Nhiều người trong chúng ta có thói quen bật quạt, tiếng máy lọc không khí hoặc mở các đoạn video phát âm thanh rè rè trên mạng để dễ chìm vào giấc ngủ. Khi sống tại các đô thị ồn ào hoặc phòng trọ sát vách, những âm thanh đều đều này được kỳ vọng sẽ át đi tiếng còi xe, tiếng nói chuyện hay tiếng bước chân bất chợt giữa đêm. Từ đó, trào lưu sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hay các đoạn ghi âm âm thanh dải rộng được lan truyền như một giải pháp cứu cánh cho những đêm mất ngủ triền miên.

Về bản chất, liệu pháp tiếng ồn trắng có thực sự an toàn và hiệu quả cho người bị khó ngủ hay không? Câu trả lời từ các bằng chứng y khoa hiện tại cho thấy đây là một công cụ hỗ trợ có điều kiện: tiếng ồn trắng có thể giúp che lấp các tạp âm gián đoạn từ môi trường để dễ vào giấc hơn, nhưng bằng chứng khoa học khẳng định lợi ích này còn rất yếu và việc lạm dụng với âm lượng lớn có thể gây tác động tiêu cực đến cấu trúc giấc ngủ cũng như thính giác [1].

Cơ chế che lấp âm thanh và phản ứng của não bộ

Giấc ngủ là trạng thái sinh lý thiết yếu giúp các cơ quan phục hồi bình thường, hỗ trợ dọn dẹp các chất thải chuyển hóa, giúp não bộ trưởng thành, củng cố trí nhớ và tái tạo các mô tổn thương [2]. Tuy nhiên, hệ thính giác của con người không hoàn toàn "tắt nguồn" khi ngủ mà vẫn tiếp tục tiếp nhận các tín hiệu âm thanh từ môi trường xung quanh. Nghiên cứu hình ảnh cộng hưởng từ chức năng và điện não đồ ghi nhận phản ứng của vỏ não thính giác, đỉnh và trán trước những kích thích âm thanh [2].

Tiếng ồn nói chung có thể gây ra các tác động đến thính giác lẫn các tác động ngoài thính giác làm thay đổi giấc ngủ [2]. Cơ chế chủ yếu mà tiếng ồn trắng được ứng dụng là khả năng che lấp âm thanh nền gây gián đoạn trong phòng ngủ [1]. Tiếng ồn trắng là tập hợp của nhiều tần số âm thanh khác nhau phát ra đồng thời với cường độ đồng đều. Khi âm thanh nền liên tục này vang lên, nó làm giảm sự tương phản rõ rệt giữa sự yên tĩnh và một tạp âm đột ngột xuất hiện ngoài ý muốn.

Nhờ việc làm mờ ranh giới của các âm thanh gây giật mình, ngưỡng kích thích của hệ thần kinh trước tiếng ồn bất chợt được nâng cao [3]. Từ đó, người nằm ngủ ít bị đánh thức bởi những xung động âm thanh lạ, giúp hệ thần kinh giảm bớt trạng thái kích thích hoặc bồn chồn để duy trì trạng thái thư giãn [3]. Dù vậy, việc để tai tiếp nhận kích thích liên tục suốt đêm cũng đặt ra những lo ngại về sự thích nghi của ốc tai và não bộ [1].

Các thử nghiệm trên người sống tại đô thị và môi trường yên tĩnh

Tác động thực tế của tiếng ồn trắng đối với người trưởng thành khỏe mạnh và người dân sống tại đô thị có sự khác biệt rõ rệt tùy thuộc vào mức độ ô nhiễm tiếng ồn nền. Một nghiên cứu công bố năm 2019 đã khảo sát trên 48 người trẻ khỏe mạnh ngủ tại nhà trong các tháng mùa đông để đo lường tác động của tiếng ồn trắng từ máy điều hòa ở mức 43 dB bằng thiết bị đeo theo dõi vận động [2]. Kết quả cho thấy thời gian ngủ trung bình trong đêm có tiếng ồn điều hòa là 466,8 phút, so với 478,8 phút ở đêm không có tiếng ồn (P = 0,6) [2]. Thời gian chờ vào giấc là 10,8 phút ở đêm có tiếng ồn và 15,1 phút ở đêm yên tĩnh (P = 0,8), trong khi hiệu quả giấc ngủ lần lượt là 81% so với 78,8% (P = 0,9), cho thấy âm thanh này không mang lại lợi ích tích cực đáng kể nào [2].

Ngược lại, đối với những người phải sống trong môi trường có mức tạp âm quá cao, hiệu quả che lấp lại phát huy tác dụng rõ nét hơn. Một nghiên cứu năm 2021 tại New York thực hiện trên 10 người lớn than phiền về tình trạng khó ngủ do tiếng ồn môi trường đô thị kéo dài [4]. Nhóm nghiên cứu áp dụng thiết kế ABA kéo dài nhiều tuần, đánh giá giấc ngủ bằng cả nhật ký giấc ngủ lẫn thiết bị đo chuyển động [4]. Kết quả chỉ ra rằng việc sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng giúp giảm đáng kể thời gian thức giấc sau khi bắt đầu ngủ (p = 0,007) và rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ (p = 0,016) [4]. Đồng thời, nghiên cứu cũng ghi nhận xu hướng giảm số lần thức giấc giữa đêm (p = 0,028) và cải thiện hiệu quả giấc ngủ (p = 0,063) [4].

Như vậy, khi không gian vốn dĩ đã yên tĩnh và nhiệt độ được kiểm soát, việc bổ sung một luồng âm thanh nhân tạo như tiếng máy lạnh dường như không làm người khỏe mạnh ngủ ngon hơn [2]. Giá trị thực sự của tiếng ồn trắng chủ yếu nằm ở việc trung hòa tiếng ồn bất thường ở những khu vực đô thị phức tạp [4].

Bằng chứng từ môi trường bệnh viện và các nhóm đặc thù

Môi trường phòng bệnh hồi sức hay các khoa nội trú thường xuyên có tiếng chuông báo động, tiếng bước chân và máy móc, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình phục hồi của bệnh nhân [5], [3]. Trong bối cảnh việc triệt tiêu hoàn toàn âm thanh phòng bệnh là bất khả thi, các máy phát âm thanh che lấp đã được đưa vào ứng dụng để hỗ trợ cải thiện giấc ngủ mà không cần dùng thuốc an thần ngay từ đầu [5].

Một tổng quan hệ thống công bố năm 2025 đã tổng hợp dữ liệu từ 7 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với tổng cộng 496 người lớn nằm viện tại nhiều quốc gia như Mỹ, Ấn Độ, Iran, Trung Quốc và Hàn Quốc [5]. Trong số này, có 6 nghiên cứu sử dụng tiếng ồn trắng và 1 nghiên cứu dùng tiếng ồn che lấp theo chuẩn không gian để đánh giá hiệu quả giấc ngủ cùng các chỉ số liên quan thông qua các bảng hỏi chuẩn hóa [5]. Tại các đơn vị chăm sóc mạch vành, việc tiếp xúc với tiếng ồn trắng kết hợp với các âm thanh ghi sẵn cũng được ghi nhận là giúp tăng ngưỡng kích thích của người tham gia trước các tiếng ồn đặc thù trong khu chăm sóc tích cực [3].

Một số can thiệp cụ thể trên bệnh nhân sau phẫu thuật bắc cầu mạch vành ghi nhận tiếng ồn trắng giúp tăng điểm số về độ sâu giấc ngủ, khả năng ngủ lại và chất lượng giấc ngủ ban đêm [3]. Những người can thiệp cũng biểu hiện mức độ lo âu và bồn chồn thấp hơn so với nhóm chăm sóc thông thường [3]. Trước đó, một nghiên cứu của Williamson trên 30 bệnh nhân sau mổ bắc cầu mạch vành cũng ghi nhận sự cải thiện chất lượng giấc ngủ chủ quan trên thang đo tương tự so với 30 đối chứng [6]. Tuy vậy, những dữ liệu này đa số chỉ dừng lại ở thang đo cảm nhận mà chưa có nhiều thông số đo lường sinh lý học thần kinh chuyên sâu [6], [3].

Tác động tiềm ẩn đến cấu trúc giấc ngủ và thính giác

Mặc dù có thể tạo cảm giác dễ chịu ban đầu, việc đưa sóng âm liên tục vào tai khi ngủ tiềm ẩn những nguy cơ làm biến đổi các giai đoạn của giấc ngủ tự nhiên. Trong một thử nghiệm của Scott trên 8 đối tượng ngủ 8 đêm liên tiếp trong phòng thí nghiệm với mức tiếng ồn trắng lên tới khoảng 93 dB, kết quả cho thấy thời gian ngủ nông ở giai đoạn N1 và N2 gia tăng, trong khi giai đoạn ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) - giai đoạn thiết yếu cho việc phục hồi tâm trí và trí nhớ - lại bị suy giảm [6].

Bên cạnh đó, nghiên cứu của Terzano trên 12 bệnh nhân cũng phát hiện vi cấu trúc giấc ngủ bị tác động tiêu cực khi sử dụng tiếng ồn trắng ở mức áp suất âm thanh 45 dB trong bối cảnh âm thanh nền xung quanh không vượt quá 27 dB [6]. Sự chênh lệch áp suất âm thanh quá lớn giữa tiếng ồn thiết bị và không gian yên tĩnh có thể phản tác dụng, tạo ra kích thích không mong muốn đối với não bộ người nằm ngủ [6].

Chính vì vậy, một đánh giá hệ thống quy mô lớn năm 2021 phân tích 38 bài báo đã chỉ ra rằng các nghiên cứu về tiếng ồn liên tục cho ra kết quả rất phân tán, từ cải thiện đến làm gián đoạn giấc ngủ [1]. Khi áp dụng tiêu chí GRADE, chất lượng bằng chứng ủng hộ việc tiếng ồn liên tục giúp nâng cao giấc ngủ chỉ đạt mức rất thấp, hoàn toàn trái ngược với việc phương pháp này đang được quảng bá và áp dụng rộng rãi [1]. Các nhà khoa học cảnh báo tiếng ồn liên tục nếu không kiểm soát tốt có thể gây hại cho chính thính giác và chất lượng giấc ngủ lâu dài [1].

Sự khác biệt giữa cảm nhận chủ quan và đo lường khách quan

Hiện nay, nhiều người tin rằng các nguồn âm thanh chưa được kiểm chứng trên các nền tảng mạng xã hội có thể dễ dàng chữa chứng khó ngủ, nhưng bằng chứng khoa học cho các tuyên bố này còn rất yếu [7]. Rất nhiều kết luận tích cực về tiếng ồn trắng đến từ các báo cáo tự ghi nhận, vốn tồn tại nhiều sai lệch so với phương pháp đo lường tiêu chuẩn vàng [7].

Một công cụ phổ biến trong nghiên cứu và đời sống là nhật ký giấc ngủ, nơi người dùng ghi lại giờ ngủ, giờ thức và các cảm nhận vào mỗi sáng [7]. Tuy nhiên, các phân tích so sánh giữa nhật ký giấc ngủ và phương pháp đo đa ký giấc ngủ (PSG) cho thấy có sự sai khác đáng kể: người ghi nhật ký thường đánh giá thời gian chìm vào giấc ngủ và thời gian thức sau khi ngủ dài hơn thực tế, đồng thời lại ước tính sai lệch tổng thời gian ngủ thực sự [7].

Do đó, các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng để khẳng định một liệu pháp âm thanh có thực sự cải thiện giấc ngủ hay không, cần phải có các công cụ đo lường khách quan ghi nhận các chỉ số về thời gian ngủ thực tế thay vì chỉ phụ thuộc vào bảng tự đánh giá [7]. Việc người dùng cảm thấy "dễ ngủ hơn" đôi khi chỉ xuất phát từ việc họ bớt chú ý đến cảm giác khó chịu xung quanh trong vài phút ban đầu, nhưng cấu trúc các tầng giấc ngủ bên dưới chưa chắc đã được cải thiện một cách sinh lý bình thường [6], [7].

Ai nên thận trọng khi sử dụng tiếng ồn trắng?

Nhóm đối tượng đầu tiên cần hết sức cẩn trọng là trẻ nhỏ và trẻ sơ sinh. Một tổng quan năm 2024 khảo sát trên 20 nghiên cứu (bao gồm 83 động vật và 9.428 đối tượng người) cảnh báo việc tiếp xúc với tiếng ồn trắng liên tục trong lúc ngủ có thể dẫn đến suy giảm thính lực, ảnh hưởng xấu tới khả năng ngôn ngữ và học tập ở trẻ em nếu dùng sai cách [8]. Bằng chứng trên mô hình động vật chỉ ra những tác hại rõ rệt của tiếng ồn trắng liên tục cường độ trung bình đối với sự phát triển ban đầu [8].

Nhiều dòng máy tạo tiếng ồn thương mại khi bật hết công suất có thể vượt mức 91 dB, vượt quá cả ngưỡng phơi nhiễm tiếng ồn theo khuyến cáo của Viện Quốc gia về An toàn và Sức khỏe Nghề nghiệp Hoa Kỳ dành cho ca làm việc kéo dài 2 giờ của người trưởng thành [8]. Ở trẻ sơ sinh, mặc dù thử nghiệm của Spencer ghi nhận 80% trẻ ngủ trong 5 phút khi nghe tiếng ồn từ 67 đến 72,5 dB (so với 25% ở nhóm đối chứng), nhưng các thử nghiệm này đều thiếu công cụ đo lường chuẩn hóa về cấu trúc cũng như chất lượng giấc ngủ để đảm bảo an toàn tuyệt đối [6].

Ngoài ra, những người ngủ trong không gian vốn đã yên tĩnh cũng không nên lạm dụng phương pháp này [2]. Người có các vấn đề tổn thương thính giác hoặc người nhạy cảm với sự chênh lệch âm thanh lớn trong phòng kín cần tránh tiếp xúc với tiếng ồn kéo dài suốt đêm để không làm tăng gánh nặng xử lý tín hiệu cho ốc tai [6], [1].

Hướng dẫn áp dụng thực tế và an toàn

Nếu bạn sống tại khu vực gần mặt đường, khu dân cư ồn ào và muốn dùng tiếng ồn trắng để giảm bớt sự khó chịu, hãy tuân thủ các nguyên tắc kiểm soát âm học cơ bản:

  • Âm lượng an toàn: Không bật âm lượng tối đa của thiết bị. Cần giữ âm thanh ở cường độ thấp vừa phải để tạo sự thư giãn thay vì gây kích thích thần kinh, bởi âm thanh cường độ thấp mới là mức ghi nhận có tiềm năng mang lại lợi ích trong giấc ngủ [8]. Mức âm lượng máy lạnh thông thường khoảng 43 dB đã từng được nghiên cứu đo lường là an toàn nhưng không làm tăng thêm chất lượng ngủ ở người bình thường [2].
  • Khoảng cách và vị trí: Không đặt loa hay máy phát ngay sát đầu giường hoặc gần sát tai. Nên để thiết bị khuếch tán âm thanh đồng đều khắp phòng và phù hợp với đặc tính âm học của không gian ngủ, tránh tạo ra điểm phát âm khu trú quá mạnh [6].
  • Hẹn giờ ngắt: Thay vì để âm thanh phát liên tục suốt 7 đến 8 tiếng của chu kỳ đêm, bạn nên dùng chế độ hẹn giờ ngắt sau khoảng 30 đến 60 phút. Khi cơ thể đã vượt qua giai đoạn chờ vào giấc và bước vào các chu kỳ ngủ sâu, việc duy trì một không gian tĩnh lặng sẽ giúp cấu trúc giấc ngủ tự nhiên không bị phân mảnh hay giảm thời gian của giai đoạn REM [6].
  • Không thay thế chẩn đoán y khoa: Tiếng ồn trắng chỉ là biện pháp hỗ trợ cơ học che lấp âm thanh nền chứ không thể điều trị dứt điểm các nguyên nhân gốc rễ gây mất ngủ mạn tính [1], [5]. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài kèm lo âu, bạn cần đến các cơ sở y tế chuyên khoa để được thăm khám toàn diện.

Nhìn chung, tiếng ồn trắng có thể là một giải pháp tình thế hữu ích cho những người bị mất ngủ do tiếng ồn môi trường đô thị không thể tránh khỏi. Dù vậy, phương pháp này không đem lại phép màu cho mọi trường hợp mất ngủ và đòi hỏi sự kiểm soát cẩn trọng về mức âm lượng cũng như thời gian phát để bảo vệ trọn vẹn sức khỏe thính giác và giấc ngủ sinh lý lâu dài.