Hội chứng ăn đêm (NES) và thói quen ăn tối muộn khác nhau thế nào?

Sau một ngày làm việc kéo dài hoặc những buổi tối thức khuya học tập, nhiều người thường có cảm giác đói cồn cào và tìm đến các món ăn vặt, mì gói hay thức ăn nhanh. Một số người đơn giản chỉ là ăn tối muộn do đặc thù công việc tan sở trễ, nhưng một số khác lại liên tục tỉnh giấc giữa đêm và buộc phải ăn mới có thể ngủ tiếp.

Thực tế, ăn tối muộn và hội chứng ăn đêm (Night Eating Syndrome - NES) là hai khái niệm hoàn toàn khác nhau. Ăn tối muộn thường là thói quen sinh hoạt điều chỉnh được, trong khi hội chứng ăn đêm là một rối loạn hành vi ăn uống tâm lý phức tạp, ảnh hưởng sâu sắc đến giấc ngủ và chu kỳ trao đổi chất ^[1].

Ranh giới giữa thói quen sinh hoạt và rối loạn ăn đêm

Để phân biệt rõ ràng hai tình trạng này, các nhà nghiên cứu nhìn nhận vào hành vi giấc ngủ và tỷ lệ phân bổ năng lượng trong ngày. Thói quen ăn tối muộn chỉ đơn thuần là việc bữa ăn chính diễn ra gần giờ đi ngủ, phổ biến ở nhóm người làm ca kíp hoặc thanh thiếu niên thức khuya tán gẫu, liên hoan ^[2], ^[1].

Ngược lại, hội chứng ăn đêm (NES) là một rối loạn rất cụ thể. Người mắc hội chứng này thường tỉnh giấc nhiều lần trong đêm và hoàn toàn không thể ngủ lại được nếu không ăn một thứ gì đó ^[1]. Điểm cốt lõi là họ tiêu thụ từ 1/3 (hơn 33%) tổng lượng calo hàng ngày trở lên sau bữa ăn tối, đôi khi phải rời giường từ một đến hai lần mỗi đêm để tìm kiếm thức ăn ^[1]. Ngoài ra, những người mắc chứng rối loạn hành vi ăn uống này thường có xu hướng bỏ qua các bữa ăn chính (sáng, trưa, tối) và nạp phần lớn calo thông qua việc nhặt nhạnh các món ăn vặt rải rác ^[1].

Một khảo sát trên 380 thanh thiếu niên (gồm 188 nam và 192 nữ, độ tuổi 18–22) cho thấy gần một nửa số bạn trẻ có thói quen ăn vặt vào ban đêm, nhưng chỉ có một tỷ lệ rất nhỏ thực sự thỏa mãn các tiêu chuẩn chẩn đoán của hội chứng ăn đêm NES ^[1]. Đáng chú ý, trong số những người đáp ứng tiêu chuẩn NES, tỷ lệ sinh viên nội trú chiếm tới 76,3%, cao hơn rất nhiều so với học sinh ở nhà cùng gia đình ^[1]. Điều này chỉ ra rằng lối sống ăn uống thất thường, thiếu giám sát kéo dài có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm hội chứng này ^[1].

Cơ chế tác động lên đồng hồ sinh học và chuyển hóa

Khi chúng ta ăn vào thời điểm đêm muộn, cơ thể sẽ gặp phải hiện tượng lệch pha nhịp sinh học (circadian misalignment) ^[3], ^[4]. Về mặt sinh lý tự nhiên, độ nhạy insulin có xu hướng sụt giảm vào cuối ngày ^[5]. Khi nạp thức ăn lúc đêm muộn, nồng độ axit béo tự do gia tăng, nồng độ cortisol dao động, nồng độ epinephrine trong nước tiểu tăng và có sự suy giảm hoặc chậm trễ trong đỉnh hoạt động của glucagon nhằm bù trừ đường huyết ^[5].

Một thử nghiệm can thiệp chéo ngẫu nhiên trên 20 tình nguyện viên khỏe mạnh (khoảng 26 tuổi) với thời gian ngủ cố định từ 23h đến 7h sáng đã so sánh bữa tối lúc 22h với bữa tối chuẩn lúc 18h ^[2], ^[4]. Kết quả cho thấy việc ăn tối muộn vào lúc 22h khiến đường huyết sau ăn tăng thêm 18%, gây ra tình trạng bất dung nạp glucose ban đêm, đồng thời làm giảm quá trình oxy hóa chất béo khoảng 10% ^[2], ^[4]. Khi cơ thể bước vào giấc ngủ, tốc độ chuyển hóa tự nhiên suy giảm; việc nạp calo quá sát giờ ngủ khiến năng lượng không được oxy hóa mà tích trữ lại dưới dạng mỡ thừa ^[2], ^[4].

Nghiên cứu trên động vật cũng làm sáng tỏ thêm cơ chế này. Chuột cống trắng Wistar đực được chia thành các nhóm ăn uống mô phỏng lịch ăn thông thường hoặc ăn đêm (bỏ bữa tối ăn đêm, hoặc bỏ bữa sáng ăn đêm) ^[3]. Kết quả cho thấy thói quen ăn đêm dẫn đến tăng thể trọng, giảm sút hoạt động thể chất, tích tụ mỡ trong gan và gây viêm hệ thống ở các mô ngoại vi ^[3]. Đặc biệt, chế độ ăn đêm kết hợp bỏ bữa sáng gây chậm pha tới 4 giờ của các gen đồng hồ sinh học chủ chốt ở mô ngoại vi và làm biến đổi rõ rệt thành phần hệ vi sinh vật đường ruột (microbial dysbiosis), thúc đẩy rối loạn chuyển hóa ^[3].

Bằng chứng nghiên cứu về thói quen ăn đêm và nguy cơ chuyển hóa

Nhiều nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn đã phân tích sâu về tác động của thói quen ăn tối quá sát giờ ngủ cũng như ăn vặt sau bữa tối:

Nghiên cứu đoàn hệ JACC tại Nhật Bản theo dõi 8.153 người trong độ tuổi 40–54 suốt 3,9 năm ghi nhận: Thói quen ăn tối ngay trước khi ngủ (ăn trong vòng 2 giờ trước khi ngủ từ 3 lần/tuần trở lên) làm tăng nguy cơ béo phì với tỷ số nguy cơ HR là 1,33; trong khi thói quen ăn vặt sau bữa tối (từ 3 lần/tuần trở lên) làm tăng nguy cơ béo phì với HR lên tới 2,37 ^[2]. Một nghiên cứu cắt ngang khác trên 60.800 người Nhật Bản (20–75 tuổi) cũng khẳng định ăn tối trong vòng 2 giờ trước khi ngủ từ 3 lần/tuần trở lên làm tăng 15% nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa (HR: 1,15) ^[2]. Khảo sát trên phụ nữ Nhật Bản cũng tìm thấy mối liên quan có ý nghĩa giữa ăn tối muộn (OR: 1,43) hoặc ăn vặt trước khi ngủ (OR: 1,47) với tình trạng thừa cân ^[2].

Tại Hàn Quốc, nghiên cứu sức khỏe điều dưỡng (Korea Nurses' Health Study) công bố năm 2020 chỉ ra rằng tiêu thụ calo đêm muộn là yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa ^[6]. Một nghiên cứu tiền đề trên người trung niên không béo phì, không tiểu đường cho thấy những ai nạp hơn 48% calo cả ngày vào bữa tối có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao gấp 1,5 lần ^[6]. Ngược lại, khi lượng calo từ bữa tối và đồ ăn nhẹ đêm muộn chiếm dưới một nửa mức khuyến nghị hàng ngày, nguy cơ béo bụng giảm đi rõ rệt ^[6]. Đáng chú ý, việc ăn tối muộn đơn độc đôi khi không làm tăng nguy cơ, nhưng hành vi ăn tối muộn kết hợp bỏ ăn sáng lại làm tăng vọt nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa ^[6].

Một nghiên cứu dọc năm 2018 theo dõi thói quen ăn đêm nhận thấy những người có cả hai thói quen "ăn tối ngay trước khi ngủ" và "ăn vặt sau bữa tối" có tỷ lệ mắc béo phì và rối loạn lipid máu cao hơn đáng kể ^[7]. Ở nam giới, điều này gắn liền với tăng triglycerid máu ^[7]. Một thử nghiệm chéo dùng bữa ăn nhẹ khoảng 200 kcal vào ban đêm so với ban ngày trong 13 ngày cũng ghi nhận nồng độ cholesterol LDL trong máu ở nhóm ăn đêm cao hơn ^[7]. Nghiên cứu dịch tễ trên 150 tài xế xe buýt nam làm ca đêm cũng chỉ ra nguy cơ béo phì (BMI ≥ 25 kg/m²) và béo bụng (vòng eo ≥ 94 cm) tăng cao ^[7]. Ngoài ra, nam giới ăn vặt sau bữa tối có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn người không ăn ^[7].

Về bệnh lý tiêu hóa, nghiên cứu năm 2016 về thói quen ăn uống và bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) ở trẻ mầm non cho thấy trẻ mắc GERD có khoảng thời gian từ bữa tối đến giờ đi ngủ ngắn hơn rõ rệt so với trẻ khỏe mạnh ^[8]. Các nghiên cứu gần đây ở người trưởng thành cũng khẳng định khoảng cách này ngắn có liên quan chặt chẽ đến sự xuất hiện và tái phát của GERD ^[8]. Theo hướng dẫn từ Trường Đại học Tiêu hóa Hoa Kỳ (American College of Gastroenterology), khoảng cách từ bữa tối đến lúc đi ngủ nên kéo dài hơn 3 giờ để phòng ngừa trào ngược ^[8].

Nhìn nhận giới hạn và các dữ liệu trái chiều

Mặc dù phần lớn bằng chứng đều chỉ ra tác hại của việc ăn đêm, một số nghiên cứu đoàn hệ lại không ghi nhận mối liên hệ trực tiếp giữa giờ ăn tối và cân nặng:

Nghiên cứu đoàn hệ hồi cứu 3 năm trên 45.524 nam nhân viên người Nhật từ 20–49 tuổi cho thấy việc ăn tối trong vòng 2 giờ trước khi ngủ không có mối liên quan có ý nghĩa thống kê với tình trạng thừa cân (OR: 0,92) ^[2]. Tương tự, khảo sát trên 432 người Canada gốc Nam Á có nguy cơ tiểu đường (độ tuổi trung bình 65) cũng không thấy mối liên quan đáng kể giữa thời điểm ăn tối (trước 18h, 18h–20h, hoặc sau 20h) với các chỉ số chuyển hóa tim mạch như đường huyết HbA1c, apolipoprotein, huyết áp tâm trương, cân nặng hay vòng eo ^[2].

Trong một nghiên cứu đoàn hệ tương lai kéo dài 6 năm công bố năm 2014, mối liên hệ thuận giữa tỷ lệ phần trăm năng lượng nạp vào buổi tối và sự thay đổi cân nặng dài hạn chỉ thể hiện rõ ở một số nhóm đối tượng cụ thể (nam giới hút thuốc, nam giới vận động nhiều, nữ giới ít vận động) ^[5]. Bữa ăn muộn vào buổi tối dường như có giá trị tạo cảm giác no thấp hơn so với bữa sáng ^[5]. Sự mâu thuẫn giữa các nghiên cứu có thể bắt nguồn từ chất lượng thực phẩm, lối sống đi kèm (như hút thuốc, uống rượu) hoặc thói quen bỏ bữa sáng đi kèm hơn là chỉ do bản thân mốc giờ ăn ^[2], ^[5], ^[6].

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người lầm tưởng rằng hễ ăn sau 20h là mắc hội chứng ăn đêm. Đây là quan niệm sai lầm. Hội chứng ăn đêm đòi hỏi sự hiện diện của triệu chứng mất ngủ, thức giấc giữa đêm nhiều lần để ăn và nạp trên 1/3 calo hàng ngày sau bữa tối ^[1]. Nếu bạn chỉ ăn tối muộn do tăng ca nhưng vẫn ngủ sâu giấc suốt đêm, bạn chỉ đang có thói quen ăn tối muộn.

Một hiểu lầm khác là chỉ cần ăn ít lại vào bữa tối là có thể thoải mái ăn vặt lúc nửa đêm. Nghiên cứu năm 2018 cho thấy việc ăn vặt sau bữa tối độc lập làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh tim mạch vành ^[7]. Thậm chí chỉ một bữa ăn phụ 200 kcal vào ban đêm kéo dài trong 13 ngày cũng đã làm tăng chỉ số mỡ máu xấu LDL cholesterol so với khi ăn cùng lượng calo đó vào ban ngày ^[7].

Nhiều người cũng cho rằng có thể bù đắp việc ăn đêm bằng cách bỏ bữa sáng hôm sau để "tiết kiệm calo". Tuy nhiên, dữ liệu từ các nghiên cứu cho thấy những người nạp nhiều calo vào bữa tối có xu hướng bỏ bữa sáng, và chính sự kết hợp giữa ăn tối muộn cùng với bỏ bữa sáng mới làm tăng vọt nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh mạch vành ^[5], ^[6].

Ai nên đặc biệt thận trọng với việc ăn đêm?

Những người có nguy cơ cao hoặc đang mắc hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường cần tuyệt đối tránh các bữa ăn muộn sát giờ ngủ, bởi lượng đường huyết sau ăn có thể tăng vọt tới 18% và khả năng oxy hóa mỡ bị ức chế ^[2], ^[4].

Người mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc có biểu hiện ợ nóng, ợ chua cần tuân thủ nghiêm ngặt việc không ăn đêm ^[8]. Thói quen ăn muộn và khoảng cách từ bữa ăn đến khi nằm ngủ quá ngắn là thủ phạm hàng đầu khiến dịch vị trào ngược, làm tăng nguy cơ viêm loét hoặc biến chứng Barrett thực quản ^[8].

Những người đang trong lộ trình giảm cân cũng cần điều chỉnh thời gian ăn. Các can thiệp dinh dưỡng cho thấy những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì mắc hội chứng chuyển hóa giảm cân hiệu quả hơn, cải thiện chỉ số khối cơ thể (BMI) và độ nhạy insulin tốt hơn khi tiêu thụ nhiều calo vào bữa trưa thay vì bữa tối ^[5], ^[6]. Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ cũng là nhóm đối tượng được khuyến nghị cần phân bổ hợp lý calo vào bữa sáng và bữa trưa để giảm mỡ bụng ^[6].

Nếu bạn thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm để tìm kiếm thức ăn và cảm thấy không thể ngủ nếu thiếu đồ ăn, đây có thể là dấu hiệu của hội chứng ăn đêm NES và bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa tâm thần hoặc dinh dưỡng ^[1].

Hướng dẫn điều chỉnh thói quen và áp dụng thực tế

Để bảo vệ chuyển hóa tim mạch và đường tiêu hóa, bạn có thể áp dụng các điều chỉnh sau:

• Duy trì khoảng cách trước khi ngủ: Đảm bảo bữa tối cách giờ đi ngủ ít nhất 3 giờ đồng hồ theo đúng khuyến cáo chuyên khoa tiêu hóa ^[8]. Tránh hoàn toàn việc vừa ăn xong đã lên giường nằm trong vòng 2 giờ ^[2].
• Phân bổ lại lượng calo trong ngày: Hạn chế năng lượng nạp từ bữa tối và đồ ăn đêm dưới 50% tổng nhu cầu calo khuyến nghị hàng ngày để phòng ngừa béo bụng ^[6]. Đẩy lượng calo chính sang bữa sáng và bữa trưa, bởi ăn nhiều vào bữa trưa giúp giảm cân và cải thiện đề kháng insulin tốt hơn ^[5], ^[6].
• Cắt giảm hoàn toàn đồ ăn vặt và nước ngọt đêm khuya: Tránh thói quen ăn nhẹ sau bữa tối, đặc biệt là các loại nước ngọt chứa từ 1–12% đường, bởi tiêu thụ nhiều đường dễ dẫn đến gan nhiễm mỡ, béo phì và tiểu đường ^[6], ^[7].
• Tuyệt đối không bỏ bữa sáng: Nếu lỡ ăn tối muộn hôm trước, không nên nhịn bữa sáng hôm sau vì sự kết hợp này làm tăng nguy cơ biến cố tim mạch và rối loạn chuyển hóa ^[5], ^[6].

Tóm lại, ăn tối muộn có thể chỉ là hệ quả của nhịp sống bận rộn, nhưng nếu kéo dài hoặc biến chuyển thành hành vi thức dậy nửa đêm để ăn (NES), cơ thể sẽ phải đối mặt với nhiều hệ lụy chuyển hóa ^[2], ^[1]. Việc lắng nghe cơ thể, phân bổ năng lượng sớm hơn trong ngày và chủ động thăm khám y khoa khi giấc ngủ bị gián đoạn bởi cơn đói là chìa khóa để duy trì sức khỏe bền vững.