Dầu mè là gia vị quen thuộc trong gian bếp của nhiều gia đình, đặc biệt phổ biến trong chế độ ăn thực dưỡng hay ăn chay dưỡng sinh. Nhiều người tin rằng dùng càng nhiều dầu mè nguyên chất thì càng thanh lọc cơ thể và phòng ngừa bệnh tật hiệu quả. Tuy nhiên, việc lạm dụng loại chất béo này mà không tính toán lượng calo nạp vào có thể dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng.

Đối với người theo đuổi chế độ ăn thực dưỡng, câu hỏi đặt ra là dùng bao nhiêu dầu mè mỗi ngày để vừa phát huy lợi ích tim mạch, chuyển hóa mà không gây dư thừa năng lượng. Các bằng chứng can thiệp dinh dưỡng lâm sàng cho thấy mức tiêu thụ dầu mè thường được thử nghiệm an toàn và đem lại hiệu quả sinh học tích cực nằm trong khoảng từ 30 g đến 40 ml mỗi ngày [1]. Con số này tương đương khoảng 2 đến 3 muỗng canh dầu mè dùng làm chất béo nấu nướng chính, thay thế hoàn toàn cho các nguồn dầu mỡ khác.

Cơ chế tác động sinh học của dầu mè đối với cơ thể

Dầu mè chứa hàm lượng cao các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên, nổi bật nhất là các lignan như sesamin và sesamol [2]. Sesamin được chứng minh là có khả năng thúc đẩy quá trình tổng hợp glycogen tại gan, từ đó hỗ trợ điều hòa và cải thiện chỉ số đường huyết [1]. Ngoài ra, sesamin còn tham gia kích thích biểu hiện gen aldehyde dehydrogenase, hỗ trợ điều hòa chuyển hóa lipid và các chất chuyển hóa ở cấp độ phân tử [3].

Bên cạnh các chất chống oxy hóa, dầu hạt mè cung cấp nguồn axit béo không bão hòa dồi dào, bao gồm axit linoleic (LA - omega-6) [4]. Khi đi vào cơ thể, axit béo linoleic đóng vai trò là tiền chất cho chuỗi axit béo không bão hòa đa nhóm n-6, tác động trực tiếp đến việc điều hòa hệ miễn dịch, huyết áp và quá trình tổng hợp các chất trung gian tế bào [4]. Lượng lipid tiêu thụ qua chế độ ăn được phản ánh rõ rệt trên thành phần phospholipid huyết thanh [4].

Nghiên cứu lâm sàng về liều lượng và hiệu quả chuyển hóa

Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã được thực hiện nhằm đánh giá tác động của dầu mè trên các chỉ số đường huyết và chức năng chuyển hóa ở người trưởng thành:

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2021 tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên cho thấy việc sử dụng mè giúp làm giảm đường huyết lúc đói (FBS) và chỉ số HbA1c [1]. Trong phân tích này, nghiên cứu can thiệp nhãn mở của tác giả Devarjan và cộng sự đã theo dõi bệnh nhân đái tháo đường típ 2 dùng tối đa 35–40 ml hỗn hợp dầu mè (kết hợp cùng dầu cám gạo) mỗi ngày làm dầu nấu ăn chính trong 8 tuần [1]. Kết quả ghi nhận việc bổ sung mức dầu này phối hợp với thuốc glibenclamide (5 mg/ngày) giúp giảm đáng kể FBS và HbA1c so với nhóm chỉ dùng thuốc đơn độc [1]. Tương tự, nghiên cứu năm 2008 của Mosalaeipour Yazdi và cộng sự thực hiện trên bệnh nhân đái tháo đường típ 2 sử dụng 30 g dầu mè mỗi ngày liên tục trong 6 tuần (thiết kế bán thực nghiệm, không có nhóm chứng) cũng ghi nhận sự cải thiện rõ rệt đối với chỉ số FBS và HbA1c [1].

Tuy nhiên, nghiên cứu chéo 3 đợt, ngẫu nhiên và mù ba của Raeisi-Dehkordi và cộng sự trên 95 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 (từ 18 đến 60 tuổi) can thiệp thay thế dầu ăn thông thường bằng dầu mè, dầu hạt cải hoặc hỗn hợp mè - hạt cải trong 9 tuần (giai đoạn rửa trôi 4 tuần) lại không thấy thay đổi có ý nghĩa thống kê về FBS, insulin hay chỉ số HOMA-IR [1]. Các nhà nghiên cứu giải thích rằng việc không quy định liều lượng cố định mà chỉ để người tham gia tự thay thế dầu ăn tự do có thể là nguyên nhân dẫn đến sự khác biệt về kết quả [1].

Năm 2016, một nghiên cứu can thiệp dinh dưỡng nhãn mở kéo dài 8 tuần trên 300 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 và 100 người có đường huyết bình thường đã đánh giá hỗn hợp dầu gồm 20% dầu mè ép lạnh nguyên chất và 80% dầu cám gạo dùng trong nấu nướng [5]. Ở tuần thứ 4 và tuần thứ 8, nhóm bệnh nhân đái tháo đường dùng dầu mè phối hợp thể hiện sự suy giảm rõ rệt đường huyết lúc đói và sau ăn (p < 0,001) [5]. Đến tuần thứ 8, chỉ số HbA1c, cholesterol toàn phần, triglyceride, LDL-C và non-HDL-C đều giảm có ý nghĩa thống kê, trong khi nồng độ HDL-C tăng lên đáng kể (p < 0,001) [5].

Tác động trên huyết áp và chức năng mạch máu

Bên cạnh kiểm soát chuyển hóa đường và mỡ máu, dầu mè còn mang lại lợi ích cho hệ thống tim mạch thông qua cải thiện mạch máu và huyết áp:

Năm 2014, một nghiên cứu hai giai đoạn đánh giá chức năng nội mạc trên 30 nam giới tăng huyết áp [2]. Ở giai đoạn cấp tính, 26 tình nguyện viên tiêu thụ 35 g dầu mè hoặc dầu đối chứng; giai đoạn dài hạn theo dõi 30 người dùng đều đặn 35 g dầu mè mỗi ngày trong 2 tháng [2]. Kết quả đo độ giãn mạch qua dòng chảy (FMD) ở động mạch cánh tay cho thấy chức năng nội mạc được cải thiện cả sau khi ăn (p = 0,001) và sau thời gian dài sử dụng (lần lượt p = 0,015; p = 0,005 và p = 0,011 tại các mốc 15, 30 và 60 ngày) [2]. Nồng độ phân tử bám dính tế bào ICAM cũng giảm rõ rệt sau 60 ngày dùng liên tục [2].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2012 cũng trên 30 nam giới tăng huyết áp sử dụng liều 35 g dầu mè mỗi ngày [6]. Nhóm nghiên cứu nhận thấy dầu mè giúp giảm huyết áp tâm trương trung tâm và ngoại vi sau ăn 1 giờ (p = 0,006) [6]. Duy trì dùng 35 g mỗi ngày trong 15 ngày giúp hạ huyết áp tâm thu ngoại vi (p = 0,016), giảm chỉ số gia tăng áp lực AI75 (p = 0,017) và gia tăng dung lượng chống oxy hóa toàn phần TAC (p = 0,007) [6].

Đánh giá giá trị bằng chứng và nguy cơ khi dùng quá liều

Các bằng chứng khoa học cho thấy dầu mè có tiềm năng chống oxy hóa rõ rệt [7]. Một tổng quan hệ thống năm 2016 trên 7 cơ sở dữ liệu y khoa ghi nhận việc bổ sung mè và các chế phẩm giúp tăng cường enzyme chống oxy hóa và giảm dấu ấn oxy hóa, nổi bật ở người tăng huyết áp dùng dầu mè trong 2 tháng [7]. Dầu mè cũng cho khả năng cải thiện mỡ máu tương đương với dầu ô liu ở bệnh nhân tăng cholesterol máu [3].

Dẫu vậy, các tổng quan hệ thống cũng chỉ ra nhiều giới hạn lớn của y văn hiện nay. Phần lớn các thử nghiệm lâm sàng có cỡ mẫu nhỏ, thời gian can thiệp ngắn (phổ biến từ 4 đến 8 tuần), mẫu quần thể và dạng chế phẩm sử dụng thiếu tính đồng nhất [7]. Nguy cơ sai lệch trong quy trình ngẫu nhiên hóa và làm mù ở các nghiên cứu cũ khiến mức độ tin cậy của bằng chứng chỉ dừng ở mức sơ bộ, cần thận trọng [7].

Đáng chú ý, việc lạm dụng dầu mè vượt quá liều an toàn có thể gây phản tác dụng cho gan và cân bằng oxy hóa. Một nghiên cứu trên động vật năm 2008 đánh giá việc bổ sung dầu mè tích lũy ở chuột cống với liều 4 mL/kg/ngày qua đường uống [8]. Trong khi mức tích lũy từ 20 đến 28 mL/kg giúp giảm peroxy hóa lipid, tăng glutathione và giảm tổn thương gan (giảm men AST và ALP), thì nhóm chuột dùng tích lũy liều cao tới 140 mL/kg lại bị tăng peroxy hóa lipid và không còn tác dụng bảo vệ gan [8]. Nghiên cứu cũng ghi nhận chuột dùng dầu mè liều cao trong 4 đến 5 tuần bị chậm tăng cân so với nhóm đối chứng [8].

Mất cân bằng chất béo: Cảnh báo cho người ăn thực dưỡng

Người theo chế độ ăn thực dưỡng thường sử dụng mè dưới nhiều dạng: dầu mè nguyên chất, hạt mè rang, muối mè. Tuy nhiên, việc ăn quá thiên lệch về mè có thể gây mất cân đối tỷ lệ axit béo quan trọng trong cơ thể.

Axit linoleic (n-6) và axit alpha-linolenic (n-3) cạnh tranh các con đường sinh học để tạo ra các chất trung gian eicosanoid [4]. Tỷ lệ tiêu thụ n-6/n-3 quá cao dễ dẫn đến hình thành huyết khối và kích thích phản ứng viêm [4]. Ngược lại, việc bổ sung đầy đủ n-3 so với n-6 mới mang lại hiệu quả bảo vệ tim mạch, chống huyết khối và chống viêm [4]. Một nghiên cứu năm 2014 trên bệnh nhân lọc máu cho thấy việc bổ sung 30 g hỗn hợp hạt xay (chứa mè kết hợp bí đỏ và hạt lanh) cung cấp 3,0 g ALA (n-3) cùng 2,9 g LA (n-6) giúp cải thiện rõ rệt chỉ số lipid và các chất chỉ điểm viêm [4]. Do dầu mè nguyên chất chứa tỷ lệ axit béo omega-6 chiếm ưu thế và rất ít omega-3, nếu người ăn thực dưỡng dùng quá nhiều dầu mè mà không bổ sung xen kẽ các nguồn axit béo omega-3, nguy cơ thúc đẩy phản ứng viêm toàn thân là hoàn toàn có thể xảy ra.

Bên cạnh đó, dầu mè là nguồn năng lượng đậm đặc với khoảng 9 calo trong mỗi gam chất béo. Dù là chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe, việc bổ sung tự do 30–40 g dầu mè mà không tính toán trừ bớt lượng calo từ tinh bột hay các loại hạt khác sẽ dẫn đến dư thừa năng lượng, cản trở việc kiểm soát cân nặng.

Những ai cần thận trọng khi sử dụng dầu mè?

Những người đang dùng thuốc điều trị đái tháo đường (như glibenclamide hoặc các thuốc hạ đường huyết khác) cần thận trọng khi bắt đầu bổ sung dầu mè liều lượng lớn hàng ngày, bởi dầu mè có thể hiệp đồng làm giảm sâu đường huyết lúc đói và sau ăn [1], [5]. Cần theo dõi đường huyết sát sao để tránh nguy cơ hạ đường huyết quá mức và tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh đơn thuốc nếu cần.

Người có tiền sử huyết áp thấp hoặc đang dùng thuốc điều trị tăng huyết áp cũng cần lưu ý vì dầu mè có hoạt tính hạ áp tâm thu và tâm trương cả tức thời lẫn dài hạn [2], [6]. Những người thừa cân, béo phì hoặc đang trong chế độ ăn kiểm soát năng lượng nghiêm ngặt cần tính lượng dầu mè vào tổng calo cho phép trong ngày thay vì dùng thêm như một dạng thực phẩm chức năng. Dầu mè không phải là thuốc, không có khả năng thay thế phác đồ điều trị y khoa.

Gợi ý áp dụng dầu mè an toàn trong chế độ ăn hàng ngày

Để tận dụng tối đa giá trị sinh học của dầu mè mà không gây thừa calo hay lệch tỷ lệ chất béo, người ăn thực dưỡng có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

  • Xác định giới hạn liều lượng: Duy trì lượng dầu mè ở mức từ 15 đến 30 g mỗi ngày (khoảng 1 đến 2 muỗng canh). Đây là khoảng liều tương đương với các nghiên cứu lâm sàng mang lại hiệu quả cải thiện mạch máu và đường huyết [1], [2].
  • Sử dụng dưới dạng chất béo thay thế: Dầu mè cần được tính toán để thay thế hoàn toàn các loại dầu ăn hoặc mỡ nấu nướng khác, tuyệt đối không bổ sung thêm trên nền một khẩu phần ăn vốn đã dư thừa chất béo nhằm tránh thặng dư calo.
  • Phối hợp đa dạng nguồn dầu: Nên phối hợp dầu mè với các loại dầu thực vật khác, chẳng hạn như phối hợp cùng dầu cám gạo theo tỷ lệ phù hợp để chế biến món ăn [5], hoặc ăn kèm các loại hạt giàu omega-3 như hạt lanh để cân bằng tỷ lệ axit béo n-6/n-3 cho cơ thể [4].
  • Cách chế biến: Sử dụng dầu mè ép nguội rưới trực tiếp lên các món rau luộc, ngũ cốc lứt sau khi nấu chín hoặc xào nhẹ ở nhiệt độ thấp nhằm bảo tồn các hợp chất lignan và chất chống oxy hóa tự nhiên [2], [5].

Dầu mè là một nguồn bổ sung chất béo và chất chống oxy hóa tuyệt vời cho chế độ ăn thực dưỡng nếu được sử dụng điều độ và khoa học. Giữ chừng mực ở mức 1-2 muỗng canh mỗi ngày, kết hợp cân bằng với các nguồn chất béo omega-3 và luôn lắng nghe phản ứng của cơ thể là chìa khóa vàng để duy trì sức khỏe bền vững.