Trong những năm gần đây, trào lưu ghi chép nhật ký biết ơn rộ lên trên các mạng xã hội như một phương pháp “chữa lành” tinh thần đơn giản và dễ thực hiện. Nhiều người tin rằng chỉ cần dành ra vài phút mỗi ngày viết xuống những điều tốt đẹp, tâm trạng sẽ lập tức được cải thiện và căng thẳng tan biến.
Dưới góc nhìn y học và tâm lý học hành vi, liệu pháp này thực sự có cơ sở khoa học nhưng hiệu quả không mang tính chất thần kỳ như những lời đồn thổi. Các bằng chứng lâm sàng cho thấy việc viết nhật ký biết ơn có thể hỗ trợ nâng cao chất lượng sống và giảm bớt triệu chứng lo âu, trầm cảm ở một số nhóm đối tượng, nhưng mức độ tác động phụ thuộc lớn vào phương pháp thực hiện và bối cảnh sức khỏe cụ thể của mỗi người.
Cơ chế tác động: Từ nhận thức đến hành vi và cảm xúc
Não bộ con người có xu hướng tiến hóa để tập trung vào những mối đe dọa, thiếu sót và cảm xúc tiêu cực nhằm mục đích sinh tồn. Xu hướng thiên lệch tiêu cực này khiến nhiều người dễ rơi vào vòng lặp lo âu, căng thẳng kéo dài khi liên tục phóng đại những điều bất như ý trong cuộc sống. Liệu pháp viết nhật ký biết ơn đóng vai trò như một bài tập tái cấu trúc nhận thức, định hướng sự chú ý của não bộ sang các khía cạnh tích cực đang hiện diện.
Quá trình này không đơn thuần là việc suy nghĩ lạc quan một cách thụ động. Khi người tham gia được hướng dẫn tiếp cận các khía cạnh nhận thức về lòng biết ơn trước, sau đó mới cảm nhận và bộc lộ các khía cạnh cảm xúc, họ sẽ dễ dàng nhận diện và trân trọng các sự kiện đời thường hơn [1]. Việc thường xuyên nhắc nhở bản thân về những điều tốt đẹp đóng vai trò như một nguồn lực nội tại, giúp gia tăng trải nghiệm sống tích cực và cải thiện chất lượng sống [1].
Đáng chú ý, hiệu quả của phương pháp này tăng lên rõ rệt khi kết hợp giữa nhận thức và hành động cụ thể. Việc chỉ suy ngẫm trong tâm trí thường đem lại kết quả khiêm tốn hơn so với việc chủ động chia sẻ hoặc bày tỏ lòng biết ơn đó ra bên ngoài với các mối quan hệ sẵn có [2]. Sự chuyển hóa từ suy nghĩ thành hành vi giao tiếp xã hội giúp củng cố mối liên kết giữa các cá nhân, từ đó tạo ra phản hồi cảm xúc tích cực hai chiều [2].
Bằng chứng khoa học: Nhật ký biết ơn tác động thế nào đến tâm lý?
Nhiều thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng đã được tiến hành để xác định tác động thực tế của việc ghi chép nhật ký biết ơn trên các nhóm người khác nhau.
Năm 2022, một nghiên cứu đánh giá ba can thiệp lòng biết ơn khác nhau trên 132 sinh viên đại học tại một trường đại học vùng tây bắc từ tháng 9 năm 2019 đến tháng 2 năm 2020 [3]. Các sinh viên được phân ngẫu nhiên vào nhóm viết nhật ký, nhóm suy ngẫm, nhóm suy ngẫm qua ứng dụng nhắc nhở hoặc nhóm đối chứng tương đương về hoạt động trong 8 tuần [3]. Kết quả cho thấy cả ba nhóm can thiệp đều cải thiện hạnh phúc theo thời gian, trong khi nhóm đối chứng không ghi nhận sự cải thiện nào [3]. Trong đó, hoạt động viết nhật ký biết ơn thể hiện tác động tích cực rõ rệt nhất lên hạnh phúc tổng thể và chức năng cảm xúc, góp phần giảm bớt cảm xúc tiêu cực, căng thẳng và lo âu [3].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng khác công bố năm 2017 trên 192 người tham gia với 67,2% là nữ giới kéo dài trong 3 tháng nhằm so sánh giữa nhật ký biết ơn tương tác dạng suy ngẫm đơn thuần, nhật ký biết ơn kết hợp suy ngẫm và hành vi, cùng một nhóm đối chứng chủ động [2]. Kết quả chỉ ra rằng nhóm thực hành suy ngẫm kết hợp hành vi đạt được mức cải thiện cân bằng cảm xúc lớn nhất và giảm trầm cảm ngay sau can thiệp [2]. Cả hai nhóm can thiệp đều cải thiện cân bằng cảm xúc tại thời điểm 1 tháng so với nhóm đối chứng [2]. Sự thay đổi cân bằng cảm xúc ở nhóm suy ngẫm kết hợp hành vi được điều hòa bởi tần suất người tham gia bày tỏ lòng biết ơn trong các mối quan hệ hiện tại, đồng thời chịu ảnh hưởng bởi mức độ trầm cảm ban đầu của họ [2].
Bên cạnh đó, một nghiên cứu thiết kế bán thực nghiệm đo lường trước và sau can thiệp công bố năm 2020 trên 42 phụ huynh có con ở độ tuổi thanh thiếu niên hoặc trưởng thành gặp vấn đề về cảm xúc hoặc hành vi đã ghi nhận những chuyển biến đáng kể [4]. Trong số 37 phụ huynh hoàn thành 6 tuần viết nhật ký có hướng dẫn kết hợp giữa hình mẫu bản thân tốt nhất và lòng biết ơn, các nhà nghiên cứu ghi nhận mức độ căng thẳng, lo âu, triệu chứng thể chất và trầm cảm đều giảm có ý nghĩa thống kê, đồng thời điểm số biết ơn tăng lên [4]. Đáng chú ý, nghiên cứu cũng ghi nhận mức giảm có ý nghĩa đối với huyết áp tâm thu, dù huyết áp tâm trương và nồng độ cortisol trong nước bọt không ghi nhận sự thay đổi đáng kể giữa các thời điểm đo [4].
Hiệu quả trên người mắc bệnh mạn tính và ung thư
Liệu pháp viết nhật ký biết ơn cũng được thử nghiệm lâm sàng như một biện pháp nâng đỡ tinh thần cho những bệnh nhân đang đối mặt với các bệnh lý nghiêm trọng.
Năm 2021, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng song song, làm mù được thực hiện tại Trung tâm Y tế Đại học Malaya ở Malaysia trên 92 bệnh nhân ung thư giai đoạn tiến triển có điểm đau khổ từ 4/10 trở lên [5]. Các bệnh nhân được chia ngẫu nhiên vào nhóm viết nhật ký biết ơn chánh niệm (49 người) hoặc nhóm viết nhật ký thông thường (43 người) [5]. Sau 1 tuần, điểm đau khổ tổng thể giảm đáng kể ở cả hai nhóm [5]. Tuy nhiên, nhóm viết nhật ký biết ơn chánh niệm ghi nhận sự cải thiện vượt trội và có ý nghĩa thống kê về điểm lo âu và trầm cảm trên thang đo HADS cũng như điểm an lạc tâm linh FACIT-Sp sau 7 ngày, trong khi nhóm đối chứng viết nhật ký thông thường không có sự cải thiện này [5].
Tại Hàn Quốc, một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2025 thực hiện trên 60 bệnh nhân ung thư vú tại một bệnh viện đại học ở Jeollanam-do [6]. Nhóm can thiệp được hướng dẫn viết ít nhất 10 bài nhật ký biết ơn trong vòng 3 tuần kèm cuộc gọi kiểm tra hàng tuần, còn nhóm đối chứng không nhận can thiệp [6]. Kết quả sau chương trình cho thấy những bệnh nhân duy trì viết nhật ký biết ơn đạt mức độ biết ơn, khả năng phục hồi tinh thần và chất lượng cuộc sống cao hơn hẳn nhóm đối chứng, gợi ý đây là công cụ hỗ trợ điều dưỡng hữu ích cho bệnh nhân ung thư vú [6].
Đối với bệnh nhân tâm thần phân liệt mạn tính trong cộng đồng, một nghiên cứu năm 2017 cho thấy chương trình thúc đẩy xu hướng biết ơn giúp cải thiện đáng kể xu hướng biết ơn và chất lượng cuộc sống của nhóm thử nghiệm [1]. Người bệnh tâm thần phân liệt mạn tính thường dễ nhận biết sự biết ơn nhưng gặp khó khăn trong việc bộc lộ cảm xúc, do đó việc học nhận thức trước rồi thực hành nhận biết và bày tỏ lòng biết ơn qua các biến cố đời thường giúp nâng cao chất lượng sống của họ [1]. Tuy nhiên, điểm số trầm cảm trước và sau can thiệp của nghiên cứu này không có sự khác biệt đáng kể giữa nhóm thử nghiệm và nhóm đối chứng [1].
Giới hạn của bằng chứng: Không phải lúc nào cũng mang lại hiệu quả
Mặc dù có nhiều kết quả tích cực, các bằng chứng khoa học cho thấy nhật ký biết ơn không phải là giải pháp phù hợp hoặc hiệu quả cho mọi tình huống tâm lý.
Năm 2019, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên ba nhóm trên 234 phụ nữ vô sinh đang trải qua chu kỳ thụ tinh trong ống nghiệm (IVF/ICSI) đầu tiên tại một bệnh viện công lập đã mang lại kết quả bất ngờ [7]. Các bệnh nhân được chia đều vào nhóm can thiệp chánh niệm ngắn hạn (78 người, nghe file âm thanh dẫn dắt 20 phút mỗi ngày), nhóm viết nhật ký biết ơn (78 người, viết 3 bài nhật ký mỗi ngày) và nhóm chăm sóc thông thường (78 người) [7]. Đánh giá qua các thời điểm quan trọng của chu kỳ điều trị cho thấy can thiệp chánh niệm giúp giảm đáng kể trầm cảm và cải thiện chất lượng giấc ngủ, trong khi can thiệp viết nhật ký biết ơn lại hoàn toàn không cho thấy hiệu quả có ý nghĩa thống kê trên bất kỳ biến số kết cục nào [7]. Điều này cho thấy trong những hoàn cảnh căng thẳng cấp tính đặc thù và áp lực thể chất lớn như điều trị vô sinh, viết nhật ký biết ơn có thể không đủ lực để tạo ra sự chuyển biến tâm lý.
Bên cạnh đó, trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đơn mù công bố năm 2022 nhằm đánh giá chương trình can thiệp tâm lý xã hội sâu ngắn hạn trên người tham gia có triệu chứng trầm cảm từ nhẹ đến nặng, nhóm đối chứng chủ động được chỉ định viết nhật ký biết ơn [8]. Kết quả cho thấy chương trình can thiệp tâm lý xã hội sâu mang lại sự cải thiện trầm cảm nhanh chóng và vượt trội so với nhóm viết nhật ký biết ơn, với 79% bệnh nhân thuyên giảm ngay ở tuần thứ nhất và 100% thuyên giảm ở tuần thứ sáu [8]. Nghiên cứu chỉ ra sự cần thiết phải tiếp tục so sánh các chương trình can thiệp với các biện pháp điều trị chuẩn như tâm lý trị liệu và thuốc chống trầm cảm trên quần thể mẫu lớn hơn để xác định nhóm bệnh nhân nào hưởng lợi nhiều nhất [8].
Những hiểu lầm thường gặp về việc viết nhật ký biết ơn
Một trong những sai lầm phổ biến nhất là đánh đồng liệu pháp viết nhật ký biết ơn với "sự tích cực độc hại". Nhiều người cố gắng ép buộc bản thân phải cảm thấy biết ơn ngay cả khi đang trải qua nỗi đau, sự mất mát hoặc bất công nghiêm trọng. Việc phủ nhận cảm xúc tiêu cực thật sự bằng một lớp vỏ biết ơn gượng ép không giúp cải thiện tâm trạng mà còn gây thêm ức chế tâm lý.
Hiểu lầm thứ hai là xem việc viết nhật ký như một phương pháp thay thế hoàn toàn cho phác đồ điều trị y khoa. Nhật ký biết ơn là một công cụ hỗ trợ hành vi bổ trợ, không thể thay thế cho thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị chuyên khoa hay các buổi tham vấn tâm lý chuyên sâu khi có rối loạn tâm thần.
Cuối cùng, nhiều người nghĩ rằng chỉ cần liệt kê máy móc một danh sách những điều hiển nhiên mỗi ngày là đủ. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc suy ngẫm sâu sắc và đặc biệt là chuyển hóa cảm xúc đó thành lời nói, hành động bày tỏ với người khác mới là yếu tố then chốt tạo nên sự thay đổi cảm xúc bền vững [2].
Ai nên thận trọng khi thực hiện liệu pháp này?
Mặc dù viết lách là hoạt động an toàn với đa số mọi người, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý:
- Người đang trong giai đoạn trầm cảm nặng hoặc khủng hoảng tâm lý cấp tính: Những đối tượng này thường có cảm giác vô vọng sâu sắc. Việc cố gắng tìm kiếm điều biết ơn khi năng lượng tinh thần cạn kiệt có thể khiến họ cảm thấy tội lỗi hoặc tự trách bản thân nhiều hơn. Bệnh nhân cần được can thiệp y tế chuyên khoa trước [8].
- Phụ nữ đang trải qua các quy trình điều trị y tế căng thẳng cao độ: Điển hình như các chu kỳ can thiệp hỗ trợ sinh sản, nơi bằng chứng cho thấy nhật ký biết ơn không phát huy hiệu quả hỗ trợ tâm lý rõ rệt [7]. Những trường hợp này có thể phù hợp hơn với các phương pháp thư giãn thân tâm như chánh niệm có hướng dẫn [7].
- Bệnh nhân tâm thần phân liệt hoặc rối loạn tâm thần mạn tính: Mặc dù chương trình nâng cao xu hướng biết ơn giúp cải thiện chất lượng sống, nó không làm thay đổi điểm số trầm cảm ở nhóm bệnh nhân này và cần có sự hướng dẫn chuyên biệt từ nhân viên y tế [1].
Khi bạn đang mắc các bệnh lý thực thể hoặc rối loạn tâm thần đã được chẩn đoán, hãy luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia tâm lý trước khi áp dụng bất kỳ liệu pháp tự trợ giúp nào.
Gợi ý áp dụng thực tế để đạt hiệu quả tối ưu
Để việc viết nhật ký biết ơn mang lại lợi ích thực sự cho sức khỏe tinh thần, bạn có thể tham khảo một số gợi ý dựa trên các nghiên cứu can thiệp:
- Kết hợp suy ngẫm với hành động: Đừng chỉ dừng lại ở việc viết trên trang giấy. Khi nhận ra bản thân biết ơn ai đó vì một hành động cụ thể, hãy chủ động gửi lời cảm ơn, nhắn tin hoặc bày tỏ trực tiếp với họ [2].
- Tập trung vào chiều sâu hơn là số lượng: Thay vì cố gắng viết một danh sách dài dằng dặc, hãy chọn ra 1 đến 3 điều cụ thể trong ngày khiến bạn cảm thấy trân trọng và suy nghĩ kỹ về lý do vì sao sự việc đó lại có ý nghĩa với bạn [7], [1].
- Đặt ra lộ trình thực tế: Bạn có thể bắt đầu với những mục tiêu vừa sức, chẳng hạn như thực hiện tối thiểu 10 bài viết trong vòng 3 tuần [6], hoặc duy trì thực hành liên tục trong 6 đến 8 tuần để tạo dựng thói quen nhận thức mới [3], [4].
- Kết hợp với chánh niệm: Dành vài phút tĩnh tâm, hít thở sâu trước khi viết giúp bạn cảm nhận rõ rệt hơn trạng thái cảm xúc của cơ thể, tương tự như cách áp dụng nhật ký biết ơn chánh niệm mang lại lợi ích cho các bệnh nhân nặng [5].
Liệu pháp viết nhật ký biết ơn là một công cụ hỗ trợ tinh thần đơn giản, ít tốn kém và có cơ sở khoa học nhất định trong việc cải thiện sự an lạc tâm lý [3]. Tuy nhiên, phương pháp này phát huy tác dụng tốt nhất khi được thực hành đúng cách, có sự kết nối với hành vi thực tế và không bị thần thánh hóa như một liều thuốc vạn năng thay thế y học hiện đại.
