quan điểm chưa đúng bởi lớp vỏ hạt vừng nguyên vẹn bảo vệ phytate và oxalat không bị phân hủy, cản trở ruột tiếp cận canxi bên trong [5, 7]. Hạt vừng chưa qua xử lý nhiệt hoặc không được xay nhuyễn thường đi qua ống tiêu hóa mà không kịp giải phóng dưỡng chất.

Một sai lầm khác là đánh đồng mọi loại hạt với nhau. Dù hạt chia và vừng đều có hàm lượng canxi ban đầu ấn tượng, tỷ lệ mol InsP6:Ca của hạt chia thuận lợi cho việc hấp thu canxi hơn vừng rất nhiều [1, 3, 5]. Ngoài ra, việc nấu chín thông thường không phải lúc nào cũng phá vỡ được các liên kết ức chế này [4]. Nghiên cứu năm 2015 chứng minh việc đun nấu thông thường không làm thay đổi đáng kể sinh khả dụng của canxi đối với các loại thực vật giàu oxalat và chất xơ [4].

Cần hiểu rằng việc tiêu thụ phytate không hoàn toàn có hại. Các nghiên cứu ghi nhận phytate có hoạt tính chống oxy hóa nhờ cơ chế liên kết với sắt tự do dư thừa, hạn chế sự hình thành các gốc tự do, hỗ trợ hạ cholesterol máu và phòng ngừa ung thư [2]. Việc điều chỉnh chế biến nhằm giảm phytate là để ưu tiên hấp thu vi chất, không đồng nghĩa với việc xem phytate là độc tố.

Ai nên thận trọng khi sử dụng lượng lớn hạt?

Những người được chẩn đoán thiếu máu do thiếu sắt cần lưu ý khi dùng hạt chia hoặc vừng trong bữa ăn chính [6]. Tỷ lệ InsP6:Fe trong hạt chia rất cao, có thể ức chế sự hấp thu sắt từ các thực phẩm khác ăn cùng lúc [6]. Người đang điều trị loãng xương nặng nếu chỉ dựa hoàn toàn vào vừng sống để lấy canxi sẽ không đạt được hiệu quả điều trị mong muốn [2].

Bệnh nhân mắc sỏi thận nhóm canxi oxalat cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng trước khi dùng nhiều hạt vừng, do hàm lượng oxalat trong vừng đo được lên tới 1,501 mg/g [8]. Người có tiền sử rối loạn tiêu hóa nặng, viêm túi thừa hoặc hẹp đường ruột nên kiểm soát lượng chất xơ tiêu thụ từ hạt chia để tránh gây đầy bụng hoặc cản trở lưu thông tiêu hóa [1, 3].

Cách chế biến giúp tăng hấp thu canxi từ hạt

Để hạn chế tác động tiêu cực của acid phytic và tối ưu lượng khoáng chất đưa vào cơ thể, người tiêu dùng nên áp dụng các giải pháp chế biến vật lý và sinh học đã được khoa học ghi nhận [1, 2].

  • Ngâm nở và kích thích nảy mầm: Việc ngâm hạt chia hoặc hạt vừng trong nước ấm kích hoạt enzyme phytase tự nhiên phân cắt liên kết phosphate trong acid phytic [1, 2]. Quá trình nảy mầm một phần ở hạt chia và hạt lanh đã được chứng minh giúp gia tăng hoạt tính chống oxy hóa và nồng độ hợp chất phenolic [5].
  • Xay mịn hoặc làm nhuyễn: Xay vừng thành dạng bơ nhuyễn (tahini) hoặc bột mịn giúp phá vỡ cấu trúc vỏ cứng chứa cellulose và oxalat, tạo điều kiện cho dịch tiêu hóa tiếp xúc với canxi [5, 7].
  • Rang chín nhiệt độ thích hợp: Rang vừng giúp làm giảm bớt độ ẩm và hỗ trợ quá trình phân rã một phần các hợp chất kháng dinh dưỡng dạng tự do [8].
  • Đa dạng hóa chế độ ăn: Kết hợp hạt cùng các loại rau lá xanh chứa ít phytate để bù đắp canxi mà không lo ngại sự cạnh tranh hấp thu [2, 4]. Không nên bổ sung thực phẩm giàu canxi cùng lúc với các bữa ăn chứa quá nhiều chất ức chế sắt [6].

Hạt chia và hạt vừng là nguồn cung cấp canxi, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh rất giá trị cho khẩu phần ăn hàng ngày [1, 5]. Tuy nhiên, để cơ thể hấp thu được lượng canxi này, người dùng cần sơ chế đúng cách thông qua việc ngâm nở, rang xay hoặc kết hợp hài hòa trong chế độ ăn đa dạng [2, 3]. Không có loại hạt nào là thần dược thay thế toàn bộ dinh dưỡng y khoa; người có bệnh lý nền cần tham vấn bác sĩ để có phác đồ bổ sung khoáng chất phù hợp nhất.