Liều lượng quế an toàn mỗi ngày: Bao nhiêu là đủ để nhận lợi ích?

Nhiều người có thói quen rắc một thìa bột quế vào tách cà phê buổi sáng hoặc dùng quế như thảo dược hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, việc sử dụng quế thường xuyên với lượng bao nhiêu để đạt lợi ích sức khỏe mà không gây hại gan, thận là điều không phải ai cũng biết.

Mức tiêu thụ an toàn và tối ưu được khuyến nghị là từ 1 đến 2g bột quế mỗi ngày, ưu tiên quế Ceylon. Đây là ngưỡng vừa đủ giúp nhận các giá trị sinh học, đồng thời giữ hàm lượng độc chất tích tụ ở mức an toàn cho cơ thể.

Coumarin: Yếu tố then chốt quyết định ngưỡng an toàn của quế

Quế chứa nhiều hoạt chất sinh học thực vật quý giá mang đặc tính chống viêm, chống oxy hóa, kháng khuẩn và hỗ trợ chuyển hóa ^[1]. Tuy nhiên, các loài quế khác nhau lại có thành phần hóa học khác biệt rõ rệt, đặc biệt là hàm lượng coumarin ^[2].

Coumarin là hợp chất tự nhiên có khả năng gây độc cho gan nếu hấp thu liều cao kéo dài [2, 5]. Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) xác lập mức ăn vào hàng ngày có thể chấp nhận được (TDI) của coumarin là 0,1 mg cho mỗi kg thể trọng mỗi ngày [2, 5]. Điều này đồng nghĩa một người trưởng thành nặng 60 kg chỉ nên nạp tối đa 6 mg coumarin mỗi ngày từ mọi nguồn ^[2].

Quế Cassia (Cinnamomum cassia) chứa lượng coumarin rất cao, có thể lên tới 1% ^[3]. Một phân tích cho thấy khẩu phần 1,190g quế Cassia có thể chứa khoảng 3,57 mg coumarin ^[2]. Ngược lại, quế thực sự hay quế Ceylon (Cinnamomum verum) gần như không chứa coumarin ^[2].

Bằng chứng khoa học về độc tính và khả năng hấp thu của coumarin

Nghiên cứu độc tính năm 2018 trên động vật cho thấy chuột dùng chiết xuất quế Cinnamomum cassia liều cao 2000 mg/kg liên tục 13 tuần xuất hiện dấu hiệu nhiễm độc gan và thận ^[1]. Khối lượng gan và thận tăng rõ rệt, kèm sự gia tăng nhẹ chỉ số cholesterol toàn phần ^[1]. Dù vậy, quế không gây đột biến gen hay gãy nhiễm sắc thể ^[1].

Nghiên cứu chéo 4 đợt trên 24 người tình nguyện khỏe mạnh năm 2011 xem xét khả năng hấp thu của 12 mg coumarin từ các nguồn khác nhau ^[3]. Dựa trên lượng chất chuyển hóa 7-hydroxycoumarin bài tiết qua nước tiểu sau 8 giờ, tỷ lệ hấp thu đạt 56,0% khi uống bột quế dạng viên nang, 66,1% từ trà quế và 54,7% từ quế nấu trong bánh pudding gạo, so với 62,8% từ coumarin cô lập ^[3]. Coumarin từ trà quế hấp thu rất nhanh, tạo đỉnh nồng độ cao trong huyết tương chỉ sau 105 phút ^[3].

Các phát hiện này chứng minh coumarin trong bột quế thực vật hấp thu vào cơ thể người gần như tương đương coumarin tinh khiết ^[3]. Do đó, việc dùng liều lượng vượt ngưỡng TDI của coumarin từ việc ăn nhiều quế Cassia mang nguy cơ sinh học thực sự ^[3].

Đánh giá năm 2020 của Lake chỉ ra con người chuyển hóa coumarin nhanh chóng và bài tiết qua nước tiểu dưới dạng liên hợp glucuronide và sulfate ^[4]. Lượng coumarin tối đa ăn vào qua chế độ ăn của người 60 kg ước tính khoảng 0,02 mg/kg/ngày, và tăng lên 0,06 mg/kg/ngày nếu tính cả mỹ phẩm ^[4].

Hiệu quả cải thiện chuyển hóa: Nghiên cứu lâm sàng nói gì?

Một tổng quan năm 2021 chỉ ra liều quế được áp dụng phổ biến và ghi nhận hiệu quả lâm sàng trong các thử nghiệm là 1,5 g mỗi ngày, chia uống ba lần sau bữa ăn, kéo dài từ 1,5 đến 6 tháng ^[5]. Ở mức liều này, một số nghiên cứu trên bệnh nhân mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) ghi nhận sự cải thiện cân bằng đường huyết, giảm chỉ số BMI và hỗ trợ giảm cân ^[5].

Bên cạnh đó, các chỉ số mỡ máu như LDL-C, triglyceride và cholesterol toàn phần ở bệnh nhân PCOS cũng được cải thiện so với nhóm dùng giả dược ^[5]. Một can thiệp kết hợp viên uống 1,5 g/ngày thảo dược chứa Cinnamomum verum, cam thảo, mẫu đơn và ban âu trong 3 tháng kèm điều chỉnh lối sống giúp giảm 32,9% tình trạng kinh thưa ^[5].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, chéo có đối chứng năm 2021 bổ sung 6,6 g/ngày hỗn hợp 24 loại thảo mộc và gia vị (chứa 1,190 g quế) vào chế độ ăn kiểu Mỹ ^[2]. Kết quả cho thấy chế độ ăn giàu gia vị này có xu hướng cải thiện huyết áp lưu động 24 giờ ở người trưởng thành có nguy cơ tim mạch so với mức ăn 0,5 g và 3,3 g mỗi ngày ^[2].

Giới hạn của bằng chứng và các kết quả mâu thuẫn

Dù có tiềm năng chuyển hóa, tác dụng của quế không đồng nhất giữa các nhóm bệnh lý. Một thử nghiệm tiến cứu, mù đôi, đối chứng giả dược năm 2007 trên 72 thanh thiếu niên mắc đái tháo đường típ 1 dùng 1 g quế mỗi ngày trong 90 ngày ^[6]. Kết quả cho thấy quế không làm giảm chỉ số HbA1c (8,8% so với 8,7% ở nhóm giả dược), không thay đổi nhu cầu tiêm insulin hay tỷ lệ hạ đường huyết ^[6].

Nghiên cứu về huyết áp năm 2021 cũng tồn tại hạn chế lớn: sử dụng hỗn hợp 24 loại gia vị nên không thể tách riêng tác dụng của từng loại quế ^[2]. Nghiên cứu cũng không định lượng trước nồng độ coumarin trong loại quế sử dụng và thiếu dữ liệu về thói quen ăn gia vị ban đầu của đối tượng ^[2].

Tại Nhật Bản, nghiên cứu hồi cứu trên 129 bệnh nhân dùng các bài thuốc Kampo chứa vỏ quế ghi nhận liều nạp coumarin trung bình là 0,113 mg/kg/ngày, với 76% người dùng vượt ngưỡng TDI ^[7]. Tỷ lệ bất thường men gan ở nhóm dùng vượt ngưỡng (17,3%) không khác biệt có ý nghĩa thống kê so với nhóm dùng dưới ngưỡng TDI (19,4%) ^[7]. Điều này cho thấy đáp ứng men gan trên người thực tế có thể có sự dung nạp cá thể, nhưng kiểm soát liều vẫn là nguyên tắc an toàn cao nhất [4, 5].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng quế

Hiểu lầm phổ biến nhất là xem tất cả các loại quế đều như nhau. Đa số quế bán dạng bột giá rẻ trên thị trường là quế Cassia, chứa lượng coumarin cao gấp nhiều lần quế Ceylon [2, 3]. Người tiêu dùng dùng đều đặn vài thìa quế Cassia mỗi ngày rất dễ vượt ngưỡng an toàn cho phép [2, 3].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm quế có thể thay thế thuốc điều trị đái tháo đường. Nghiên cứu thực tế cho thấy quế không mang lại tác dụng trên đái tháo đường típ 1 ^[6]. Với các rối loạn chuyển hóa khác, các nghiên cứu vẫn ghi nhận kết quả trái chiều về khả năng kiểm soát glucose và cải thiện đề kháng insulin ^[5].

Nhiều người cũng tin rằng đun quế thành trà sẽ làm bay hơi chất độc. Nghiên cứu sinh khả dụng chứng minh coumarin trích xuất vào nước trà quế hấp thu cực nhanh vào máu, đạt nồng độ đỉnh cao hơn cả khi uống nguyên bột quế trong viên nang ^[3].

Ai nên thận trọng khi sử dụng quế hàng ngày?

Người có bệnh lý về gan hoặc đang dùng các thuốc chuyển hóa qua gan cần cẩn trọng cao độ khi dùng quế [1, 2]. Độc tính gan của coumarin liều cao đã được xác lập rõ trên động vật và là căn cứ để EFSA đưa ra mức giới hạn khắt khe [1, 2].

Bệnh nhân đái tháo đường típ 1 không nên kỳ vọng quế giúp kiểm soát chỉ số HbA1c ^[6]. Người chuẩn bị phẫu thuật hoặc đang dùng thuốc điều trị mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi dùng quế dạng bổ sung liều cao liên tục.

Phụ nữ mang thai hoặc người có cơ địa nhạy cảm cũng không nên tự ý dùng các chế phẩm cô đặc từ quế khi chưa có chỉ định chuyên môn.

Hướng dẫn áp dụng thực tế an toàn và hiệu quả

Để nhận được các giá trị chống oxy hóa mà không tích lũy độc chất, người tiêu dùng nên duy trì mức dùng từ 1 đến 2g bột quế mỗi ngày [7, 8]. Mức dùng này tương đương khoảng 1/2 thìa cà phê gạt ngang.

Nếu sử dụng thường xuyên mỗi ngày, nên tìm mua quế Ceylon (Cinnamomum verum) vì hàm lượng coumarin gần như bằng không ^[2]. Nếu sử dụng quế Cassia thông thường, chỉ nên dùng cách ngày hoặc giới hạn dưới 1g mỗi ngày để không vượt ngưỡng TDI 0,1 mg/kg thể trọng ^[2].

Có thể rắc bột quế trực tiếp lên yến mạch, sữa chua, cháo hoặc món tráng miệng. Tránh uống trà quế Cassia đậm đặc liên tục trong ngày do tốc độ hấp thu coumarin qua đường lỏng diễn ra rất nhanh ^[3].

Quế là một loại gia vị thơm ngon mang lại nhiều tiềm năng cải thiện huyết áp và mỡ máu khi dùng đúng mực [2, 7]. Hãy coi quế như một phần của lối sống ẩm thực cân bằng thay vì thần dược chữa bệnh, và luôn ưu tiên chọn nguồn quế chất lượng an toàn.