Nhiều người muốn áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải nhưng băn khoăn liệu rau củ trồng trong vườn nhà có mang lại giá trị tương đương các loại rau Nam Âu hay không. Việc tìm kiếm các loại thực phẩm ngoại nhập đắt đỏ đôi khi tạo ra rào cản không cần thiết trong việc ăn uống lành mạnh mỗi ngày.
Các nghiên cứu khoa học hiện có chủ yếu tập trung vào các giống rau, thảo mộc bản địa vùng Nam Âu hoặc mô hình ẩm thực phương Tây và Đông Á, chưa có thử nghiệm trực tiếp trên các loại rau vườn nhà của Việt Nam. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy giá trị của chế độ ăn này không nằm ở một loại "siêu rau" duy nhất mà đến từ tổng lượng tiêu thụ thực vật đa dạng, giàu chất xơ, hợp chất phenolic và kỹ thuật chế biến phù hợp.
Chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp chất chống oxy hóa như thế nào?
Mô hình ăn uống Địa Trung Hải được đặc trưng bởi bốn chỉ số dinh dưỡng thiết yếu gồm tỷ lệ acid béo không bão hòa đơn trên acid béo bão hòa từ 1,6 đến 2,0, lượng chất xơ dao động 41 đến 62 g mỗi ngày, lượng phytosterol đạt 370 đến 555 mg mỗi ngày và tổng khả năng chống oxy hóa toàn chế độ ăn đạt từ 3.500 đến 5.300 đương lượng Trolox mỗi ngày [1]. Chế độ ăn này dựa trên mức tiêu thụ rất cao các loại rau, trái cây và ngũ cốc chưa tinh chế [1].
Một nghiên cứu quan sát trên 3.042 người trưởng thành khỏe mạnh tại Hy Lạp cho thấy mức độ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải tỷ lệ thuận với tổng khả năng chống oxy hóa trong huyết tương [2]. Những người tuân thủ cao nhất có tổng khả năng chống oxy hóa cao hơn 11% và nồng độ cholesterol LDL oxy hóa thấp hơn 19% so với nhóm tuân thủ thấp nhất [2]. Khả năng chống oxy hóa này liên kết chặt chẽ với lượng dầu ô liu, trái cây và rau củ nạp vào cơ thể [2].
Chế độ ăn giàu rau và chất xơ cũng hỗ trợ làm giảm độ pH đường ruột, ngăn chặn sự phát triển của các vi khuẩn có hại và tạo điều kiện cho vi khuẩn có lợi phát triển [3]. Các hợp chất chống oxy hóa từ thực vật và dầu ép góp phần kích thích hoạt tính của các enzyme bảo vệ cơ thể như catalase, SOD và GPx [3].
Bằng chứng về hoạt tính chống oxy hóa từ các loại rau và thảo mộc
Khả năng dập tắt gốc tự do của bữa ăn chịu ảnh hưởng rất lớn từ các loại rau lá và thảo mộc ăn kèm. Một nghiên cứu tại miền Trung nước Ý ghi nhận việc bổ sung 1,5% tỷ lệ khối lượng tía tô đất hoặc kinh giới ô vào món salad giúp tăng khả năng chống oxy hóa của khẩu phần lên lần lượt 150% và 200% [4]. Một phần salad 200 g có thêm kinh giới ô cung cấp khoảng 200 mg phenolic và đạt 4.000 đơn vị ORAC [4]. Các gia vị như thì là và gừng tươi cũng đóng góp đáng kể vào khả năng chống oxy hóa tổng thể [4].
Tại vùng Sicily, nghiên cứu trên các loài rau dại ăn được như mù tạc hoang, rau diếp xoăn dại, măng tây dại và hoa borage cho thấy chúng chứa hàm lượng flavonoid, carotenoid và chất chống oxy hóa rất dồi dào [5].
Khi đánh giá thực đơn 5 ngày tại miền Nam Tây Ban Nha, tổng khả năng chống oxy hóa đạt 9.506,33 đương lượng Trolox trên 100 g thức ăn mỗi người mỗi ngày, trong đó món ăn chứa atisô đóng góp tới 50% khả năng chống oxy hóa và 29% hợp chất phenolic của cả ngày [6].
Tương tự, nghiên cứu so sánh chế độ ăn truyền thống Hàn Quốc với chế độ ăn Mỹ cho thấy lượng tiêu thụ rau củ quả trung bình 586 g mỗi ngày ở chế độ ăn Hàn Quốc mang lại khả năng chống oxy hóa vượt trội so với mức 339 g của chế độ ăn Mỹ [7]. Thử nghiệm can thiệp kéo dài một năm trên người từ 50 đến 80 tuổi có yếu tố nguy cơ tim mạch cũng xác nhận chế độ ăn Địa Trung Hải làm tăng đáng kể khả năng chống oxy hóa phi enzyme trong huyết tương nhờ nền tảng thực vật dồi dào [7].
Chế biến rau củ đúng cách để giữ trọn chất chống oxy hóa
Cách chế biến quyết định lượng dưỡng chất thực tế mà cơ thể hấp thu. Khi nấu các loại rau Địa Trung Hải với dầu ô liu nguyên chất, hàm lượng phenolic và khả năng chống oxy hóa của dầu có xu hướng giảm do các hợp chất dịch chuyển qua lại giữa rau, dầu và nước nấu [8].
Quá trình luộc rau khiến nước luộc được làm giàu hợp chất phenolic, đặc biệt khi có thêm một lượng nhỏ dầu trong môi trường nấu [8]. Do đó, người nội trợ nên đong đếm nguyên liệu vừa phải để tiêu thụ cả phần rau lẫn nước nấu nhằm tận thu trọn vẹn dưỡng chất [8]. Ngược lại, kỹ thuật chiên ngập dầu khiến thực phẩm hút một lượng dầu quá lớn, làm tăng mật độ calo không cần thiết và không được khuyến khích sử dụng thường xuyên [8].
Hiểu lầm thường gặp khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải
Nhiều người cho rằng phải mua đúng các loại rau nhập khẩu như măng tây Tây Ban Nha hay atisô Địa Trung Hải mới có hiệu quả. Bằng chứng khoa học cho thấy các loại gia vị quen thuộc như gừng tươi cũng có đóng góp rất lớn vào hoạt tính chống oxy hóa chung của bữa ăn [4]. Thay vì tìm kiếm giống rau ngoại đắt đỏ, việc duy trì lượng rau củ quả ở mức cao trong mỗi bữa ăn là yếu tố cốt lõi tạo nên giá trị bảo vệ [7].
Một hiểu lầm khác là càng dùng nhiều dầu thực vật để nấu nướng càng tốt. Việc chiên ngập dầu khiến món ăn ngấm lượng chất béo quá mức, làm tăng gánh nặng calo cho cơ thể [8]. Chế biến với lượng dầu vừa phải kết hợp phương pháp nấu giữ lại nước dùng mới là cách tối ưu hóa dưỡng chất phenolic [8].
Những điều nghiên cứu chưa làm rõ
Các tài liệu hiện tại chưa có thử nghiệm phân tích, đối đầu trực tiếp giữa rau trồng tại vườn nhà Việt Nam với các loại rau đặc trưng Nam Âu. Do đó, chưa có số liệu chính xác về hàm lượng polyphenol cụ thể của từng loại rau bản địa trong khuôn khổ chỉ số dinh dưỡng Địa Trung Hải.
Nghiên cứu cũng chưa xác định liệu việc thay thế dầu ô liu bằng các loại dầu thực vật phổ biến tại địa phương có duy trì được cùng mức độ hỗ trợ các enzyme chống oxy hóa nội sinh hay không.
Ai nên thận trọng khi thay đổi chế độ ăn?
Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc mắc các bệnh lý viêm ruột mạn tính cần thận trọng khi đột ngột tăng lượng rau và chất xơ lên mức 41 đến 62 g mỗi ngày [1]. Mặc dù chất xơ giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột [3], việc tăng quá nhanh có thể gây đầy trướng, khó chịu.
Người cần kiểm soát cân nặng hoặc rối loạn lipid máu cần tính toán kỹ lượng chất béo bổ sung khi xào nấu, tránh lạm dụng dầu khiến tổng năng lượng khẩu phần vượt mức cho phép [8]. Những người đang có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn lớn.
Gợi ý tận dụng rau củ vườn nhà hợp lý
- Đa dạng hóa các loại rau củ trồng trong vườn, đặt mục tiêu tiêu thụ lượng rau quả dồi dào trong mỗi bữa ăn thay vì phụ thuộc vào một loại rau duy nhất [7].
- Bổ sung các loại thảo mộc và gia vị tươi sẵn có trong vườn như gừng tươi vào các món ăn thường nhật để gia tăng hoạt tính chống oxy hóa [4].
- Khi luộc hoặc nấu canh rau có nêm một chút dầu, nên tận dụng cả phần nước nấu để thu nhận các hợp chất phenolic đã khuếch tán ra ngoài [8].
- Ưu tiên các phương pháp chế biến sử dụng lượng dầu ít, tránh chiên ngập dầu nhằm kiểm soát năng lượng nạp vào [8].
Chế độ ăn Địa Trung Hải thực chất là nguyên tắc kết hợp thực phẩm đa dạng và lối sống lành mạnh. Việc tận dụng nguồn rau xanh tươi non quanh nhà, chế biến hợp lý và duy trì thói quen ăn nhiều thực vật là giải pháp bền vững cho sức khỏe mà không cần phụ thuộc vào nguồn thực phẩm ngoại nhập.
