Hạt sen, củ sen trong thực dưỡng: Giá trị an thần có thật không?

Thói quen dùng sen trị mất ngủ và lời giải khoa học

Nhiều người Việt có thói quen hãm trà tâm sen uống mỗi tối hoặc hầm củ sen, hạt sen tẩm bổ khi trằn trọc mất ngủ. Quan niệm dân gian cho rằng các món ăn từ cây sen giúp an thần, dễ vào giấc và giảm bớt căng thẳng sau ngày làm việc.

Thực tế nghiên cứu cho thấy các bộ phận của cây sen như hạt sen, củ sen và tâm sen thực sự chứa hoạt chất sinh học hỗ trợ giấc ngủ [3, 4]. Thay vì chỉ dựa vào kinh nghiệm truyền miệng, khoa học hiện đại đã phân lập được các alkaloid và acid amin có khả năng tác động trực tiếp lên hệ thần kinh trung ương [1, 4].

Tuy nhiên, cơ chế tác động của từng bộ phận cây sen không hoàn toàn giống nhau. Hiệu quả an thần của chúng phụ thuộc vào nồng độ hoạt chất, dạng chiết xuất và cách cơ thể tiếp nhận qua thụ thể GABA [3, 4].

Cơ chế tác động lên thụ thể GABA và hệ thần kinh

Hệ thần kinh muốn thư giãn cần có sự can thiệp của axit gamma-aminobutyric (GABA), chất dẫn truyền ức chế chính của não bộ. Khi gắn vào thụ thể GABAA, GABA giúp làm chậm các tín hiệu kích thích thần kinh, giảm căng thẳng và mở đường cho giấc ngủ sinh lý.

Chiết xuất từ hạt sen cung cấp trực tiếp GABA tự nhiên và tiền chất axit amin L-tryptophan ^[1]. Khi đi vào cơ thể, các hợp chất này gắn kết trực tiếp lên thụ thể GABAA và GABAB, làm tăng mật độ biểu hiện của thụ thể, từ đó tạo cảm giác buồn ngủ tự nhiên ^[1].

Ở củ sen, chiết xuất nước làm tăng nồng độ GABA nội sinh trong mô não và gia tăng mức biểu hiện của thụ thể GABAA ^[2]. Bên cạnh đó, các alkaloid chính trong tâm sen như neferine có khả năng ức chế vận động tự do và tăng cường tác dụng gây ngủ thông qua các con đường thần kinh trung ương [1, 7].

Nghiên cứu thực nghiệm nói gì về hạt sen và củ sen?

Một thử nghiệm năm 2021 tiến hành trên mô hình chuột cống để đánh giá dịch chiết nước từ hạt sen ^[1]. Phân tích sắc ký lỏng hiệu năng cao cho thấy dịch chiết hạt sen chứa 2,33 mg/g GABA và 2,00 mg/g L-tryptophan, cao hơn nồng độ quinidine (0,55 mg/g) và neferine (0,16 mg/g) ^[1].

Trong thử nghiệm gây ngủ bằng pentobarbital, liều cao 160 mg/kg chiết xuất hạt sen giúp giảm thời gian chờ vào giấc và kéo dài tổng thời gian ngủ có ý nghĩa thống kê ^[1]. Trên mô hình chuột bị kích thích bởi caffeine, chiết xuất hạt sen làm giảm đáng kể thời gian thức và tăng thời gian ngủ sóng chậm (NREM) nhờ tăng phiên mã thụ thể GABAA, GABAB và thụ thể serotonin ^[1].

Năm 2022, nghiên cứu trên chuột ICR đánh giá chiết xuất nước từ củ sen ở liều 80–150 mg/kg ^[2]. Kết quả cho thấy liều uống 150 mg/kg làm tăng thời gian ngủ thêm 24% so với nhóm đối chứng thông qua việc tăng cường giấc ngủ NREM, biểu hiện qua sự gia tăng sóng delta và sóng theta trên điện não đồ ^[2].

Khi các nhà khoa học dùng picrotoxin và flumazenil (hai chất đối kháng thụ thể GABAA) để kiểm chứng, thời gian ngủ của chuột dùng củ sen bị giảm lần lượt 33% và 23% ^[2]. Điều này chứng minh tác dụng kích thích giấc ngủ của củ sen phụ thuộc trực tiếp vào việc kích hoạt thụ thể GABAA ^[2].

Ngoài ra, nghiên cứu năm 2008 về neferine – alkaloid chính từ tâm sen – cho thấy chất này ức chế hoạt động vận động của chuột phụ thuộc vào liều lượng và kéo dài thời gian ngủ do thiopental gây ra ^[3]. Neferine cũng làm hạ thân nhiệt nhẹ và giảm lo âu trong bài kiểm tra mê cung nâng cao ^[3]. Dù neferine và thuốc an thần diazepam đều hỗ trợ giấc ngủ, neferine không làm suy giảm phối hợp vận động và không chống được co giật do picrotoxin, cho thấy cơ chế an thần của nó có lộ trình riêng biệt so với diazepam ^[3].

Các tổng quan năm 2019 và 2025 cũng chỉ ra rằng hơn 59 isoquinoline alkaloid trong cây sen (như neferine, nuciferine, liensinine) có hoạt tính giãn cơ trơn và điều hòa các đường dẫn truyền thần kinh dopamine, cholinergic cùng GABAergic [6, 7]. Củ sen cũng ghi nhận hoạt tính ức chế men acetylcholinesterase (AChE) yếu với giá trị IC50 đạt 185,55 ± 21,24 microg/ml ^[4].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Các nghiên cứu thực nghiệm đã chứng minh củ sen và hạt sen có chứa hoạt chất tác động trúng đích lên hệ thần kinh [3, 4]. Việc làm tăng tỷ lệ giấc ngủ NREM (giấc ngủ sâu) trên mô hình động vật là cơ sở sinh học rõ ràng cho tác dụng an dịu mà dân gian ghi nhận [3, 4].

Tuy nhiên, hầu hết các số liệu định lượng về thời gian ngủ, nồng độ GABA hay hoạt tính gắn kết thụ thể hiện mới dừng lại ở mô hình chuột trong phòng thí nghiệm [1, 3, 4]. Việc chiết xuất bằng dung môi chuẩn hóa mang lại hàm lượng hoạt chất cao hơn nhiều so với việc chế biến bữa ăn thông thường.

Chưa có các thử nghiệm lâm sàng đối chứng quy mô lớn ở người để xác định lượng củ sen hoặc hạt sen tươi cần ăn mỗi ngày nhằm đạt hiệu quả tương đương liều nghiên cứu. Vì vậy, các bộ phận của sen nên được xem là giải pháp dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ, không thay thế thuốc điều trị bệnh lý thần kinh.

Hiểu lầm phổ biến khi dùng củ sen và tâm sen

Nhiều người lầm tưởng tâm sen càng đắng thì uống càng nhiều càng nhanh ngủ sâu. Thực tế, neferine trong tâm sen có hoạt tính dược lý mạnh lên hệ thần kinh trung ương và huyết áp, nếu dùng quá liều hoặc dùng dạng đậm đặc kéo dài có thể gây mệt mỏi, rối loạn nhịp hoặc hạ thân nhiệt quá mức ^[3].

Một hiểu lầm khác là hạt sen sau khi thông tâm (bỏ mầm xanh) thì mất hoàn toàn tác dụng an thần. Dữ liệu phân tích chứng minh phần hạt sen vẫn chứa lượng GABA (2,33 mg/g) và L-tryptophan (2,00 mg/g) dồi dào, hoàn toàn có khả năng hỗ trợ giấc ngủ thông qua cơ chế điều hòa thụ thể GABAA mà không cần dựa vào vị đắng của tâm sen ^[1].

Cũng có quan điểm cho rằng ăn một bát canh củ sen có thể dứt ngay cơn mất ngủ mãn tính. Củ sen tác động nhẹ nhàng qua việc nâng nồng độ GABA và cải thiện sóng não chậm khi dùng đều đặn, không thể gây ngủ tức thì giống như các thuốc ngủ kê đơn nhóm benzodiazepine [1, 3].

Những ai cần thận trọng khi sử dụng?

Người có tiền sử huyết áp thấp hoặc nhịp tim chậm cần thận trọng khi dùng các sản phẩm đậm đặc từ tâm sen do neferine có xu hướng gây hạ nhiệt độ cơ thể và giãn mạch ^[3]. Tránh tự ý hãm trà tâm sen quá đặc để uống thay nước lọc cả ngày.

Những người đang dùng thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc ức chế hệ thần kinh trung ương cần tham khảo ý kiến bác sĩ. Việc kết hợp hạt sen, củ sen liều cao cùng thuốc có thể gây tương tác hiệp đồng làm tăng thời gian ngủ ngoài ý muốn [1, 3].

Người chuẩn bị phẫu thuật hoặc đang điều trị các bệnh lý mãn tính nghiêm trọng không nên tự ý dùng chiết xuất sen nồng độ cao. Khi gặp các triệu chứng mất ngủ kéo dài kèm suy nhược thần kinh, việc thăm khám y khoa là bắt buộc để chẩn đoán đúng nguyên nhân.

Cách ứng dụng hạt sen, củ sen vào thực đơn hàng ngày

Để tận dụng các hợp chất tự nhiên, bạn có thể bổ sung củ sen và hạt sen vào chế độ ăn 2–3 bữa mỗi tuần. Củ sen nấu canh sườn, hầm nấm hoặc luộc chín giúp giữ lại các chất chiết xuất trong nước ^[2]. Hạt sen tươi hoặc khô có thể nấu chè loãng ít đường, nấu cháo hoặc hấp chín cùng cơm để nạp GABA và tryptophan tự nhiên ^[1].

Thời điểm dùng thích hợp là vào bữa tối hoặc trước giờ ngủ khoảng 1–2 tiếng, giúp cơ thể kịp tiêu hóa và hấp thu các dưỡng chất chuyển hóa dịu thần kinh. Tránh nấu hạt sen hay củ sen với quá nhiều đường cát, vì đường huyết tăng cao đột ngột sẽ gây khó ngủ, làm mất đi lợi ích của món ăn.

Đối với tâm sen khô, chỉ nên dùng một nhúm nhỏ hãm cùng nước sôi trong thời gian ngắn vài ngày, sau đó ngưng ngắt quãng thay vì dùng liên tục từ tháng này qua tháng khác.

Hạt sen và củ sen thực sự mang lại giá trị sinh học trong việc hỗ trợ giấc ngủ nhờ khả năng kích hoạt thụ thể GABAA và cung cấp các chất dẫn truyền ức chế thần kinh [3, 4]. Dù vậy, người tiêu dùng nên tiếp cận các nguyên liệu này dưới góc độ thực phẩm bổ dưỡng, duy trì lối sống lành mạnh và trao đổi với bác sĩ khi gặp vấn đề giấc ngủ nghiêm trọng.