Tại sao ăn thực dưỡng khiến bạn lạnh tay chân trong mùa đông?

Nhiều người bước vào mùa đông với đôi bàn tay và bàn chân luôn trong tình trạng lạnh buốt, dù đã mang tất dày hay ngồi trong phòng kín. Hiện tượng này đặc biệt phổ biến ở những người đang theo đuổi các chế độ ăn thực dưỡng, thuần chay khắt khe hoặc cắt giảm tối đa chất béo. Không ít người cho rằng cơ thể đang "thải độc" hay chỉ đơn giản là do thời tiết bên ngoài tác động.

Thực tế dưới góc nhìn sinh học, tình trạng rét run và buốt cóng đầu chi thường bắt nguồn từ hai yếu tố cốt lõi: cơ thể thiếu hụt nguồn năng lượng sinh nhiệt từ chất béo và tình trạng thiếu máu do thiếu sắt. Khi chế độ dinh dưỡng không cung cấp đủ nguyên liệu tạo nhiệt và vận chuyển oxy, hệ thống tuần hoàn ngoại vi buộc phải co thắt để giữ ấm cho các cơ quan nội tạng sống còn, khiến tay chân của bạn bị bỏ rơi trong giá lạnh.

Cơ chế giữ ấm cơ thể bị phá vỡ như thế nào?

Thân nhiệt của con người được duy trì nhờ quá trình sinh nhiệt thích ứng (adaptive thermogenesis), tiêu tốn rất nhiều năng lượng và cần nguồn cung cấp oxy liên tục. Khi gặp lạnh, não phát tín hiệu kích hoạt mô mỡ nâu và mô mỡ dưới da đốt cháy cơ chất để tỏa nhiệt trực tiếp ra toàn bộ cơ thể.

Để lò sưởi sinh học này vận hành trơn tru, tế bào mỡ cần một lượng sắt dồi dào để xây dựng chuỗi hô hấp ty thể và các protein tách cặp. Nếu thiếu sắt, khả năng sinh nhiệt thích ứng bị suy giảm nghiêm trọng, khiến cơ thể không tạo đủ nhiệt lượng cần thiết ^[1].

Bên cạnh đó, sắt là thành phần trung tâm của huyết sắc tố hemoglobin, chịu trách nhiệm chở oxy từ phổi đến mọi tế bào. Thiếu máu do thiếu sắt làm suy giảm lượng oxy cung cấp cho các mô đảm nhận nhiệm vụ sinh nhiệt ^[2]. Khi nhiệt lượng tạo ra không đủ bù đắp lượng nhiệt thất thoát ra môi trường, cơ thể sẽ kích hoạt phản ứng sinh tồn bằng cách co mạch máu ngoại vi cực mạnh. Dòng máu nóng đến các đầu ngón tay và ngón chân bị cắt giảm tối đa, dẫn đến cảm giác tê buốt kéo dài ^[3].

Nghiên cứu khoa học về thiếu máu do thiếu sắt và hạ thân nhiệt

Mối liên hệ giữa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt và khả năng điều hòa thân nhiệt trong môi trường lạnh đã được ghi nhận qua nhiều công trình nghiên cứu thực nghiệm chặt chẽ.

Một nghiên cứu công bố năm 1984 trên động vật bị thiếu máu do thiếu sắt đã chứng minh rằng khi tiếp xúc với nhiệt độ môi trường 4 độ C, những cá thể này bị hạ thân nhiệt rõ rệt ^[2]. Tình trạng này liên quan chủ yếu đến bệnh thiếu máu hơn là do thiếu sắt trong mô đơn thuần, bởi việc truyền máu hồi phục chỉ số thể tích hồng cầu (hematocrit) lên trên 25 đã phục hồi hiệu suất điều hòa nhiệt bình thường ^[2]. Ngược lại, những cá thể đối chứng khỏe mạnh khi bị truyền máu làm giảm hematocrit cũng xuất hiện phản ứng kém trước giá lạnh ^[2]. Đáng chú ý, độ nhạy cảm với lạnh tỷ lệ thuận với sự suy giảm đáp ứng của hormone tuyến giáp: có mối tương quan thuận rõ rệt giữa hematocrit và tỷ lệ tăng triiodothyronine (r = 0,63) cũng như thyroxine (r = 0,53) trong 6 giờ ở 4 độ C ^[2]. Nồng độ hormone kích thích tuyến giáp (TSH) nền tương tự nhau, nhưng sau khi nhiễm lạnh, TSH ở nhóm có hematocrit trên 25 tăng cao hơn hẳn so với nhóm có hematocrit thấp ^[2].

Bước sang năm 1990, một thử nghiệm lâm sàng thực hiện trên người nhằm kiểm tra giả thuyết thiếu máu do thiếu sắt làm suy giảm chức năng điều hòa nhiệt ^[4]. Nghiên cứu theo dõi 10 phụ nữ bị thiếu máu do thiếu sắt, 8 phụ nữ cạn kiệt dự trữ sắt nhưng chưa thiếu máu, và 12 phụ nữ đối chứng khỏe mạnh có lượng mỡ cơ thể tương đương nhau, cùng ngâm trong bồn nước 28 độ C ^[4]. Kết quả cho thấy nhóm phụ nữ thiếu máu có nhiệt độ trực tràng thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng (36,0 ± 0,2 độ C so với 36,2 ± 0,1 độ C; P = 0,001) và tốc độ tiêu thụ oxy cũng thấp hơn (5,28 ± 0,26 so với 5,99 ± 0,29 mL/phút/kg thể trọng; P = 0,04) tại thời điểm 100 phút ^[4]. Nồng độ thyroxine và triiodothyronine huyết tương ở nhóm thiếu máu thấp hơn rõ rệt (P < 0,002) cả ở mức nền lẫn khi nhiễm lạnh, trong khi nhóm cạn dự trữ sắt có phản ứng tương tự nhóm đối chứng ^[4]. Sau khi được bổ sung sắt để điều trị dứt điểm tình trạng thiếu máu, nhiệt độ trực tràng tại mốc 100 phút được cải thiện rõ rệt (P = 0,03) và nồng độ hormone tuyến giáp dần bình thường hóa ^[4].

Năm 2021, một nghiên cứu khác làm rõ tác động của thiếu sắt trong chế độ ăn lên mô mỡ của chuột C57BL/6 ^[1]. Chuột đực cai sữa được chia thành nhóm đủ sắt (35 ppm) hoặc thiếu sắt (3 ppm), sau đó đều ăn chế độ giàu chất béo đẳng calo (45% calo từ chất béo) trong 10 tuần giữ nguyên hàm lượng sắt này ^[1]. Kết quả ở nhóm n = 8 chuột cho thấy nhóm thiếu sắt bị thiếu sắt không thiếu máu, giảm ferritin huyết thanh 42,8% (P < 0,01) và giảm kích hoạt protein kinase kích hoạt bởi AMP tới 61,0% (P < 0,05) ^[1]. Khi tiếp xúc lạnh ở 4 độ C trong 3 giờ, nhóm thiếu sắt duy trì nhiệt độ lõi cơ thể thấp hơn 2 độ C so với nhóm đủ sắt ^[1]. Lượng sắt trong mô mỡ bẹn (iWAT) của nhóm thiếu sắt thấp hơn 47,0% (P < 0,01) ^[1]. Khi kích thích sinh nhiệt bằng chất chủ vận beta3-adrenoceptor CL316243 trong 5 ngày (n = 5 chuột), nhóm thiếu sắt giảm sinh nhiệt (P < 0,01) và suy giảm điều hòa tăng các dấu ấn đặc hiệu của mỡ be, bao gồm protein tách cặp 1 (UCP1) giảm 41,1% (P < 0,001), thụ thể transferrin 1 giảm 47,5% (P < 0,001) và các phức hợp chuỗi hô hấp ty thể (P < 0,05) ^[1].

Mới đây nhất, một nghiên cứu công bố năm 2025 đã lần đầu tiên kiểm tra phản ứng điều hòa thân nhiệt của người thiếu máu do thiếu sắt khi vận động trong môi trường lạnh ^[3]. Kết quả ghi nhận người thiếu máu báo cáo cảm nhận nhiệt độ chủ quan thấp hơn hẳn nhóm đối chứng ^[3]. Trong lúc tập luyện dưới trời lạnh, cảm nhận lạnh của họ phản ánh nhiệt độ da trung bình thấp hơn, tốc độ tăng nhiệt độ trực tràng chậm hơn và hiện tượng co mạch ngoại vi mạnh mẽ hơn, thể hiện qua độ chênh lệch nhiệt độ giữa ngón tay và cẳng tay ^[3]. Tỷ lệ tiết mồ hôi tại chỗ của người thiếu máu cũng giảm tương ứng do nhiệt độ da bị hạ thấp ^[3].

Vai trò của chất béo và các chất đa lượng trong môi trường lạnh

Bên cạnh vi chất sắt, thành phần năng lượng đa lượng đưa vào cơ thể hàng ngày giữ vai trò trực tiếp đối với khả năng chống chọi giá rét. Theo tài liệu tổng quan y học về dinh dưỡng trong môi trường lạnh năm 1989, việc cung cấp đầy đủ năng lượng từ tỷ lệ hợp lý giữa carbohydrate, chất béo và protein giúp ngăn ngừa hạ thân nhiệt hiệu quả ^[5].

Đáng chú ý, chế độ ăn giàu protein được đánh giá là lựa chọn tồi tệ nhất cho người làm việc trong thời tiết lạnh ^[5]. So với khẩu phần giàu carbohydrate hoặc chất béo, chế độ ăn quá nhiều protein làm tăng nhu cầu nước chuyển hóa và làm giảm khả năng chịu lạnh của cơ thể ^[5]. Việc tiêu thụ đủ chất béo và tinh bột sạch cung cấp cơ chất nhiệt lượng ổn định, hỗ trợ cơ thể duy trì mức tiêu hao năng lượng cần thiết để chống lại nền nhiệt thấp từ môi trường ngoài ^[5].

Một nghiên cứu năm 1989 khảo sát tác động của hai chế độ dinh dưỡng: chế độ HMW giàu chất béo (46% calo từ chất béo, 46% từ carbohydrate) và chế độ AIN ít béo (11% calo từ chất béo, 67% từ carbohydrate) trên động vật thiếu sắt ^[6]. Kết quả cho thấy chế độ giàu chất béo HMW làm tăng đáng kể tốc độ chu chuyển norepinephrine ở tim trên động vật thiếu sắt so với chế độ AIN ^[6]. Tốc độ chu chuyển chất này ở mô mỡ nâu của nhóm ăn chế độ giàu chất béo bị thiếu sắt tăng gấp 3 lần, trong khi ở nhóm đối chứng chỉ tăng 67% ^[6]. Dù vậy, những bất thường về nồng độ hormone tuyến giáp vẫn tồn tại dai dẳng trên các cá thể thiếu sắt bất kể áp dụng chế độ ăn nào ^[6]. Điều này chứng tỏ việc thao tác tỷ lệ chất đa lượng có thể kích thích thần kinh giao cảm nhưng không thể khỏa lấp hoàn toàn những khiếm khuyết nội tiết do thiếu sắt gây ra.

Mặt khác, cần nhìn nhận khách quan rằng chế độ ăn giảm chất béo đơn thuần chưa hẳn là nguyên nhân trực tiếp dẫn tới thiếu sắt nếu tổng năng lượng và thành phần dinh dưỡng vẫn được đảm bảo. Một nghiên cứu năm 1997 trên 410 bệnh nhân tăng lipid máu (256 nam, 154 nữ) ngoại trú chỉ ra rằng không có mối liên quan trực tiếp giữa chế độ ăn ít chất béo và tình trạng thiếu sắt ^[7]. Trong nghiên cứu này, sắt huyết thanh tương quan thuận với lượng protein ăn vào (p < 0,05), trong khi độ bão hòa transferrin tương quan nghịch với lượng chất béo (p < 0,05) ^[7]. Tình trạng cân bằng sắt âm tính gặp ở 13,7% phụ nữ từ 21-49 tuổi, nhưng chỉ chiếm 3,7% ở phụ nữ lớn tuổi và 3,5% ở nam giới ^[7]. Đặc biệt, những nam giới bị thiếu sắt có tổng lượng calo nạp vào giảm 12% so với khuyến nghị, cho thấy sự thiếu hụt năng lượng toàn diện là yếu tố đáng lo ngại ^[7].

Hiểu lầm thường gặp khi ăn thực dưỡng mùa lạnh

Nhiều người bước vào lối ăn thực dưỡng thường tin rằng việc bàn tay bàn chân lạnh ngắt là triệu chứng tốt, báo hiệu cơ thể đang thải trừ độc tố hoặc thanh lọc mỡ thừa. Đây là một quan niệm sai lầm và thiếu cơ sở sinh lý học. Cảm giác cóng buốt đầu chi phản ánh tình trạng giảm tưới máu ngoại vi do cơ thể đang bật chế độ sinh tồn giữ nhiệt lõi ^[3].

Hiểu lầm thứ hai là việc cho rằng ăn thật nhiều gạo lứt muối mè và kiêng tuyệt đối mọi loại dầu mỡ, đạm động vật sẽ giúp cơ thể "nhẹ nhàng" và khỏe khoắn hơn trong mùa đông. Trên thực tế, thực đơn thiếu hụt chất béo chất lượng cao làm mất đi nguồn dự trữ cơ chất tỏa nhiệt ^[5]. Hơn nữa, nguồn sắt trong thực vật (sắt non-heme) có tỷ lệ hấp thu kém hơn nhiều so với sắt từ động vật, dễ đẩy người ăn vào tình trạng cạn kiệt dự trữ sắt và thiếu máu ^[4].

Một số người còn lầm tưởng chỉ cần uống nước gừng nóng hay dùng trà thảo mộc là có thể giải quyết dứt điểm chứng lạnh tay chân. Đồ uống nóng chỉ tạo cảm giác ấm tức thời ở khoang miệng và thực quản, hoàn toàn không thể thay thế cho hệ thống tạo nhiệt nội sinh từ ty thể và mạng lưới vận chuyển oxy của hồng cầu [1, 2].

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Tình trạng thiếu máu và hạ thân nhiệt ngoại vi không chỉ gây khó chịu đơn thuần mà còn tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe đối với một số nhóm đối tượng cụ thể:

• Người có tiền sử bệnh tim mạch hoặc bệnh mạch vành: Việc co mạch ngoại vi quá mức và khả năng chịu lạnh suy giảm ở người thiếu máu có liên quan mật thiết đến việc khởi phát sớm các cơn thiếu máu cơ tim cục bộ hoặc cơn đau thắt ngực khi vận động ngoài trời lạnh ^[3].
• Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ (21 - 49 tuổi): Đây là nhóm có tỷ lệ mất cân bằng sắt âm tính cao nhất do ảnh hưởng của chu kỳ kinh nguyệt ^[7]. Khi kết hợp với việc ăn chay trường hoặc ăn kiêng khắt khe, nguy cơ thiếu máu thiếu sắt gây hạ thân nhiệt là rất lớn ^[4].
• Người lao động hoặc tập luyện ngoài trời trong mùa đông: Cảm nhận nhiệt bị sai lệch cùng phản ứng hạ nhiệt độ da nhanh chóng làm tăng nguy cơ kiệt sức, giảm hiệu suất làm việc hoặc bỏ dở giữa chừng ^[3].

Gợi ý áp dụng thực tế để làm ấm cơ thể

Để bảo vệ đôi bàn tay, bàn chân và duy trì thân nhiệt ổn định trong mùa lạnh, bạn không nhất thiết phải từ bỏ hoàn toàn lối sống ăn nhiều thực vật, nhưng cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng một cách khoa học:

• Cung cấp đủ tổng năng lượng: Tuyệt đối không cắt giảm calo quá mức trong mùa đông. Cần duy trì lượng calo đạt chuẩn khuyến nghị để đảm bảo nguyên liệu cho quá trình chuyển hóa cơ bản ^[7].
• Bổ sung chất béo lành mạnh: Đưa vào thực đơn các nguồn chất béo chưa bão hòa như dầu hạt cải, dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt óc chó, hạnh nhân. Tránh xa các chế độ ăn cắt hoàn toàn chất béo vì chúng làm suy giảm dung nạp lạnh ^[5].
• Chú trọng nguồn sắt và vi chất: Tăng cường các thực phẩm giàu sắt. Nếu ăn thuần thực vật, hãy ưu tiên các loại đậu, rau lá xanh đậm và kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C (cam, chanh, ớt chuông) để gia tăng khả năng hấp thu sắt.
• Giữ ấm cơ học và vận động nhẹ nhàng: Mang găng tay, tất ấm và ngâm chân nước ấm trước khi đi ngủ. Vận động vừa sức giúp kích thích tuần hoàn máu mà không gây quá tải cho hệ tim mạch ^[3].
• Khám sức khỏe định kỳ: Nếu tình trạng cóng buốt tay chân đi kèm hoa mắt, mệt mỏi, da xanh xao, hãy đến cơ sở y tế kiểm tra công thức máu và nồng độ ferritin huyết thanh. Việc bổ sung sắt bằng đường uống chỉ nên thực hiện khi có chỉ định cụ thể từ bác sĩ ^[4].

Duy trì thân nhiệt trong mùa đông là một hoạt động sinh tồn phức tạp đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa chuyển hóa năng lượng và tuần hoàn máu. Lắng nghe cơ thể, từ bỏ các chế độ kiêng khem cực đoan và xây dựng khẩu phần dinh dưỡng cân đối chính là giải pháp bền vững nhất để xua tan cảm giác lạnh buốt đầu chi.