Nhiều người tìm đến thực đơn thực dưỡng như một giải pháp thanh lọc cơ thể và giảm cân nhanh chóng. Bằng việc cắt giảm tối đa chất béo, kiêng đạm động vật và chỉ ăn ngũ cốc nguyên hạt cùng rau củ, cân nặng thường tụt dốc rõ rệt chỉ sau vài tuần áp dụng.
Tuy nhiên, sụt cân nhanh không đồng nghĩa với giảm mỡ thành công. Bản chất của việc giảm cân ban đầu từ chế độ ăn này phần lớn đến từ sự thâm hụt năng lượng đột ngột, kéo theo nguy cơ mất cơ bắp trầm trọng nếu khẩu phần ăn nghèo nàn chất đạm.
Cơ chế giảm cân và mối lo hao hụt khối cơ
Khi áp dụng các chế độ ăn cắt giảm năng lượng để ép cân, cơ thể rơi vào trạng thái cân bằng năng lượng âm tính. Để bù đắp lượng calo thiếu hụt từ thức ăn, cơ thể buộc phải huy động các nguồn dự trữ sẵn có [1]. Thông thường, chiến lược giảm cân chuẩn mực nhắm đến việc giảm mỡ thừa và duy trì tối đa khối nạc (khối cơ bắp) [2]. Cơ bắp giữ vai trò sống còn trong việc điều hòa tốc độ chuyển hóa cơ bản, kiểm soát đường huyết và duy trì khả năng oxy hóa chất béo [2].
Dù vậy, tình trạng thâm hụt calo lại kích hoạt quá trình dị hóa protein nội sinh [3]. Trong bối cảnh này, những thay đổi bất lợi trong quá trình tổng hợp protein cơ bắp (PS) được xác định là nguyên nhân chính dẫn đến sự suy giảm kích thước và thể tích khối cơ bắp [1]. Nếu chế độ ăn thiếu hụt protein trầm trọng, cơ thể sẽ phân giải protein cấu trúc từ mô cơ để phục vụ các chức năng chuyển hóa thiết yếu [1, 4]. Mất cơ bắp không chỉ làm chậm tốc độ trao đổi chất, suy giảm chức năng vận động mà còn tạo tiền đề cho việc dễ tăng cân trở lại trong tương lai [5, 8].
Bằng chứng khoa học về thâm hụt calo và bảo tồn cơ bắp
Các thử nghiệm lâm sàng đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa mức thâm hụt calo, lượng protein tiêu thụ và tốc độ thoái hóa cơ nạc:
Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2019 khẳng định rằng chế độ ăn giàu protein giúp duy trì khối cơ và cân bằng protein toàn thân khi cơ thể thâm hụt năng lượng ở mức vừa phải [1]. Đáng chú ý, các nhà khoa học nhận thấy khi mức độ thâm hụt năng lượng càng sâu, hiệu quả bảo vệ khối không mỡ của chế độ ăn giàu đạm càng bị suy giảm [1].
Năm 2021, một phân tích gộp hệ thống trên các chế độ ăn hạn chế năng lượng với thời gian trung bình 12 tuần cho thấy chế độ ăn giàu protein (tỷ lệ trung bình 30,5% protein, 41,6% carbohydrate, 27,8% chất béo) giúp giảm cân, giảm mỡ thừa và giảm triglyceride vượt trội hơn, đồng thời giảm thiểu mất khối không mỡ [4]. Đáng lưu ý, ưu thế bảo tồn khối không mỡ này chỉ xuất hiện rõ rệt ở các can thiệp kéo dài từ 12 tuần trở lên, trong khi các can thiệp dưới 12 tuần không cho thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê [4].
Một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên năm 2023 tại Chile trên 83 người thừa cân béo phì (từ 25 đến 50 tuổi) áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải giảm calo (MD) trong 3 tháng [5]. Tỷ lệ duy trì tham gia đến cuối nghiên cứu đạt 49% do sự tuân thủ kém [5]. Kết quả cho thấy nhóm chỉ ăn kiêng MD giảm được 7% tổng cân nặng và 11,1% mỡ chi, nhưng đi kèm sự suy giảm đáng kể 2,8% mô cơ nạc [5]. Trong khi đó, nhóm kết hợp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã ngăn chặn được tình trạng teo cơ này (mức giảm mô nạc chỉ là 0,6%) [5].
Rủi ro dinh dưỡng dài hạn từ ăn thực dưỡng sai cách
Khẩu phần thực dưỡng cổ điển thường dựa quá nhiều vào gạo lứt và rau củ thô, rất nghèo nàn protein sinh học cao. Những tác hại lâu dài của chế độ ăn này đã được ghi nhận trong y văn từ nhiều thập kỷ trước:
Một nghiên cứu theo dõi năm 1989 tại Hà Lan trên 53 trẻ nhỏ từ 4 đến 18 tháng tuổi áp dụng chế độ ăn thực dưỡng, đối chứng với 57 trẻ ăn thông thường [6]. Từ tháng thứ 4 đến tháng 18, toàn bộ chỉ số nhân trắc của nhóm thực dưỡng đều thấp hơn rõ rệt [6]. Giai đoạn từ 8 đến 14 tháng tuổi, chu vi vòng cánh tay của nhóm này giảm tuyệt đối, tốc độ tăng khối cơ cánh tay chỉ bằng một nửa so với nhóm đối chứng [6]. Các bác sĩ nhi khoa phát hiện tới 30% số trẻ thực dưỡng bị teo cơ và teo mô da nghiêm trọng [6]. Tốc độ tăng trưởng về cân nặng và vòng tay phụ thuộc độc lập vào lượng calo và hàm lượng protein trong khẩu phần, riêng sự phát triển chiều dài liên kết thuận với lượng protein ăn vào [6].
Dù vậy, nếu được thiết kế chuẩn mực, thực đơn thực dưỡng vẫn có thể mang lại lợi ích. Năm 2009, một can thiệp kéo dài 6 tháng trên 16 bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 tại Cuba áp dụng chế độ thực dưỡng Ma-Pi 2 được kiểm soát nghiêm ngặt bởi chuyên gia [7]. Thực đơn cung cấp đầy đủ calo và protein thực vật chất lượng, giàu chất xơ và ít béo [7]. Kết quả ghi nhận cân nặng và chỉ số nhân trắc giảm an toàn nhưng khối nạc cơ thể vẫn được bảo tồn [7]. Các đối tượng giảm 16,4% cholesterol toàn phần, giảm 37% triglyceride, giảm 63,8% đường huyết và bảo tồn được nồng độ protein toàn phần, albumin huyết thanh, dù ghi nhận khẩu phần bị thiếu hụt vitamin B12 [7].
Hiểu lầm thường gặp khi áp dụng thực dưỡng giảm cân
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần cắt giảm calo càng nhiều thì giảm cân càng tốt và độc tố càng được tống khứ. Khoa học chứng minh việc nhịn ăn quá mức sẽ đẩy cơ thể vào thế tự tiêu cơ [1, 4]. Khi thiếu hụt năng lượng quá lớn, ngay cả việc bổ sung đạm cũng không còn phát huy tối đa tác dụng giữ cơ [1].
Hiểu lầm tai hại khác là xem nhẹ chất đạm thực vật. Nghĩ rằng ăn cơm gạo lứt muối mè là đủ chất khiến cơ thể thiếu hụt các axit amin cần thiết để kích hoạt phức hợp mTOR - công tắc sinh học điều hòa quá trình tổng hợp protein cơ bắp [3]. Hậu quả là cơ thể hao gầy nhưng tỷ lệ mỡ vẫn cao, dẫn đến tình trạng suy nhược chức năng vận động [8].
Đối tượng cần thận trọng với chế độ ăn này
Chế độ ăn thâm hụt calo nghèo đạm không phù hợp cho phụ nữ mang thai, bà mẹ đang cho con bú và trẻ nhỏ trong giai đoạn phát triển thể chất [6]. Thiếu protein trong chế độ ăn có thể làm gián đoạn sự phát triển cơ bắp và vận động nghiêm trọng [6].
Người cao tuổi, người có nguy cơ suy kiệt hoặc mắc chứng béo phì thiểu cơ (sarcopenic obesity) cần tuyệt đối tránh các chế độ ăn cắt giảm đạm cực đoan [8]. Việc mất thêm mô cơ nạc ở nhóm này sẽ làm suy giảm nghiêm trọng khả năng tự vận động, chất lượng cuộc sống và gia tăng nguy cơ tàn phế [8]. Bệnh nhân đang điều trị bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng trước khi thay đổi thực đơn ăn kiêng đột ngột.
Hướng dẫn áp dụng thực đơn giảm cân an toàn
Để giảm mỡ nhưng không hao hụt cơ bắp, người thừa cân cần duy trì mức thâm hụt năng lượng vừa phải, không nên cắt giảm calo đột ngột quá sâu [1]. Cần đảm bảo chế độ ăn có đủ lượng protein chất lượng, chiếm khoảng 30% tổng năng lượng khẩu phần khi bắt đầu kế hoạch ăn kiêng [4]. Nguồn đạm có thể kết hợp cân đối giữa đạm thực vật từ các loại đậu đỗ, hạt và đạm sữa hoặc thịt cá nạc [2].
Song song với dinh dưỡng, tập luyện thể lực là yếu tố bắt buộc. Kết hợp chế độ ăn hạn chế calo với các bài tập cường độ cao (HIIT) hoặc tập kháng lực giúp kích thích tổng hợp protein, từ đó bảo vệ tối đa khối cơ nạc không bị suy hao theo mỡ thừa [1, 3]. Việc xây dựng thực đơn cá nhân hóa và có sự hướng dẫn chuyên môn từ chuyên gia dinh dưỡng sẽ nâng cao tỷ lệ tuân thủ và đảm bảo an toàn chuyển hóa lâu dài [2, 7].
Giảm cân bền vững đòi hỏi sự kiên trì và tư duy khoa học thay vì chạy theo các phương pháp kiêng khem khắc nghiệt. Hãy lựa chọn chế độ thâm hụt calo lành mạnh, ưu tiên đủ đạm và chăm chỉ tập luyện để giữ gìn khối cơ bắp và bảo vệ sức khỏe dẻo dai.
