Nhiều người có thói quen ăn các loại hạt sấy khô mỗi ngày để bổ sung dinh dưỡng nhưng luôn băn khoăn ăn bao nhiêu là đủ. Ăn quá ít thì không nhận được tối đa lợi ích sức khỏe, trong khi ăn quá nhiều lại sợ dư thừa năng lượng [1, 4].
Theo các hướng dẫn dinh dưỡng quốc tế hiện hành, lượng hạt khuyến nghị mỗi ngày cho một người trưởng thành khỏe mạnh là khoảng 28 đến 30 gam, tương đương xấp xỉ một nắm tay nhỏ [1, 5]. Đây là mốc định lượng đã được chứng minh mang lại lợi ích tốt nhất cho tim mạch và tỷ lệ tử vong sớm [1, 5].
Cơ sở khoa học của con số 28-30 gam mỗi ngày
Con số 28-30 gam không phải được đưa ra ngẫu nhiên mà bắt nguồn từ các nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn. Trong nghiên cứu dinh dưỡng, mức tiêu thụ này tương đương với 1 ounce (khoảng 28,4 gam) [1].
Một phân tích gộp được dẫn lại trong nghiên cứu năm 2021 cho thấy, cứ mỗi 28 gam hạt tăng thêm trong chế độ ăn hàng ngày, nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm 21% và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm 22% [1]. Các hướng dẫn dinh dưỡng ở nhiều quốc gia, chẳng hạn như hướng dẫn ăn uống và vận động dành cho người trưởng thành của New Zealand, đều khuyến nghị người dân tiêu thụ 30 gam hạt mỗi ngày để thay thế cho các món ăn vặt kém lành mạnh [1].
Hạt chứa nguồn chất béo không bão hòa dồi dào, hàm lượng protein thực vật cao và giúp tạo cảm giác no lâu [2]. Do đó, việc duy trì đều đặn 28-30 gam mỗi ngày tạo ra tác động bảo vệ tim mạch rõ rệt nhất mà không làm xáo trộn tổng lượng năng lượng khẩu phần [1, 3].
Khuyến nghị từ các tổ chức y tế quốc tế
Khuyến cáo ăn hạt mỗi ngày được ủng hộ rộng rãi tại các hệ thống y tế toàn cầu [4, 5]. Tại Úc, khuyến nghị quốc gia nêu rõ người dân nên tiêu thụ 30 gam hạt mỗi ngày [2].
Tại châu Âu, các hướng dẫn dinh dưỡng quốc gia và các hiệp hội khoa học cũng thường xuyên khuyến nghị mức tiêu thụ từ 15 đến 30 gam hạt mỗi ngày [3]. Phạm vi này bao hàm mức tiêu thụ tối ưu 21 gam/ngày từng được xác định trong Nghiên cứu Gánh nặng Bệnh tật Toàn cầu (Global Burden of Disease Study) nhằm giảm thiểu nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân [3]. Đồng thời, một phân tích gộp tổng hợp dữ liệu từ 18 nghiên cứu tiến cứu ghi nhận mức tiêu thụ hạt cao giúp giảm 19% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân so với mức tiêu thụ thấp [3].
Bên cạnh đó, hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2015-2020 khuyến nghị mức tiêu thụ tương đương 5 ounce (khoảng 140 gam) hạt, hạt giống và các sản phẩm từ đậu nành mỗi tuần đối với chế độ ăn 2.000 kcal/ngày [4]. Tùy vào từng quốc gia, hạt có thể được xếp vào nhóm thực phẩm giàu protein cùng thịt, nhóm chất béo và dầu, hoặc nằm trong một nhóm thực phẩm riêng biệt [4].
"Một nắm tay" quy đổi ra bao nhiêu gam hạt?
Dù hướng dẫn bằng con số rất rõ ràng, việc cân đo 30 gam hạt trước mỗi bữa ăn không thực tế với đa số người bận rộn. Do đó, hình ảnh "một nắm tay" thường được dùng để hướng dẫn cộng đồng [1, 5].
Nghiên cứu công bố năm 2021 đã kiểm tra tính chính xác của việc dùng hình ảnh ước lượng trên 120 người tham gia [1]. Mỗi người được phân ngẫu nhiên để bốc 3 trong số 6 loại hạt (hạnh nhân, điều, phỉ, mắc ca, đậu phộng và óc chó) theo các yêu cầu: khẩu phần thông thường, một nắm tay, một nắm tay nhỏ, một nắm tay lớn, và phần ước lượng 30 gam [1].
Kết quả cho thấy, trung vị của "một nắm tay" gộp chung các loại hạt là 36,3 gam [1]. Trong khi đó, phần ước lượng "30 gam" có trung vị là 28,7 gam và khẩu phần thông thường là 24,8 gam [1]. Nắm tay lớn có khối lượng gấp đôi (khoảng 61,3 gam), còn nắm tay nhỏ chỉ bằng một nửa (khoảng 16,7 gam) [1]. Đáng chú ý, có tới 83% khẩu phần được chọn đạt ít nhất 80% mức khuyến nghị 30 gam khi người tham gia được yêu cầu lấy "một nắm tay", cao hơn hẳn mức 63% khi yêu cầu lấy khẩu phần ước tính "30 gam" [1]. Nghiên cứu này kết luận "một nắm tay" là công cụ thực hành hiệu quả, giúp người dùng lấy đủ lượng hạt cần thiết hơn so với việc ghi nhớ con số gam trừu tượng [1].
Thực trạng tiêu thụ hạt hiện nay và khoảng cách khuyến nghị
Dù lợi ích dinh dưỡng đã được ghi nhận, mức tiêu thụ hạt trong thực tế tại hầu hết các quốc gia vẫn thấp hơn nhiều so với khuyến nghị [3, 5]. Một nghiên cứu năm 2022 khảo sát các chuyên gia y tế tại Úc cho thấy, dù gần 3/4 chuyên gia xác định đúng khuyến nghị ăn hạt hàng ngày, vẫn có tới 1/4 tin rằng chỉ nên ăn hạt ở mức điều độ [2]. Việc người tiêu dùng khó hiểu và khó áp dụng hướng dẫn dinh dưỡng là nguyên nhân phổ biến dẫn đến mức tiêu thụ hạt dưới chuẩn ở nước này [2]. Trong số những người tư vấn chế độ ăn, khoảng 2/3 chuyên gia dinh dưỡng khuyên khách hàng ăn thêm hạt, trong khi tỷ lệ này ở nhóm chuyên gia không chuyên dinh dưỡng chỉ khoảng 1/3 [2].
Tình trạng tương tự cũng diễn ra tại châu Âu. Mức tiêu thụ hạt trung bình ở người trưởng thành chỉ dao động từ 3 gam/ngày (Đông Âu) đến 5 gam/ngày (Tây Âu) [3]. Nghiên cứu khảo sát từ các cuộc điều tra dinh dưỡng quốc gia chỉ ra chỉ 5% người Đan Mạch, 7% người Séc, 1% người Ý và 3% người Pháp đạt mức tiêu thụ tối thiểu 15 gam hạt và hạt giống mỗi ngày [3]. Tại Đức, lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày cũng chỉ đạt 5 gam ở nam giới và 4 gam ở nữ giới [3].
Tại Mỹ, phân tích trên dữ liệu thử nghiệm lâm sàng giai đoạn 2005-2015 ở 758 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy chỉ có 14,5% (110 người) có thói quen ăn hạt óc chó, với lượng tiêu thụ trung vị chỉ vỏn vẹn 5,14 gam/ngày [5]. Điều này cho thấy khoảng cách rất lớn giữa khuyến nghị khoa học và thực tế bữa ăn hàng ngày.
Đối với trẻ em, một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên năm 2023 trên 94 trẻ từ 5-6 tuổi tại 6 trường mầm non (57 trẻ hoàn thành nghiên cứu) cho thấy việc áp dụng thực đơn mẫu có định lượng hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ đã cải thiện đáng kể lượng tiêu thụ thực tế so với nhóm đối chứng [6]. Đáng chú ý, chỉ có các bữa ăn diễn ra trong trường mầm non mới tạo ra sự cải thiện này, còn thói quen ăn uống ngoài trường học không tạo ra khác biệt [6].
Những ai cần thận trọng khi sử dụng hạt?
Mặc dù hạt là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý khi đưa hạt vào khẩu phần ăn:
Người có cơ địa dị ứng: Dị ứng đậu phộng và các loại hạt cây thân gỗ (tree nuts) là tình trạng nghiêm trọng, dù chỉ ảnh hưởng đến một tỷ lệ nhỏ dân số [4]. Phản ứng dị ứng có thể đe dọa trực tiếp đến tính mạng, do đó người bị dị ứng bắt buộc phải loại bỏ hoàn toàn loại hạt gây kích ứng khỏi chế độ ăn [4].
Người cần kiểm soát huyết áp: Hạt trên thị trường thường được chế biến dưới dạng rang muối để tăng vị giác. Tuy nhiên, việc nạp quá nhiều natri có liên quan mật thiết đến việc tăng huyết áp [4]. Một số nghiên cứu so sánh tác động của hạt có muối và không muối cho thấy không có sự khác biệt đáng kể lên huyết áp tâm thu và tâm trương nếu lượng natri nạp vào từ hạt được giới hạn ở mức dưới hoặc bằng 285 mg/ngày [4]. Vì vậy, người có tiền sử tim mạch hoặc cao huyết áp nên ưu tiên các loại hạt thô, không ướp muối [4].
Hướng dẫn áp dụng thực tế vào chế độ ăn
Để đạt được mức khuyến nghị 28-30 gam hạt mỗi ngày một cách an toàn và bền vững, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
Ước lượng nhanh bằng tay: Sử dụng một nắm tay đầy vừa phải của chính mình thay vì dùng cân [1]. Mức này sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được xấp xỉ 30 gam hạt mỗi ngày mà không tốn thời gian đo đếm [1].
Chọn loại hạt thô hoặc rang mộc: Khoảng 80,5% người tiêu dùng hạt óc chó trong nghiên cứu lâm sàng sử dụng hạt thô không ướp muối [5]. Đây là cách tốt nhất để tránh nạp thêm natri và dầu phụ gia không mong muốn [4].
Thời điểm và cách kết hợp: Bạn có thể dùng 30 gam hạt để thay thế hoàn toàn cho các món ăn vặt chế biến sẵn nhiều đường hoặc tinh bột xấu [1]. Hạt có thể được chia nhỏ cho các bữa phụ hoặc thêm vào thực đơn ăn uống trong ngày [5].
Tóm lại, mức tiêu thụ 28-30 gam hạt mỗi ngày (tương đương một nắm tay) là mục tiêu dinh dưỡng hợp lý, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và nâng cao chất lượng bữa ăn [1, 5]. Hãy biến việc ăn một nắm hạt mộc trở thành thói quen hàng ngày, đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có bệnh nền hoặc tiền sử dị ứng thực phẩm [4].
