Ngồi làm việc suốt nhiều giờ liền trước màn hình máy tính rồi đứng dậy với cảm giác tê rần vùng mông và đau nhức dọc thắt lưng là trải nghiệm quen thuộc của dân văn phòng, tài xế. Nhiều người truyền tai nhau về thuật ngữ hội chứng "mông chết" để mô tả tình trạng cơ mông bị ức chế, tê mỏi, kém hoạt động và cho rằng đây là thủ phạm gây đau cột sống. Liệu việc ngồi lâu tác động thế nào đến vùng cơ mông và thắt lưng dưới góc độ khoa học?
Câu trả lời ngắn gọn là việc ngồi kéo dài, đặc biệt trong tư thế gù lưng thả lỏng, sẽ làm giảm hoạt động của nhóm cơ thân mình, đồng thời tạo ra áp lực đè nén bất thường lên vùng mông và mô mềm [1]. Sự kết hợp giữa việc suy giảm hoạt động cơ, thiếu máu cục bộ do chèn ép tại mông và tải trọng tĩnh dồn lên các cấu trúc thụ động như đĩa đệm, dây chằng chính là cơ chế trực tiếp dẫn đến chứng đau thắt lưng [1].
Cơ chế gây hại khi cơ mông chịu áp lực và cơ lưng giảm hoạt động
Khi một người duy trì tư thế ngồi gập người thả lỏng (hay còn gọi là tư thế ngồi gù, trượt lưng) trong thời gian dài, cơ thể sẽ giảm mức độ kích hoạt các cơ vùng thân mình so với tư thế ngồi thẳng [1]. Nhiều người làm việc bàn giấy thường giữ tư thế lưng cong rõ rệt kèm theo mức độ hoạt động cơ thấp suốt lúc ngồi [2]. Thói quen sai tư thế cộng với việc cơ ít hoạt động lặp đi lặp lại mỗi ngày có thể làm suy yếu sức mạnh của cơ vùng thắt lưng [2]. Khi cơ bắp không còn giữ vai trò nâng đỡ chủ động, cột sống phải chịu tải trọng cao hơn, dồn áp lực quá mức lên các cấu trúc thụ động như dây chằng và đĩa đệm, từ đó trở thành yếu tố nguy cơ gây đau thắt lưng [1].
Cùng lúc đó, vùng mông phải gánh chịu áp lực đè nén trực tiếp từ trọng lượng cơ thể. Áp lực cục bộ đè lên bề mặt da được cho là gây tắc nghẽn dòng máu mao mạch và dẫn đến tổn thương thiếu máu cục bộ tại chỗ [1]. Ngay cả khi ngồi trên bề mặt có thể biến dạng như đệm hơi, các áp lực cục bộ vẫn sinh ra, làm biến dạng mô mềm và làm trầm trọng thêm tình trạng đè ép [1]. Phân tích tư thế ngồi trong 1 giờ ở cả người khỏe mạnh và người bị đau thắt lưng cho thấy cả hai nhóm đều chuyển sang tư thế ngồi gù sau 20 phút, nhưng những bệnh nhân đau thắt lưng có biểu hiện phân bố áp lực vùng mông bất đối xứng [3].
Ngoài ra, tư thế ngồi kéo dài còn thúc đẩy vùng thắt lưng - chậu dễ bị xoay kèm gập hơn so với tư thế đứng thẳng trong các sinh hoạt hằng ngày [4]. Điều này thường thấy ở những người vừa ngồi gù lưng vừa vặn mình để với lấy máy tính hoặc tài liệu, làm tăng nguy cơ rối loạn vận động vùng thắt lưng - chậu [4]. Ở những người có sẵn chứng đau thắt lưng mạn tính, họ có cường độ đau cao hơn, khả năng chịu đựng tải trọng tĩnh cường độ thấp kém hơn người khỏe mạnh khi ngồi lâu, đồng thời giảm sự linh hoạt vận động thân mình [3].
Nghiên cứu nói gì về áp lực vùng mông, tư thế ngồi và đau lưng?
Các nhà khoa học đã thực hiện nhiều nghiên cứu lâm sàng để đo lường áp lực vùng mông, hoạt động cơ và mức độ đau lưng trong tư thế ngồi cũng như đứng. Một báo cáo ca bệnh năm 2018 đã khảo sát tác động của phương pháp dán băng chỉnh tư thế theo chiều dọc trên một phụ nữ 22 tuổi bị đau thắt lưng thoáng qua vùng thắt lưng - chậu [4]. Người này làm việc máy tính 30 phút trong 3 điều kiện: không dán băng, dán băng rộng vùng thắt lưng - chậu và dán băng dọc vùng thắt lưng - chậu, sử dụng hệ thống TekScan để đo tâm lực và áp lực đỉnh trung bình vùng mông [4]. Kết quả cho thấy phương pháp dán băng dọc làm giảm sự dịch chuyển tâm lực theo cả chiều trước - sau và trong - ngoài sau 20 phút, giúp ngăn ngừa tư thế ngồi gù và tránh áp lực quá mức lên cơ mông [4].
Một trường hợp lâm sàng khác công bố năm 2018 mô tả bệnh nhân nam 50 tuổi làm nghề lái xe tải, bị đau dữ dội vùng mông phải và chân phải, đau tăng khi ngồi lâu và nằm nghiêng [5]. Đáng chú ý, cơn đau tồi tệ nhất khi ông lái xe mà vẫn để ví ở túi quần sau, và sau đó cơn đau lại bùng phát dữ dội khi ông ngồi xổm lâu để lát gạch nhà bếp [5]. Chụp cộng hưởng từ cột sống thắt lưng - cùng không thấy thoát vị đĩa đệm hay chèn ép rễ thần kinh, nhưng siêu âm tần số cao 3,5 MHz phát hiện cơ hình lê bên phải dày hơn bên trái (18 mm so với 11 mm) [5]. Việc điều trị bằng thuốc uống etoricoxib (120 mg/ngày) và pregabalin (75 mg, 2 lần/ngày) kèm bài tập kéo giãn cơ hình lê chỉ giúp giảm điểm đau VAS từ 8/10 xuống 6/10 [5]. Chỉ đến khi được tiêm tại chỗ vào cơ hình lê hỗn hợp methyl-prednisolone (40 mg/ml), lidocaine 1% (7 ml) và bupivacaine 0,25% (2 ml), điểm đau của bệnh nhân mới giảm mạnh xuống 1/10 sau hai tuần, dù thỉnh thoảng vẫn còn cảm giác khó chịu, tê rần vùng mông và chân cùng bên [5].
Về giải pháp hỗ trợ giảm áp lực mông, một nghiên cứu năm 2015 trên 10 nam giới đã so sánh ghế có đệm đỡ dạng treo với ghế thông thường khi làm việc máy tính [1]. Kết quả đo bằng hệ thống TekScan và camera cho thấy ghế có đệm đỡ dạng treo làm giảm đáng kể áp lực đỉnh lên vùng mông và giảm góc gập thân mình, qua đó ngăn ngừa áp lực mông bất thường và tư thế ngồi gù [1].
Liên quan đến tình trạng mỏi cơ và cảm giác khó chịu, một nghiên cứu năm 2021 đã theo dõi 15 bệnh nhân đau thắt lưng mạn tính và 15 người khỏe mạnh ngồi gù lưng với khớp gối và khớp háng gập 90 độ trong 30 phút [3]. Đo điện cơ bề mặt (sEMG) ở cơ chéo bụng trong, cơ ngang bụng và cơ nhiều chân không thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về tần số trung vị giữa hai nhóm hoặc trước - sau ngồi [3]. Tuy nhiên, nhóm có bệnh đau thắt lưng báo cáo mức độ khó chịu vùng lưng dưới cao hơn hẳn so với nhóm đối chứng sau 30 phút ngồi [3].
Tác động của vận động cơ hông và các quãng nghỉ tại chỗ
Mối liên hệ giữa cơ vùng hông, cơ mông và đau thắt lưng còn được làm rõ qua một nghiên cứu năm 2016 trên 40 người tham gia đứng kéo dài trong 2 giờ [6]. Những người bị đau lưng khi đứng lâu thường có hiện tượng tăng đồng co cơ (các cơ co cứng cùng lúc), giảm cử động và tăng ưỡn cột sống [6]. Khi các nhà nghiên cứu cho người tham gia tập bài tập dạng hông (nhóm cơ mông nhỡ phụ trách động tác này) đến mức mỏi cơ trước khi đứng 2 giờ, nhóm thường bị đau lưng đã giảm hiện tượng đồng co cơ mông và cơ thân mình, tăng sự dịch chuyển tâm áp lực và giảm cảm nhận đau thắt lưng so với khi không tập trước đó [6]. Ở nữ giới, hiệu quả giảm đau xuất hiện sớm hơn nam giới [6].
Để khắc phục tác hại của việc ngồi lâu, một nghiên cứu năm 2015 với thiết kế bắt chéo ngẫu nhiên trên 71 người trẻ ít vận động (từ 18 đến 25 tuổi) đã đánh giá hiệu quả của bài tập ngồi động [2]. Trong suốt 2 giờ ngồi, nhóm tập luyện thực hiện tổ hợp động tác ưỡn cột sống thắt lưng và hóp bụng lặp lại 6 lần trong 1 phút, cứ mỗi 20 phút tập một lần [2]. Kết quả cho thấy nhóm chỉ ngồi yên bị suy giảm đáng kể tầm vận động cột sống thắt lưng, trong khi nhóm có tập bài tập ngồi động cải thiện rõ rệt tầm vận động cả chiều gập và duỗi lưng, dù cường độ đau giữa hai nhóm không khác biệt có ý nghĩa [2].
Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2023 trên 32 người khỏe mạnh đã kiểm tra hiệu quả của việc đứng dậy đi bộ 2 phút sau mỗi 40 phút trong phiên ngồi kéo dài 2 giờ [7]. Các quãng nghỉ đi bộ giúp giảm đau đáng kể ngay lập tức ở những người phát triển cơn đau lưng do ngồi, nhưng hiệu quả này chỉ kéo dài dưới 10 phút và mức đau tăng trở lại khi tiếp tục ngồi [7]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận nữ giới ngồi ít gập cột sống hơn, mức độ kích hoạt cơ mông cao hơn, trong khi nam giới chịu áp lực đỉnh lên vùng mông lớn hơn trên một diện tích hẹp hơn [7].
Gần đây nhất, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2024 đã đánh giá chương trình "Nghỉ giải lao năng động" kéo dài 12 tuần trên những người trẻ bị đau thắt lưng không đặc hiệu (25 người nhóm can thiệp và 25 người nhóm đối chứng tự chăm sóc) [8]. Sau 12 tuần, nhóm áp dụng nghỉ giải lao năng động giảm đáng kể cường độ đau trung bình (thang điểm VAS), mức độ khuyết tật (chỉ số ODI) và cảm giác khó chịu vùng thắt lưng khi ngồi lâu so với ban đầu và so với nhóm đối chứng [8].
Lợi ích, giới hạn của bằng chứng và những hiểu lầm thường gặp
Các dữ liệu nghiên cứu hiện có mang lại góc nhìn thực tế: việc giảm áp lực đè nén lên vùng mông, tránh tư thế ngồi gù và chủ động ngắt quãng thời gian ngồi có tác dụng bảo vệ độ linh hoạt của cột sống và giảm đau [1], [2], [8]. Tuy nhiên, các bằng chứng này vẫn có những giới hạn nhất định. Một số nghiên cứu về băng dán tư thế hoặc viêm dây thần kinh do để ví ở túi sau chỉ là báo cáo trên 1 bệnh nhân đơn lẻ [4], [5]. Nghiên cứu về ghế đệm treo chỉ thực hiện trên 10 nam giới [1], và nghiên cứu ngồi gù lưng năm 2021 cũng có cỡ mẫu nhỏ (30 người) trong thời gian ngắn 30 phút [3].
Từ các kết quả trên, độc giả cần tránh hai hiểu lầm phổ biến. Hiểu lầm thứ nhất là chỉ cần đứng dậy đi lại vài phút là xóa bỏ hoàn toàn tác hại của nhiều giờ ngồi bất động. Thực tế, quãng nghỉ đi bộ 2 phút sau mỗi 40 phút ngồi chỉ giúp giảm đau tạm thời dưới 10 phút nếu sau đó bạn lại tiếp tục ngồi lì như cũ [7].
Hiểu lầm thứ hai là mọi cơn đau lan từ mông xuống chân đều do thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Trường hợp người tài xế 50 tuổi cho thấy thói quen ngồi đè lên chiếc ví dày ở túi quần sau hoặc ngồi xổm lâu có thể làm phì đại cơ hình lê ở vùng mông, gây chèn ép thần kinh ngoại biên tạo ra triệu chứng đau và tê chân rất giống bệnh lý cột sống dù kết quả chụp MRI lưng hoàn toàn bình thường [5].
Ai nên thận trọng khi xuất hiện triệu chứng đau mông và thắt lưng?
Những người đã có tiền sử đau thắt lưng mạn tính cần đặc biệt thận trọng khi phải ngồi làm việc kéo dài. Nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ sau 30 phút ngồi tư thế gù, nhóm người này đã chịu cảm giác khó chịu tăng vọt so với người khỏe mạnh, đồng thời áp lực vùng mông của họ cũng bị lệch bất đối xứng [3].
Nhóm người làm nghề lái xe đường dài, nhân viên văn phòng ngồi ghế cứng hoặc có thói quen nhét ví dày, điện thoại ở túi quần sau cũng nằm trong diện nguy cơ cao bị tổn thương cơ vùng mông như cơ hình lê [5], [1]. Nếu xuất hiện triệu chứng đau vùng mông lan xuống mặt sau hoặc mặt ngoài đùi, cẳng chân, bàn chân kèm theo cảm giác tê rần, dáng đi tập tễnh chống đau, người bệnh không nên tự ý chịu đựng [5].
Các thông tin và bài tập vận động tại chỗ không thể thay thế cho chẩn đoán y khoa. Người có bệnh nền cơ xương khớp, đau lưng kéo dài không rõ nguyên nhân hoặc đang sử dụng thuốc giảm đau, kháng viêm cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng các phương pháp tập luyện hay can thiệp mới.
Cách áp dụng thực tế để bảo vệ cơ mông và cột sống thắt lưng
Để ngăn ngừa tình trạng đè ép cơ mông và đau mỏi thắt lưng trong đời sống hằng ngày, bạn có thể áp dụng ngay các biện pháp đã được kiểm chứng. Trước hết, hãy loại bỏ ngay thói quen để ví tiền hoặc vật cứng ở túi quần sau khi ngồi làm việc, lái xe để tránh đè ép trực tiếp lên cơ hình lê và dây thần kinh vùng mông [5]. Khi ngồi làm việc với máy tính, hãy chú ý điều chỉnh không gian làm việc sao cho giữ được trục cột sống trung tính, hạn chế tối đa việc vừa ngồi gù lưng vừa xoay vặn mình để lấy đồ vật [4], [1]. Nếu có điều kiện, việc sử dụng các loại ghế hỗ trợ phân tán lực như đệm đỡ dạng treo sẽ giúp giảm áp lực đỉnh dồn lên mông và giảm độ gập của thân mình [1].
Về mặt vận động, do con người thường có xu hướng trượt sang tư thế ngồi gù chỉ sau 20 phút [3], bạn nên thiết lập thói quen vận động ngay trên ghế theo mốc thời gian này. Cụ thể, cứ sau mỗi 20 phút ngồi, hãy dành 1 phút để thực hiện 6 lần động tác kết hợp ưỡn nhẹ phần thắt lưng và hóp bụng nhằm duy trì biên độ vận động của cột sống [2].
Bên cạnh đó, hãy kết hợp đứng dậy đi bộ khoảng 2 phút sau mỗi 40 phút ngồi làm việc để cắt đứt cơn đau lưng thoáng qua [7]. Để đạt hiệu quả giảm đau và giảm khuyết tật bền vững lâu dài, việc duy trì đều đặn một chương trình nghỉ giải lao năng động trong suốt 12 tuần là giải pháp mang lại lợi ích rõ rệt cho những người trẻ thường xuyên phải ngồi nhiều [8]. Trong trường hợp phải đứng làm việc liên tục, việc thực hiện các bài tập dạng hông trước đó cũng là một cách giúp giảm co cứng cơ vùng mông - lưng và giảm cảm giác đau [6].
Tóm lại, chứng đau thắt lưng và tê mỏi vùng mông khi ngồi lâu là hệ quả trực tiếp của áp lực đè nén mô mềm, thiếu máu cục bộ và sự suy giảm hoạt động của hệ cơ nâng đỡ cột sống [1], [2]. Thay vì ngồi bất động hàng giờ trong tư thế gù lưng, việc lấy ví khỏi túi quần sau, giữ tư thế ngồi thẳng và xen kẽ các bài tập vận động ngắn mỗi 20 đến 40 phút là chìa khóa đơn giản, an toàn để bảo vệ sức khỏe cột sống mỗi ngày [5], [2], [7].
