Chế độ ăn Địa Trung Hải được nhiều người ưa chuộng nhờ ưu điểm giàu rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, với vận động viên chạy marathon, việc nạp lượng lớn chất xơ từ thực đơn này ngay trước và trong thời gian tập luyện lại tiềm ẩn nguy cơ gây rối loạn tiêu hóa nghiêm trọng.
Hiện tại, chưa có thử nghiệm lâm sàng đánh giá can thiệp chế độ ăn Địa Trung Hải trực tiếp trên vận động viên marathon. Bằng chứng hiện có về lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu đến từ các nghiên cứu quan sát trên nhóm người mắc hội chứng ruột kích thích, trào ngược hoặc viêm ruột trong đời sống thông thường [1]. Ngược lại, dữ liệu trên vận động viên chạy bộ cho thấy các bữa ăn giàu chất xơ, chất béo hoặc carbohydrate lên men trước khi chạy có liên quan mật thiết đến tình trạng đầy hơi, đau bụng và tiêu chảy [2] [3] [4].
Tỷ lệ rối loạn tiêu hóa ở người chạy đường dài
Các khảo sát thực tế ghi nhận triệu chứng tiêu hóa xuất hiện ở 26,1% đến hơn 80% người chạy sức bền [5] [3] [4] [6]. Các than phiền thường gặp nhất gồm buồn đi tiêu khẩn cấp, đau quặn bụng, đầy hơi và buồn nôn [2] [3] [4].
Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên trên 93 vận động viên chạy bộ, nhóm chạy bộ tiêu thụ nhiều chất xơ hơn người ít vận động và có số lần đại tiện nhiều hơn, phân lỏng hơn [2]. Cảm giác buồn đi tiêu khẩn cấp cũng là lý do phổ biến nhất khiến người chạy phải dừng lại giữa đường [2]. Ở các cự ly khắc nghiệt như chạy 161 km, có tới 80% người tham gia gặp rối loạn tiêu hóa, trong đó 60% bị buồn nôn [5]. Khảo sát trên 805 chân chạy phong trào tại Trung Quốc cũng ghi nhận 26,1% gặp triệu chứng trong cuộc đua, cao điểm là ở giai đoạn giữa chặng [4].
Nguyên nhân sinh lý dẫn đến rối loạn đường ruột
Khi chạy cường độ cao, cơ thể phân phối lại lưu lượng máu, dồn máu về cơ bắp và hệ thống điều hòa thân nhiệt, dẫn đến giảm tưới máu cục bộ tại đường tiêu hóa [6]. Tình trạng thiếu máu cục bộ này làm suy giảm tính toàn vẹn và chức năng của ruột [6].
Bên cạnh đó, các tác động cơ học do rung lắc khi chạy, kích thích thần kinh tự chủ và mất cân bằng dịch - điện giải cũng thúc đẩy tình trạng tiêu chảy [7]. Thậm chí, một nghiên cứu trên 35 vận động viên tham gia giải chạy 100 dặm ghi nhận 85% trường hợp chuyển sang dương tính với xuất huyết vi thể trong phân sau cuộc đua, đi kèm các triệu chứng buồn nôn, co thắt bụng và tiêu chảy dữ dội hơn [8].
Mâu thuẫn giữa thực đơn Địa Trung Hải và cự ly marathon
Đặc trưng của thực đơn Địa Trung Hải là lượng dồi dào các loại đậu, ngũ cốc thô và rau quả. Tuy nhiên, trong nghiên cứu trên 388 vận động viên, có 23% người chủ động tránh thực phẩm giàu chất xơ trước cuộc đua để hạn chế đau co thắt dạ dày và tiêu chảy [3]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ở các cự ly dài hơn, vận động viên nữ có xu hướng kiêng chất xơ cao gấp 6,7 lần [3].
Khảo sát năm 2025 xác nhận thực phẩm giàu chất béo, đạm, chất xơ hoặc carbohydrate lên men làm tăng đáng kể triệu chứng khó chịu đường tiêu hóa [4]. Những người chạy có tiền sử mắc hội chứng ruột kích thích cũng chủ động tránh đậu (37%) và sữa (53%) trước khi chạy nhằm ngăn ngừa tiêu chảy và đầy bụng [6]. Việc áp dụng nguyên bản thực đơn Địa Trung Hải nhiều chất xơ sát ngày thi đấu có thể làm trầm trọng thêm các cơn co thắt đại tràng và thúc đẩy nhu động ruột quá mức [2] [4].
Chiến lược điều chỉnh bữa ăn trước giờ chạy
Thời điểm nạp dinh dưỡng đóng vai trò quyết định mức độ dung nạp của đường ruột. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trong vòng 30 phút trước khi xuất phát làm tăng rõ rệt nguy cơ đầy hơi và buồn đi đại tiện [4].
Hầu hết vận động viên có thói quen làm rỗng ruột trước khi chạy và hạn chế ăn sát giờ tập để tránh các triệu chứng đường tiêu hóa trên [2]. Trong giai đoạn chuẩn bị thi đấu marathon, việc phân bổ lại nhóm thực phẩm là cần thiết: ưu tiên nguồn năng lượng dễ tiêu hóa, giảm tạm thời lượng chất xơ thô và hạn chế thực phẩm sinh khí [3] [4]. Nếu xuất hiện tiêu chảy hoặc đau thắt khi chạy, phác đồ được khuyến nghị đầu tiên là giảm cường độ tập luyện, sau đó tăng dần lại khi đường ruột ổn định [7].
Ai nên thận trọng khi lên thực đơn Địa Trung Hải?
Vận động viên có tiền sử mắc hội chứng ruột kích thích, bệnh viêm ruột hoặc trào ngược dạ dày thực quản cần thận trọng tối đa, vì các đối tượng này có tỷ lệ đau bụng và tiêu chảy khi chạy cao hơn đáng kể so với người bình thường [6].
Chân chạy có khối lượng tập luyện hàng tháng lớn, hoặc người dưới 34 tuổi, vốn được ghi nhận có tỷ lệ rối loạn tiêu hóa khi thi đấu cao hơn các nhóm khác [3] [4].
Người xuất hiện tình trạng tiêu chảy ra máu sau các cuộc chạy dài cần được kiểm tra y tế để đánh giá viêm dạ dày xuất huyết hoặc tổn thương niêm mạc [7] [8].
Điều các nghiên cứu chưa làm rõ
Hiện chưa có nghiên cứu theo dõi can thiệp so sánh trực tiếp giữa thực đơn Địa Trung Hải chuẩn và thực đơn ít chất xơ trên hiệu suất chạy marathon thực tế.
Các bằng chứng chưa xác định được ngưỡng định lượng chất xơ chính xác tính bằng gam mà hệ tiêu hóa của vận động viên marathon có thể dung nạp an toàn trước giờ chạy mà không gây tiêu chảy.
Chưa rõ việc duy trì ăn theo chế độ Địa Trung Hải trong giai đoạn nghỉ giữa mùa giải có giúp cải thiện hàng rào niêm mạc ruột để chống lại hiện tượng nội độc tố huyết (endotoxemia) khi thi đấu hay không [5] [1].
Gợi ý phân bổ bữa ăn trong thực tế
Người chạy marathon muốn theo đuổi thực đơn Địa Trung Hải nên chia làm hai giai đoạn rõ rệt: duy trì rau củ, đậu và chất béo lành mạnh trong các giai đoạn rèn luyện cơ bản ngoài mùa giải để tận dụng lợi ích toàn diện [1].
Trong vòng vài ngày trước cuộc chạy dài hoặc ngày thi đấu chính thức, cần giảm tải chất xơ, hạn chế các loại đậu và ngũ cốc thô [3] [6]. Tuyệt đối không ăn bữa lớn giàu xơ trong vòng 30 phút trước khi chạy [4]. Nếu có bệnh lý đường ruột mạn tính, người tập nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh thực đơn phù hợp với thể trạng.
