Đêm khuya làm việc, bụng réo gọi đồ ngọt, đồ chiên rán dù mới ăn tối cách đó không lâu. Nhiều người làm ca đêm tự trách bản thân thiếu ý chí trước đồ ăn vặt, dẫn đến tăng cân mất kiểm soát.

Thực tế, cơn thèm đồ giàu năng lượng lúc nửa đêm không hẳn do lỗi ý chí, mà xuất phát từ sự rối loạn thần kinh - nội tiết điều hòa cảm giác thèm ăn khi nhịp sinh học bị đảo lộn [1]. Các nghiên cứu ghi nhận làm ca đêm làm xáo trộn hai hormone chủ chốt báo hiệu đói và no là ghrelin và leptin, cùng một số hormone đường ruột khác, đẩy cơ thể vào trạng thái dư thừa năng lượng [1].

Nhịp sinh học kiểm soát cơn đói và no ra sao?

Cơ thể con người duy trì cân bằng năng lượng nhờ sự phối hợp nhịp nhàng giữa các tín hiệu dinh dưỡng từ mô ngoại vi và não bộ [2]. Hai hormone đóng vai trò trung tâm trong quá trình kiểm soát lượng thức ăn nạp vào là ghrelin và leptin [3]. Cả hai đều dao động theo nhịp sinh học ngày đêm để điều phối hành vi ăn uống và vận động [2].

Ghrelin là hormone tiết ra từ dạ dày và phần trên ống tiêu hóa, thường được gọi là "hormone gây đói" [1, 3, 8]. Nồng độ ghrelin tăng lên trước bữa ăn để phát tín hiệu chờ đón thức ăn lên não, sau đó giảm nhanh và mạnh ngay khi bắt đầu ăn, rồi mới tăng chậm lại cho đến bữa tiếp theo [5, 8].

Ngược lại, leptin là hormone tiết ra từ mô mỡ, đóng vai trò báo hiệu dự trữ mỡ và kiểm soát sự no [2, 8]. Ở người có nhịp sinh học bình thường, nồng độ leptin tăng cao vào ban đêm, tác động lên các tế bào thần kinh vùng dưới đồi để ức chế cảm giác thèm ăn trong lúc ngủ [2]. Các tín hiệu từ leptin và ghrelin cũng tác động ngược lại đồng hồ sinh học trung ương tại nhân trên giao thoa thị giác (SCN) ở não [2].

Khi làm việc ca đêm, nhịp sinh học bị lệch pha, giấc ngủ suy giảm và giờ giấc ăn uống đảo lộn [1]. Sự lệch pha này phá vỡ nhịp tiết tự nhiên của ghrelin và leptin, làm sai lệch thông tin báo đói - báo no gửi về não bộ [1, 5].

Bằng chứng nghiên cứu ở người làm ca đêm và lệch nhịp sinh học

Khoảng 10% người lao động làm việc ca đêm, và đây là yếu tố dự báo đáng kể của tình trạng tăng cân [4]. Nhiều nghiên cứu đã đi sâu đo lường sự biến đổi của các hormone tiêu hóa ở nhóm lao động này.

Một nghiên cứu quan sát cắt ngang công bố năm 2013 đã so sánh 24 phụ nữ thừa cân có chỉ số khối cơ thể (BMI) tương đương, chia đều thành hai nhóm: 12 người làm ca đêm và 12 người làm ca ngày [1]. Nhóm nghiên cứu đo tỷ lệ mỡ, vòng eo, chất lượng giấc ngủ, độ nhạy insulin và làm nghiệm pháp dung nạp bữa ăn để theo dõi đường cong của nhiều loại hormone như ghrelin, leptin, xenin (một hormone cùng tiết ra từ phần trên ruột như ghrelin), PYY3-36, oxyntomodulin và GLP-1 [1].

Kết quả cho thấy dù cùng mức BMI và có nồng độ leptin tương đương, phụ nữ làm ca đêm có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn, xu hướng vòng eo lớn hơn, nạp nhiều năng lượng hơn, ngủ kém hơn, độ nhạy insulin thấp hơn và mỡ máu triglyceride cao hơn so với người làm ca ngày [1]. Đặc biệt, sau khi ăn, sự ức chế hormone gây đói ghrelin ở người làm ca đêm bị cùn mòn rõ rệt (chỉ số diện tích dưới đường cong từ 0 đến 60 phút là 19,4 ± 139,9 so với mức giảm sâu -141,9 ± 9,0 ng/ml ở người làm ca ngày, P < 0,01) [1]. Đồng thời, đà tăng sau ăn của hormone xenin cũng bị suy giảm mạnh trong 180 phút sau ăn (8690,9 ± 2988,2 so với 28.504,4 ± 20.308,3 pg/ml ở nhóm ca ngày, P < 0,01), trong khi các hormone PYY3-36, oxyntomodulin và GLP-1 tương tự nhau ở hai nhóm [1]. Tức là người làm ca đêm dù đã ăn nhưng hormone gây đói không chịu hạ xuống như bình thường [1].

Một nghiên cứu sơ bộ năm 2011 khảo sát trên 22 nam giới làm 3 ca cố định: ca đêm (9 người), ca sáng sớm (6 người) và ca ngày (7 người) [3]. Máu được lấy mỗi 4 giờ trong suốt 24 giờ (tổng cộng 6 mẫu) để đo leptin, ghrelin không acyl hóa và ghrelin acyl hóa (dạng hoạt động), kết hợp bảng câu hỏi đánh giá cảm giác thèm ăn [4, 5]. Kết quả ghi nhận vào lúc 12 giờ trưa, nồng độ leptin của người làm ca ngày thấp hơn đáng kể so với người làm ca đêm [3]. Trong khi đó, nhóm làm ca sáng sớm có cảm giác thèm ăn thấp nhất, kèm nồng độ leptin lúc 8 giờ sáng và 16 giờ chiều cao hơn nhóm ca ngày, nhưng cả hai dạng ghrelin lại thấp hơn nhóm ca ngày [3].

Tuy nhiên, không phải nghiên cứu nào cũng ghi nhận sự khác biệt rõ ràng nếu chỉ lấy mẫu đơn lẻ. Một nghiên cứu công bố năm 2022 trên nhân viên y tế cấp cứu không tìm thấy sự khác biệt về nồng độ ghrelin và leptin giữa ca ngày và ca đêm, mà phát hiện hai hormone này đóng vai trò như dấu ấn sinh học của căng thẳng công việc [5]. Nhóm tác giả chỉ ra hạn chế của nghiên cứu này là chỉ đo 1 lần duy nhất, chỉ định lượng ghrelin tổng số thay vì dạng hoạt động (acyl hóa), ca ngày ngắn hơn ca đêm 4 giờ và dữ liệu giờ ăn sáng không đủ chính xác để phân tích [5].

Nam và nữ phản ứng khác nhau với cơn thèm đồ ngọt, béo

Sự lệch nhịp sinh học và thiếu ngủ có thể tác động khác nhau lên nam và nữ [6]. Một tổng quan năm 2022 dẫn lại nghiên cứu trên các nữ điều dưỡng làm ca ngày (8h-16h) và ca đêm (16h-24h hoặc 16h-8h sáng hôm sau), ghi nhận nồng độ leptin ở nhóm điều dưỡng ca đêm cao hơn ca ngày [6]. Dù nghiên cứu đó không báo cáo cân nặng, nhưng vì leptin là tín hiệu từ mô mỡ nên mức leptin cao gợi ý nhóm làm đêm có cân nặng lớn hơn [6].

Đáng chú ý, khi phân tích riêng theo giới tính trong tình trạng lệch nhịp sinh học, chỉ một nghiên cứu đánh giá đồng thời cảm giác đói chủ quan và hormone ở người trưởng thành [6]. Nghiên cứu này phát hiện ở nữ giới, lệch nhịp sinh học làm tăng nồng độ ghrelin lúc thức giấc và giảm biểu đồ leptin 24 giờ, kéo theo giảm cảm giác no sau ăn [6]. Trong khi đó, nam giới không thay đổi ghrelin lúc thức, tăng leptin 24 giờ, không giảm cảm giác no nhưng lại gia tăng cơn thèm các thực phẩm giàu năng lượng (đồ ngọt, béo) [6].

Khi bị hạn chế giấc ngủ, nữ giới cũng bị giảm nồng độ GLP-1 (một hormone thúc đẩy cảm giác no), còn nam giới lại tăng hormone gây đói ghrelin [6]. Như vậy, phụ nữ thức đêm dễ ăn nhiều do tăng hormone báo đói và mất cảm giác no, còn nam giới lại bị thúc đẩy bởi cảm giác thèm ăn chủ quan hướng tới các món nhiều calo [6]. Dù vậy, do số lượng nghiên cứu phân tích riêng biệt hai giới còn ít, các nhà khoa học cho rằng cần thêm dữ liệu để kết luận chắc chắn về sự khác biệt giới tính này [6].

Nghịch lý tập thể dục buổi tối trước ca đêm

Thông thường, tập thể dục vào ban ngày giúp ức chế nồng độ ghrelin dạng hoạt động (acylated ghrelin), qua đó giảm cảm giác đói [3, 6]. Nhiều người làm ca đêm chọn tập thể dục vào buổi tối trước giờ vào ca với hy vọng kiểm soát cân nặng và cơn thèm ăn.

Tuy nhiên, một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên công bố năm 2010 trên 6 nam giới khỏe mạnh (tuổi trung bình 30 ± 8, BMI 23,1 ± 1,1 kg/m2) đã cho thấy kết quả ngược lại hoàn toàn [4]. Những người tham gia nhịn ăn từ 10 giờ sáng, ăn bữa thử nghiệm lúc 18 giờ, sau đó đạp xe ở mức 50% lượng oxy tiêu thụ tối đa hoặc nghỉ ngơi từ 19 giờ đến 20 giờ, rồi bước vào ca đêm mô phỏng kéo dài đến 5 giờ sáng hôm sau [4]. Họ được ăn hai bữa nhỏ đẳng nhiệt lúc 22 giờ và 2 giờ sáng, lấy máu tĩnh mạch mỗi giờ từ 19 giờ đến 5 giờ sáng [4].

Kết quả cho thấy trong suốt ca đêm có tập thể dục trước đó, nồng độ ghrelin hoạt động trung bình tăng lên mức 86,5 ± 40,8 pg/ml, cao hơn hẳn so với mức 71,7 ± 37,7 pg/ml khi không tập (P = 0,015) [4]. Nồng độ leptin cũng tăng lên 263 ± 242 pg/ml sau tập, so với 187 ± 221 pg/ml khi nghỉ ngơi (P = 0,017) [4]. Các chỉ số insulin, triglyceride và axit béo tự do không este hóa trong ca đêm có tập thể dục cũng cao hơn đáng kể (P < 0,05), dù điểm đánh giá cảm giác đói trung bình không đổi [3, 6]. Một bài tổng quan năm 2013 nhận định: tập thể dục cường độ vừa phải vào đầu buổi tối giúp giảm huyết áp trong ca đêm tiếp theo, nhưng lại gây hiệu ứng nghịch lý là làm tăng cả ghrelin lẫn leptin, và chưa rõ điều này ảnh hưởng thế nào đến lượng thức ăn thực tế tiêu thụ trong ca đêm [7].

Ai nên thận trọng khi làm việc trái giờ sinh học?

Làm việc theo ca hoặc giờ giấc thất thường gắn liền với nguy cơ béo phì, rối loạn mỡ máu, giảm độ nhạy insulin và hội chứng chuyển hóa [1, 7]. Những nhóm đối tượng sau cần đặc biệt lưu tâm theo dõi sức khỏe:

Thứ nhất là phụ nữ đã có sẵn tình trạng thừa cân. Nghiên cứu cho thấy dù cùng mức BMI với người làm ca ngày, phụ nữ làm ca đêm vẫn tích tụ tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn, vòng eo lớn hơn, kháng insulin nhiều hơn và có xu hướng tăng protein phản ứng C (chỉ dấu viêm) [1].

Thứ hai là nhóm lao động có giờ giấc bất quy tắc kéo dài như tài xế xe tải đường dài hoặc nhân viên y tế trực cấp cứu, điều dưỡng [2, 5, 7]. Tài xế làm việc lệch ca thường xuyên có tỷ lệ béo phì và rối loạn chuyển hóa cao [8]. Ở nhân viên y tế cấp cứu, biến động ghrelin và leptin còn gắn chặt với mức độ căng thẳng trong công việc [5].

Những người có bệnh nền chuyển hóa như tiền đái tháo đường, rối loạn lipid máu, tăng huyết áp hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ để có phác đồ theo dõi sát sao khi bắt buộc phải làm ca đêm.

Làm gì để giảm tác hại lên hormone và cân nặng?

Để giảm thiểu hậu quả của lệch nhịp sinh học, các nhà khoa học gợi ý hướng tiếp cận nhằm đồng bộ lại một phần hoặc toàn bộ nhịp sinh học theo lịch làm việc, chẳng hạn như căn chỉnh thời điểm tiếp xúc ánh sáng hoặc bổ sung melatonin hợp lý [7]. Tuy nhiên, việc căn giờ chiếu sáng hay dùng melatonin đôi khi khó thực hiện chuẩn xác trong điều kiện sinh hoạt thực tế của người làm ca [7]. Do đó, tuyệt đối không tự ý dùng melatonin hay các chế phẩm nội tiết khi chưa có chỉ định của bác sĩ.

Một chiến lược đầy hứa hẹn khác được ghi nhận qua nghiên cứu thực nghiệm là kiểm soát thời điểm ăn uống (food timing) [7]. Trong các thí nghiệm trên chuột làm "ca đêm" (bị đặt vào lồng quay chậm trong pha nghỉ ngơi tự nhiên suốt nhiều tuần) hoặc chuột tiếp xúc ánh sáng mờ vào ban đêm, tình trạng béo bụng, tăng cân và rối loạn chuyển hóa đã được ngăn chặn khi giới hạn thời gian ăn của chúng chỉ diễn ra trong pha hoạt động tự nhiên [7].

Từ các dữ kiện nghiên cứu trên, người làm ca đêm có thể áp dụng một số nguyên tắc thực tế để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa:

  • Hạn chế nạp bữa lớn nhiều đường và chất béo vào giữa đêm khuya, vì lúc này cơ thể giảm độ nhạy insulin và phản ứng hạ ghrelin sau ăn bị trơ lỳ, dễ dẫn đến ăn quá mức mà vẫn không thấy thỏa mãn [1].
  • Sắp xếp các bữa ăn chính tập trung vào khung giờ hoạt động ban ngày hoặc đầu ca một cách ổn định, tránh ăn vặt rải rác suốt đêm [3, 5].
  • Nếu tập thể dục buổi tối trước ca đêm để cải thiện huyết áp và sức khỏe, cần chuẩn bị tinh thần rằng hormone gây đói ghrelin sẽ tăng cao hơn trong ca trực [3, 6]. Hãy chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh, định lượng trước calo để tránh sập bẫy cơn thèm đồ ngọt, béo lúc rạng sáng [2, 6].
  • Quản lý căng thẳng công việc và cố gắng bù đắp chất lượng giấc ngủ ban ngày trong phòng tối, yên tĩnh, bởi thiếu ngủ và stress đều làm trầm trọng thêm sự rối loạn ghrelin và leptin [1, 2, 5].

Cơn thèm ăn đêm của người làm ca là phản ứng sinh lý có thật do đồng hồ sinh học và hormone tiêu hóa bị đánh lừa, không phải do sự yếu đuối của bản thân [1, 2]. Hiểu rõ cơ chế tăng ghrelin, trơ cảm giác no và chủ động sắp xếp lại giờ ăn, giấc ngủ sẽ giúp người lao động ca đêm bảo vệ vóc dáng và sức khỏe lâu dài [1, 2, 3].