Nhiều người làm việc chân tay thường lo ngại chế độ ăn Địa Trung Hải chỉ phù hợp với lối sống tĩnh tại, khó đáp ứng đủ calo cho công việc nặng nhọc. Mô hình này vốn nổi tiếng với nhiều rau xanh, cá và dầu thực vật, nhưng liệu có cung cấp đủ sức bền cho cơ bắp hay không vẫn là câu hỏi lớn.
Thực tế, chưa có nghiên cứu khoa học nào đánh giá hay chứng minh các cách điều chỉnh chế độ ăn Địa Trung Hải dành riêng cho người làm việc chân tay. Các dữ liệu lâm sàng hiện có chỉ khảo sát mối liên quan giữa hoạt động thể chất và chế độ Địa Trung Hải ở thanh thiếu niên, sinh viên, người cao tuổi hoặc người có bệnh lý chuyển hóa.
Mối liên hệ giữa vận động thể lực và chế độ ăn Địa Trung Hải
Các nghiên cứu quan sát cho thấy mức độ vận động có mối liên hệ mật thiết với thói quen ăn uống theo kiểu Địa Trung Hải. Một khảo sát cắt ngang năm 2022 trên 1.391 thanh thiếu niên tại Tây Ban Nha ghi nhận người đáp ứng đủ khuyến nghị vận động có mức tuân thủ chế độ Địa Trung Hải cao hơn nhóm ít vận động [1]. Nhóm này có thói quen ăn rau quả mỗi ngày, dùng cá thường xuyên và sử dụng ngũ cốc hoặc các loại hạt vào bữa sáng [1]. Họ cũng ít tiêu thụ các loại bánh ngọt công nghiệp hay kẹo ngọt trong ngày [1].
Tại môi trường đại học, một nghiên cứu năm 2023 trên 685 sinh viên Tây Ban Nha cho thấy điểm tuân thủ chế độ Địa Trung Hải trung bình chỉ đạt 4,9 trên thang điểm 10 [2]. Những sinh viên duy trì hoạt động thể chất có tỷ lệ tuân thủ chế độ ăn này cao hơn gấp 2,31 lần so với những người không tập luyện [2]. Người vận động từ 150 phút mỗi tuần trở lên cũng giảm đáng kể nguy cơ rơi vào nhóm có chế độ ăn kém lành mạnh [2].
Một nghiên cứu khác năm 2023 trên 634 sinh viên đại học cũng khẳng định xu hướng này [3]. Những người tham gia hoạt động thể chất trên 300 phút mỗi tuần duy trì chế độ Địa Trung Hải tốt hơn và có chỉ số sức khỏe tâm lý khả quan hơn [3].
Khung dinh dưỡng chuẩn và cách điều chỉnh nhu cầu năng lượng
Người làm việc thể lực nặng cần nhiều năng lượng hơn, do đó việc hiểu rõ cấu trúc bữa ăn là rất cần thiết. Trong một đề cương can thiệp kéo dài 3 năm để bảo vệ nhận thức, chế độ Địa Trung Hải được chuẩn hóa quanh 10 nhóm thực phẩm chính [4]. Các nhóm này gồm ngũ cốc nguyên hạt, cây họ đậu, đạm động vật, cá và hải sản, rau củ, trái cây, các loại hạt, dầu ô liu nguyên chất, nước uống và thực phẩm tùy ý [4].
Để bù đắp năng lượng tiêu hao, khẩu phần ăn cần được linh hoạt thay đổi theo từng người. Một đề cương can thiệp kết hợp tập luyện 150 phút mỗi tuần và rèn luyện cơ bắp tối thiểu 2 ngày mỗi tuần đã áp dụng việc điều chỉnh bữa ăn theo nhu cầu calo và chất dinh dưỡng đa lượng [5]. Người tham gia được bổ sung các bữa ăn nhẹ phù hợp nguyên tắc Địa Trung Hải để đáp ứng cường độ vận động [5].
Tác động của lối sống Địa Trung Hải đến thể lực và chuyển hóa
Việc kết hợp dinh dưỡng Địa Trung Hải với hoạt động thể chất mang lại nhiều cải thiện rõ rệt cho sức khỏe tổng thể. Một tổng quan hệ thống năm 2022 chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp vận động giúp cải thiện các chỉ số chuyển hóa ở người mắc bệnh gan thoái hóa mỡ không do rượu [6]. Nghiên cứu này ghi nhận mức tiêu hao năng lượng lý tưởng từ vận động là khoảng 400 kcal mỗi buổi trong 3 ngày mỗi tuần cho một người nặng 70 kg [6]. Hiệu quả của lối sống Địa Trung Hải đối với chuyển hóa thường biểu hiện rõ sau 1 năm theo dõi [6].
Đối với những người cần phục hồi thể lực, một thử nghiệm can thiệp trên 100 phụ nữ sau điều trị ung thư vú cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp vận động thích ứng giúp giảm chỉ số khối cơ thể và vòng eo sau 2 đến 6 tháng [7]. Can thiệp lối sống này đã giúp giảm một nửa tỷ lệ người ít vận động chỉ sau 1 tháng hướng dẫn [7].
Về khía cạnh giảm thiểu tình trạng kiệt sức, nghiên cứu năm 2023 trên phụ nữ sau mãn kinh cho thấy việc tuân thủ tối ưu chế độ Địa Trung Hải giúp cải thiện từ 2,5 đến 4 điểm chỉ số mệt mỏi và năng lượng [8]. Khi kết hợp thêm 34 phút vận động thể chất vừa đến mạnh mỗi ngày, mức độ mệt mỏi tiếp tục được cải thiện thêm từ 1 đến 2 điểm [8].
Những điều nghiên cứu khoa học chưa làm rõ
Các tài liệu hiện tại bộc lộ nhiều khoảng trống lớn khi áp dụng vào thực tế lao động nặng:
- Chưa có nghiên cứu nào xác định liều lượng carbohydrate phức hợp hay protein cần thiết cho người làm việc chân tay theo chế độ Địa Trung Hải.
- Chưa có thử nghiệm đánh giá sự thay đổi thể lực, sức bền hoặc khả năng hồi phục cơ bắp của công nhân lao động nặng khi chuyển sang mô hình ăn uống này.
- Dữ liệu hiện có chỉ giới hạn trên học sinh, sinh viên hoặc bệnh nhân điều trị bệnh lý, không đại diện cho người lao động thể lực cường độ cao [1], [2], [7].
Ai nên thận trọng khi thay đổi chế độ dinh dưỡng?
Người lao động có tiền sử bệnh thận mạn tính cần thận trọng trước khi tự ý tăng cường các nguồn đạm trong bữa ăn. Người mắc đái tháo đường cũng cần kiểm soát kỹ lượng tinh bột nạp vào để tránh biến động đường huyết.
Người có từ 3 yếu tố của hội chứng chuyển hóa trở lên cần lưu ý nguy cơ gan thoái hóa mỡ có thể tăng cao nếu mất kiểm soát cân nặng [6]. Bất kỳ thay đổi lớn nào về khẩu phần hay bổ sung chất dinh dưỡng cũng cần có sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Hướng dẫn áp dụng an toàn cho người lao động thể lực
Dựa trên khung 10 nhóm thực phẩm của chế độ Địa Trung Hải, người làm việc chân tay có thể tham khảo một số gợi ý thực tế [4]:
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng để duy trì nguồn năng lượng giải phóng chậm suốt ca làm việc, thay vì dùng bánh ngọt nhiều đường [1], [4].
- Ưu tiên nguồn đạm từ cá, hải sản và các loại đậu bên cạnh lượng đạm động vật vừa phải để hỗ trợ tái tạo cơ bắp [1], [4].
- Bổ sung năng lượng giữa giờ bằng các bữa phụ nhẹ gồm các loại hạt dinh dưỡng phù hợp tiêu chuẩn Địa Trung Hải [4], [5].
- Uống đủ nước đều đặn trong ngày để bù lại lượng mồ hôi thất thoát trong quá trình làm việc [4].
Chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp vận động đều đặn mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho chuyển hóa và giảm mệt mỏi thể chất [6], [8]. Tuy nhiên, người làm việc chân tay không nên áp dụng máy móc mà cần lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên môn để cân đối mức calo phù hợp.
