Nhiều người tìm đến thực dưỡng với mong muốn thanh lọc cơ thể, hướng tới lối sống thuận tự nhiên bằng các món ăn từ ngũ cốc nguyên cám kết hợp gia vị truyền thống như muối biển thô, tương tamari, miso. Tuy nhiên, một số trường hợp áp dụng cực đoan quan niệm "muối tạo tính Dương" dẫn đến việc nêm nếm quá mặn, trong khi y học hiện đại luôn khuyến cáo hạn chế muối để ngừa tăng huyết áp. Mức ăn bao nhiêu gam muối mỗi ngày là vừa vặn để vừa khỏe mạnh, vừa bảo tồn giá trị ẩm thực?

Theo khuyến nghị từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 2.000 mg natri mỗi ngày, tương đương dưới 5 g muối ăn [1]. Mức trần 2.300 mg natri mỗi ngày (khoảng một thìa cà phê muối) được áp dụng chung cho người khỏe mạnh [2], [1]. Đối với các nhóm đối tượng có nguy cơ tim mạch hoặc bệnh mạn tính, con số này được thắt chặt hơn ở mức dưới 1.500 mg natri mỗi ngày [2], [1].

Triết lý "quân bình" và góc nhìn y học về natri

Thực dưỡng phương Đông (macrobiotics) coi trọng sự cân bằng Âm - Dương, xem muối tự nhiên và các gia vị lên men là nguồn năng lượng Dương giúp làm ấm cơ thể, tăng cường sinh lực. Trái lại, y học dự phòng nhìn nhận muối ăn dưới góc độ sinh hóa: thành phần chính của muối ăn là natri clorua. Khi lượng natri nạp vào vượt quá nhu cầu sinh lý, áp lực thẩm thấu lòng mạch tăng lên, kéo theo sự gia tăng huyết áp và áp lực lên tim, thận [3].

Sự dư thừa natri kết hợp với tình trạng thiếu hụt kali tạo ra tỷ lệ natri/kali (Na-K) bất lợi [4]. Dữ liệu từ khảo sát sức khỏe NHANES III chỉ ra rằng tỷ lệ Na-K cao liên quan độc lập đến sự gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và làm tăng tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân [4]. Vì vậy, mục tiêu dinh dưỡng hiện đại không chỉ là giảm muối đơn thuần, mà là hạ thấp tỷ lệ natri/kali trong cơ thể [5], [4].

Mốc khuyến cáo chuẩn: 5g muối và bài toán 1.500mg natri

Hướng dẫn Chế độ ăn uống dành cho người Mỹ năm 2010 đặt ngưỡng natri cho người khỏe mạnh là dưới 2.300 mg/ngày [2], [6]. Với những người trên 50 tuổi hoặc từ 51 tuổi trở lên, người mắc tăng huyết áp, đái tháo đường, suy thận mạn tính hoặc người Mỹ gốc Phi, ngưỡng khuyến cáo giảm xuống dưới 1.500 mg natri mỗi ngày [2], [4], [1]. Mức dưới 1.500 mg natri này tương đương chưa tới 4 g muối ăn.

Tuy nhiên, thực tế cộng đồng cho thấy việc đáp ứng các mốc này là rào cản lớn. Số liệu theo dõi cho thấy người trưởng thành tại Mỹ tiêu thụ trung bình từ 2.395 mg đến 4.476 mg natri mỗi ngày, tương đương lượng muối ăn từ khoảng 6 g trở lên [6]. Nghiên cứu tại Mỹ cũng ghi nhận người trưởng thành nạp trung bình khoảng 3.500 mg natri mỗi ngày từ khẩu phần, chưa tính lượng muối nêm trực tiếp trên bàn ăn [3].

Khoảng 90% người trưởng thành tại Mỹ nạp lượng natri vượt ngưỡng khuyến nghị 2.300 mg/ngày [3]. Điều này phản ánh thực trạng lượng natri tiêu thụ luôn vượt xa mức cần thiết cho chức năng sinh lý bình thường của cơ thể [1].

Các nghiên cứu khoa học phản ánh điều gì?

Các nghiên cứu thực nghiệm và khảo sát dân số quy mô lớn đã chỉ ra nhiều khó khăn khi giảm natri xuống các mức mục tiêu:

Nghiên cứu can thiệp dinh dưỡng năm 2013 kéo dài một năm trên 240 người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy những thay đổi đáng chú ý về thói quen ăn uống [5]. Phương pháp thu thập dữ liệu bằng 3 bản ghi nhớ chế độ ăn 24 giờ cho thấy tỷ lệ bữa ăn tại nhà ở mức khoảng 69% cả ở thời điểm ban đầu lẫn sau một năm [5]. Sau can thiệp, tỷ lệ người tiêu thụ trên 2.300 mg natri/ngày giảm từ 75% xuống 59%, và nhóm nạp trên 1.500 mg/ngày giảm từ 96% xuống 85% [5]. Lượng natri trung bình giảm từ 2.994 mg xuống 2.558 mg mỗi ngày, đồng thời tỷ lệ natri/kali giảm từ 1,211 xuống 1,047 (p < 0,001) [5]. Lượng natri nạp vào cao hơn vào bữa tối, vào dịp cuối tuần và khi ăn tại nhà hàng [5]. Dù lượng natri trong bữa trưa và tối tại nhà giảm (p < 0,05), natri từ bữa tối tại nhà hàng/chuỗi thức ăn nhanh lại tăng lên (p < 0,05) [5].

Khảo sát dịch tễ năm 2019 thuộc nghiên cứu HCHS/SOL trên 16.171 người gốc Tây Ban Nha/Latino (độ tuổi 18-74) tại 4 cộng đồng Mỹ đã đo lường lượng nạp natri và kali thông qua hai lần nhớ lại khẩu phần 24 giờ [7]. Kết quả cho thấy trung vị lượng natri hàng ngày là 2.574 mg ở phụ nữ và 3.747 mg ở nam giới [7]. Trung vị nạp kali chỉ đạt 2.069 mg ở nữ và 2.649 mg ở nam giới [7]. Chỉ 21,3% dân số đáp ứng được khuyến cáo dưới 2.300 mg natri/ngày, và chỉ vỏn vẹn 0,6% đáp ứng mục tiêu kali từ 4.700 mg/ngày trở lên [7].

Nghiên cứu mô hình hóa chế độ ăn năm 2013 sử dụng kỹ thuật quy hoạch tuyến tính trên dữ liệu NHANES 2001-2002 để kiểm tra tính khả thi của mục tiêu 1.500 mg natri/ngày nhằm đáp ứng tiêu chuẩn cho 27 chất dinh dưỡng trên 6 nhóm tuổi - giới [6]. Kết quả phân tích cho thấy mục tiêu 2.300 mg/ngày tương thích với chế độ ăn đủ dinh dưỡng cho người dưới 50 tuổi nhưng đòi hỏi thay đổi lớn so với thói quen ăn uống hiện tại [6]. Ngược lại, mục tiêu 1.500 mg/ngày hoàn toàn không khả thi về mặt toán học và không tìm được giải pháp mô hình [6]. Các mô hình ít natri nhất mà vẫn đủ dinh dưỡng trên lý thuyết buộc phải dựa vào hàm lượng rất cao từ nước ép trái cây, các loại hạt và hạt có dầu, nhưng lại rất ít ngũ cốc và thịt [6]. Một nghiên cứu mô hình tương tự năm 2013 cũng khẳng định mục tiêu 1.500 mg natri của Hướng dẫn 2010 không tương thích với hướng dẫn nạp 4.700 mg kali và không đảm bảo độ đầy đủ dinh dưỡng, ngay cả khi hàm lượng natri trong toàn bộ thực phẩm tại Mỹ được giả định giảm 10% [4].

Dữ liệu năm 2017 từ 10.142 người trưởng thành tham gia khảo sát NHANES cho thấy lượng natri hàng ngày ở các phân vị thấp thường rơi vào phụ nữ, người già từ 65 tuổi trở lên và những người có tổng năng lượng ăn vào thấp [3]. Khi lượng natri tăng lên, mật độ protein, chất xơ và tổng chất béo tăng, trong khi mật độ carbohydrate giảm [3]. Đồng thời, mật độ thịt, ngũ cốc tinh chế, sữa và rau củ, đậu đỗ tăng lên, nhưng trái cây lại giảm [3]. Điểm chất lượng bữa ăn tổng thể (theo chỉ số HEI-2010 đã hiệu chỉnh, bỏ thành phần natri) tăng lên khi natri tăng (hệ số điều chỉnh 0,11; khoảng tin cậy 95%: 0,07-0,15), cho thấy nỗ lực cắt giảm quá sâu natri có thể vô tình làm giảm lượng thực phẩm lành mạnh ăn vào [3].

Tại Mỹ, hai nhóm thực phẩm đóng góp khoảng 2/3 tổng lượng natri nạp vào gồm "Sản phẩm từ ngũ cốc" và "Thịt, gia cầm, cá và hỗn hợp chế biến" [1]. Các nguồn natri hàng đầu trong bữa ăn gồm bánh mì, pizza, mì ống, thịt chế biến sẵn, các món gà và gia vị [6]. Đáng lưu ý, chỉ khoảng 6% tổng lượng natri đến từ việc rắc muối trực tiếp trên bàn ăn, phần lớn natri tiêu thụ nằm sẵn trong thực phẩm chế biến sẵn [3].

Mặt trái khi kiêng muối quá mức

Nhiều người ăn thực dưỡng vì lo sợ các vấn đề tim mạch nên chủ động loại bỏ hoàn toàn muối biển hay tương miso, ăn nhạt tuyệt đối. Việc ép mức natri xuống quá thấp đã được khoa học chứng minh là tiềm ẩn nhiều rủi ro thiếu hụt vi chất.

Nghiên cứu công bố năm 2020 trên 127 bệnh nhân lọc máu mạn tính đã so sánh khẩu phần dinh dưỡng thông qua nhật ký ăn uống 3 ngày [8]. Khẩu phần natri trung bình của nhóm đối tượng này là 1.295,9 mg/ngày [8]. Có 87 bệnh nhân (chiếm 68,5%) nạp natri dưới 1.500 mg/ngày (nhóm 1) và 40 người (chiếm 31,5%) nạp từ 1.500 mg/ngày trở lên (nhóm 2) [8]. Kết quả cho thấy lượng natri có mối tương quan thuận rõ rệt với lượng calo (r = 0,474; p < 0,0001) và lượng protein (r = 0,530; p < 0,0001) [8]. Lượng calo nạp vào ở nhóm 1 chỉ đạt 21,1 kcal/kg/ngày, thấp hơn đáng kể so với mức 27,1 kcal/kg/ngày ở nhóm 2 (p = 0,0001) [8]. Lượng protein ở nhóm 1 chỉ đạt 0,823 g/kg/ngày so với mức 1,061 g/kg/ngày của nhóm 2 (p = 0,0003) [8].

Không chỉ sụt giảm năng lượng và chất đạm, nhóm ăn dưới 1.500 mg natri/ngày có mức nạp magiê, đồng, sắt, kẽm, selen và vitamin B1 thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn từ 1.500 mg trở lên [8]. Tỷ lệ bệnh nhân đạt mục tiêu dinh dưỡng ở nhóm nạp natri dưới 1.500 mg/ngày đều thấp hơn hẳn nhóm còn lại: calo (11,5% so với 37,5%), protein (9,2% so với 27,5%), sắt (23% so với 45%), kẽm (13,8% so với 53,8%) và vitamin B1 (8,1% so với 50%) [8]. Như vậy, việc cắt giảm natri dưới 1.500 mg/ngày liên quan trực tiếp đến tình trạng thiếu hụt calo, chất đạm, khoáng chất, nguyên tố vi lượng và vitamin B1 [8].

Những hiểu lầm thường gặp khi áp dụng thực dưỡng

Sai lầm phổ biến nhất trong giới thực dưỡng là tin rằng muối biển thô, muối hầm hay nước tương tamari truyền thống "thuần tự nhiên" nên có thể ăn thoải mái mà không lo tăng huyết áp. Dù gia vị lên men chứa enzyme và vi chất, natri clorua vẫn là gốc cấu thành và làm tăng gánh nặng tuần hoàn nếu lạm dụng.

Sai lầm ngược lại là kiêng khem cực đoan, ăn ngũ cốc nhạt hoàn toàn trong nhiều tháng. Việc thiếu muối khiến hệ tiêu hóa giảm tiết dịch vị, ăn kém ngon miệng, suy nhược do thiếu hụt năng lượng và vi chất [8]. Ăn đúng nghĩa là đạt tới sự cân bằng, không thừa cũng không thiếu.

Nhóm đối tượng cần thận trọng

Người mắc bệnh tăng huyết áp, đái tháo đường, suy tim, bệnh thận mạn tính và người cao tuổi từ 51 tuổi trở lên cần tuân thủ nghiêm ngặt mức giới hạn dưới 1.500 mg natri mỗi ngày (dưới 3,75 g muối/ngày) [2], [1].

Với bệnh nhân đang chạy thận nhân tạo mạn tính hoặc có thể trạng suy kiệt, việc siết chặt natri dưới 1.500 mg/ngày đòi hỏi sự giám sát chặt chẽ từ chuyên gia dinh dưỡng để phòng ngừa nguy cơ suy dinh dưỡng thể thiếu năng lượng - protein và thiếu máu thiếu sắt [8].

Gợi ý thực hành: Kết hợp triết lý phương Đông và khoa học hiện đại

Để dung hòa giữa ẩm thực truyền thống và tiêu chuẩn phòng ngừa bệnh tật, người theo đuổi lối sống dưỡng sinh nên áp dụng các giải pháp thực tế:

Kiểm soát định lượng gia vị: Chuẩn 5 g muối ăn tương đương một thìa cà phê gạt ngang mỗi ngày cho một người khỏe mạnh [1]. Nếu bữa ăn có dùng nước tương tamari, tương miso hoặc muối vừng, cần giảm lượng muối thô nêm vào canh, kho tương ứng.

Cắt giảm nguồn natri ẩn: Nhóm sản phẩm từ ngũ cốc chế biến và các loại thịt, đạm chế biến đóng góp phần lớn natri trong khẩu phần [1]. Nấu ăn tại nhà với nguyên liệu tươi sống giúp kiểm soát natri tốt hơn đáng kể so với các bữa ăn ngoài hàng quán hay thức ăn nhanh [5].

Tăng cường nguồn kali tự nhiên: Chế độ ăn phương Đông vốn ưu tiên ngũ cốc nguyên cám, đậu đỗ và rau củ tươi. Đây là nguồn cung cấp kali dồi dào, hỗ trợ hạ tỷ lệ natri/kali trong cơ thể về mức tối ưu [5], [7], [4]. Chế độ ăn tiếp cận giảm tăng huyết áp (DASH) cũng khuyến khích lối ăn giàu kali này [2].

Theo đuổi thực dưỡng hiện đại đòi hỏi sự hiểu biết tỉnh táo thay vì cố chấp vào giáo điều. Tôn trọng mốc 5 g muối/ngày của y học hiện đại chính là chìa khóa để bảo vệ hệ tim mạch và nuôi dưỡng sự cân bằng nội tại một cách bền vững.